कोई व्यक्ति इतने अच्छे भौतिक आकार में है कि उसके लिए 25 बार खींचना मुश्किल नहीं होगा, लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसे लोग कम हैं। इन पंक्तियों को पढ़ने वालों में से अधिकांश छह बार नहीं खींच पाएंगे, और कुछ के लिए, 3 पुल-अप मुश्किल होंगे।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने पुल-अप कर सकते हैं, यदि आप इस कार्यक्रम की सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं, तो आप आसानी से एक पंक्ति में 25 बार खींच लेंगे।

पुल-अप्स आपकी पीठ और बाहों के लिए एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम है।

शारीरिक शिक्षा पाठ के स्कूली दिनों के बाद से अधिकांश पाठक पुल-अप से परिचित हैं, जिसमें, एक नियम के रूप में, बार पर एक संकीर्ण पकड़ का प्रदर्शन किया गया था। इस स्थिति में, फ्लेक्सर की मांसपेशियां मुख्य रूप से शामिल होती हैं, दुर्भाग्य से, वे छाती के लिए बेकार हैं।

मानक पुल-अप

मानक पुल-अप एक क्षैतिज पट्टी या पट्टी पर किया जाना चाहिए। आपको क्रॉसबार को पकड़ने की जरूरत है, कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा, और फिर शरीर को ऊपर उठाएं जब तक कि आप क्रॉसबार के ऊपरी छाती को नहीं छूते। लिफ्ट चिकनी होनी चाहिए, बिना मरोड़ते हुए, फिर धीरे-धीरे शरीर को कम करें जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। एक दूसरा ठहराव, उसके बाद दूसरा रिपीट।

हल्के पुल-अप्स

यदि आप एक बार भी ऊपर नहीं खींच सकते, तो ठीक है। आप एक हल्के विकल्प का उपयोग कर सकते हैं। बार को नीचे उतारा जाता है ताकि पकड़ते समय पैर फर्श पर हों, और बार छाती के पास हो। यदि बार को उतारा नहीं जा सकता है, तो स्टूल को प्रतिस्थापित करें। जब ऊपर खींचते हैं, तो आप अपने पैरों की मांसपेशियों के साथ खुद की मदद कर सकते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शुरुआत में किस तरह के पुल-अप को रोकते हैं। इस कार्यक्रम का मुख्य लक्ष्य आपके शरीर को मजबूत करना और समग्र स्वास्थ्य प्राप्त करना है। कार्यक्रम का मुख्य सिद्धांत एक निरंतर बढ़ता लक्ष्य निर्धारित करना है और इसके कार्यान्वयन के लिए प्रयास करना है।

इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले, आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए और एक प्रारंभिक परीक्षण करना चाहिए, जिसकी मदद से आपकी फिटनेस का स्तर स्पष्ट हो जाएगा और प्रशिक्षण कार्यक्रम योजना तैयार करना संभव होगा।

आपको जितना हो सके उतने पुल-अप करने की जरूरत है। अपने परिणामों को संवारने की आवश्यकता नहीं है, गलत स्तर पर शुरू करने से आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी कमी आ सकती है। भले ही परिणाम मामूली हो, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, यदि आप शुरुआत से ही खुद के प्रति ईमानदार हैं तो आप अधिकतम सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

चिह्नित करें कि आप कितने पुल-अप करने में सक्षम थे।

• इसे 0 से 1 बार - "प्रारंभिक" स्तर पर किया गया था, आपको योजना के पहले कॉलम के अनुसार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है
• क्या यह 2 से 3 गुना - "औसत" स्तर पर, आपको योजना के दूसरे कॉलम के अनुसार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
• क्या यह 4 से 6 गुना - "अच्छा" स्तर है, आपको तीसरे कॉलम के अनुसार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है
• 6 से अधिक बार किया है - "बहुत अच्छा" स्तर, आप तीसरे सप्ताह से तीसरे कॉलम पर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं

प्रारंभिक परीक्षा लेने वाले अधिकांश लोगों के लिए, शुरुआती, इंटरमीडिएट और अच्छे स्तर कार्यक्रम के लिए एक शानदार शुरुआत हैं। यदि आप कभी भी खींचने में कामयाब नहीं हुए हैं, तो हल्के पुल-अप से शुरुआत करना बेहतर है। यदि आपका परिणाम "बहुत अच्छा" है, तो इसके बारे में सोचें कि अधिक जटिल कार्यक्रम का उपयोग करना आपके लिए अधिक तर्कसंगत हो सकता है।

पहले सप्ताह के लिए अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको परीक्षण के बाद मांसपेशियों को आराम करने के लिए कुछ दिनों तक इंतजार करना होगा, और आप सावधानीपूर्वक कार्यक्रम का अध्ययन कर सकते हैं। कक्षाओं को सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए, वर्कआउट के बीच आराम का दिन होना चाहिए।

पहले दिन की शुरुआत पहले एप्रोच से करें, उसके बाद बाकी 1 मिनट और फिर दूसरे में ट्रांस्फ़ॉर्म, फिर एक मिनट रेस्ट और तीसरे में ट्रांस्फ़ॉर्म, जिसके बाद फिर से 1 मिनट का रेस्ट और चौथा। आपको पांचवें दृष्टिकोण के साथ समाप्त करने की आवश्यकता है, जितना आप कर सकते हैं उतने दोहराव करते हुए, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें ताकि मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे। एक मिनट के लिए आराम करने से आपको व्यायाम पूरा करने में मदद मिलेगी, लेकिन अंत में मुश्किल होने वाली चीजों के लिए तैयार रहें।

पहले दिन के बाद, एक आराम का दिन। फिर ट्रेनिंग का दूसरा दिन। अगले चरण से पहले शरीर को आराम करने और पुन: पेश करने के लिए आराम का दिन आवश्यक है।

तो, पहला सप्ताह समाप्त हो गया है, चलो आशा करते हैं कि आपने इसे सफलतापूर्वक समाप्त कर लिया है, लेकिन अगर यह आपके लिए बहुत मुश्किल था, तो यह प्रारंभिक परीक्षा को फिर से लेने या पहले सप्ताह के वर्कआउट को दोहराने के लिए समझ में आता है। आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप कितने मजबूत बन गए हैं। यह व्यायाम जारी रखने के लिए एक महान प्रोत्साहन होगा।

आपको तालिका में उसी स्तंभ पर खींचने की आवश्यकता है जिस पर आपने पहले सप्ताह में प्रशिक्षण लिया था। अपने आप को आराम करने की अनुमति न दें, लेकिन अगर आपको लगता है कि यह आपके लिए मुश्किल है, तो आप सेट के बीच अधिक ब्रेक ले सकते हैं। व्यायाम करने से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ पीना याद रखें।

दूसरे सप्ताह के अंत के बाद, आपको फिर से धीरज परीक्षा देने की आवश्यकता होगी। जैसा कि मूल परीक्षण में, आपको जितना हो सके उतने पुल-अप करने की आवश्यकता होगी। संयम का पालन करें, अपने आप को अवास्तविक भार न दें, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। दूसरे सप्ताह के भार से कुछ दिन दूर रहने के बाद परीक्षण सबसे अच्छा किया जाता है।

अब जब प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह समाप्त हो गया है, तो अब आप शुरुआत से ही अधिक मजबूत हैं और परीक्षण में अधिक दोहराव करने में सक्षम होंगे।

परीक्षण के बाद, ध्यान दें कि आप इसे कितनी बार करने में सक्षम थे।

• क्या यह 3 से 4 बार - "प्रारंभिक" स्तर पर, आपको योजना के पहले कॉलम के अनुसार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है
• क्या यह 5 से 6 गुना - "औसत" स्तर पर, आपको योजना के दूसरे कॉलम के अनुसार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
• 6 से अधिक बार किया है - "अच्छा" स्तर, आपको तीसरे कॉलम पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

यदि आपको अभी भी खींचने में मुश्किल हो रही है, तो निराश मत हो, हर कोई आसानी से नहीं चल सकता है। आपके लिए सप्ताह के कार्यक्रम को दोहराना बेहतर है, जिसके दौरान आपको कठिनाइयाँ हुईं, और फिर अगले चरण पर आगे बढ़ें, मेरा विश्वास करो, परिणाम इसके लायक है।

तीसरा सप्ताह समाप्त हो गया है, यह चौथे पर जाने का समय है। अभ्यास उसी स्तर के स्तंभ पर किया जाना चाहिए जिसे आपने तीसरे सप्ताह में प्रशिक्षित किया था।

चौथे सप्ताह के अंत के बाद, आपको धीरज की परीक्षा फिर से लेने की आवश्यकता है, आपको पहले से ही याद है कि यह कैसे करना है: जितना आप कर सकते हैं उतने पुल-अप प्रदर्शन करें। अपनी मांसपेशियों का ख्याल रखें, उन्हें अधिभार न डालें।

इस परीक्षण के स्कोर पांचवें सप्ताह में आपके कार्यक्रम का मार्गदर्शन करेंगे। एक या दो दिन के आराम के बाद परीक्षण करना न भूलें।

अब धीरज की परीक्षा लेने का समय है। आप महसूस करेंगे कि आप बहुत मजबूत हो गए हैं। आपने अपने प्रदर्शन को दिखाने वाले कॉलम में सत्र के पाँचवें सप्ताह में कितने पुनरावृत्तियाँ शुरू कीं।

• क्या यह 6 से 7 बार - "प्रारंभिक" स्तर पर, आपको योजना के पहले कॉलम के अनुसार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है
• क्या यह 8 से 9 गुना - "औसत" स्तर पर, आपको योजना के दूसरे कॉलम के अनुसार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
• 9 से अधिक बार किया है - "अच्छा" स्तर, आपको तीसरे कॉलम पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

सावधान रहें, दूसरे दिन से दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि होगी, लेकिन पुनरावृत्ति की संख्या घट जाएगी।

और अब, एक आश्चर्य के रूप में, एक और धीरज परीक्षण। पाँचवाँ हफ्ता बहुत मुश्किल था। लेकिन अगर आप इसे पूरा करने में सक्षम थे, तो आप अपने लक्ष्य के करीब भी हो गए। व्यायाम उसी स्तंभ में किया जाना चाहिए जो आपके स्तर से मेल खाता हो।

परीक्षण के बाद, ध्यान दें कि आप इसे कितनी बार करने में सक्षम थे।

• क्या यह 9 से 11 बार - "प्रारंभिक" स्तर पर, आपको योजना के पहले कॉलम के अनुसार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है
• क्या यह 12 से 14 गुना - "औसत" स्तर पर, आपको योजना के दूसरे कॉलम के अनुसार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
• 14 से अधिक बार किया है - "अच्छा" स्तर, आपको तीसरे कॉलम पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

तो, छठा सप्ताह समाप्त हो गया है, हर किसी को बधाई जो इसे पारित करने में सक्षम था, आप सही तरीके से अपने परिणाम पर गर्व कर सकते हैं और अंतिम परीक्षा में आगे बढ़ सकते हैं।

यदि सप्ताह ने आपको कठिनाइयों का कारण बनाया है, और यह कई लोगों के लिए हो सकता है, तो आप इसे फिर से बेहतर करते हैं। साथ ही, आप कुछ दिनों के आराम का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप इन पंक्तियों को पढ़ रहे हैं, तो आप अंतिम परीक्षा के लिए तैयार हैं। यह कार्यक्रम इसलिए बनाया गया था ताकि इसे पारित करने के बाद, कोई व्यक्ति बिना किसी रुकावट के 25 बार खींच सके। और अंतिम परीक्षण इसकी पुष्टि के रूप में कार्य करना चाहिए।

आपको जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करने की जरूरत है। कार्यक्रम, अगर आपने इसकी सिफारिशों का सख्ती से पालन किया, तो इसके लिए आपको तैयार किया।

छठा सप्ताह पूरा होने के बाद, कुछ दिनों के आराम की व्यवस्था करें। अच्छी तरह से खाएं और बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं। भारी शारीरिक कार्य को छोड़ दें और किसी भी प्रकार के व्यायाम में संलग्न न हों। आपको अंतिम परीक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा एकत्र करने की आवश्यकता है।

टेस्ट करते समय अपना समय लें। कुल 25 को छोटे टुकड़ों में तोड़ने से आपकी संभावना बढ़ जाएगी और आपके लिए अपने लक्ष्य तक पहुंचना आसान हो जाएगा। अपनी सांस को रोके बिना पूरी ताकत से काम करें। धीरे-धीरे एक पुल-अप से अगले तक ले जाएं, जब तक आप उनमें से 25 को नहीं कर लेते। यदि आप अपनी मांसपेशियों में एक मजबूत तनाव महसूस करते हैं, तो आपको कुछ गहरी साँसें लेने, ताकत इकट्ठा करने और जारी रखने की आवश्यकता होगी। आप अवश्य सफल होंगे।

और अगर ऐसा होता है कि आप परीक्षा पास नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें, कुछ हफ़्ते वापस जाएं और फिर से अभ्यास करें, आप अपने लक्ष्य के बहुत करीब हैं।