क्या आप नाराज, निराश या नाराज हैं? या शायद अधिक निराश, निराश? यदि आपको अपनी भावनाओं को सुलझाना मुश्किल लगता है, और उदास विचारों से छुटकारा पाना पूरी तरह से असंभव है, तो भावनाओं की सूची देखें और अपनी स्थिति के अनुरूप उन्हें चुनें। मनोचिकित्सक गाय विंच बताते हैं कि कैसे एक बड़ी शब्दावली नकारात्मक सोच की प्रवृत्ति को दूर करने में मदद कर सकती है।
कल्पना कीजिए कि मैंने आपको किसी ऐसी चीज के बारे में सोचते हुए पकड़ा है जो आपको बहुत परेशान या परेशान करती है और पूछा कि आप अभी कैसा महसूस कर रहे हैं। आप इस प्रश्न का उत्तर कैसे देंगे? आप कितनी भावनाओं को नाम दे सकते हैं - एक, दो, या शायद कई? हर कोई अपने भावनात्मक अनुभव को अलग तरह से सोचता और व्यक्त करता है।
कुछ बस इतना कहेंगे कि वे दुखी हैं। अन्य लोग देख सकते हैं कि वे एक ही समय में दुखी और निराश हैं। और फिर भी अन्य अपने अनुभवों को अधिक विस्तृत तरीके से निर्दिष्ट करने में सक्षम हैं। वे उदासी, निराशा, चिंता, ईर्ष्या, और किसी भी अन्य स्पष्ट रूप से पहचानने योग्य भावनाओं की रिपोर्ट करेंगे जो वे उस समय महसूस करते हैं।
अपनी भावनाओं को सूक्ष्मता से समझने और विस्तृत करने की यह क्षमता बहुत महत्वपूर्ण है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि यह कौशल न केवल हमारी भावनाओं के बारे में सोचने के तरीके को प्रभावित करता है, बल्कि यह भी कि हम उन्हें कैसे प्रबंधित करते हैं। उन लोगों के लिए जो दर्दनाक अनुभवों के बारे में अंतहीन सोचना पसंद करते हैं और अपने सिर में अप्रिय परिस्थितियों के माध्यम से स्क्रॉल करते हैं, भावनाओं के बीच अंतर करने की क्षमता आवश्यक हो सकती है।
सिद्धांत रूप में, हम सभी समय-समय पर ऐसा करते हैं - हम उन समस्याओं पर लंबे समय तक लटके रहते हैं जो हमें प्रताड़ित करती हैं और हमें परेशान करती हैं, और हम फिर से अपमान या पेशेवर विफलता को रोक नहीं सकते हैं, बहाल कर सकते हैं और राहत दे सकते हैं। लेकिन कुछ इसे दूसरों की तुलना में अधिक बार करते हैं।
तो, निरंतर मानसिक "च्यूइंग गम" (रोमिनेशन) के कई नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम हैं (उनमें से - एक खाने का विकार, शराब के दुरुपयोग का जोखिम, तनाव के लिए एक शारीरिक प्रतिक्रिया जो हृदय रोगों को भड़काती है, आदि), मानसिक सहित । अफवाह अवसाद के लिए सबसे बड़ा जोखिम कारक है।
रोमिनेशन प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को सक्रिय करता है, जो नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है। और अगर कोई व्यक्ति बहुत देर तक बुरे विचारों की चपेट में रहता है तो वह डिप्रेशन से एक कदम दूर होता है।
ऐसा लगता है कि हम एक दुष्चक्र में फंस गए हैं: उन घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करना जो हमें परेशान करती हैं, नकारात्मक सोच को बढ़ाती हैं और समस्याओं को हल करने की क्षमता को कम करती हैं। और यह, बदले में, अवसादग्रस्तता के विचारों में वृद्धि की ओर जाता है और "चबाने" के लिए अधिक "भोजन" प्रदान करता है।
जो लोग अपनी भावनाओं को पहचानने में अच्छे होते हैं, वे मतभेदों और उनकी भावनाओं में होने वाले सभी सूक्ष्म परिवर्तनों को नोटिस करने की अधिक संभावना रखते हैं। उदाहरण के लिए, एक उदास व्यक्ति जो केवल अपनी उदासी का संचार करता है, वह तब तक गहरे चिंतन में डूबा रहेगा जब तक कि वह अफवाह का एक पूरा चक्र पूरा नहीं कर लेता।
लेकिन एक व्यक्ति जो अपने आप में उदासी, हताशा और असहिष्णुता के बीच अंतर करने में सक्षम है, वह यह भी देख सकता है कि नई जानकारी ने उसकी उदासी को कम नहीं किया है, लेकिन उसे कम असहिष्णु और निराश महसूस करने में मदद की है। सामान्य तौर पर, उनके मूड में थोड़ा सुधार हुआ।
हममें से अधिकांश लोग अपनी भावनाओं को पहचानने और उन्हें श्रेणीबद्ध करने में अच्छे नहीं हैं।
शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि जो लोग अपनी भावनाओं को पहचानते हैं, वे पल भर में उन्हें नियंत्रित करने में सक्षम होते हैं, और सामान्य तौर पर, अपनी भावनाओं को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करते हैं और नकारात्मकता की तीव्रता को कम करते हैं।
हाल ही में, मनोवैज्ञानिक इस मुद्दे के अपने अध्ययन में और भी आगे बढ़े हैं। उन्होंने छह महीने तक विषयों का अवलोकन किया और पाया कि जो लोग बुरे विचारों को फैलाने के लिए प्रवृत्त थे, लेकिन जो अपनी भावनाओं को अलग करने में असमर्थ थे, वे छह महीने के बाद अपने अनुभवों को विस्तृत करने वालों की तुलना में अधिक उदास और उदास रहे।
वैज्ञानिकों का निष्कर्ष ऊपर कही गई बातों को प्रतिध्वनित करता है: विशिष्ट भावनाएं उन्हें नियंत्रित करने और दूर करने में मदद करती हैं, जो समय के साथ समग्र भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती हैं। वास्तविकता यह है कि हममें से अधिकांश लोग अपनी भावनाओं को पहचानने और उन्हें श्रेणीबद्ध करने में अच्छे नहीं हैं। सीधे शब्दों में कहें तो हमारी भावनात्मक शब्दावली बहुत खराब होती है।
हम अक्सर अपनी भावनाओं के बारे में बुनियादी शब्दों में सोचते हैं - क्रोध, खुशी, आश्चर्य - अगर हम उनके बारे में सोचते हैं। एक मनोचिकित्सक के रूप में ग्राहकों के साथ काम करते हुए, मैं अक्सर उनसे पूछता हूं कि सत्र में इस समय वे कैसा महसूस करते हैं। और मुझे प्रतिक्रिया में एक खाली या चिंतित नज़र आता है, जैसा कि आप एक ऐसे छात्र में देख सकते हैं जो परीक्षा के लिए तैयार नहीं है।
अगली बार जब आप अपने आप को निराशाजनक विचारों को दोहराते हुए पाएं, तो सूची पर एक नज़र डालें और उन भावनाओं को लिखें जो आपको लगता है कि आप इस समय अनुभव कर रहे हैं। उन्हें दो स्तंभों में तोड़ने की सलाह दी जाती है: बाईं ओर, उन लोगों को लिखें जिन्हें आप तीव्रता से अनुभव करते हैं, और दाईं ओर, जो कम स्पष्ट हैं।
जल्दी ना करें। प्रत्येक भावना पर अलग से रुकें, अपने आप को सुनें और उत्तर दें कि क्या आप वास्तव में इसे अभी महसूस करते हैं। और कठिनाइयों से डरो मत - इस समय आपकी भावना से मेल खाने वाले शब्दों की तैयार सूची में से चयन करना आपकी भावना को निर्धारित करने की कोशिश करने से कहीं अधिक आसान है जब चिकित्सक सत्र के दौरान आपको देखता है।
पहले से ही इस अभ्यास का पहला प्रदर्शन दिखाएगा कि आपका संवेदी अनुभव आपकी कल्पना से कहीं अधिक समृद्ध है। इस काम को कई बार करने से, आप अपनी भावनात्मक शब्दावली को समृद्ध करने और अधिक भावनात्मक विभेद विकसित करने में सक्षम होंगे।
विशेषज्ञ के बारे में: गाय विंच एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक, पारिवारिक चिकित्सक, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के सदस्य और मनोवैज्ञानिक प्राथमिक चिकित्सा (मेडली, 2014) सहित कई पुस्तकों के लेखक हैं।