हमारी सूची में विदेशी सुपरफूड, महंगे सप्लीमेंट और ऐसे उत्पाद शामिल नहीं हैं जो मध्य रूस में मिलना मुश्किल है। इस सूची के साथ, आप सुरक्षित रूप से अपने घर के पास की दुकान में जा सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपने अपने स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सब कुछ खरीदा है!
1. फल, जामुन, सब्जियां और जड़ वाली फसलें।
यह किसी भी स्वस्थ आहार का आधार है। सब्जियों और जड़ वाली फसलों को उन फसलों में से चुना जाना चाहिए जो आपके क्षेत्र में या पड़ोसी क्षेत्रों में पैदा होती हैं। यह हो सकता है:
· आलू
खीरे
· टमाटर
· चुकंदर
· लहसुन
· कद्दू
· गाजर
सलाद पत्ते, जड़ी बूटी
मूली
· शलजम आदि
बेशक, उन उत्पादों को चुनना सबसे अच्छा है जिनका मौसम खरीद के समय पूरी तरह से खिलता है। यही बात फलों और जामुनों पर भी लागू होती है - हालांकि वे ज्यादातर आयात की जाती हैं, उनके अधिकतम और उच्च गुणवत्ता वाले पकने की अवधियों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए। इसलिए, प्रारंभिक और मध्य गर्मी आप सुरक्षित रूप से चेरी, स्ट्रॉबेरी, सेब, करंट खरीद सकते हैं। अगस्त में - रास्पबेरी, अंगूर, आड़ू, खुबानी, खरबूजे और तरबूज। यह मत भूलो कि मौसमी फल और जामुन हमेशा जमे हुए हो सकते हैं - फिर सर्दियों में आप उन्हें रसदार रस, स्मूदी, पके हुए माल के लिए उपयोग कर सकते हैं, और बस उन्हें कच्चा खा सकते हैं।
यहां एक अपवाद बनाया जा सकता है, शायद, खट्टे फलों के लिए - वर्ष के किसी भी समय, नींबू, संतरे और अंगूर स्वस्थ पदार्थों से भरपूर होते हैं।
2. अनाज और रोटी।
एक नियमित स्टोर में भी, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ ढूंढना आसान है! इसमे शामिल है:
· एक प्रकार का अनाज
· मसूर की दाल
सेम
· फलियाँ
पहलवान
कच्चे चावल
· रोटी
यदि आप सुपरमार्केट की अलमारियों पर इन खाद्य पदार्थों के "सही" प्रकार नहीं पाते हैं, तो निराश न हों - हरा एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, लाल दाल, साबुत अनाज की रोटी। अपने सामान्य रूप में भी, वे उपयोगी होते हैं, आपको बस उन्हें संयम से उपयोग करने की आवश्यकता होती है!
3. तेल, मेवा और सूखे मेवे।
शाकाहारी सभी प्रकार के तेलों के बहुत शौकीन होते हैं - गेहूं के बीज, तिल, मक्का, जैतून, खुबानी कर्नेल, आदि से। लेकिन यह मत भूलो कि साधारण सूरजमुखी तेल, जो एक छोटी सी दुकान की अलमारियों पर भी वर्गीकरण में प्रस्तुत किया जाता है, नहीं है हमारे स्वास्थ्य के लिए कम फायदेमंद। लगभग हर जगह आप जैतून का तेल पा सकते हैं, जो साल में कई बार बड़े कंटेनरों में खरीदने के लिए पर्याप्त है, ताकि आपका बजट बहुत अधिक "बर्बाद" न हो।
अपनी किराने की टोकरी को नट्स के साथ पूरक करना सुनिश्चित करें - अखरोट या कच्ची मूंगफली का सस्ता संस्करण भी शरीर को लाभ पहुंचाएगा। याद रखें कि सभी कीमती पोषण गुणों को जगाने के लिए उपयोग करने से पहले उन्हें कई घंटों तक पानी में भिगोना चाहिए।
सूखे मेवे भी सर्दियों की किराने की टोकरी में जोड़े जा सकते हैं - पूरी तरह से धोने और कम से कम 2 घंटे के लिए पानी में भिगोने के बाद, वे सुपर-लोकप्रिय ऊर्जा सलाखों के बराबर में बदल जाते हैं!
4. डेयरी उत्पाद।
यदि आप एक लैक्टो-शाकाहारी हैं, तो आपका साप्ताहिक आहार शायद ही कभी डेयरी-मुक्त हो। सबसे अच्छा विकल्प, निश्चित रूप से, स्थानीय उत्पादकों से दूध और पनीर खरीदना होगा, लेकिन आप स्टोर अलमारियों पर भी अच्छी गुणवत्ता के सामान पा सकते हैं। याद रखें कि कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में अक्सर बहुत सारे अस्वास्थ्यकर होते हैं, यदि हानिकारक नहीं हैं, तो योजक जो स्वाद को बनाए रखते हैं, इसलिए यह 2,5 से 3,2% तक वसा की एक मानक डिग्री वाले उत्पादों को चुनने के लिए समझ में आता है।
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वास्तव में, किसी भी स्टोर के उत्पाद शाकाहारियों को लाभान्वित कर सकते हैं। शायद इन उत्पादों को कैसे तैयार किया जाता है, इस पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, सूक्ष्मजीवों की संख्या के मामले में नेताओं में से एक एक प्रकार का अनाज है, और यदि आप इसे उबालते नहीं हैं, लेकिन इसे रात भर पानी डालते हैं और फिर इसे खाते हैं, तो यह शरीर को वह सब कुछ देगा जो उसे चाहिए। हां, और कोई भी अन्य अनाज जो आपको मिलता है, आप सुरक्षित रूप से खरीद सकते हैं, क्योंकि वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं। नियमित रूप से चुकंदर खरीदना सुनिश्चित करें - यह यकृत और अग्न्याशय पर एक अद्भुत प्रभाव डालता है, इसके गुणों को नहीं खोता है, उबला हुआ और कच्चा दोनों। और, ज़ाहिर है, प्रत्येक व्यक्ति को बस बड़ी मात्रा में साग - अजमोद, डिल, पालक का सेवन करने की आवश्यकता होती है। उन्हें व्यंजन, सलाद में जोड़ा जा सकता है, उनके साथ ताजा रस, स्मूदी बना सकते हैं।
अक्सर एक छोटे से सुपरमार्केट में भी आप मधुमेह रोगियों के लिए उत्पादों के साथ एक शेल्फ देख सकते हैं, जहां शाकाहारियों को सस्ते और स्वस्थ उत्पाद - फाइबर और चोकर मिलेंगे। फाइबर हमारे माइक्रोफ्लोरा के लिए सबसे अच्छा भोजन है, इसलिए इसका सेवन दिन के समय करना चाहिए। और चोकर इस मायने में अद्वितीय है कि मानव शरीर उन्हें किसी भी तरह से अवशोषित नहीं करता है, इसलिए वे आंतों में जमाव से छुटकारा पाने का एक सरल साधन बन जाते हैं, वे एक तरह के "ब्रश" होते हैं। शाम को सूखे रूप में उनका सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, या तरल में जोड़ा जाता है, उदाहरण के लिए, केफिर में। मुख्य बात यह है कि इसे मात्रा के साथ ज़्यादा न करें: प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक फाइबर और चोकर न खाएं!