वर्षों से, प्रशिक्षण तकनीक अधिक से अधिक जटिल हो गई है। साधारण आधुनिक बॉडी बिल्डरों को एक सरल और प्रभावी कसरत आहार दिखाएं और वे आपको हँसाएंगे। उन्हें यह विश्वास करना मुश्किल है कि सरल व्यायाम कार्यक्रम प्रभावी हो सकते हैं।

उन्हें लगता है कि प्रशिक्षण कठिन है और इसे करने की तुलना में अधिक समय नियोजित करना है। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि हमारे समय में कई लोग अपने जीवन को जटिल बनाना पसंद करते हैं।

लब्बोलुआब यह है कि समय-परीक्षण मानक प्रशिक्षण विधियों को हरा देना कठिन है। इसमें शामिल है, उदाहरण के लिए, 5 × 5 कार्यक्रम (पांच प्रतिनिधि के पांच सेट)। वह विशेष रूप से एक साधारण कारण के लिए अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की मूर्ति, रेग पार्क के शौकीन थे। कार्यक्रम अद्भुत है और, जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है, मांसपेशियों के निर्माण और ताकत विकसित करने के लिए महान है।

उपलब्ध प्रशिक्षण विधियों के असंख्य के साथ, 5 × 5 मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी कार्यक्रमों में से एक बना हुआ है। यह "बर्नआउट" को भड़काने के बिना, तीव्रता और मात्रा का एक उपयुक्त स्तर है और।

इस लेख में, हम 5 × 5 कार्यक्रम और इसे सही तरीके से उपयोग करने के बारे में जानकारी लेंगे। हम ताकत और मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाने के विभिन्न तरीकों पर ध्यान देंगे।

यदि आप उन जटिल कार्यक्रमों से थक गए हैं जिन्हें निष्पादित करने की तुलना में योजना बनाने में अधिक समय लगता है, तो यह कार्यक्रम आपके लिए है। तो चलो शुरू हो जाओ।

5 × 5 कार्यक्रम क्या है?

5 × 5 कार्यक्रम में पांच रेप्स के पांच सेट करना शामिल है। उदाहरण के लिए, एक बारबेल के डेडलिफ्ट पर विचार करें। पहले दो वार्म-अप सेट करें। फिर एक काम कर वजन उठाएं और पांच सेट करें। यदि आप पांच पुनरावृत्तियों के सभी पांच सेटों को सफलतापूर्वक पूरा करते हैं, तो काम के वजन में 2-4 किलोग्राम की वृद्धि करें।

यदि आप ताकत पैदा करना चाहते हैं, तो सेट के बीच तीन मिनट का ब्रेक लें। यदि द्रव्यमान प्राप्त करना आपकी प्राथमिकता है, तो सेट के बीच के ब्रेक को 90 सेकंड तक कम करें। सामान्य उद्देश्यों के लिए, सेट के बीच दो मिनट का ब्रेक लें।

5 × 5 कार्यक्रम की योजना बनाते समय, आप विभाजित प्रशिक्षण का अभ्यास कर सकते हैं, जहां एक दिन आप अपने ऊपरी शरीर को काम करते हैं और अगली बार जब आप अपने निचले शरीर को काम करते हैं।

या आप हफ्ते में 2-3 बार फुल बॉडी वर्कआउट कर सकते हैं। यह तय करने के लिए विभिन्न विकल्पों का प्रयास करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा है प्रत्येक कसरत के दौरान आप जो भी विकल्प चुनते हैं, वह बेंच प्रेस, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट, डिप्स, बेंट-ओवर पंक्तियों जैसे जटिल अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करता है। आप कुछ विशेष मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम पर विशेष ध्यान दे सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि उनके साथ बहुत दूर न जाएं।

सबसे प्रभावी व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें (खर्च किए गए प्रयास सहित)। आप कुछ अभ्यास अक्सर कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 5 × 5 तकनीक का उपयोग करके बेंच को सप्ताह में तीन बार दबाएं। या बदलाव के लिए लुई सीमन्स के युग्म सिद्धांत का प्रयास करें।

उदाहरण के लिए, सोमवार को बेंच प्रेस, बुधवार को वेट डिप्स, और शुक्रवार को इनलाइन प्रेस। आप दर्दनाक तनाव से बचेंगे, और चूंकि व्यायाम समान हैं, आप इन तीनों में प्रगति देखेंगे और सामान्य रूप से ताकत विकसित करने में सक्षम होंगे।

वर्कआउट उदाहरण 5 × 5:

विकल्प XNUMX (पूर्ण शरीर की कसरत)

सोमवार

• ए -1:
  
• ए -2:
  
• बी-1:
  
• बी-2:
  
• "तुर्की वृद्धि" - 2 × 5 (दाईं और बाईं ओर के लिए)

बुधवार

• ए -1: (वजन के साथ)
  
• ए -2: (वजन के साथ)
  
• - 2 × 5

शुक्रवार

• ए -1:
  
• ए -2:
  
• बी-1:
  
• बी-2:
  
• सैक्सन पक्ष झुकता है - 2 × 5

बदले में A-1 और A-2 करें। दूसरे शब्दों में, एक सेट A-1 करें, एक मिनट के लिए आराम करें, फिर A-2 सेट करें, एक मिनट के लिए आराम करें, फिर दूसरा A-1 सेट करें, आदि जब तक बदले में A-1 और A-2 करते रहें। आपने सभी पाँच सेट पूरे कर लिए हैं।

विकल्प दो: विभाजन

सोमवार और गुरुवार

• ए -1:
  
• ए -2:
  
• बी -1: - 2 × 5
  
• बी -2: या - 2 × 5

मंगलवार और शुक्रवार

• बी-1:
  
• बी-2:
  
• - 2 × 5
  
• "तुर्की वृद्धि" - 2 × 5 (दाईं और बाईं ओर के लिए)

बदले में A-1 और A-2 करें। दूसरे शब्दों में, एक सेट A-1 करें, एक मिनट के लिए आराम करें, फिर A-2 सेट करें, एक मिनट के लिए आराम करें, फिर दूसरा A-1 सेट करें, आदि जब तक बदले में A-1 और A-2 करते रहें। आपने सभी पाँच सेट पूरे कर लिए हैं।

त्वरित शक्ति और मांसपेशियों के निर्माण के लिए 5 × 5 विकल्प

अब जब आपने कई मानक 5 × 5 कसरत चक्र पूरा कर लिया है, तो आप कार्यक्रम को तेज करने और विभिन्न लक्ष्यों के लिए इसे अनुकूलित करने के लिए कुछ कारकों में हेरफेर कर सकते हैं।

प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में विराम की विभिन्न अवधि

मान लीजिए कि आपका लक्ष्य शक्ति और मांसपेशियों का निर्माण करना है। इस मामले में, आप ऐसे कारक को नियंत्रित कर सकते हैं जैसे कि अभ्यास में ब्रेक की लंबाई। उदाहरण के लिए, यदि आपकी कसरत का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों की अतिवृद्धि है, तो उस दिन एक मिनट का ब्रेक लें। यदि जोर ताकत विकसित करने पर है, तो अपनी कसरत के दौरान दो मिनट का ब्रेक लें।

ब्रेक पूरी तरह से अलग सेट के अनुरूप होना चाहिए। पहले मामले में, आपको दो-मिनट के ब्रेक लेने की आवश्यकता है, और दूसरे में, चार-मिनट के ब्रेक। इस तरह के कार्यक्रम का एक उदाहरण:

सोमवार (XNUMX मिनट सेट के बीच ब्रेक)

• ए -1: (नीचे की स्थिति से)
  
• ए -2:
  
• बी-1:
  
• बी-2:
  
• "तुर्की वृद्धि" - 2 × 5 (दाईं और बाईं ओर के लिए)

बुधवार (सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक)

• ए -1: (वजन के साथ)
  
• ए -2: (वजन के साथ)
  
• - 2 × 5

शुक्रवार (सेट के बीच 30 सेकंड का ब्रेक)

• ए -1:
  
• ए -2:
  
• बी-1:
  
• बी-2:

तीव्रता बढ़ाने के लिए, व्यायाम के बीच के ब्रेक को कम करें।

तीव्रता बढ़ाने का एक अन्य विकल्प प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में विराम की लंबाई को भिन्न करना है। उदाहरण के लिए, तीन मिनट के ब्रेक के साथ 140 किग्रा बारबेल स्क्वाट के पांच दोहराव के पांच सेट करें। अपने अगले वर्कआउट पर वजन बढ़ाने के बजाय, ब्रेक को दो मिनट और तीस सेकंड तक कम करें।

जब आप फिर से पांच सेट कर सकते हैं, तो अपने ब्रेक को दो मिनट तक कम करें। अगली बार जब आप पांच सेट करते हैं, तो उन्हें नब्बे सेकंड तक कम करें। जब आप एक-एक मिनट का ब्रेक लेते हैं, तो वजन 2-4 किलोग्राम बढ़ाएं और तीन मिनट के ब्रेक के साथ फिर से प्रशिक्षण शुरू करें।

इस मोड का उपयोग करते हुए, आप अपने ध्यान को मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए ताकत में बदलाव से हटाते हैं क्योंकि रुकावटें कम होती हैं। फिर आप शक्ति प्रशिक्षण पर फिर से ध्यान केंद्रित करते हैं।

इस तरह, प्रशिक्षण की तीव्रता बनाए रखी जाती है और यह गहन और दिलचस्प बना रहता है।

क्लस्टर प्रशिक्षण 5 × 5

5 × 5 क्लस्टर प्रशिक्षण की अवधारणा को लागू करना रॉकेट ईंधन वाली कार को ईंधन देने जैसा है। मैंने चार्ल्स पोलिकिन की अद्भुत पुस्तक मॉडर्न ट्रेंड्स इन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से विधि के बारे में सीखा।

क्लस्टर प्रशिक्षण ठहराव प्रशिक्षण और मानक प्रशिक्षण का एक संयोजन है।

यह निम्नानुसार काम करता है। अपने 90RM का 10% हिस्सा लें और एक प्रतिनिधि करें। XNUMX सेकंड प्रतीक्षा करें, दूसरा प्रतिनिधि करें। तब तक जारी रखें जब तक आप पांच आराम-विराम प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते।

सभी पांच प्रतिनिधि पूरा करने के बाद, तीन मिनट का ब्रेक लें और एक और क्लस्टर सेट करें। दोहराव की प्रत्येक श्रृंखला एक सेट के बराबर है। इस विधि को 5 × 5 कार्यक्रम में लागू करने से, आपको एक आराम-विराम वाले फैशन में पांच सेटों के पांच सेट करने की आवश्यकता होती है।

क्लस्टर प्रशिक्षण लागू करने के क्या लाभ हैं?

क्लस्टर प्रशिक्षण के साथ, आपको बहुत अधिक गहन कसरत मिलती है। इसलिए, यदि आपका मुख्य लक्ष्य ताकत बढ़ाना है, तो आप निश्चित रूप से इसे पसंद करेंगे। किसी भी तरह से, व्यायाम की मात्रा मानक 5 × 5 कार्यक्रम के समान है, जिससे 5 × 5 क्लस्टर प्रशिक्षण हाइपरट्रॉफिक प्रशिक्षण (एचएसटी) के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

मांसपेशियों की अतिवृद्धि को और अधिक उत्तेजित करने के लिए, सेट के बीच के ब्रेक को कम करें। उदाहरण के लिए, XNUMX मिनट ब्रेक लेने के बजाय, XNUMX मिनट ब्रेक लें। क्लस्टर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के बावजूद, इसे अभ्यास में लाने में कुछ समय लगता है। यदि आपने पहले कभी आराम-विराम का अभ्यास नहीं किया है, तो इस विषय पर लेख पढ़ें और सरल कार्यक्रमों से शुरुआत करें।

जब आप 5 × 5 और आराम-विराम प्रशिक्षण दोनों के साथ सहज हों, तो दोनों विधियों के संयोजन का प्रयास करें और 5 × 5 क्लस्टर प्रशिक्षण शुरू करें। यह बहुत तीव्र है, और तीन पूर्ण शरीर वर्कआउट कई लोगों के लिए काफी चुनौतीपूर्ण लगेंगे। प्रति सप्ताह दो पूर्ण शरीर वर्कआउट करने की कोशिश करें, बीच में कम से कम दो दिन।

या, अपने ऊपरी शरीर और निचले शरीर के प्रशिक्षण के दिनों को विभाजित करें और सप्ताह में चार बार व्यायाम करने का प्रयास करें। अपर बॉडी वर्कआउट - पहला दिन, फिर दिन ऑफ, फिर लोअर बॉडी वर्कआउट अगले दिन, दूसरा दिन ऑफ और फिर अपर बॉडी वर्कआउट, आदि।

मैं क्लस्टर प्रशिक्षण के लिए उन अभ्यासों को चुनने की भी सिफारिश करूंगा जिनमें बहुत अधिक तैयारी के समय की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, नीचे की स्थिति से बेंच प्रेस मानक बेंच प्रेस से बेहतर है, जहां आपको प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद एक रैक पर बार डालना होगा।

5 × 5 की शैली में क्लस्टर प्रशिक्षण का एक उदाहरण

1 और 3 दिन

• (नीचे की स्थिति से)
  
• (वजन के साथ)
  

2 दिन

• (नीचे की स्थिति से)
  
• (5 × 5 शैली में मानक दोहराव)
  
• "तुर्की वृद्धि" - 2 × 5 (मानक प्रतिनिधि)

4 दिन

• (डम्बल के साथ) - 2 × 5 (मानक प्रतिनिधि)

क्लस्टर सेट और व्यायाम के बीच 4 मिनट के बीच 8 मिनट का ब्रेक लें। 5-5 सप्ताह के लिए क्लस्टर प्रशिक्षण का पालन करें और फिर मानक XNUMX × XNUMX regimen पर वापस लौटें।

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लिए अनुकूलन: 5 × 5 से शुरू करें

आखिरकार, आप उच्च वॉल्यूम प्रशिक्षण में जाने के लिए आधार के रूप में 5 × 5 पैटर्न का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप सफलतापूर्वक पांच सेट पूरा करते हैं, तो उसी वजन पर टिकें और दूसरा सेट जोड़ें।

जब आप छह सेट कर सकते हैं, तो एक और सेट जोड़ें। इस भावना को तब तक जारी रखें जब तक आप 10 × 5 सेट नहीं कर लेते। जब आप दस सेट करने में सक्षम होते हैं, तो वजन 2-4 किलोग्राम बढ़ाएं और 5 × 5 के साथ फिर से शुरू करें।

उच्च मात्रा प्रशिक्षण और चक्रीय उच्च मात्रा प्रशिक्षण में संक्रमण के लिए यह एक उत्कृष्ट विधि है। सबसे महत्वपूर्ण बात, यह आपके आत्मविश्वास का निर्माण करेगा क्योंकि आप उच्च मात्रा में प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ते हैं।

यदि आपने पहले कभी दस सेट नहीं किए हैं, तो आप शायद वॉल्यूम को संभाल नहीं पाएंगे। धीरे-धीरे मात्रा में वृद्धि करके, आप अपने मन और शरीर को आगामी व्यवस्थित कड़ी मेहनत के लिए तैयार करते हैं।

निष्कर्ष

जैसा कि जीवन में अक्सर होता है, वास्तव में सोफे से उतरने और कार्रवाई करने के अलावा कुछ करने के बारे में उत्साही होना बहुत आसान है। आप क्या करने के लिए तैयार हैं?

5 × 5 कार्यक्रम का प्रयास करें और मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करें, या परिष्कृत वर्कआउट के साथ जारी रखें जो पूरा होने में दो घंटे लगते हैं? एक मानक 5 × 5 सेटिंग के साथ शुरू करें और अपने लक्ष्य तक अपना काम करें।

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