तथ्य यह है कि चीनी बुराई हर व्यक्ति को पता है, जो कम से कम थोड़ी सी भी डिग्री में, अपने स्वयं के आहार का पालन करता है और सिद्धांत रूप में, एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करता है। और मीडिया शाब्दिक रूप से हमें चीनी के खतरों के बारे में कहानियों के साथ स्वास्थ्य और किसी भी मिठाई से बचने के तरीके के बारे में सलाह देता है।
कई वर्षों तक पोषण और स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा पर इसके प्रभाव का अध्ययन करने के बाद, मैंने स्वयं महसूस किया कि चीनी आधुनिक मनुष्य के मुख्य खाद्य शत्रुओं में से एक है। हालांकि, हम में से ज्यादातर लोग हमेशा यह नहीं समझ पाते हैं कि किस तरह की चीनी, किस मात्रा में, किस नाम से और किन उत्पादों में स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।
उदाहरण के लिए, कई प्यारे शहद ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के एक अग्रानुक्रम से ज्यादा कुछ नहीं हैं (विनम्रता में उनमें से कम से कम 65% हैं)। प्रसिद्ध वाणिज्यिक सोडा के एक गिलास में 10 चम्मच चीनी होती है। और 100 ग्राम तरबूज के गूदे में चीनी की मात्रा 5-10 ग्राम होती है। आश्चर्य हो रहा है? आश्चर्य है कि फलों में चीनी है या नहीं? बेशक है! लेकिन सभी चीनी समान नहीं बनाई जाती हैं।
मेरे कई पाठक पूछते हैं कि क्या फल हानिकारक हैं (आखिरकार, उनमें से अधिकांश चीनी में बहुत समृद्ध हैं), जहां चीनी अधिक है, और जहां कम है, स्वास्थ्य और कमर के आकार को नुकसान के बिना प्रति दिन कितना फल खाया जा सकता है । इसलिए, मैंने इस लेख को प्रकाशित करने का फैसला किया, जो, मुझे आशा है कि यह पता लगाने में मदद करता है।
फलों और सब्जियों में चीनी क्या है
एक बिंदु है कि मीडिया और स्वास्थ्य पेशेवर अक्सर स्पष्ट नहीं करते हैं: पूरे खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली चीनी हमारे लिए स्वस्थ और आवश्यक है। प्रकृति द्वारा मनुष्य में निहित मिठाइयों के लिए प्यार, स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए था।
आप अपने प्राकृतिक रूप में ताजे फल और जामुन के साथ मिठाई के लिए अपने प्राकृतिक cravings को बुझाने और कर सकते हैं। मेरा मतलब है कि पूरे पौधे, रस नहीं (यहां तक कि ताजा निचोड़ा हुआ), प्यूरी या जो भी हो। पूरे फलों में न केवल फ्रुक्टोज होता है, बल्कि फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य महत्वपूर्ण रासायनिक तत्व होते हैं जो शरीर के लिए उपयोगी और आवश्यक होते हैं।
याद रखें कि फ्रुक्टोज एक मोनोसैकराइड है। "फ्रुक्टोज" शब्द 390 वीं शताब्दी के मध्य में ही प्रकट हुआ - रसायनज्ञ मिलर ने फलों में चीनी को संदर्भित करने के लिए इसका उपयोग करना शुरू किया। फ्रुक्टोज फलों, सब्जियों, जामुन, जड़ों में बिल्कुल प्राकृतिक और प्राकृतिक तरीके से पाया जाता है। रचना में फ्रुक्टोज के साथ इन उत्पादों का सेवन करने से व्यक्ति ऊर्जा से भर जाता है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि इस तथ्य के बावजूद कि फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में समान मात्रा में कैलोरी (लगभग 100 किलो कैलोरी प्रति XNUMX ग्राम) होती है, फ्रुक्टोज कम संतृप्त होता है। यही है, तृप्ति की लालसा महसूस करने के लिए आपको रचना में इसके साथ और अधिक उत्पादों को खाने की जरूरत है। और सब ठीक होगा, लेकिन हमारा शरीर ऊर्जा को "रिजर्व में" (वसायुक्त जमा के रूप में) संग्रहीत कर सकता है, और फ्रुक्टोज को यकृत में स्थानांतरित कर सकता है। लेकिन अंग के लिए यह "उपहार" बहुत हानिकारक है - शराब की तरह, स्पेनिश शोधकर्ता आश्वस्त करते हैं।
इसीलिए फलों में चीनी की मात्रा के बारे में जानकारी उन सभी के लिए महत्वपूर्ण है जो अपनी सुंदरता और स्वास्थ्य की परवाह करते हैं।
फल, जामुन और सब्जियों में चीनी के लाभ और हानि
इस जानकारी के बाद, अपने शरीर से फ्रुक्टोज के प्राकृतिक स्रोतों को बाहर करने के लिए जल्दी मत करो। सब कुछ इतना सरल नहीं है। उदाहरण के लिए, बैक 2 गवाह कार्यक्रम के डेवलपर सैम यासीन ने कहा कि वह उन लोगों के लिए उचित नहीं मानते हैं जो फल, सब्जियां और जामुन छोड़ने के लिए वजन कम कर रहे हैं। एक जाने-माने फिटनेस ट्रेनर के अनुसार, फलों का कटोरा चीनी से नुकसान से अधिक फायदेमंद है जो उनकी संरचना में शामिल है।
इसके लिए स्पष्टीकरण बहुत सरल है: शर्करा, सब्जियां, फल, जामुन के अलावा, जड़ों में विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थों की एक बड़ी मात्रा होती है। और नमूनों में से कुछ संरचना में फिनोल की उपस्थिति का दावा कर सकते हैं (ये एंटीऑक्सिडेंट कैंसर और हृदय रोगों के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं)।
एक केला लें। हां, केला एक बहुत ही उच्च कैलोरी फल (91 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) है, जो उच्च चीनी सामग्री वाले फलों की श्रेणी से संबंधित है (उत्पाद के प्रति 12 ग्राम चीनी का 100 ग्राम)। लेकिन इसमें पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम और पोटेशियम होता है। और पोटेशियम, जैसा कि आप जानते हैं, स्ट्रोक के जोखिम को 21% तक कम कर सकता है (लगभग 3 केले का सेवन करते समय)। केले में ट्रिप्टोफैन होता है, एक एमिनो एसिड जिससे खुशी, खुशी और संतुष्टि का हार्मोन, सेरोटोनिन का उत्पादन होता है। इसके अलावा, केला फाइबर से भरपूर होता है, जिसके कारण यह आंतों की सफाई की प्रक्रिया को सामान्य करने में मदद करता है।
सब्जियों, फलों, जामुनों की खपत के लिए हमारे पास एक और अधिक वजनदार तर्क है - इन "प्राकृतिक" उत्पादों में मुख्य रूप से पानी और फाइबर होते हैं, और चीनी की एकाग्रता किसी भी परिष्कृत उत्पादों की तुलना में बहुत कम होती है।
"प्राकृतिक पैकेजिंग" और परिष्कृत चीनी में चीनी: क्या अंतर है
अपने उत्पाद को और अधिक वांछनीय बनाने के प्रयास में, खाद्य निर्माता हमारी प्राकृतिक चीनी की बचत को इस तरह से बढ़ा रहे हैं कि इससे हमें बहुत नुकसान होने लगा है। तथ्य यह है कि शोधन / शोधन प्रक्रिया के दौरान, जब चीनी को "प्राकृतिक पैकेजिंग" से हटा दिया जाता है, तो यह पानी, फाइबर और लगभग सभी अन्य पोषक तत्वों और तत्वों को खो देता है। "प्रारंभिक किट" का अवशेष चीनी और केवल चीनी है।
खाद्य निर्माता इन केंद्रित और स्वादिष्ट शर्करा को लगभग सभी खाद्य पदार्थों में शामिल करते हैं - रोटी, खट्टा क्रीम, सॉस, रस। नतीजतन, जोड़ा चीनी के साथ भरवां भोजन अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा, नमक, संरक्षक और रंगों से भरा होता है। यह सब कई कारणों से अस्वास्थ्यकर बनाता है, और न केवल जोड़ा शक्कर।
अपने उत्पाद को और अधिक वांछनीय बनाने के प्रयास में, खाद्य निर्माता हमारी प्राकृतिक चीनी की बचत को इस तरह से बढ़ा रहे हैं कि इससे हमें बहुत नुकसान होने लगा है। तथ्य यह है कि शोधन / शोधन प्रक्रिया के दौरान, जब चीनी को "प्राकृतिक पैकेजिंग" से हटा दिया जाता है, तो यह पानी, फाइबर और लगभग सभी अन्य पोषक तत्वों और तत्वों को खो देता है। "प्रारंभिक किट" का अवशेष चीनी और केवल चीनी है।
खाद्य निर्माता इन केंद्रित और स्वादिष्ट शर्करा को लगभग सभी खाद्य पदार्थों में शामिल करते हैं - रोटी, खट्टा क्रीम, सॉस, रस। नतीजतन, जोड़ा चीनी के साथ भरवां भोजन अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा, नमक, संरक्षक और रंगों से भरा होता है। यह सब कई कारणों से अस्वास्थ्यकर बनाता है, और न केवल जोड़ा शक्कर।
चीनी मिलाया
जोड़ा चीनी की छोटी मात्रा, खासकर अगर भोजन घर का बना हो, कोई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिम नहीं है। उदाहरण के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति दिन अतिरिक्त चीनी की मात्रा से अधिक नहीं होने की सिफारिश करता है:
- महिलाओं के लिए 6 चम्मच,
- पुरुषों के लिए 9 चम्मच,
- बच्चों के लिए 3 चम्मच।
लेकिन अ!!! यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि चीनी न केवल हमारे शरीर में प्रवेश करती है जब हम अपने सुबह के कप में 2 चम्मच जोड़ते हैं। शक्कर को लगभग सभी औद्योगिक रूप से संसाधित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, न केवल उन लोगों को जो मीठे (जैसे कुकीज़) का स्वाद लेते हैं, लेकिन उनमें से कुछ शामिल हैं:
- सलाद और पास्ता के लिए सॉस,
- डिब्बाबंद सूप,
- स्नैक्स और स्प्रेड,
- मैरिनेड,
- कोल्ड ड्रिंक्स,
- कुछ प्रसंस्कृत मांस उत्पाद (सॉसेज, सॉसेज, बेकन, हैम),
- दूध के उत्पाद,
- नाश्ता अनाज और ऊर्जा बार।
इसलिए, इन उत्पादों को ध्यान में रखना आवश्यक है यदि आप सिफारिशों का पालन करना चाहते हैं और ऊपर वर्णित चीनी खपत दरों से अधिक नहीं हैं।
यहाँ एक छोटी सी तस्वीर है जिसमें दिखाया गया है कि कुछ खाद्य पदार्थों में चीनी कितनी है:
सब्जियों में शक्कर
सहमत हूँ, एक शाकाहारी "शरीर में" नियम से अधिक अपवाद है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि शाकाहारियों का मुख्य आहार बनाने वाली सब्जियां चीनी से रहित होती हैं। फ्रुक्टोज सब्जियों में मौजूद होता है, लेकिन अक्सर यह या तो थोड़ी मात्रा में चीनी या माध्यम होता है। उच्च चीनी सामग्री वाली बहुत सारी सब्जियां नहीं हैं (उदाहरण के लिए, उबले हुए बीट, चेरी टमाटर, गाजर, प्याज सबसे अधिक चीनी युक्त हैं)। सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं, जो उन्हें धीरे-धीरे अवशोषित करने की अनुमति देती हैं। और इसके अलावा, बड़ी मात्रा में कच्ची सब्जियां खाना बहुत मुश्किल है।
लेकिन स्वचालित रूप से संसाधित सब्जियों के साथ, स्थिति कुछ अलग है। जब खाना पकाने, तलना, स्टू करना, भोजन में फाइबर नष्ट हो जाता है और इस समय शरीर रक्त शर्करा के स्तर के "नियामक" और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण, चयापचय के "त्वरक" को खो देता है। इस वजह से, आपको प्रसंस्कृत सब्जियों को नहीं छोड़ना चाहिए (इसके अलावा, एंजाइमों की आवश्यक मात्रा की कमी के कारण, सभी लोग कच्ची सब्जी स्नैक्स नहीं खरीद सकते हैं), उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानना महत्वपूर्ण है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर का माप है जिस पर भोजन में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जबकि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ इसे धीरे-धीरे और "सहज" करते हैं।
कम चीनी वाले फल
आपको ऐसे फल नहीं मिलेंगे जो बिल्कुल गैर-पोषक हैं और जिनमें कोई चीनी नहीं है। लेकिन कम से कम चीनी सामग्री वाले फल हैं। जो लोग, स्वास्थ्य कारणों से, उन चीनी की मात्रा को कम करने की जरूरत है जिनका वे उपभोग करते हैं, और जो लोग अपना वजन कम करने का सपना देखते हैं और साथ ही फल सलाद के रूप में खुद को मिठाई से वंचित नहीं करना चाहते हैं, उन पर दावत करना पसंद करते हैं।
क्रैनबेरी
शायद सभी को याद है कि कैसे बचपन में, एक ऊंचे तापमान पर, हमारे माता-पिता ने हमें क्रैनबेरी के साथ गर्म पेय के साथ मिलाया। यह पेय काफी खट्टा था, लेकिन सुबह के बाद, जैसे कि जादू से, स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार हुआ। यह विटामिन सी और टैनिन के बारे में है। जूस, फल पेय, सिरप, क्रैनबेरी जेली - जुकाम की शक्तिशाली रोकथाम। इसके अलावा, इन पेय में सामान्य टॉनिक गुण होते हैं। और रचना में चीनी की न्यूनतम मात्रा के साथ यह सब।
नींबू और चूना
ये सबसे कम चीनी सामग्री वाले फल हैं। दोनों "रिश्तेदार" विटामिन सी, बी, ए से भरपूर होते हैं, इसमें फास्फोरस, लोहा, कैल्शियम और कई अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं। यदि आपको लगता है कि इसकी कार्रवाई का मुख्य स्पेक्ट्रम सुबह में खुश करना है, तो चाय को "खट्टा" देना, तो आप गलत हैं। नींबू और नींबू अक्सर हृदय रोगों की रोकथाम के लिए अपने आहार में शामिल करने के लिए विशेषज्ञों द्वारा सिफारिश की जाती है, साथ ही साथ दांतों और मौखिक गुहा (कैल्शियम और फास्फोरस के लिए धन्यवाद) के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए। केवल एक "लेकिन" है: चूने और नींबू दोनों की संरचना में थोड़ी चीनी होती है, लेकिन ये खाद्य पदार्थ भूख बढ़ा सकते हैं।
स्ट्रॉबेरीज
स्ट्रॉबेरी को विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों की सामग्री के संदर्भ में "बेरी" रिकॉर्ड धारकों में से एक कहा जा सकता है। स्ट्रॉबेरी बी विटामिन, विटामिन सी, लोहा, कैल्शियम, और सोडियम में समृद्ध हैं। इसी समय, यह चीनी में कम है, और इसे किसी भी रूप में और किसी भी डिश में इस्तेमाल किया जा सकता है।
कीवी
यह पूछे जाने पर कि किन खाद्य पदार्थों में चीनी की मात्रा कम है, विशेषज्ञ निश्चित रूप से कीवी का उल्लेख करेंगे। इस तथ्य के अलावा कि इस फल में बड़ी मात्रा में विटामिन सी (यानी, कीवी जुकाम के खिलाफ एक प्रभावी लड़ाकू है), इसका रस एक प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट है। और कीवी को मधुमेह के साथ सेवन किया जाना चाहिए। वैज्ञानिकों का दावा है कि यह उत्पाद एक इष्टतम स्तर पर "चीनी वक्र" बनाए रखने में सक्षम है।
रास्पबेरी
रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी की तरह, संरचना में विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों की एक प्रभावशाली सूची का दावा करते हैं: विटामिन सी, बी 3, बी 9, ई, पीपी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, क्लोरीन, एंथोसायनिन पदार्थ (केशिकाओं को मजबूत करता है)। यही कारण है कि रास्पबेरी सिर्फ एक स्वादिष्ट और आंकड़े के लिए सुरक्षित नाश्ता है, और यदि आवश्यक हो तो एक पूर्ण दवा है।
उच्च चीनी फल
बेशक, आपको आहार से उच्च चीनी सामग्री वाले फलों को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए। वे, अपने कम मीठे "प्रतियोगियों" की तरह, विटामिन का एक भंडार हैं। हालांकि, उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक है। इसका मतलब यह है कि इस तरह के फलों का सेवन करने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है। विशेषज्ञ आहार में इन फलों की उपस्थिति को कम करने के लिए मधुमेह रोगियों को सलाह देते हैं (और कभी-कभी उन्हें पूरी तरह से मना करने के लिए भी), और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें कम मात्रा में और अधिमानतः सुबह खाएं।
अंजीर
अंजीर एक अद्भुत फल है। एक ओर, इसमें काफी मात्रा में चीनी होती है। लेकिन दूसरी ओर, लेकिन अहं फल (हम ताजा अंजीर के बारे में बात कर रहे हैं) रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं। सूखे अंजीर के लिए, उनमें ताजा चीनी की तुलना में बहुत अधिक चीनी होती है। इसके अलावा, सूखे मेवों में बहुत सारा फाइबर होता है।
अंगूर
यहां सवाल का जवाब है - किस उत्पाद में सबसे अधिक चीनी है। अनार, खजूर, केला, किशमिश के साथ यह बेर रचना में चीनी की मात्रा के लिए रिकॉर्ड धारकों में से एक है। इसके अलावा, आंत में बैक्टीरिया द्वारा कुछ "अंगूर" फ्रुक्टोज को किण्वित किया जाता है (यही कारण है कि, इस बेरी को खाने के बाद फूला हुआ महसूस हो सकता है)।
और सुखद पक्ष पर, अंगूर विटामिन ए, सी, ई, बी 6, फोलेट्स, फास्फोरस, फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होते हैं। ये पौधे पदार्थ शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं। यही कारण है कि अंगूर ("जीवित" रूप में और सौंदर्य प्रसाधनों की संरचना में) समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने के लिए अनुशंसित हैं।
आम
वे कहते हैं कि दिन में दो आम कैंसर की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। भारत और श्रीलंका में 55 से अधिक प्रकार के आम हैं, और उनमें से प्रत्येक खाना पकाने और दवा दोनों में आवेदन पाता है। आम के फल विटामिन सी, विटामिन बी, डी, ई से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, उनके पास कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस और अमीनो एसिड की एक बड़ी मात्रा होती है। लेकिन आम में भारी मात्रा में शर्करा भी होती है।
लाइसेंसधारी
हां, इस उत्पाद में चीनी की सबसे बड़ी मात्रा नहीं है, लेकिन एक विशेषज्ञ निश्चित रूप से इसका उल्लेख करेगा जब वह बात करेगा कि किन फलों में बहुत अधिक चीनी है। यह जटिल फल रूस में बहुत लोकप्रिय नहीं है। तथ्य यह है कि इसे स्टोर करना और परिवहन करना बहुत मुश्किल है। लेकिन अगर आप "चाइनीज प्लम" के मालिक बनने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, तो ध्यान रखें कि भारी मात्रा में उपयोगिता के साथ (किन रोगों का इलाज लीची की मदद से चीनी डॉक्टरों द्वारा नहीं किया जाता है), लीची में बहुत अधिक चीनी होती है ।
चेरी
चीनी के एक अच्छे हिस्से के साथ, चेरी में कई विटामिन होते हैं जो गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान उपयोगी होते हैं - उदाहरण के लिए, सी, समूह बी, पीपी, ई, के के विटामिन। इसके अलावा, चेरी Coumarins और oxycoumarins में समृद्ध हैं, जिसके कारण वे थ्रोम्बस गठन के लिए एक निवारक उपाय हैं।
फलों और सब्जियों में चीनी की सामग्री तालिका
फलों में कितनी चीनी है, यह जानना न केवल मधुमेह, गर्भवती महिलाओं, या स्वस्थ जीवन शैली के उत्साही प्रशंसकों के लिए उपयोगी होगा। हम में से प्रत्येक सद्भाव के "सूत्र" को जानता है: कैलोरी का सेवन व्यय के बराबर होना चाहिए, और हम में से प्रत्येक चाहते हैं, अगर सौंदर्य के आधुनिक कैनन के अनुरूप नहीं हैं, तो कम से कम स्वस्थ रहें और काम करने में सक्षम हों।
फल को अक्सर पूरी तरह से पौष्टिक के रूप में माना जाता है - ऐसा लगता है कि भोजन के बीच में मुट्ठी भर अंगूर होंगे। बेशक, कुछ भी भयानक नहीं होगा, केवल आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि होगी। एक छोटे से मुट्ठी भर अंगूर में लगभग 50-60 किलो कैलोरी होते हैं। और इन बहुत कैलोरी को जलाने के लिए, आपको तेज गति से लगभग 1,5 किमी चलना होगा!
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रति दिन 26 ग्राम चीनी और पुरुषों के लिए 10 ग्राम अधिक की सिफारिश करता है। अगली बार जब आपकी आत्मा फलों का सलाद मांगे तो इसे ध्यान में रखें।
आप कम चीनी सामग्री, और एक उच्च के साथ तालिका में फलों को नीचे देख सकते हैं।
उत्पाद | कैलोरी सामग्री (उत्पाद की 100 ग्राम प्रति कैलोरी) | चीनी सामग्री (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम) |
अंगूर | 299 | 65,8 |
अंगूर | 67 | 18 |
गहरा लाल रंग | 83 | 16,6 |
अंजीर (कच्चा) | 107 | 16 |
लाइसेंसधारी | 66 | 15 |
आम | 60 | 14,8 |
ख़ुरमा | 127 | 12,5 |
केले (पके फल) | 89 | 12 |
चेरी | 50 | 11,5 |
जूनून का फल | 97 | 11 |
नारंगी | 53 | 10,5 |
सेब | 52 | 10,4 |
आलूबुख़ारे | 42 | 10 |
ब्लूबेरी | 57 | 9,9 |
नाशपाती | 57 | 9,8 |
नारंगी | 36 | 9,3 |
खुबानी | 48 | 9,2 |
अनन्नास | 50 | 9,2 |
कीवी | 61 | 8,9 |
आड़ू | 39 | 8,4 |
करंट (काला) | 44 | 8 |
nectarine | 44 | 7,8 |
करंट (सफेद और लाल) | 39 | 7,3 |
चकोतरा | 42 | 6,8 |
तरबूज | 30 | 6,2 |
रास्पबेरी | 53 | 5,7 |
स्ट्रॉबेरीज | 33 | 4,6 |
क्रैनबेरी | 46 | 4 |
नींबू | 29 | 2,5 |
चूना | 16 | 1,6 |
ITT TEVEDE'S RTE'NT? एक ME'SZ एमआईटी जेलेंट....ME'Z-ET?