महिलाओं के लिए 30 मिनट ऊपरी शरीर कसरत

ये XNUMX-मिनट के वर्कआउट आपकी पीठ, कंधों और छाती को उड़ा देंगे और आपको इतनी मजबूत मांसपेशियां देंगे कि आप साल के किसी भी समय बिना आस्तीन की शर्ट में दिखाना चाहेंगे!

लेखक: केली डेविस

भव्य पैर और मोहक नितंब एकमात्र ट्रॉफी से बहुत दूर हैं जिसे एक शांत कसरत कार्यक्रम के साथ जीता जा सकता है। मिशेल ओबामा, कैमरून डियाज़ और जेसिका बील कुछ ऐसी सार्वजनिक महिलाओं के नाम हैं जिनके पास गहरी बाइसेप्स और मजबूत डेल्ट हैं।

मैं मजाक नहीं कर रहा, महिला। एक आकर्षक, मजबूत और स्वस्थ शरीर बनाने के लिए, आपको ऊपरी शरीर के स्तर तक जाने की जरूरत है!

सौंदर्य और मांसपेशियों

यह एक व्यापक गलत धारणा है कि ऊपरी शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण महिलाओं को अर्नोल्ड-शैली की मांसपेशियों को पंप करने का कारण बनता है। यह संभावना नहीं है! महिला हार्मोन और शारीरिक विशेषताएं हमारी ताकत और मांसपेशियों के विकास के साथ-साथ शरीर के अंगों की मात्रा और आकृति को निर्धारित करती हैं। आप एक पेशेवर बॉडी बिल्डर नहीं हैं और आपको उसके जैसा बनने की चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

वास्तव में, महिला शरीर में पुरुष शरीर की तुलना में लगभग दस गुना कम टेस्टोस्टेरोन होता है। औसत महिला की तुलना में उच्च टेस्टोस्टेरोन के स्तर वाली लड़कियां तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करती हैं, लेकिन सभी महिलाएं हल्क बनने के डर के बिना अपनी पीठ, बाहों और छाती को प्रशिक्षित कर सकती हैं।

अपनी काया में सुधार लाने और एथलेटिक फिगर बनाने का सपना ज्यादातर महिलाएं देखती हैं, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और डेल्ट्स को विकसित करने की आवश्यकता है! एक तरफ मांसपेशियों, ऊपरी शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभ काफी हैं। यहां कुछ कारण दिए गए हैं कि आपको इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल क्यों करना चाहिए।

1. हड्डी के ऊतकों को मजबूत बनाना

ओस्टियोजेनेसिस और रीमॉडेलिंग ऐसी प्रक्रियाएं हैं जिनके द्वारा शरीर द्रव्यमान, हड्डियों की संरचना को बदलकर और कमजोर या क्षतिग्रस्त हड्डी के ऊतकों को हटाकर बदलते भार के अनुकूल हो जाता है। हड्डियों से जुड़ी मांसपेशियों का संकुचन वह तनाव है जिसके कारण हड्डियां बदल जाती हैं और मजबूत हो जाती हैं। आपकी मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, हड्डियां उतनी ही मजबूत होंगी, जो मांसपेशियों के संकुचन का सामना करने में सक्षम होनी चाहिए। बोन स्कल्प्टिंग फ्रैक्चर को रोकने में मदद करता है और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकता है।

2. संयोजी ऊतक

टेंडन, लिगामेंट और कार्टिलेज हमारी हड्डियों को एक साथ रखते हैं। कमजोर होने से ये संयोजी ऊतक तत्व खतरे में हैं। ऊपरी शरीर की ताकत वाले व्यायाम जोड़ों के कार्य और स्थिरता में सुधार के लिए कोहनी, कंधे, गर्दन, रीढ़, कलाई और हाथों में संयोजी ऊतक को मजबूत करते हैं। उत्कृष्ट चोट की रोकथाम।

ऊपरी शरीर की ताकत वाले व्यायाम जोड़ों के कार्य और स्थिरता में सुधार के लिए कोहनी, कंधे, गर्दन, रीढ़, कलाई और हाथों में संयोजी ऊतक को मजबूत करते हैं।

3. मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलना

शक्ति प्रशिक्षण शरीर के वसा भंडार को कम करते हुए दुबले शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाता है। वसा ऊतक के लिए मांसपेशियों का अनुपात जितना अधिक होगा, आपका शरीर उतना ही अधिक सक्रिय रूप से सक्रिय होगा। सक्रिय चयापचय वाले शरीर में, बेसल चयापचय दर बढ़ जाती है, वसा का ऑक्सीकरण तेज हो जाता है और कैलोरी के रूप में ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। दूसरे शब्दों में, आप अधिक मांसपेशियों को ले कर अधिक कैलोरी और वसा जलाते हैं!

4. अधिक आत्मविश्वास, उच्च परिणाम!

उपरोक्त सभी बातों को ध्यान में रखते हुए, ऊपरी शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास से आत्म-सम्मान बढ़ता है और आपको उच्च लीग में डाल दिया जाता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ हेल्दी लाइफस्टाइल ने दिलचस्प आंकड़े प्रकाशित किए हैं। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि जो महिलाएं सप्ताह में तीन बार शक्ति प्रशिक्षण करती हैं, वे उन लड़कियों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त करती हैं, जो खुद को सप्ताह में तीन बार चलने तक सीमित रखती हैं (हालांकि चलना अभी भी पूरे दिन पांचवें बिंदु पर बैठने से बेहतर है)। स्वयं की शक्ति का अहसास तन और मन दोनों को आत्मविश्वास से भर देता है।

5. हर दिन बहुत सारे लाभ

यद्यपि हम एथलेटिक जीत के साथ ताकत को जोड़ने के आदी हैं, बाहों और पीठ में शक्तिशाली मांसपेशियां रोजमर्रा के कई कार्यों को पूरा करना आसान बना देंगी। आप सहायता के बिना फर्नीचर को स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे, सुपरमार्केट से सभी पैकेजों को एक बार में स्थानांतरित कर सकते हैं, पीठ दर्द के बिना बक्से उठा सकते हैं और बहुत कुछ! अपनी खुद की ताकत महसूस करना न केवल ठंडा है, ताकत आपको आजादी देती है, क्योंकि आप आसानी से कई दैनिक गतिविधियों का सामना कर सकते हैं।

कार्य योजना

ये वर्कआउट डेडलिफ्ट/बेंच सिद्धांत पर संरचित हैं। आपके सामने, ताकि एक सप्ताह के भीतर, फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर लोड का बराबर हिस्सा प्राप्त कर सकें।

इस विभाजित कसरत में, फ्लेक्सर्स और एक्स्टेंसर लोड के बराबर अनुपात प्राप्त करते हैं।

• वर्कआउट ए के दौरान, आप एक बेंच प्रेस मोशन करेंगे जो आपके पेक्टोरल मांसपेशियों को मुख्य ड्राइविंग बल के रूप में उपयोग करता है। उसी समय, आप अपने कंधों, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को काम करेंगे - वे एक सहायता समूह के रूप में कार्य करेंगे।

• वर्कआउट बी के दौरान आप पुलिंग एक्सरसाइज करते हैं। इन आंदोलनों में पीठ को कवर करने वाली मांसपेशियों का एक व्यापक नेटवर्क शामिल है। दूसरों में ऊपरी पीठ के ट्रेपेज़ियम और रॉमबॉइड मांसपेशियों, लैटिसिमस डोर्सी और एरेक्टर रीढ़ शामिल हैं, जो गर्दन से लम्बोसैक्रल क्षेत्र तक फैली हुई है। इन अभ्यासों में, छोटे मांसपेशी समूह बाइसेप्स के साथ मिलकर काम करते हैं।

मैं सप्ताह में एक बार प्रत्येक कॉम्प्लेक्स को करने की सलाह देता हूं, वर्कआउट के बीच का ब्रेक 3-4 दिनों का होता है। प्रस्तावित कार्यक्रम पर 4 से 6 सप्ताह के लिए व्यायाम करें, और प्रस्तावित कसरत के बीच के दिनों में, अपने निचले शरीर पर काम करें।

कसरत ए

वर्कआउट बी

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