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50 पुल-अप
50 पुल-अप कार्यक्रम एक कसरत कार्यक्रम है जो आपको अपनी ताकत और काया विकसित करने में मदद करेगा। अधिकांश लोग दस बार नहीं खींच सकते हैं, और केवल कुछ 15 से अधिक पुल-अप कर सकते हैं। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको कम से कम 30 बार खींचने में मदद करने के लिए बनाया गया है।
तो क्या यह 30 या 50 है?
यह कार्यक्रम 50 पुल-अप तक लिखा गया है। यह बहुत कुछ है और इसे हासिल करना बहुत मुश्किल है। ईमानदार होने के लिए, जब आप 30 ठोड़ी मारते हैं तो यह पहले से ही एक प्रभावशाली उपलब्धि होगी। और 30 पुल-अप स्वस्थ, विकसित मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पूरी तरह से पर्याप्त होगा और आपको अधिक करने की ज़रूरत नहीं है। हालाँकि, यदि आप अधिक करना चाहते हैं, तो हमारे पास आपके लिए 50 पुल-अप हैं
कार्यक्रम के नियम
- परीक्षा। कार्यक्रम शुरू करने से पहले आप जितने पुल-अप कर सकते हैं, करें। अपने परिणामों को चमकाने की कोशिश न करें, या आप कार्यक्रम को अंजाम नहीं दे पाएंगे। परीक्षण आपके फिटनेस स्तर को निर्धारित करने में मदद करेगा।
- अपने परिणामों के आधार पर एक प्रशिक्षण चक्र चुनें। उदाहरण के लिए, यदि आपने 7 पुल-अप किए हैं, तो आपको 6-8 पुल-अप के चक्र से शुरू करना चाहिए।
- चक्र कार्यक्रम के साथ जारी रखें। वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करना याद रखें। और हर तीसरे वर्कआउट के बाद - कम से कम 2 दिन। यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम नहीं देते हैं, तो आपके परिणाम कम हो जाएंगे। कुछ लोग पाते हैं कि वर्कआउट के बीच अधिक समय तक आराम करने से उनके परिणामों में सुधार होता है।
- सेट के बीच 120 सेकंड या अधिक आराम करें।
- यदि आपकी कसरत के दौरान आप सभी सेटों को पूरा करने में असमर्थ थे, तो इसके बारे में चिंता न करें। दो दिन की छुट्टी लें और फिर से प्रयास करें।
- चक्र के अंत में, कम से कम दो दिनों के लिए आराम करें और फिर से परीक्षण करें। यह आपको दिखाएगा कि आगे क्या करना है। यदि आप अपने आप को उसी चक्र में पाते हैं जो आप में थे, तो इसे दोहराने से बेहतर है कि अगले एक को शुरू करें जब आप अभी तक तैयार नहीं हैं।
- अंतिम चक्र (40 से अधिक पुल-अप) तक पहुंचने तक इन निर्देशों का पालन करें। इसे पूरा करने के बाद, आप महान शारीरिक आकार में होंगे और 50 पुल-अप करने की कोशिश कर सकते हैं। लेकिन याद रखें, 30 पहले से ही बहुत अच्छा है।
सही तरीके से कैसे खींचे
प्रशिक्षण चक्र
4 से कम पुल-अप
यदि परीक्षण में आपने 0-5 पुल-अप का प्रदर्शन किया है, तो शुरुआत करना सबसे अच्छा है नकारात्मक पुल-अप… यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपको बाकी चक्रों के लिए तैयार करेगा। इन्हें निम्नानुसार किया जाता है:
- अपने शरीर को ऊपर खींचने के बजाय, बार से लटकने के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें (आपकी ठोड़ी बार के ठीक ऊपर होनी चाहिए)।
- कुर्सी को बगल में ले जाएं और धीरे-धीरे नीचे उतरें जब तक कि आप पूरी तरह से सीधी बांहों पर न लटक जाएं।
- जितना संभव हो उतना कम से कम (कम से कम 3 सेकंड) नीचे उतरने की कोशिश करें।
दिन | दृष्टिकोण | कुल | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 पुल-अप
यहां, पिछले चक्र की तरह, आपको प्रदर्शन करने की आवश्यकता है नकारात्मक पुल-अप.
दिन | दृष्टिकोण | कुल | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 पुल-अप
दिन | दृष्टिकोण | कुल | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 पुल-अप
दिन | दृष्टिकोण | कुल | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 पुल-अप
दिन | दृष्टिकोण | कुल | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 पुल-अप
दिन | दृष्टिकोण | कुल | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 पुल-अप
दिन | दृष्टिकोण | कुल | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 पुल-अप
दिन | दृष्टिकोण | कुल | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 पुल-अप
दिन | दृष्टिकोण | कुल | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 पुल-अप
दिन | दृष्टिकोण | कुल | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
40 से अधिक पुल-अप
दिन | दृष्टिकोण | कुल | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |