लड़कियों के लिए हाथ का प्रशिक्षण

किसने कहा Bicep कर्ल केवल दोस्तों के लिए हैं? पता लगाएँ कि क्यों हर लड़की को मजबूत और सुंदर हथियारों के लिए अपने मछलियां और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना चाहिए!

लेखक: दाना टप्पन

रमणीय आकृति के साथ मध्यम रूप से गढ़ी हुई बाहें - आपके सपने के आंकड़े के लिए एकदम सही गौण। उनकी मदद से, आप बिना सोचे समझे होंगे कि क्या आप स्लीवलेस ड्रेस पहनते हैं या टाइट-फिटिंग वाली टी-शर्ट!

भारी वजन उठाने और अपना सर्वश्रेष्ठ देने से डरो मत। मेरा विश्वास करो: आपके हाथ बाहर की ओर आस्तीन से फटे हुए नहीं लगेंगे, इसके लिए एक महिला के शरीर में बहुत कम टेस्टोस्टेरोन है। यहां तक ​​कि सबसे अच्छे लोगों को पता है कि आप केवल लंबी और कड़ी मेहनत के माध्यम से अपने हाथ की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

मजबूत बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित आंकड़े का एक महत्वपूर्ण तत्व हैं। इसके अलावा, वे आपको मजबूत बनाने में मदद करेंगे!

यहाँ लड़कियों के लिए एक त्वरित हाथ प्रशिक्षण गाइड है। मैंने एक कसरत उदाहरण भी शामिल किया। लड़कियों, यह आपके मछलियां पंप करने का समय है!

लड़कियां और बाइसेप्स

मुझे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के बारे में विशेष रूप से प्रसन्नता है कि आपको इस पर बहुत अधिक समय नहीं देना है। किसी भी बेंच प्रेस, जैसे या, एक साथ ट्राइसेप्स का काम करता है। और जब आप करते हैं, उदाहरण के लिए, ऊपरी लंबा ब्लॉक या केबल ट्रेनर में डेडलिफ्ट, आप अप्रत्यक्ष रूप से अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं।

संक्षेप में, यदि आप छाती और पीठ के दिनों में ईमानदारी से काम करते हैं, तो आपको अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अधिक समय नहीं देना पड़ेगा। इसके अलावा, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स छोटी मांसपेशियां हैं, और उन्हें बाहर काम करने से विभिन्न चयापचय लाभों की अपेक्षा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण में, मैं विशेष रूप से प्रसन्न हूं कि आपको इस पर बहुत अधिक समय नहीं देना है।

मैं सप्ताह में एक बार 30-45 मिनट के लिए जोर देने के साथ अपनी बाहों को प्रशिक्षित करना पसंद करता हूं। बाकी वर्कआउट के दौरान अप्रत्यक्ष बाइसेप्स और ट्राइसेप्स वर्कआउट के साथ पूरा होने वाला यह वर्कआउट पर्याप्त से अधिक है। मेरी बाहें मजबूत हैं और वे अद्भुत दिखते हैं!

बुनियादी लिफ्टों और एक्सटेंशन

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी कोशिश करते हैं, ज्यादातर मामलों में, प्रशिक्षण मछलियां और ट्राइसेप्स अभी भी दो को उबालेंगे: लिफ्ट और एक्सटेंशन। ये आंदोलन मांसपेशियों को अपने प्रत्यक्ष कर्तव्यों को करने के लिए मजबूर करते हैं, लेकिन ठोस प्रतिरोध के साथ।

आपका बाइसेप्स आपकी बांह को कोहनी पर मोड़ने का अनुबंध करता है (अपना हाथ अपने चेहरे पर लाएं), और आपकी ट्राइसेप्स आपकी कोहनी का विस्तार करती है (अपने हाथ को अपने चेहरे से दूर ले जाएं और अपनी बांह को सीधा करें)। इन आंदोलनों के विषय में कई भिन्नताएं हैं, लेकिन मूल सिद्धांत अस्थिर और अस्थिर है: हाथ उठाने से यह कोहनी संयुक्त पर झुकता है, और विस्तार कोहनी को सीधा करता है।

जब आप वजन के साथ अपनी कोहनी को मोड़ते हैं या सीधा करते हैं, तो आप संकुचन में अधिक मांसपेशी फाइबर को शामिल करते हैं। कड़ी मेहनत, वजन को स्थानांतरित करने के लिए अधिक मांसपेशी फाइबर को भर्ती करना होगा। और अगर आप नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को काम के साथ लोड करते हैं, तो वे इसके जवाब में बढ़ने लगते हैं।

मैं अक्सर लड़कियों को 2kg डम्बल के साथ लगभग सौ प्रतिनिधि करते हुए देखता हूं। याद रखें, प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियों को तनाव देना पड़ता है, अन्यथा उन्हें बदलने के लिए प्रोत्साहन नहीं मिलेगा।

जो कोई भी आपको बताता है कि महिलाओं को शून्य काम के वजन के साथ बहुत सारे प्रतिनिधि करना चाहिए, मुझे लगता है कि यह स्पष्ट करना मेरा कर्तव्य है। यदि आपका वर्कआउट टहलने जैसा है, तो आपको इसका परिणाम नहीं दिखेगा!

बाइसेप्स: लड़कियों के लिए व्यायाम

यह कसरत उन लड़कियों के लिए एकदम सही है, जिन्होंने कभी अपने हथियारों को प्रशिक्षित नहीं किया है या उन्हें एक नई, अधिक प्रभावी कार्य योजना की आवश्यकता है। याद रखें, आप पहले से ही छाती और पीठ के दिनों में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण ले रहे हैं, इसलिए इस कार्यक्रम को केवल परिणामों को अनुकूलित करने की आवश्यकता है।

मुझे यह कार्यक्रम करना पसंद है क्योंकि इसमें मेरी कुछ पसंदीदा तकनीकें शामिल हैं: 21 और बर्नआउट! इस वर्कआउट की सबसे अच्छी बात यह है कि यह एक रेप रेंज का उपयोग करता है जो हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों के विकास) के लिए आदर्श है। एक शक की छाया के बिना, एक बारबेल या बल्कि भारी डंबल उठाएं जिसके साथ अंतिम दोहराव एक गंभीर परीक्षा में बदल जाते हैं।

लड़कियों के लिए हाथ का प्रशिक्षण

कार्यक्रम नोट

1. - बाइसेप्स की ट्रेनिंग के लिए एक दिलचस्प तरीका। आपको प्रक्षेपवक्र के निचले आधे हिस्से में 7 प्रतिनिधि करना होगा, फिर प्रक्षेपवक्र के ऊपरी आधे भाग में 7 प्रतिनिधि और सात पूर्ण आंदोलनों के साथ समाप्त करना होगा। यदि आप बहुत थक गए हैं, तो आप दृष्टिकोण के बाद एक अतिरिक्त विराम ले सकते हैं!

आंशिक प्रतिनिधि अपने सबसे कमजोर बिंदुओं पर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। बाइसेप्स को उठाने में, सबसे बड़ी मुश्किलें पैदा होती हैं, एक नियम के रूप में, पहले तीसरे और आंदोलन के अंतिम चरण में। यदि आप मृत केंद्र में भारी वजन को संभालना सीखते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को वृद्धि को जबरदस्त बढ़ावा मिलेगा।

2. बर्नआउट मुश्किल है, लेकिन अपने तरीके से दिलचस्प भी है। मैं वादा करता हूं कि इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, आपकी मांसपेशियां सचमुच रक्तपात बन जाएंगी। अभ्यास का सार न्यूनतम सेट में 100 प्रतिनिधि प्राप्त करना है।

आपको बहुत अधिक वजन की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन सुनिश्चित करें कि लोड ध्यान देने योग्य है। यदि कार्य भारी लगने लगे, तो वजन कम करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और आगे बढ़ते रहें। और कोशिश करें कि सेट्स के बीच ज्यादा आराम न करें।

बर्नआउट का उपयोग आमतौर पर मांसपेशियों को पूरी तरह से थकाने के लिए किया जाता है जब वे पहले से ही बहुत थके हुए होते हैं। हालांकि यह दृष्टिकोण हर किसी को पसंद नहीं हो सकता है, मैं इसे मांसपेशियों से ऊर्जा की आखिरी बूंदों को निचोड़ने और उन्हें पूर्ण थकावट लाने के लिए एक शानदार तरीका मानता हूं। इसे स्वयं आज़माएँ, और यदि आपको यह पसंद नहीं है या यदि ऐसा लगता है कि खेल मोमबत्ती के लायक नहीं है, तो अपने वर्कआउट से बर्नआउट को पार करें।

3. 21 पुनरावृत्तियों के अलावा, अपने वर्कआउट में पूर्ण-सीमा वाले अभ्यासों का उपयोग करना सुनिश्चित करें। यदि आपने यह पता नहीं लगाया है कि इस या उस व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, तो कृपया देखें। वहां आपको चरण-दर-चरण निर्देश मिलेंगे ताकि आप पूरे आत्मविश्वास के साथ प्रशिक्षित कर सकें।

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