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कार्डियो शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है, वसायुक्त ऊतक में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और वसा जलने को बढ़ावा देता है, लेकिन एक बहस है कि कौन सा कार्डियो बेहतर है - कम-तीव्रता या उच्च-तीव्रता। पेशेवरों और शौकीनों के बीच कम तीव्रता वाले एरोबिक्स की भारी लोकप्रियता के बावजूद, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि उच्च तीव्रता वाले अंतराल कार्डियो (HIIT) में अधिक कैलोरी जलती है, लेकिन पहले चीजें पहले।
उच्च तीव्रता और कम तीव्रता वाले कार्डियो के बीच अंतर
कम तीव्रता वाला एरोबिक्स निरंतर, दीर्घकालिक कार्य है जिसमें हृदय गति अधिकतम हृदय गति का 50-65% है। इस वर्कआउट में शरीर अपनी ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है। हालांकि, कम-तीव्रता प्रशिक्षण के लिए नकारात्मक पक्ष यह है कि जब यह समाप्त होता है, तो वसा ऑक्सीकरण भी समाप्त होता है, क्योंकि कम-तीव्रता वाले एरोबिक्स को पुनर्प्राप्त करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है।
उच्च तीव्रता वाला कार्डियो निरंतर अल्पकालिक कार्य है जिसमें हृदय गति अधिकतम हृदय गति का 70-85% के बीच होती है। इस तरह की कसरत में, शरीर मांसपेशियों से ऊर्जा का उपयोग करता है, लेकिन बाद में कैलोरी जला देता है, जैसे कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद।
वसा जलने पर अधिक प्रभावी क्या है
पहली बार, कम-तीव्रता और उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो की प्रभावशीलता की जांच 1994 में की गई। वैज्ञानिकों ने विषयों को दो समूहों में विभाजित किया और 15 सप्ताह के बाद उन्होंने परिणामों का मूल्यांकन किया। यह पता चला कि HIIT समूह के प्रतिभागियों ने कम तीव्रता वाले कार्डियो में प्रतिभागियों की तुलना में नौ गुना अधिक वसा को जलाया। आगे के शोध से पता चला है कि HIIT प्रशिक्षुओं को अधिक वसा हानि होती है, भले ही उनके वर्कआउट की अवधि कम हो।
वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि उच्च तीव्रता वाले कार्डियो चयापचय और वसा ऑक्सीकरण में सुधार करते हैं। एक छोटे HIIT वर्कआउट के दौरान उच्च ऊर्जा व्यय आराम के दौरान वसा कैलोरी को अधिक सक्रिय रखने में मदद करता है। कम तीव्रता वाले काम के साथ ऐसा नहीं होता है।
हालाँकि, यह newbies पर लागू नहीं होता है। विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा समर्थित एक हालिया एसीई अध्ययन में पाया गया कि दोनों प्रशिक्षण विधियां शुरुआती के लिए एक ही तरह से काम करती हैं। इसका मतलब यह है कि आपके वर्कआउट के शुरुआती दिनों में, पारंपरिक एरोबिक व्यायाम से बाहर निकलना सबसे अच्छा है, और जैसे-जैसे आप फिटनेस में वृद्धि करते हैं, अंतराल के माध्यम से तीव्रता बढ़ाते हैं।
उच्च तीव्रता को कैसे प्रशिक्षित किया जाए
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में मध्यम वर्कआउट के साथ छोटी, कड़ी मेहनत की अवधि के बीच बारी-बारी से शामिल होता है। सबक इस तरह लग सकता है:
5 मिनट वार्म-अप - अधिकतम का 50%। हृदय दर
3-5 अंतराल:
- 30 सेकंड - अधिकतम का 70-85%। हृदय दर
- 60 सेकंड - अधिकतम का 45-65%। हृदय दर
5 मिनट शांत - अधिकतम का 50%। हृदय दर
इस मोड में, आप किसी भी कार्डियो उपकरण पर प्रशिक्षित कर सकते हैं।
यदि आप अपने स्वयं के वजन के साथ घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो HIIT के लिए बारी-बारी से जटिल अभ्यास जैसे कि बर्प, फेफड़े, पुश-अप, जंप, स्प्रिंट, हल्के वाले के साथ - जगह में दौड़ना, हाथों और पैरों को स्विंग करना। जिलियन माइकल्स अपने प्रशिक्षण में इस सिद्धांत का उपयोग करती हैं, यही वजह है कि उनके वीडियो पाठ्यक्रम इतने लोकप्रिय और प्रभावी हैं।
HIIT के लिए नकारात्मक पक्ष यह है कि यह सभी के लिए नहीं है। यदि आपको हृदय या रक्त वाहिकाओं की समस्या है, तो कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
कम तीव्रता वाले एरोबिक्स की अत्यधिक लोकप्रियता के बावजूद, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण वसा को जलाने में अधिक प्रभावी दिखाया गया है, लेकिन यह विधि प्रशिक्षित और स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है। शुरुआती पारंपरिक कार्डियो से समान लाभ प्राप्त करेंगे। हृदय रोग वाले लोगों को एरोबिक धीरज बढ़ाने, हृदय समारोह में सुधार करने और धीरे-धीरे एक प्रशिक्षण आहार में शामिल होने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जो कम तीव्रता वाले कार्डियो के लिए भी अनुमति देता है।