यह बांह कसरत बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज को सुपरसेट में जोड़ती है, लेकिन यह सिर्फ शुरुआत है। कुछ गंभीर मांसपेशियों के विकास के लिए इस निर्मम कसरत की कोशिश करें।

लेखक: होबार्ट स्वान

कुछ तगड़े लोग हाथ प्रशिक्षण के लिए एक न्यूनतम दृष्टिकोण को बढ़ावा दे रहे हैं। उनका मानना ​​है कि शक्ति प्रशिक्षण के सामान्य संदर्भ में, हथियार एक माध्यमिक भूमिका में हैं, क्योंकि तुलना में, कहते हैं, quads या पीछे, वे अपेक्षाकृत छोटे हैं। लैरी एडवर्ड्स उनमें से एक नहीं है। प्रत्येक हाथ की कसरत उसके लिए ब्लिट्जक्रेग में बदल जाती है, जिसमें सुपरसेट, लोड की एक बड़ी मात्रा और काम की उच्च तीव्रता शामिल है। हथियारों के परिधि को मापने पर परिणाम पागल और अधिक सेंटीमीटर है।

एडवर्ड्स ने जोर देकर कहा कि उनका दृष्टिकोण उन सभी लोगों के लिए काम करेगा जो अपनी टी-शर्ट की आस्तीन को आप सहित फैलाना चाहते हैं।

इस दृष्टिकोण का एक और लाभ यह है कि यह समय बचाता है। बाकी की अवधि को सीमित करें और आप इस उच्च मात्रा की कसरत से एक घंटे से भी कम समय में टूट सकते हैं - आपको लगभग 45 मिनट की आवश्यकता होगी।

कैदी न लें: लैरी एडवर्ड्स द्वारा हस्त प्रशिक्षण

एडवर्ड्स इस कार्यक्रम को सप्ताह में एक बार या दो बार करने की सलाह देते हैं यदि आपकी बाहें पिछड़ रही हैं। लेकिन इस हाथ की कसरत में आपको जितना काम करना है, उसे देखते हुए, प्रति सप्ताह एक सत्र पर्याप्त से अधिक होगा।

तकनीक युक्तियाँ

नैरो ग्रिप ईज़ी बारबेल कर्ल। एडवर्ड्स हल्के वजन के साथ शुरू करना पसंद करते हैं और मांसपेशियों के तंतुओं को बेहतर ढंग से फैलाने के लिए एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करते हैं। एक विस्तृत पकड़ के साथ, वह बार पर अधिक पेनकेक्स लटका सकता है, लेकिन फिर वह आंदोलन के निष्पादन में इस तरह के एक अच्छा खिंचाव, या बाइसेप्स के शिखर की ऐसी सक्रिय भागीदारी महसूस नहीं करता है।

रस्सी के हैंडल के साथ निचले ब्लॉक ओवरहेड पर विस्तार। इस अभ्यास के लिए, जिसे फ्रेंच बेंच प्रेस भी कहा जाता है, खड़े होने के दौरान, अपने सिर के पीछे रस्सी के हैंडल को कम करें जितना संभव हो उतना कम अपने ट्राइसेप्स खिंचाव को आंदोलन के अंत बिंदु पर अधिकतम करने के लिए, एडवर्ड्स सलाह देते हैं। और हल्के ढंग से काम करें: यह सभी के बारे में प्रतिनिधि और तीव्रता है, वजन काम नहीं कर रहा है।

ऊपरी ब्लॉक पर ट्राइसेप्स का विस्तार। इस अभ्यास के लिए, एडवर्ड्स एक सीधे हैंडल का उपयोग करना पसंद करता है और कल्पना करता है कि वह अपनी गति की सीमा के नीचे से पक्षों को संभाल रहा है, जैसे कि वह रस्सी के साथ काम कर रहा था। जैसे ही आप हैंडल को नीचे धकेलते हैं, इसे अपने शरीर से दूर और नीचे इंगित करने का प्रयास करें। यह आपको भेदी चोटी के संकुचन को प्राप्त करने में मदद करेगा।

वैकल्पिक बाइसेप्स डंबल लिफ्ट। अपनी पिंकी उंगली को ऊपर की तरफ उठाने पर ध्यान लगाओ। यह तीव्र संकुचन को प्राप्त करने में मदद करेगा। प्रक्षेप्य को अधिकतम खिंचाव के लिए सभी तरह से नीचे जाने दें। एडवर्ड्स के अनुसार, शीर्ष खिंचाव की तुलना में नीचे का खिंचाव उतना ही महत्वपूर्ण है, जितना महत्वपूर्ण नहीं।

बाइसेप्स के लिए बार उठाना। एडवर्ड्स व्यायाम को बेहतर महसूस करता है अगर उसे थोड़ी व्यापक पकड़ के साथ जकड़ लिया जाए। लेकिन वह चेतावनी देता है कि आपको सावधान रहना चाहिए कि आप अधिक वजन न डालें, या आप खुद को घायल कर सकते हैं। काम की उच्च तीव्रता को बनाए रखते हुए कम वजन का उपयोग करने की कोशिश करें, अच्छी तकनीक के साथ गुणवत्ता प्रतिनिधि को मंथन करना, शीर्ष पर पूर्ण मांसपेशी संकुचन और तल पर अच्छा खिंचाव महसूस करना।

ट्राइसेप्स डिप्स। पुश-अप्स के दौरान अपने ट्राइसेप्स को बेहतर तरीके से काम करने के लिए, अपनी छाती को ऊंचा रखने की कोशिश करें। ऊपर, एक शक्तिशाली संकुचन को मजबूर करें। तुम भी एक मिनट के लिए शीर्ष स्थिति में अदरक कर सकते हैं या यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको ट्राइसेप्स संकुचन मिल रहा है जो आप चाहते हैं। जैसे ही आप उतरते हैं, खिंचाव महसूस करने के लिए एक सेकंड के लिए नीचे की ओर रुकें। यदि आपको कंधे की समस्या है, तो बहुत कम न जाएं।

सिम्युलेटर में बाइसेप्स कर्ल करते हैं। एडवर्ड्स इस अभ्यास को प्यार करता है जिस तरह से मांसपेशियों को फैलाता है। इस बिंदु पर, आपने पहले से ही उच्च तीव्रता पर बहुत काम किया है और बहुत अधिक पीक संकुचन हुए हैं। इस आंदोलन में, एडवर्ड्स सीमा के निचले छोर पर केंद्रित है, जिससे काम के वजन को बाइसेप्स को फैलाने की अनुमति मिलती है।

डम्बल को ढलान में वापस ले जाना। इस अभ्यास के लिए अंगूठे का नियम "धीमा बेहतर" है। आपको संकुचन के पथ पर और प्रक्षेप्य के कम होने के दौरान दोनों को पूरी तरह से नियंत्रित करना होगा। गुरुत्वाकर्षण रॉक को डम्बल न दें, वजन को फेंकने के लिए गति का उपयोग न करें। शक्तिशाली, धीमी गति से और द्रव पुनरावृत्ति में मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें।

रस्सी के साथ ऊपरी ब्लॉक पर ट्राइसेप्स के लिए विस्तार। एडवर्ड्स इस अभ्यास के लिए एक लंबी रस्सी का उपयोग करना पसंद करते हैं। जब आवश्यकता होती है, तो वह भी सुधार करता है, फास्टनर के माध्यम से अपनी टी-शर्ट पास करता है। एक लंबी रस्सी की छड़ी और हल्के ऑपरेटिंग वजन का संयोजन इसे एक परिपूर्ण कटौती देता है।

बारी-बारी से डंबल लिफ्ट एक इनलाइन बेंच पर। एक हाथ से व्यायाम करने के बजाय, एक ही समय में दोनों डम्बल उठाएं। अपनी बाहों को मोड़ने की कोशिश करें ताकि छोटी उंगलियां ऊपर का सामना कर रही हों।

एक हाथ से ऊपरी ब्लॉक पर ट्राइसेप्स के लिए विस्तार... इस अभ्यास के लिए ऊपरी, या उच्चारित, पकड़ का उपयोग करें।

केंद्रित बाइसेप्स कर्ल। अपनी कोहनी को अपने धड़ से दूर रखें। इस तरह से व्यायाम करना अधिक कठिन है, इसलिए जो आप सामान्य रूप से केंद्रित बाइसेप्स कर्ल में उपयोग करेंगे, उसकी तुलना में बहुत कम वजन लें।

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