फोम रोलर एक फोम रोलर है। यह मांसपेशियों और मांसपेशियों या मांसपेशी समूह को घेरने वाली प्रावरणी के बीच तनाव को दूर करने में मदद करता है।
फोम रोलर एक मसाज फोम रोलर है। निम्नलिखित प्रकार के वीडियो हैं:
- नरम, एक समान सतह के साथ, शुरुआती के लिए डिज़ाइन किया गया;
- कठोर, एक राहत सतह के साथ - तीव्र भार का अनुभव करने वालों के लिए;
- कंपन, जो एक चार्जर का उपयोग करता है।
फोम रोलर का उपयोग करने के लाभ
जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो फोम रोलर्स मांसपेशियों और मांसपेशियों या मांसपेशी समूह को घेरने वाले प्रावरणी के बीच तनाव को दूर करने में मदद करते हैं। यह सनसनी आमतौर पर दौड़ने, भार प्रशिक्षण आदि जैसे दोहराव वाले आंदोलनों के कारण होती है। रोलर्स लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार कर सकते हैं, साथ ही चोट के जोखिम और परेशानी को कम कर सकते हैं।
कक्षाओं के लिए जोखिम और मतभेद
- फोम रोलर का उपयोग करते समय थोड़ा दर्द स्वीकार्य है। अगर किसी क्षेत्र में बहुत दर्द होता है, तो धीरे से मालिश करें। बहुत अचानक आंदोलनों और मजबूत दबाव नकारात्मक प्रभाव पैदा कर सकते हैं और मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं। मांसपेशियों को आराम मिलने पर ही दबाव बढ़ाया जाना चाहिए।
- शरीर के सबसे कमजोर हिस्सों को शरीर के सबसे कमजोर हिस्सों - छाती, गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में उजागर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा घुटनों, कोहनी और टखनों जैसे छोटे जोड़ों की मालिश करने से बचें, जिससे वे अधिक खिंच सकते हैं या क्षतिग्रस्त हो सकते हैं।
- जब तक आपके सर्जन या चिकित्सक द्वारा विशेष रूप से सलाह नहीं दी जाती है, तब तक फोम रोलर मालिश से बचना सबसे अच्छा है यदि आपको कोई गंभीर चोट है, जैसे कि फटी हुई मांसपेशी।
जबकि फोम रोलर गर्भावस्था के दौरान तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है, पहले अपने डॉक्टर या दाई से अनुमोदन प्राप्त करें।
फोम रोलर कसरत
- पूर्वकाल टिबियल मांसपेशी की मालिश। यह निचले पैर के बाहरी हिस्से में एक मांसपेशी है जो पैर की उंगलियों को ऊपर खींचती है। इसलिए जब पैर या टखना मुड़ा हुआ हो तो चलते या दौड़ते समय इसका उपयोग किया जाता है। यह पेशी टखने को भी मजबूत करती है। ऊपर से शुरू करें (घुटने के पास) और रोलर को नीचे ले जाएँ, फिर ऊपर की ओर। कुछ इसे अपने घुटनों पर करते हैं, लेकिन किसी भी खिंचाव के साथ, आपको मांसपेशियों को काम करने के लिए समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है (और प्रक्रिया में गिरना नहीं)।
- एकमात्र और बछड़े की मांसपेशियों के साथ काम करें। अनिवार्य रूप से, एकमात्र मांसपेशी बछड़े के बीच में बड़ी मांसपेशी होती है, जबकि गैस्ट्रोकेनमियस पार्श्व पेशी होती है, जो कि बछड़े की तरफ से थोड़ी ऊपर चलती है। पहले मामले में, फोम रोलर से मालिश करते समय, पैर को लगभग सीधा रखना आवश्यक होता है, और दूसरे में, बछड़े को थोड़ा मोड़कर।
- पिरिफोर्मिस मालिश। यह व्यायाम दिन भर के काम के बाद आपके तंग कूल्हों को मुक्त करने में मदद करेगा। फोम रोलर पर अपने दाहिने नितंब के साथ बैठें और आपका बायाँ घुटना मुड़ा हुआ हो। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर क्रॉस करें और धीरे-धीरे अपने दाहिने नितंब को रोलर पर आगे-पीछे करना शुरू करें। खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने बाएं घुटने को और भी अधिक मोड़ें और 30 सेकंड तक जारी रखें, दोनों तरफ 3 बार दोहराएं।
- व्यायाम "पंख"। तंग लेट, जिसे "पंख" के रूप में भी जाना जाता है, आपके आसन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और कई अन्य समस्याओं का कारण बन सकता है। हालांकि यह पहली बार में असहज हो सकता है, फोम रोलर उन्हें ठीक करने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा है। अपनी पीठ के बल 45 डिग्री के कोण पर लेट जाएं। अपने दाहिने पैर को सीधा रखें और अपने बाएं पैर को एक आरामदायक स्थिति में मोड़ें। रोलिंग मूवमेंट करते हुए धीरे-धीरे अपना हाथ घुमाना शुरू करें। आधे मिनट के लिए दोनों तरफ से 3 बार दोहराएं।