स्प्राउट्स लंबे समय से स्वास्थ्य खाद्य भंडार और वेजी सैंडविच में आसानी से मिल जाते हैं। जो लोग लंबे समय से स्प्राउट्स खा रहे हैं, वे जानते हैं कि ये सेहत के लिए कितने फायदेमंद होते हैं। जैसे ही अनाज अंकुरित होता है, एक स्वस्थ उत्पाद बनाने के लिए आरक्षित एंजाइम जारी होते हैं। स्प्राउट्स में प्रोटीन, विटामिन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।
आप अपने खुद के स्प्राउट्स बना सकते हैं और यह आसान है! आपको बस कुछ सस्ती चीजें चाहिए जो आपके पास शायद घर पर हों, साथ ही सेम और बीज भी। खाना पकाने के लिए बहुत कम प्रयास और कुछ दिनों की आवश्यकता होती है। अपने आप को अंकुरित करना स्प्राउट्स खाना शुरू करने का एक शानदार तरीका है। आज समाचारों में आप अक्सर सुन सकते हैं कि वे साल्मोनेला, ई. कोलाई और अन्य हानिकारक बैक्टीरिया से संक्रमित हैं। रोग का प्रकोप अक्सर रेस्तरां और दुकानों में पाए जाने वाले औद्योगिक रूप से उगाए गए स्प्राउट्स से शुरू होता है। आप अपनी खुद की पौध बनाकर बीमारी के खतरे से बच सकते हैं।
अंकुरित क्या हैं?
अंकुर पहली वृद्धि है जो बीज से निकलती है। जब स्प्राउट्स की बात आती है, तो ज्यादातर लोग तुरंत मूंग और अल्फाल्फा के बारे में सोचते हैं। मूंग कई एशियाई रेस्तरां और सुपरमार्केट में पाए जाने वाले मोटे और रसदार अंकुरित होते हैं। अल्फाल्फा स्प्राउट्स पतले होते हैं और अक्सर सैंडविच में इस्तेमाल किए जाते हैं। अगर आपने इनके अलावा स्प्राउट्स कभी नहीं आजमाए हैं, तो इन्हें बनाने का समय आ गया है।
आप मूंग, अल्फाल्फा, दाल, छोले, अडजुकी बीन्स, सोयाबीन, ब्रोकली के बीज, तिपतिया घास, मूली को अंकुरित करके कच्चा खा सकते हैं। आप अनाज भी अंकुरित कर सकते हैं: गेहूं, जई, जौ, क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज। अन्य फलियां जैसे कि किडनी बीन्स, ब्रॉड बीन्स और तुर्की बीन्स भी अंकुरित हो सकते हैं, लेकिन कच्चे होने पर अधिक कठिन और जहरीले होते हैं।
स्प्राउट्स क्यों खाते हैं?
खाद्य प्रेमियों और स्वस्थ खाने वालों के बीच कच्चे खाद्य आहार का चलन बढ़ रहा है। कच्चे खाद्य आहार के समर्थकों का मानना है कि यदि भोजन पकाया नहीं जाता है, तो उसमें अधिक पोषक तत्व बरकरार रहते हैं। निस्संदेह, हीटिंग कुछ घटकों को नष्ट कर देता है, और विटामिन और खनिज खाना पकाने के दौरान धोए जाते हैं। स्प्राउट्स हमेशा कच्चे खाद्य आंदोलन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा रहे हैं क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
स्प्राउट्स स्वास्थ्य के लिए अच्छे होने के कारणों में से एक यह है कि वे प्रोटीन में उच्च होते हैं लेकिन वसा में कम होते हैं। दुर्भाग्य से, फलियां पचाने में मुश्किल होती हैं और ऐंठन और पेट फूलने का कारण बन सकती हैं। जब बीन्स को अंकुरित किया जाता है, तो एंजाइम जारी होते हैं जो उन्हें पचाने में आसान बनाते हैं। तब आप बिना किसी परेशानी के फलियों से सभी पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। जब अनाज अंकुरित होते हैं, तो उनमें परिवर्तन होते हैं जिससे प्रोटीन की गुणवत्ता में वृद्धि होती है। यह उन्हें पहले से कहीं ज्यादा प्रोटीन का बेहतर स्रोत बनाता है। अपने उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण, स्प्राउट्स शाकाहारियों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं और जो अपने मांस का सेवन कम करना चाहते हैं।
फाइबर अनाज और फलियां का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक है। एक बार जब एक अनाज या बीन अंकुरित हो जाता है, तो फाइबर की मात्रा काफी बढ़ जाती है। फाइबर एक पोषक तत्व है जो ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है। यह कोलन को साफ करने और हृदय रोग और कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है। यह आपको पर्याप्त कैलोरी प्रदान किए बिना भी भरा हुआ महसूस कराता है, इसलिए फाइबर वजन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
माना जाता है कि स्प्राउट्स में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा स्टार्च की मात्रा कम करने से बढ़ती है। जैसे-जैसे अंकुरण बढ़ता है, स्टार्च की मात्रा कम होती जाती है, जबकि प्रोटीन और फाइबर की मात्रा बढ़ती जाती है। स्टार्च एक साधारण कार्बोहाइड्रेट है जो ऊर्जा प्रदान करता है, लेकिन कैलोरी में भी बहुत अधिक है। पोषण के लिए कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट बेहतर होते हैं।
अंकुरित बीन्स, अनाज और सब्जियों में भी कई विटामिन होते हैं। इनमें महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन ए, सी, ई और कई बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन शामिल हैं। स्प्राउट्स में एक वयस्क पौधे की तुलना में 30% अधिक विटामिन हो सकते हैं। अंकुरित सब्जियां, बीन्स और अनाज में भी ऐसे मिनरल्स होते हैं जो शरीर में अधिक सक्रिय होते हैं। इसके अलावा, स्प्राउट्स में एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी पौधे पदार्थ होते हैं जिनका अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है।
कच्चे स्प्राउट्स में पाए जाने वाले सभी लाभकारी पदार्थों के कारण, वे स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हो सकते हैं। स्प्राउट्स को एनीमिया, कब्ज और तनाव में मदद करने का दावा किया जाता है। वे हृदय और यकृत स्वास्थ्य, त्वचा, बालों और नाखूनों की उपस्थिति और स्थिति, और रजोनिवृत्ति के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं।
अंकुरित कैसे करें
स्प्राउट्स इतने फायदेमंद होते हैं या नहीं, इसमें कोई शक नहीं कि अंकुरित अनाज, बीन्स और सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। अपने परिवार के स्प्राउट्स को खुद बनाकर खिलाना शुरू करें।
जब आप सब्जियों के बगीचे के लिए बीज से सब्जियां उगाते हैं, तो पहले अंकुर अंकुरित होते हैं। हालांकि, अंकुरित होने के लिए आपको जमीन में बीज बोने की जरूरत नहीं है। बीज अंकुरित करने का एक बहुत साफ और आसान तरीका है।
पहला कदम सेम या बीज कुल्ला करना है। संक्रमित बीज संक्रमित अंकुरों में अंकुरित होते हैं, इसलिए यह एक आवश्यक कदम है। जमीन में रोपण के लिए बीज को अंकुरित न करें, आमतौर पर उनका रसायनों के साथ इलाज किया जाता है। भोजन के लिए इच्छित बीज और फलियों का प्रयोग करें।
एक कांच के जार में साफ, ठंडा पानी और अंकुरित फलियाँ या बीज भरें। वे मात्रा में वृद्धि करेंगे, इसलिए पानी के साथ बीज की प्रारंभिक मात्रा जार के एक चौथाई से अधिक नहीं होनी चाहिए।
जार को धुंध के साथ कवर करें और एक टूर्निकेट के साथ इंटरसेप्ट करें। आप विशेष अंकुरित जार भी खरीद सकते हैं जो छत्ते के ढक्कन के साथ आते हैं।
कमरे के तापमान पर जार को 8-12 घंटे के लिए छोड़ दें। बड़ी फलियों और बीजों को भीगने में अधिक समय लग सकता है।
आवश्यक समय बीत जाने के बाद, पानी निकाल दें। बीजों को ताजे पानी से धोकर फिर से छान लें। समय के साथ किसी भी शेष नमी को वाष्पित करने की अनुमति देने के लिए जार को अपनी तरफ छोड़ दें। सुनिश्चित करें कि जार में पर्याप्त हवा है।
बीजों को धोकर दिन में दो से चार बार पानी निथार लें। बीजों का पूरी तरह सूखना असंभव है। ऐसा तब तक करें जब तक आपको वांछित लंबाई के अंकुर न मिलें। दाल और मूंग की फलियाँ एक या दो दिन में सबसे तेजी से अंकुरित होती हैं। अल्फाल्फा को कम से कम 2,5 सेमी अंकुरित करने की आवश्यकता होती है, शेष बीज - 1,3, लेकिन सामान्य तौर पर यह स्वाद का मामला है।
यदि आप अल्फाल्फा को अंकुरित कर रहे हैं, तो स्प्राउट्स के जार को एक या दो घंटे के लिए एक खिड़की के पास धूप में छोड़ दें। फिर छोटी पत्तियों में क्लोरोफिल उत्पन्न होगा, और वे हरे हो जाएंगे।
अंतिम चरण है कि स्प्राउट्स को एक कोलंडर या छलनी में अच्छी तरह से धोकर अच्छी तरह सुखा लें। स्टोर करने के लिए, स्प्राउट्स को एक एयरटाइट बैग या कागज़ के तौलिये से ढके कंटेनर में रखें और सर्द करें।
स्प्राउट्स को कच्चा खाया जा सकता है, लेकिन अधिकांश को पकाया भी जा सकता है। अल्फाल्फा स्प्राउट्स को न पकाएं, वे बहुत कोमल होते हैं और गूदे में बदल जाएंगे। दाल को पकने में 4-5 मिनिट और छोले लगभग 15 मिनिट लगते हैं. कभी-कभी स्प्राउट्स को पकाने की सलाह दी जाती है क्योंकि कच्चे स्प्राउट्स का लगातार सेवन हानिकारक हो सकता है। कच्ची फलियों में ऐसे पदार्थ होते हैं जिनका अधिक मात्रा में बार-बार सेवन करने पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।