पेट की मांसपेशियों को पंप करना हर एथलीट के लिए सबसे अधिक वांछनीय शरीर के अंगों में से एक है। ऐसा लगता है कि हर कोई उन्हें चाहता है, लेकिन कुछ ही उनके पास है। निम्नलिखित अभ्यास करें और आपका पेट एक पत्थर प्रेस में बदल जाएगा!

एथलीट अनगिनत लिफ्टों और crunches के साथ जिम में संघर्ष करते हैं, और वे सभी खत्म हो जाते हैं मांसपेशियों की व्यथा और कम होती प्रेरणा।

कोई उनके बारे में बिल्कुल चिंता नहीं करता है और व्यावहारिक रूप से उन्हें विकसित नहीं करता है, केवल कसरत के अंत में उन्हें याद करते हुए।

उदर क्षेत्र में कई महत्वपूर्ण मांसपेशियां होती हैं। यह न केवल संतुलन प्रदान करता है, बल्कि तनाव को भी कम करता है और भार उठाते समय पूरे शरीर को स्थिर करता है। यदि पेट की मांसपेशियों को पंप किया जाता है, तो शरीर अधिक बल लगा सकता है, उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स में और भार बेल्ट की तरह लगभग पकड़ सकता है।

अगली बार जब आप बेंच प्रेस करते हैं, तो अपने एब्स को थोड़ा तनाव दें और उन्हें पूरे लिफ्ट में रखें।

इसलिए, न केवल आपके कार्यक्रम पर अन्य अभ्यासों में एब्डोमिनल्स एक महत्वपूर्ण तत्व हैं, वे शरीर सौष्ठव में भी एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

एक प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डर के पास पुरस्कार जीतने के लिए पेट की मांसपेशियों का एक उत्कृष्ट सेट होना चाहिए। सौंदर्य की दृष्टि से, पेट की मांसपेशियाँ सभी का ध्यान आकर्षित करती हैं, क्योंकि उन्हें एक आनुपातिक और सामंजस्यपूर्ण काया का प्रतिनिधित्व करना चाहिए। इसके अलावा, पेट के पेट से पता चलता है कि एथलीट शानदार आकार में है और वी-आकार के धड़ को दिखाने में मदद करता है।

यदि आप एक स्वस्थ खाने की योजना से चिपके रहते हैं और एक व्यापक प्रशिक्षण आहार का पालन करते हैं, तो उभरा हुआ पेट आपके लिए एक वास्तविकता बन सकता है। जबकि यह लेख विशेष रूप से आपके व्यायाम आहार पर केंद्रित है, एक प्रभावशाली एब्स बनाने में अच्छी तरह से खाना भी एक महत्वपूर्ण कारक है। आप सिर्फ अनगिनत स्क्वाट्स और पैर नहीं उठा सकते हैं और आश्चर्यजनक परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं।

शरीर के किसी अन्य हिस्से के विकास के लिए इस तरह के अनुशासन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन फिर आपके आस-पास के लोग आपके एब्स से दूर नहीं दिखेंगे।

थोड़ा शारीरिक रचना

पेट की मांसपेशियों को कई खंडों से बना होता है जो कोर क्षेत्र को अनुबंध, खिंचाव, मोड़ और स्थिर करते हैं। वे निचले धड़ पर पक्षों के सामने स्थित होते हैं, राइबेज पर शुरू होते हैं और श्रोणि के साथ जारी रहते हैं। आइए प्रत्येक मांसपेशी और उसके कार्य पर अलग से एक नज़र डालें।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी

ये बहुत प्रतिष्ठित छह "क्यूब्स" हैं - हालांकि मांसपेशियों में छह से अधिक सिर हैं। यह रीढ़ को फ्लेक्स करता है और छाती और श्रोणि को करीब लाता है।

अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी

यह मांसपेशी गहरी से संबंधित है और अन्य मांसपेशियों के नीचे स्थित है जो ट्रंक की स्थिरता के लिए आवश्यक हैं।

आंतरिक और बाहरी तिरछा मांसपेशियों

धड़ को घुमाने पर काम करने वाली विकर्ण मांसपेशियां और पेट को स्थिर करती हैं।

हम राहत प्रेस को पंप करते हैं!

अब जब आप शरीर रचना विज्ञान और आंदोलन के तंत्र के बारे में जानते हैं, तो आइए जानें कि पेट को कैसे पंप किया जाए। प्रस्तुत किए गए आंदोलनों और अभ्यासों को आपके प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब भी आप जिम जाते हैं।

हमेशा सही तकनीक का उपयोग करना याद रखें और बहुत अधिक वजन न उठाएं ताकि आपकी सुरक्षा खतरे में न पड़े। किसी भी एब्स अभ्यास को करते समय, सुनिश्चित करें कि आप "रिक्त" दोहराव से बचने के लिए लगातार आंदोलन (संकेंद्रित और विलक्षण) को नियंत्रित करते हैं।

प्रवण स्थिति से शरीर को मोड़ना और उठाना

जमीन पर पैर फ्लैट होने के साथ फर्श पर लेटते समय मानक ट्विस्ट किया जाता है, और हथियार या तो आपके सामने या आपके सिर के पीछे से पार हो जाते हैं। अपने ऊपरी धड़ को अपने घुटनों की तरफ मोड़ें, अपनी पीठ को जमीन पर रखें, बस आपका ऊपरी धड़। अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और उठाते समय साँस छोड़ें। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, फिर शुरुआत की स्थिति में वापस आएँ, पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखें।

शरीर के उठने के लिए, एक ही शुरुआती स्थिति लें, फिर पूरे ऊपरी शरीर को अपने घुटनों तक उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश करें, न कि निचली पीठ, जब उठाने।

इस अभ्यास के कई अलग-अलग प्रकार हैं, जैसे जिमनास्टिक बॉल पर कर्ल, बेंच पर पैर और वजन के लिए छाती पर एक छोटी प्लेट।

भारित क्रंचेस करने का एक और तरीका है कि आप अपने सिर के साथ फर्श पर लेट जाएं ताकि कम चरखी पर रस्सी का दोहन हो सके और अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए वजन को खींच सकें। सुनिश्चित करें कि आप रस्सी के सिरों को अपने सिर के दोनों ओर रखें जैसे आप मोड़ते हैं।

एक प्रवण स्थिति से धड़ को उठाने के लिए कठिन बनाने का एक शानदार तरीका यह है कि इसे एक नकारात्मक ढलान के साथ एक बेंच पर किया जाए, पैनकेक को अपनी बाहों के साथ अपनी छाती पर पार करना। यह थोड़ा मुश्किल है, इसलिए पहले हल्के वजन का प्रयास करें।

पैर उठाता

पैर उठाकर फर्श पर आपकी पीठ पर लेटते समय प्रदर्शन किया जाता है, हाथों को थोड़ा अलग किया जाता है, हथेलियों को समर्थन के लिए फर्श पर दबाया जाता है। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें अपने घुटनों के साथ थोड़ा ऊपर उठाएं जब तक कि वे लगभग फर्श के लंबवत न हों। अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले जाएं, बिना छुए, हालांकि, एड़ी को फर्श पर ले जाएं और व्यायाम दोहराएं।

सुझाव: इसे अपने लिए कठिन बनाने के लिए, एक नकारात्मक झुकाव के साथ एक बेंच पर पैर उठाएं। यह आपको गति की एक विस्तृत श्रृंखला देगा और मांसपेशियों के संकुचन को अधिक तीव्र और प्रभावी बना देगा।

निचले प्रेस के स्टील की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सीधे या मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाना दो और व्यायाम विकल्प हैं। बार पर लटकाते हुए, सीधे या मुड़े हुए घुटनों को उसी तरह उठाएं जैसे कि प्रवण स्थिति में, जब तक वे फर्श के समानांतर न हों। अपने पैरों को नीचे करें। झुकते हुए पैरों को उठाते समय अपने घुटनों को अपने पेट और ताला से उठाएं। अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले जाएं।

साइड क्रंच

अपने सिर के पीछे दोनों हाथों के साथ फर्श पर अपनी तरफ लेटें, और यदि आवश्यक हो, तो अपने निचले शरीर को स्थिर करने के लिए एक पैर आराम का उपयोग करें। फर्श से अपने कूल्हों को ऊपर उठाए बिना अपने शरीर को साइड में उठाएं। एक सेकंड के लिए, शीर्ष बिंदु पर शरीर की स्थिति को ठीक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। झूठ मत बोलो। अपना पक्ष बदलें और व्यायाम दोहराएं।

"बाइक"

पूरे परिसर (विशेषकर तिरछी मांसपेशियों के लिए) के सबसे प्रभावी उदर व्यायामों में से एक "साइकिल" है। यह काफी मुश्किल है, लेकिन जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह पेट की सभी मांसपेशियों के उत्कृष्ट विकास की गारंटी दे सकता है।

फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। वैकल्पिक रूप से अपनी कोहनी को अपने घुटनों तक फैलाना शुरू करें। अपने धड़ को घुमाएं ताकि आपकी बाईं कोहनी आपके दाहिने घुटने तक फैले और इसके विपरीत। अपने कंधों से फर्श को छुए बिना व्यायाम जारी रखें। प्रत्येक संकुचन के साथ तिरछे अनुबंध करें।

सुझाव: आप कार्य को जटिल कर सकते हैं और पहले एक तरफ ध्यान केंद्रित करके तिरछी मांसपेशियों के एक सेट को अलग कर सकते हैं, फिर दूसरे पर। बस सभी दोहराव पहले एक तरफ और फिर दूसरे पर करें।

रूसी की कमी

यह अभ्यास बेहोश दिल के लिए नहीं है। नकारात्मक कुर्सी के साथ रोमन कुर्सी-प्रकार की बेंच या बेंच पर बैठें ताकि आपका ऊपरी शरीर सतह से उठा रहे।

सीधी भुजाओं के साथ, अपने सामने एक दवा का गोला या पैनकेक रखें। अपने ऊपरी धड़ को पहले एक तरह से मोड़ना शुरू करें (जहाँ तक आप कर सकते हैं), फिर दूसरा। थोड़ी धीमी गति से व्यायाम जारी रखें। अचानक मरोड़ते हुए काठ का रीढ़ को चोट लग सकती है।

सुझाव: उन लोगों के लिए जिन्हें गेंद या पैनकेक के साथ अभ्यास करना मुश्किल लगता है, आप बस आपके सामने अपने हाथों को निचोड़ सकते हैं और मानक तकनीक के अनुसार कार्य करना जारी रख सकते हैं। यह आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा ताकि आप भविष्य में भारित क्रंचेज पर आगे बढ़ सकें।

"प्लैंक"

इस अभ्यास में किसी भी आंदोलन को शामिल नहीं किया जाता है और इसका उपयोग गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने और विकसित करने के लिए किया जाता है। यह स्थिरता व्यायाम मुख्य रूप से अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है।

लेटते समय सहारा लें, बस अपनी हथेलियों पर नहीं बल्कि अपनी कोहनी पर झुकें। अपनी आंतरिक मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने पेट को अंदर खींचें और कस लें। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर आराम करें - यह एक सेट के रूप में गिना जाएगा।

"साइड बार"

एक नियमित तख्ती की तरह, यह व्यायाम आंतरिक मांसपेशियों को काम करता है, लेकिन केवल पार्श्व स्थिरता के लिए दोनों तरफ। शरीर को झुकाए बिना, अपनी तरफ झूठ बोलें, अपनी कोहनी पर उठें और अपने पैरों को एक साथ रखें। आप अपने दूसरे हाथ को अपनी कमर पर या अपनी तरफ रख सकते हैं। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

सुझाव: व्यायाम को थोड़ा जटिल करने के लिए, एक साइड प्लैंक से एक नियमित रूप से स्विच करने का प्रयास करें, दूसरी तरफ जा रहा है। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर स्तर है और व्यायाम को सुचारू रूप से और स्थिर गति से करें।

स्टोन रिलीफ प्रेस के विकास के लिए कार्य योजना

शुरुआती के लिए व्यायाम कार्यक्रम

मध्यम व्यायाम कार्यक्रम

उन्नत व्यायाम कार्यक्रम

उन्नत उन्नत व्यायाम कार्यक्रम

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