फोरआर्म्स का निर्माण कैसे करें: 4 कसरत कार्यक्रम
प्रदर्शन करते समय फोरआर्म्स का विशेष ध्यान और अनुशासन की आवश्यकता होती है, क्योंकि फोरआर्म्स सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। अधिकतम प्रकोष्ठ विकास के लिए इस विस्तृत कार्यक्रम का प्रयास करें।
बहुत से लोग पूरे मांसपेशी परिसर के समग्र प्रशिक्षण के एक महत्वपूर्ण भाग के रूप में प्रकोष्ठ प्रशिक्षण को नहीं देखते हैं। और - यह किसी भी जिम में अधिकांश बॉडी बिल्डर्स का लक्ष्य है, लेकिन बाकी के बारे में क्या? लघु मांसपेशी प्रशिक्षण वह है जो आपके शरीर में संपूर्ण मांसपेशी परिसर के विकास को पूरा करता है।
बाइसेप्स जांघों, बछड़ों, हंडीक्यूल्स और फोरआर्म्स उन छोटी मांसपेशियों में से हैं जो जब ठीक से प्रशिक्षित होती हैं, तो आपके शरीर को अधिक सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक बना सकती हैं। यह इन मांसपेशियों के लिए धन्यवाद है कि आप एक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता जीत सकते हैं या खो सकते हैं, या बस दूसरों की प्रशंसा जगा सकते हैं।
विचार करें कि यदि आपके पास अच्छी तरह से विकसित अग्र-भुजाओं की एक जोड़ी नहीं है, तो कौन से बड़े कंधे हैं। न केवल वे आपकी उपस्थिति में सुधार करेंगे, आप वजन उठाने और बाद में अपनी पीठ, कंधों और बाइसेप्स जैसे अन्य क्षेत्रों में द्रव्यमान हासिल करने के लिए आवश्यक ताकत विकसित करने में भी सक्षम होंगे।
बेशक, फोरआर्म्स को फ्लेक्सियन, रो और अप / डाउन प्रेस से कुछ उत्तेजना मिलती है, लेकिन फोरआर्म्स की क्षमता को पूरी तरह से प्राप्त करने के लिए (विशेषकर यदि वे आपके कमजोर बिंदु हैं), तो आपको एक्सरसाइज के विशेष सेट जोड़ने की जरूरत है। प्रशिक्षण कार्यक्रम। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने आप को कुछ बेतरतीब आंदोलनों के लिए सीमित कर सकते हैं, लापरवाह और आधे-अधूरे मन से प्रदर्शन किया।
जब एक बैठे स्थिति में या एक बेंच पर एक प्रेस के साथ अभ्यास का एक प्रदर्शन करते समय प्रकोष्ठों को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष ध्यान और अनुशासन की आवश्यकता होती है। एक सुविचारित योजना जिसमें उचित तीव्रता पर सही मात्रा में व्यायाम शामिल है और विभिन्न कोणों का उपयोग करके अधिकतम मांसपेशियों के विकास को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।
थोड़ा शारीरिक रचना
हैरानी की बात है, प्रकोष्ठ कई कार्यों के साथ छोटी मांसपेशियों का एक जटिल समूह है। ब्रोचियालिस (ब्राचियलिस पेशी) और ब्राचियोरैडियलिस (ब्रोचियोरियलिस पेशी) कोहनी के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार हैं और बलगम के दौरान प्रकोष्ठ का समर्थन करते हैं। वृत्ताकार सर्वकार रोटेशन के दौरान प्रकोष्ठ का समर्थन करता है और साथ ही कोहनी का लचीलापन भी।
फ्लेक्सोर की मांसपेशियाँ (पामारिस लोंगस, रेडियल रिस्ट फ्लेक्सर और कलाई के अलनार फ्लेक्सर) हथेली को संकुचित करते हैं, जबकि एक्सटेंसर की मांसपेशियाँ (कलाई के उलनार एक्सट्रैसर और कलाई के रेडियल एक्ससेंसर) इसे अशुद्ध करती हैं। एक व्यापक कार्यक्रम में प्रकोष्ठ के सभी हिस्सों की मांसपेशियों के पूर्ण विकास के लिए आंदोलनों को शामिल करना चाहिए।
स्टील के जंगलों को पंप करना!
अब जब आप शरीर रचना विज्ञान और आंदोलन के तंत्र के बारे में जानते हैं, तो आइए जानें कि अग्रगामी को कैसे पंप किया जाए। प्रस्तुत किए गए आंदोलनों और अभ्यासों को आपके प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब भी आप जिम जाते हैं हमेशा सही तकनीक का उपयोग करना याद रखें और बहुत अधिक वजन न उठाएं ताकि आपकी सुरक्षा खतरे में न पड़े।
कलाई का फड़कना
बेसिक रिलेशन फ्लेक्सन (फ्लेक्सर की मांसपेशियां अधिक काम करती हैं) को एक बारबेल, ब्लॉक या डंबल की एक जोड़ी के साथ किया जा सकता है। डम्बल का लाभ यह है कि उनका उपयोग तब किया जा सकता है जब ट्रेनर कलाई के रोटेशन को प्रतिबंधित करता है और जब एक सीधी पट्टी का उपयोग करना मुश्किल होता है।
लगभग कंधे-चौड़ाई को अलग-अलग लोड करें और अपने फोरआर्म्स को या तो बेंच पर या अपनी जांघों पर रखें ताकि आपके हाथ फर्श की ओर नीचे हो सकें।
के साथ शुरू करने के लिए, अपने अग्र-भुजाओं का विस्तार करें और वजन को कम करें, दृढ़ता से बार पकड़े। गति को उल्टा करें और एक मजबूत मांसपेशियों के संकुचन को प्राप्त करने के लिए हाथों को ऊपर की ओर लौटें। गति की सीमा छोटी होगी, इसलिए चोट से बचने के लिए लोड को झटका या स्विंग न करें।
सुझाव: उन लोगों के लिए जो एक बेंच पर अग्र-भुजाओं की स्थिति का पता लगाते हैं या थोड़ा असहज महसूस करते हैं, यह पीठ के पीछे की कलाई को मोड़ने के लिए लायक है। एक खड़े स्थिति में, अपने कूल्हों के पीछे बारबेल को एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें।
अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने नितंबों के खिलाफ अपने फोरआर्म्स को दबाएं और केवल अपने हाथों का उपयोग करके मांसपेशियों के अनुबंध तक बार उठाएं। इस तरह से आंदोलनों को करने से कभी-कभी दर्द को दूर किया जा सकता है जो पारंपरिक कलाई के कर्ल करते समय खिंचाव महसूस करते हैं।
रिवर्स ग्रिप कलाई कर्ल
रिवर्स ग्रिप कलाई कर्ल सामान्य कलाई कर्ल के रूप में उसी तरह से किया जाता है, सिवाय इसके कि हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है और एक्स्टेंसर की मांसपेशियां काम कर रही हैं।
एक बारबेल, ब्लॉक हैंडल या अपनी हथेलियों के साथ बेंच या जांघों पर डम्बल को दबाए रखें, वजन को एक्सटेंसर की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति दें, फिर मांसपेशियों के संकुचन को प्राप्त करने के लिए ऊपर की ओर आंदोलन करें। आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए याद रखें और लोड को रोकें नहीं।
सुझाव: अधिक से अधिक पुनरावृत्ति की तीव्रता को प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक संकुचन को पकड़ने की कोशिश करें क्योंकि आप कुछ सेकंड के लिए बार को ऊपर उठाते हैं। आपको भारी भार का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है और परिणाम इसके लायक होंगे!
हैमर-स्टाइल आर्म कर्ल
हैमर-शैली के कर्ल आमतौर पर बाइसेप्स प्रशिक्षण में उपयोग किए जाते हैं, लेकिन वे एक व्यापक प्रकोष्ठ विकास कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। हथौड़ा कर्ल के दौरान, बाइसेप्स के शीर्ष को विकसित करने में मदद करने के लिए बाइसेप्स के साथ-साथ ब्राचियलिस और ब्राचिओर्डियालिस काम करते हैं।
बस अपने अंगूठे के साथ अपने अंगूठे के साथ डम्बल की एक जोड़ी के साथ अपनी बाहों को नीचे की ओर इशारा करते हुए पकड़ें। अपने फोरआर्म्स को सुपुर्द किए बिना, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने कंधे तक वजन उठाएं - आंदोलन को एक हथौड़ा जैसा दिखना चाहिए। अपनी बाहों को कम करें, फिर दोहराएं।
सुझाव: इस अभ्यास को करने का एक और तरीका (कुछ इसे अधिक प्रभावी लगता है) हथौड़ा-शैली के क्रॉसबेंड के साथ है। ऊपर की ओर ले जाएं, लेकिन शरीर के साथ झुकने के बजाय, शरीर के शीर्ष पर उल्टे कंधे की तरफ झुकें। वैकल्पिक हाथ।
रिवर्स कर्ल
रिवर्स-ग्रिप बारबेल कर्ल हैमर-स्टाइल कर्ल के लिए एक बढ़िया विकल्प है। एक बारबेल कर्ल के रूप में आप एक bicep कसरत के लिए प्रदर्शन करेंगे, केवल कंधे की चौड़ाई के बारे में बार पर रिवर्स ग्रिप के साथ। सुनिश्चित करें कि आप अपनी व्यायाम तकनीक से चिपके रहते हैं और मध्यम वजन का उपयोग करते हैं।
सुझाव: पृथक प्रकोष्ठ प्रशिक्षण के साथ सर्वोत्तम परिणामों के लिए, स्कॉट बेंच पर रिवर्स ग्रिप कर्ल की कोशिश करें। तो आप न केवल पूरी तरह से आंदोलनों का काम करेंगे, बल्कि प्रशिक्षित मांसपेशियों के अलगाव को भी सुनिश्चित करेंगे। इस मामले में, मध्यम वजन का वजन भी चुनें, क्योंकि इस व्यायाम को भारी वजन के साथ करना बेहद मुश्किल है।
प्रशिक्षण काफी है
प्रशिक्षण की ताकत में सुधार करने और आपके अग्र-भुजाओं में मांसपेशियों के निर्माण के कई तरीके हैं। पकड़ को प्रशिक्षित करने के लिए अभ्यास का एक सेट, पीठ की मांसपेशियों के लिए कुछ व्यायाम करते समय पट्टियों की अनुपस्थिति और अग्न्याशय की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पेनकेक्स की पकड़-उठाने के कुछ ही तरीके हैं।
सबसे उपयुक्त तरीकों में से एक सभी कलाई कर्ल सेट के अंत में बार पर एक मजबूत पकड़ है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक सेट के बाद, अपनी कलाई को एक संकुचन स्थिति में मोड़ें, बार को दृढ़ता से निचोड़ें, और पांच से दस सेकंड तक रोकें। यह अभ्यास एक मानक सेट के बाद मुश्किल होगा, लेकिन यह आपकी पकड़ शक्ति को बढ़ाएगा और आपके प्रकोष्ठ प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीव्रता जोड़ देगा!