व्यायाम करने के लिए मैं क्या खाऊं?

"व्यायाम के दौरान अपनी शारीरिक क्षमताओं को अनुकूलित करने और आकार में रहने के लिए, पूरे दिन अपने पोषण योगदान को वितरित करना आवश्यक है", वैनेसा बेदजा-हद्दाद, आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं। हर भोजन में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, फल और सब्जियां, मांस, मछली या अंडे (दिन में कम से कम एक बार) और हर दिन दो या तीन डेयरी उत्पाद एथलीट के मेनू का हिस्सा हैं। “ऊर्जा की नियमित आपूर्ति के लिए, हम बिना नाश्ता किए नियमित समय पर भोजन करते हैं। यह दिन के पाठ्यक्रम को निर्धारित करता है, लेकिन वसूली भी! ", विशेषज्ञ को चेतावनी देते हैं।

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा

"व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं। वे मांस, दालों और सोयाबीन में पाए जाते हैं। मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली शर्करा जैसे अनाज और व्युत्पन्न अनाज उत्पादों वाले कार्बोहाइड्रेट को पसंद करना भी आवश्यक है, और मांसपेशियों को उनकी ईंधन की खुराक प्रदान करने के लिए प्रत्येक भोजन के साथ उनका सेवन करें। और लिपिड पक्ष, बहुत ऊर्जावान, उन्हें सीमित करना बेहतर है। वनस्पति तेलों, तिलहनों और तैलीय मछलियों में निहित लोगों को प्राथमिकता दें, वे व्यायाम के दौरान हृदय प्रणाली के समुचित कार्य और इसकी सुरक्षा में भाग लेते हैं, ”आहार विशेषज्ञ कहते हैं।

प्रयास के बाद, आराम

“हम बाइकार्बोनेट से भरपूर पानी से हाइड्रेट करते हैं जो शरीर के पीएच को नियंत्रित करने में मदद करता है। अगर आपको बहुत पसीना आता है तो आप मिनरल्स से भरपूर कार्बोनेटेड पानी का सेवन करें। लेकिन आप सब्जी शोरबा भी पी सकते हैं, ”वैनेसा बेदजा-हद्दाद की सलाह देते हैं। प्लेट की तरफ: "हम सत्र के दो घंटे के भीतर खाते हैं। व्यायाम के ठीक बाद, फास्ट शुगर (केले, सूखे मेवे, अनाज की छड़ें) घाटे की भरपाई करती हैं, ”पोषण विशेषज्ञ को सलाह देते हैं। एक स्नैक जो कसरत के बाद ऊतक की "मरम्मत" करता है? "हम 1 केला, 100 मिलीलीटर बादाम का दूध, 1 दही, 15 ग्राम दलिया मिलाते हैं और यह बहुत ताज़ा स्वाद लेता है! "

सूखी सब्जियां

फलियां एथलीट के मेनू में होनी चाहिए क्योंकि वे जटिल कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को पूरा करती हैं, जो लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। लंबे समय तक जीवित रहें चना, दाल, सूखे सेम और सोयाबीन, जो साबुत अनाज के साथ संयुक्त होते हैं: चावल / दाल, सूजी / चना ...

अंडे

प्रोटीन से भरपूर, 13 ग्राम प्रति 100 ग्राम अंडे के साथ, वे एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देते हैं। और, भोजन की शुरुआत में सेवन किया जाने वाला प्रोटीन तृप्तिकारक होता है। प्रयास से पहले कम खाने का अभ्यास करें! आयरन, जिंक और सेलेनियम के स्रोत, अंडे में विटामिन ए, बी, डी, ई और के होते हैं। ये एथलीटों के लिए अच्छे हैं।

तिलहन

बादाम, अखरोट (काजू, पेकान…), हेज़लनट्स, पिस्ता व्यायाम से पहले ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं। पचने पर, उनमें अच्छी गुणवत्ता वाले लिपिड होते हैं - विशेष रूप से ओमेगा 3s, और प्रोटीन और खनिजों से भरपूर होते हैं। सूखे मेवों से जुड़े, वे एक खेल अभ्यास के ढांचे के भीतर ट्रेस तत्वों का एक दिलचस्प कॉकटेल बनाते हैं।

केवल मछली

उनमें अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विशेष रूप से असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं - विशेष रूप से ओमेगा 3। उन्हें "आवश्यक" कहा जाता है, क्योंकि शरीर नहीं जानता कि उन्हें कैसे संश्लेषित करना है और इसलिए आहार उन्हें प्रदान करना चाहिए, और क्योंकि वे आवश्यक हैं मस्तिष्क के समुचित कार्य और हृदय प्रणाली की अखंडता।

डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट का उत्तेजक प्रभाव होता है क्योंकि यह सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, एक हार्मोन जो भलाई के लिए जिम्मेदार है … इसके अलावा, इसमें फ्लेवोनोइड्स, एक दिलचस्प एंटीऑक्सिडेंट होता है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। तो, नाश्ते के रूप में एक वर्ग में काटने में संकोच न करें!

सफेद पनीर

पनीर और प्राकृतिक योगहर्ट्स, उनमें मौजूद किण्वक के लिए धन्यवाद, आंतों के वनस्पतियों को विनियमित करते हैं और पारगमन की सुविधा प्रदान करते हैं। पुनर्प्राप्ति चरण में बहुत उपयोगी, वे प्रोटीन, कैल्शियम, जस्ता और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत हैं।

केला

विशेष रूप से ऊर्जावान (90 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) होने के अलावा, इसे पचाना आसान है। नाश्ते के रूप में आदर्श, केला पोटेशियम से भरपूर होता है जो रिकवरी को बढ़ावा देता है और ऐंठन को सीमित करता है। यह फास्फोरस, कैल्शियम और विटामिन ए, बी1, बी2 और सी का भी बम है।

चिया बीज

"सुपर फूड" के रूप में उनकी प्रतिष्ठा उनकी प्रोटीन सामग्री (लगभग 20%) अच्छी गुणवत्ता के कारण है क्योंकि उनमें आठ अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। चिया बीज ओमेगा 3 परिवार से खनिजों (कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस) और फैटी एसिड का एक केंद्रित है।