पौधों के खाद्य पदार्थ खाने वाले लोगों का सबसे लोकप्रिय सवाल प्रोटीन की चिंता करता है - क्या यह संभव है, पशु मूल के भोजन को त्यागकर, शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए? दूसरे शब्दों में, क्या कैल्शियम के पौधे-आधारित स्रोत प्रभावी हैं? मैंने कुछ महीने पहले इसका जवाब प्रकाशित किया था।
दूसरा सबसे लोकप्रिय सवाल कैल्शियम के बारे में है। "आप दूध नहीं पीते हैं और डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं - लेकिन कैल्शियम के बारे में क्या, क्योंकि इसे लेने के लिए और कहीं नहीं है?" यह एक और मिथक है, और, जैसा कि यह निकला, लंबे समय से वैज्ञानिकों द्वारा सफलतापूर्वक दूर किया गया है। आश्चर्यजनक रूप से, दूध का विपरीत प्रभाव है - यह हड्डियों को नष्ट कर देता है और गंभीर चोट के जोखिम को बढ़ाता है। लेकिन यह आवश्यक खनिज कहां से प्राप्त करें, यदि दूध न पीएं और इसके आधार पर अन्य उत्पादों का उपभोग न करें? इसका उत्तर सरल है - उच्च कैल्शियम सामग्री वाले पौधे खाद्य पदार्थ बचाव में आएंगे।
तथ्य यह है कि न केवल कैल्शियम की मात्रा का सेवन हड्डी के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी कि विभिन्न कारणों (आहार की आदतों, जीवन शैली, स्वास्थ्य की स्थिति में स्वास्थ्य की स्थिति) के कारण कैल्शियम शरीर से बाहर कैसे धोया जाता है। इन कारकों को नियंत्रण में रखना और इस मैक्रोन्यूट्रिएंट के नुकसान को कम करना हमारी शक्ति के भीतर है।
शरीर में लगभग सभी कैल्शियम हड्डियों में केंद्रित होते हैं। एक छोटी मात्रा में रक्त पाया जाता है और मांसपेशियों के संकुचन, दिल की धड़कन को बनाए रखने और तंत्रिका आवेगों को प्रसारित करने जैसे महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार है।
हम नियमित रूप से मूत्र, पसीने और मल के माध्यम से रक्त से कैल्शियम खो देते हैं। शरीर हड्डियों से कैल्शियम के एक हिस्से के साथ इस नुकसान की भरपाई कर सकता है और भोजन से उधार ले सकता है। यह यहां है कि जिन लोगों ने शाकाहार के पक्ष में चुनाव करने का फैसला किया है, उन्हें इस सवाल का सामना करना पड़ता है - किस पौधे में कैल्शियम होता है।
हड्डियों को लगातार नष्ट और पुनर्निर्माण किया जा रहा है। लगभग 30 वर्ष से कम उम्र के लोगों में, हड्डियों को नष्ट होने की तुलना में अधिक तीव्रता से पुनर्जीवित किया जाता है। 30 वर्षों के बाद, स्थिति धीरे-धीरे बदल रही है: वे ठीक होने की तुलना में तेजी से बिगड़ने लगते हैं। हड्डियों से बहुत अधिक कैल्शियम खोने से महत्वपूर्ण हड्डी कमजोर हो सकती है और यहां तक कि ऑस्टियोपोरोसिस का विकास भी हो सकता है।
कई कारक शरीर द्वारा कैल्शियम की हानि को प्रभावित करते हैं:
- प्रोटीन में उच्च आहार मूत्र में शरीर से कैल्शियम का उत्सर्जन बढ़ाते हैं। पशु उत्पादों से प्रोटीन, पौधों के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन की तुलना में अधिक कैल्शियम उत्सर्जन को तेज करता है। यह एक कारण हो सकता है कि मांसाहारियों की तुलना में शाकाहारी (कैल्शियम युक्त पौधों पर आधारित) हड्डियों को मजबूत करते हैं।
- सोडियम में उच्च आहार या एक नियमित आहार (कठोर और नरम चीज; स्मोक्ड मीट; डिब्बाबंद मछली, मांस और सब्जियां यदि नमक को एक संरक्षक के रूप में उपयोग किया जाता है; समुद्री भोजन अतिरिक्त नमक के साथ पकाया जाता है; तले हुए मेवे; तत्काल सूप; शोरबा क्यूब्स; चिप्स) उत्सर्जन में वृद्धि मूत्र में कैल्शियम।
- कैफीन, जो ज्यादातर चाय और कॉफी में पाया जाता है, और चॉकलेट और कुछ दर्द निवारक में कुछ हद तक, मूत्र में कैल्शियम के उत्सर्जन को तेज करता है। इसके अलावा, नए विदेशी अध्ययनों के अनुसार, जो महिलाएं रजोनिवृत्ति के दौरान (3-4) दिन में कई कप कॉफी पीती हैं और बुढ़ापे में हड्डियों की नाजुकता में वृद्धि को नोटिस करती हैं, और "बेहतर तरीके से जानती हैं" ऑस्टियोपोरोसिस।
- 4. धूम्रपान से कैल्शियम की बड़ी हानि होती है। यह मुख्य रूप से शरीर में महिला सेक्स हार्मोन के स्तर में कमी के कारण है - एस्ट्रोजेन। उनकी कमी कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए हड्डी के ऊतकों की क्षमता का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।
कंकाल प्रणाली की बहाली में योगदान करने वाले कई कारक:
- हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।
- धूप के संपर्क में आने से शरीर में हार्मोन विटामिन डी के उत्पादन को बढ़ावा मिलता है, जो हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।
- फलों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों से भरपूर आहार हड्डियों में कैल्शियम को संरक्षित करने में मदद करता है। पौधों के स्रोतों से कैल्शियम, विशेष रूप से हरी सब्जियां और फलियां, हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं।
पौधों के खाद्य पदार्थों में कैल्शियम किसी भी तरह से एक यूटोपिया नहीं है, क्योंकि यह उन लोगों को लग सकता है जो मानते हैं कि इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का एकमात्र महत्वपूर्ण स्रोत डेयरी उत्पाद हैं। पौधों में कैल्शियम खोजना उतना मुश्किल नहीं है।
और इसके अलावा, अक्सर, पौधों के उत्पादों में, कैल्शियम की मात्रा न केवल पशु मूल के आहार से कम होती है, बल्कि अधिक भी होती है। वे सोयाबीन, बोक चोय, ब्रोकोली, केल, बोक चॉय, कोलार्ड साग, सरसों के साग, तिल के बीज, अखरोट का दूध, ब्रोकोली, भिंडी, बादाम, बीन्स और कई अन्य खाद्य पदार्थों में समृद्ध हैं। इस विस्तृत सूची का अध्ययन करें और आपको इस प्रश्न का उत्तर पता चल जाएगा कि किन पौधों में कैल्शियम होता है:
- ब्राउनकोल (केल) (1 कप * में 180 मिलीग्राम कैल्शियम होता है)
वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि ब्राउनकोल से कैल्शियम "देशी" कैल्शियम "डेयरी मूल" की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होता है।
- Collard साग (1 कप - 350 मिलीग्राम से अधिक)
आपको यह जानकर हैरानी होगी कि एक कप दूध में एक कप से ज्यादा कैल्शियम होता है!
- शलजम साग (1 कप - 250 मिलीग्राम)
अक्सर, शलजम व्यंजन (विशेष रूप से, शलजम साग) की सिफारिश विशेषज्ञों द्वारा ऑस्टियोपोरोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले लोगों को अपने आहार में मुख्य करने के लिए की जाती है। इसका कारण रचना में कैल्शियम के स्तर का एक ठोस संकेतक है।
- ताहिनी (2 बड़े चम्मच - 130 मिलीग्राम)
चिकना तिल के बीज के पेस्ट का एक और बोनस आहार में शामिल करने में आसानी है। ताहिनी सिर्फ टोस्ट पर फैलने के लिए पर्याप्त है, और कैल्शियम आपकी जेब में है।
- गांजा दूध (1 कप - 460 मिलीग्राम)
प्रोटीन, कैल्शियम, 9 आवश्यक अमीनो एसिड - भांग दूध इस का दावा कर सकते हैं।
- बादाम का तेल (2 बड़े चम्मच - 85 मिलीग्राम)
सिद्धांत रूप में, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आपके आहार में क्या दिखाई देगा - नट्स, दूध या बादाम का तेल। यह महत्वपूर्ण है कि कैल्शियम के अलावा, इस उत्पाद में बहुत अधिक मैग्नीशियम और फाइबर शामिल हैं।
- सोया (1 कप - 175 मिलीग्राम)
सोया एक वनस्पति प्रोटीन और एक पौधा है जो कैल्शियम से भरपूर है। मांस और डेयरी उत्पादों के विकल्प का फैसला करते समय इसे ध्यान में रखें।
- ब्रोकोली (1 कप - 95 मिलीग्राम)
कैल्शियम के विचार में एक ठोस बोनस के अलावा, ब्रोकोली अपनी संरचना में विटामिन सी के समान रूप से महत्वपूर्ण संकेतक का दावा करता है (गोभी में संतरे की तुलना में दोगुना होता है)।
- कच्ची सौंफ (1 मध्यम कंद - 115 मिलीग्राम)
सौंफ़ का व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है (व्यक्तिगत असहिष्णुता को छोड़कर), इसके अलावा, इसमें बी विटामिन (बी 1, बी 2, बी 3, बी 5, बी 6, बी 9) का एक ठोस हिस्सा होता है।
- ब्लैकबेरी (1 कप - 40 मिलीग्राम)
महिलाओं को कैल्शियम और मैग्नीशियम की मिलावट के कारण न केवल अपने आहार में ब्लैकबेरी को शामिल करना चाहिए, बल्कि इसलिए भी कि यह बेरी पीएमएस और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से छुटकारा दिलाता है।
- Blackcurrant (1 कप - 62 मिलीग्राम)
विटामिन सी के मामले में जामुन के बीच काले करंट को चैंपियन कहा जाता है।
- संतरा (1 संतरा - 50-60 मिलीग्राम)
ऑस्टियोपोरोसिस का एक दूसरा नाम है - हड्डी की स्कर्वी। संतरे, जो न केवल विटामिन सी, बल्कि कैल्शियम में भी समृद्ध हैं, संयुक्त रोगों के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोकथाम हैं।
- सूखे खुबानी (1/2 कप - 35 मिलीग्राम)
सूखे खुबानी को एक उपयोगी उत्पाद माना जाता है, क्योंकि उनमें सोडियम की तुलना में बहुत अधिक कैल्शियम लवण होते हैं।
- अंजीर (1/2 कप - 120 मिलीग्राम)
चाय के लिए मिठाई के रूप में खाना पसंद नहीं है, जड़ी बूटियों के साथ सलाद में जोड़ें, या दलिया। बस इसे नजरअंदाज न करें, क्योंकि आधा मुट्ठी अंजीर में एक गिलास दूध से ज्यादा कैल्शियम होता है।
- खजूर (1/2 कप - 35 मिलीग्राम)
यदि आप कैल्शियम में न केवल पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, बल्कि ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट कर सकते हैं, तो खजूर देखें।
- आटिचोक (1 मध्यम आटिचोक - 55 मिलीग्राम)
अस्थि ऊतक का खनिजकरण और इसकी मजबूती वह है जो प्राचीन मिस्र के दिनों से आटिचोक प्रसिद्ध है।
- Adzuki बीन्स (1 कप - 65 मिलीग्राम)
अडज़ुकी बीन्स को एक जापानी सुपरफूड कहा जाता है क्योंकि उनके फलों में न केवल कैल्शियम होता है, जो हड्डियों के लिए कीमती होता है, बल्कि वनस्पति प्रोटीन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत होता है।
- आम बीन्स (1 कप - 125 मिलीग्राम)
100 ग्राम सफेद बीन्स में कैल्शियम के दैनिक मूल्य का लगभग 20% होता है। लेकिन यह विशेष रूप से मूल्यवान है कि इन फलियों में मैग्नीशियम भी होता है। कैल्शियम और मैग्नीशियम हमारे हड्डियों के स्वास्थ्य में सबसे आगे हैं।
- ऐमारैंथ (1 कप - 275 मिलीग्राम)
इस सवाल के लिए कि "किन पौधों में बहुत अधिक कैल्शियम होता है", ज्यादातर मामलों में, आप जो पहले सुनते हैं, वह है। हालांकि, कैल्शियम की मात्रा न केवल के मामले में अमरनाथ रिकॉर्ड धारकों में से एक है। इसकी पत्तियों में भारी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं।
- गाजर (200 जीआर - 60 मिलीग्राम)
विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि दूध के विपरीत, गाजर से कैल्शियम व्यावहारिक रूप से मुंह द्वारा अवशोषित किया जाता है।
कैल्शियम के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता 1000 मिलीग्राम है।
सूत्रों का कहना है:
फूड ट्रैकर
शाकाहारी संसाधन समूह
चिकित्सकों की समिति
* कप 250 मिलीलीटर के बराबर माप की इकाई है