1. मेरे पास समय नहीं है और मुझे नहीं पता कि कैसे
ध्यान में ज्यादा समय नहीं लगता है। ध्यान की छोटी अवधि भी परिवर्तनकारी हो सकती है। ध्यान शिक्षक शेरोन साल्ज़बर्ग का कहना है कि दिन में सिर्फ 5 मिनट ध्यान देने योग्य परिणाम दे सकते हैं, जिसमें कम तनाव और बेहतर फोकस शामिल हैं।
प्रत्येक दिन ध्यान करने के लिए कुछ समय निकालकर प्रारंभ करें। एक शांत जगह पर, फर्श पर, कुशन पर या कुर्सी पर, सीधी पीठ के साथ आराम से बैठें, लेकिन बिना तनाव या अपने आप को अधिक परिश्रम के। जरूरत पड़ने पर लेट जाएं, आपको बैठने की जरूरत नहीं है। अपनी आँखें बंद करें और कुछ गहरी साँसें लें, महसूस करें कि हवा आपके नासिका छिद्रों में प्रवेश कर रही है, अपनी छाती और पेट भरें, और मुक्त हो जाएँ। फिर अपनी प्राकृतिक श्वास लय पर ध्यान केंद्रित करें। अगर आपका मन भटकता है, तो चिंता न करें। ध्यान दें कि आपका ध्यान किस ओर गया, फिर उन विचारों या भावनाओं को जाने दें और जागरूकता को अपनी सांसों में वापस लाएं। यदि आप इसे हर दिन एक निश्चित अवधि के लिए करते हैं, तो आप अंततः किसी भी स्थिति में जागरूकता प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
2. मुझे अपने विचारों के साथ अकेले रहने में डर लगता है।
ध्यान आपको उन विचारों से मुक्त कर सकता है जिनसे आप बचने की कोशिश कर रहे हैं।
लेखक और शिक्षक जैक कॉर्नफील्ड अपनी पुस्तक में लिखते हैं, "अस्वस्थ विचार हमें अतीत में फंसा सकते हैं। हालाँकि, हम अपने विनाशकारी विचारों को वर्तमान में बदल सकते हैं। माइंडफुलनेस ट्रेनिंग के जरिए हम उनमें उन बुरी आदतों को पहचान सकते हैं जो हमने बहुत पहले सीखी थीं। तभी हम अगला महत्वपूर्ण कदम उठा सकते हैं। हम पा सकते हैं कि ये दखल देने वाले विचार हमारे दुःख, असुरक्षा और अकेलेपन को छिपाते हैं। जैसा कि हम धीरे-धीरे इन मूल अनुभवों को सहन करना सीखते हैं, हम उनके खिंचाव को कम कर सकते हैं। भय उपस्थिति और उत्साह में बदल सकता है। भ्रम रुचि पैदा कर सकता है। अनिश्चितता आश्चर्य का प्रवेश द्वार हो सकती है। और अयोग्यता हमें गरिमा की ओर ले जा सकती है।"
3. मैं इसे गलत कर रहा हूँ
कोई "सही" तरीका नहीं है।
काबट-ज़िन ने अपनी पुस्तक में बुद्धिमानी से लिखा है: “वास्तव में, अभ्यास करने का कोई एक सही तरीका नहीं है। हर पल ताज़ी आँखों से मिलना सबसे अच्छा है। हम इसमें गहराई से देखते हैं और फिर अगले क्षण में इसे पकड़े बिना छोड़ देते हैं। रास्ते में देखने और समझने के लिए बहुत कुछ है। अपने स्वयं के अनुभव का सम्मान करना सबसे अच्छा है और इस बारे में बहुत अधिक चिंता न करें कि आपको कैसा महसूस करना चाहिए, देखना चाहिए या इसके बारे में सोचना चाहिए। यदि आप अनिश्चितता की स्थिति में उस तरह के भरोसे का अभ्यास करते हैं और अपने अनुभव को नोटिस करने और आपको आशीर्वाद देने के लिए किसी अधिकार को चाहने की एक मजबूत आदत है, तो आप पाएंगे कि कुछ वास्तविक, महत्वपूर्ण, हमारे स्वभाव में कुछ गहरा वास्तव में इस समय हो रहा है। ”
4. मेरा मन बहुत अधिक विचलित है, कुछ भी काम नहीं करेगा।
सभी पूर्वकल्पित धारणाओं और अपेक्षाओं को छोड़ दें।
यूसीएसडी में एनेस्थिसियोलॉजी के सहायक प्रोफेसर लेखक फादेल ज़ीदान कहते हैं, "उम्मीदें उन भावनाओं को जन्म देती हैं जो ब्लॉक और विकर्षण के रूप में कार्य करती हैं, इसलिए उन्हें न रखने का प्रयास करें, जो ध्यान पर अपने शोध के लिए प्रसिद्ध हैं:" आनंद की अपेक्षा न करें। बेहतर होने की उम्मीद भी मत करो। बस कहें, "मैं अगले 5-20 मिनट ध्यान में बिताऊंगा।" ध्यान के दौरान, जब झुंझलाहट, ऊब या खुशी की भावना पैदा होती है, तो उन्हें जाने दें, क्योंकि वे आपको वर्तमान क्षण से विचलित करते हैं। आप उस भावनात्मक भावना से जुड़ जाते हैं, चाहे वह सकारात्मक हो या नकारात्मक। विचार तटस्थ, वस्तुनिष्ठ बने रहने का है।"
बस सांस की बदलती संवेदनाओं पर वापस जाएं और महसूस करें कि अपने व्यस्त दिमाग से अवगत होना अभ्यास का हिस्सा है।
5. मेरे पास पर्याप्त अनुशासन नहीं है
ध्यान को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं, जैसे नहाना या दांतों को ब्रश करना।
एक बार जब आप ध्यान के लिए समय निकाल लेते हैं (देखें "मेरे पास समय नहीं है"), तो आपको अभ्यास, आत्म-सम्मान, और व्यायाम के साथ, ध्यान को रोकने की प्रवृत्ति के बारे में गलत धारणाओं और अवास्तविक अपेक्षाओं को दूर करना होगा। अनुशासन को सुधारने के लिए, डॉ. माधव गोयल, जो अपने ध्यान कार्यक्रम के लिए जाने जाते हैं, कहते हैं कि ध्यान को नहाने या खाने के बराबर रखने की कोशिश करें: “हम सभी के पास ज्यादा समय नहीं है। ध्यान को प्रतिदिन करने को उच्च प्राथमिकता दें। हालांकि, जीवन की स्थितियां कभी-कभी रास्ते में आ जाती हैं। जब एक सप्ताह या उससे अधिक समय के अंतराल हों, तो उसके बाद नियमित रूप से ध्यान करते रहने का प्रयास करें। पहले कुछ दिनों के लिए ध्यान करना अधिक कठिन हो भी सकता है और नहीं भी। जैसे आप दौड़ने से लंबे ब्रेक के बाद 10 मील दौड़ने की उम्मीद नहीं करते हैं, वैसे ही उम्मीदों के साथ ध्यान में न आएं।