यूएसडीए पोषण केंद्र से शाकाहारियों के लिए 10 युक्तियाँ
शाकाहार एक स्वस्थ भोजन विकल्प हो सकता है। मुख्य बात यह है कि अपनी कैलोरी और पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
1. प्रोटीन सोचो
विभिन्न प्रकार के पादप खाद्य पदार्थ खाकर आपकी प्रोटीन की आवश्यकता को आसानी से पूरा किया जा सकता है। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन स्रोतों में बीन्स और मटर, नट और सोया, साथ ही टोफू और टेम्पेह जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। लैक्टो- और ओवो-शाकाहारी भी अंडे और डेयरी उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
2. हड्डियों के लिए कैल्शियम के स्रोत
कैल्शियम का उपयोग हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए किया जाता है। कुछ शाकाहारी डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, जो कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। शाकाहारियों के लिए कैल्शियम के अन्य स्रोत कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध (सोया पेय), कैल्शियम सल्फेट के साथ टोफू, संतरे के रस के साथ कैल्शियम-फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज, और कुछ गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां (पालक, शलजम, सलाद, बोक चॉय) हैं।
3. आपके भोजन में विविधता
कई लोकप्रिय व्यंजन शाकाहारी हैं या हो सकते हैं, जैसे सॉस के साथ नूडल्स, शाकाहारी पिज्जा, सब्जी लसग्ना, टोफू, सब्जी हलचल-तलना, बीन बरिटो।
4. सोया बर्गर ट्राई करें, सोया कटार, सोया हॉट डॉग, मैरीनेटेड टोफू या टेम्पेह, और फलों के कबाब। तली हुई सब्जियां भी स्वादिष्ट होती हैं!
5. बीन्स और मटर का प्रयोग करें
बीन्स और मटर में उच्च पोषक तत्व होने के कारण, उन्हें शाकाहारी और मांसाहारी सभी के लिए समान रूप से अनुशंसित किया जाता है। बीन सलाद या मटर सूप का आनंद लें। बीन फिलिंग के साथ बहुत स्वादिष्ट पाई।
6. शाकाहारी विकल्प के विभिन्न संस्करणों का प्रयास करें मांस उत्पाद, जो अपने मांसाहारी समकक्षों का स्वाद और रूप रखते हैं, लेकिन संतृप्त वसा में कम होते हैं और इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। नाश्ते के लिए सोया पैटीज़, रात के खाने के लिए सॉसेज और बीन बर्गर या फ़लाफ़ेल आज़माएँ।
7. किसी रेस्टोरेंट में जाएं
अधिकांश रेस्तरां शाकाहारी विकल्प प्रदान करते हैं। शाकाहारी मेनू की उपलब्धता के बारे में पूछें। मांस के बजाय सब्जियां या पास्ता ऑर्डर करें।
8. स्वादिष्ट नाश्ता तैयार करें
नाश्ते के रूप में अनसाल्टेड नट्स चुनें और उन्हें सलाद या मुख्य व्यंजनों में शामिल करें। आप हरी सलाद में पनीर या मीट की जगह बादाम या अखरोट मिला सकते हैं।
9. विटामिन बी12 प्राप्त करें
विटामिन बी12 प्राकृतिक रूप से केवल पशु उत्पादों में ही पाया जाता है। शाकाहारियों को इस विटामिन से समृद्ध खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए, जैसे अनाज या सोया उत्पाद, या किसी भी पशु उत्पादों को अस्वीकार करने पर फार्मेसी से विटामिन बी 12 खरीदना चाहिए। गढ़वाले खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12 की उपस्थिति के लिए लेबल की जाँच करें।
10. वैज्ञानिक आहार दिशानिर्देशों के अनुसार अपने मेनू की योजना बनाएं।