पौधे के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन के बारे में मिथक और सच्चाई

प्रोटीन हमारी कोशिकाओं, मांसपेशियों और ऊतकों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है। यह शरीर में कई कार्यों के लिए जिम्मेदार है, और इसलिए हममें से प्रत्येक को हर दिन भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए।

दुर्भाग्य से, अभी भी एक बहुत व्यापक धारणा है कि जो लोग खुद को मांस और पशु उत्पादों तक सीमित रखते हैं उन्हें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन नहीं मिल सकता है ... मैं अपने आहार के संबंध में इसके बारे में काफी नियमित रूप से सुनता हूं। क्या यह सच है?

इसका उत्तर यह है कि एक सुनियोजित आहार में आपको स्वस्थ और सक्रिय रखने के लिए पर्याप्त से अधिक प्रोटीन हो सकता है। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं और अपनी जरूरत के सभी पोषक तत्व प्राप्त करें। पौध-आधारित आहार में परिवर्तन के साथ, मैंने कई नए उत्पादों का उपयोग करना शुरू किया, जिनमें से कुछ के बारे में मैंने पहले कभी नहीं सुना था! और, ज़ाहिर है, मुझे नहीं पता था कि वे प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकते हैं, उदाहरण के लिए:

- नट्स: प्रकार के आधार पर 45 ग्राम नट्स में 4 से 7 ग्राम प्रोटीन होता है,

- बीज (उदाहरण के लिए, भांग): 30 ग्राम अनाज में, प्रकार के आधार पर, 5 से 10 ग्राम प्रोटीन हो सकता है,

- हरी सोयाबीन: 150 ग्राम पकी हुई फलियों में 17 ग्राम प्रोटीन होता है,

- चना: 160 ग्राम तैयार छोले में 14 ग्राम प्रोटीन होता है,

दाल: 200 ग्राम पकी हुई दाल = 18 ग्राम प्रोटीन

- फलियां: फिर से फलियों के प्रकार पर निर्भर करती है, उदाहरण के लिए, 150 ग्राम उबले हुए काले बीन्स में, 15 ग्राम प्रोटीन,

- मेरा पसंदीदा अनाज क्विनोआ है: 185 ग्राम उबले हुए क्विनोआ में 8 ग्राम प्रोटीन होता है,

- बाजरा: 170 ग्राम उबले बाजरे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है,

- ऐमारैंथ: 240 ग्राम तैयार ऐमारैंथ में 9 ग्राम प्रोटीन होता है,

- टोफू: 120 ग्राम में, 10 ग्राम प्रोटीन,

- स्पिरुलिना और अन्य शैवाल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, दो बड़े चम्मच सूखे स्पिरुडिन पाउडर में 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

यहाँ इन पौधों पर आधारित मेरी कुछ रेसिपी हैं: सब्जियों के साथ ऐमारैंथ, लाल बीन लोबियो, क्विनोआ, बीन्स के साथ चावल, हम्मस, दाल का सूप।

और स्पाइरुलिना और भांग के बीज को स्मूदी और रस में जोड़ा जा सकता है।

सामान्य तौर पर, कई पौधों में कम मात्रा में प्रोटीन होता है, यही वजह है कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि दिन भर में अलग-अलग भोजन करने से आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 180 ग्राम पके हुए पालक में 5 ग्राम प्रोटीन होता है और 140 ग्राम पकी हुई ब्रोकली में 3 ग्राम प्रोटीन होता है।

किसी भी आहार में प्रोटीन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, विशेष रूप से पौधे आधारित आहार में। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास पूरे दिन अमीनो एसिड का एक पूरा सेट है, प्रत्येक भोजन के साथ एक पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत को शामिल करने का प्रयास करें।

प्रति व्यक्ति कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, इस बारे में आपके प्रश्न के आगे, मैं कहूंगा कि यह बहुत ही व्यक्तिगत है और कई कारकों पर निर्भर करता है: आपकी जीवन शैली, लक्ष्य, पाचन, वजन, प्रोटीन का प्रकार। सामान्य तौर पर, अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, आरडीए पुरुषों के लिए 56 ग्राम और महिलाओं के लिए 46 ग्राम है। क्योंकि एथलीटों में गैर-एथलीटों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, कनाडाई अकादमी ऑफ न्यूट्रीशन एंड डायटेटिक्स और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का सुझाव है कि वे अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना निम्नानुसार करते हैं:

- पावर स्पोर्ट्स का अभ्यास (पावर एथलीट्स): शरीर के वजन के 1,2 किलोग्राम प्रति 1,7 से 1 ग्राम प्रोटीन;

- खेल के खिलाड़ी "धीरज" (धीरज एथलीट): शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति 1,2 से 1,4 ग्राम प्रोटीन।

के स्रोत:

स्व पोषण डेटा

पोषण और डायटेटिक्स की अकादमी 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf