विटामिन डी: आपको कौन से खाद्य पदार्थ चुनने चाहिए?

विटामिन डी "सूर्य" विटामिन सर्वोत्कृष्ट है। दरअसल, हमारे अधिकांश भंडार सूर्य की यूवीबी किरणों के प्रभाव के कारण बनते हैं। लेकिन चूंकि हम कम उजागर होते हैं (जो कि त्वचा के कैंसर को रोकने के लिए एक अच्छा संकेत है) और हम सभी धूप वाले क्षेत्रों में नहीं रहते हैं, कमी होने का जोखिम अपेक्षाकृत अधिक होता है। यहां तक ​​कि लगभग अपरिहार्य भी। फ्रेंच एकेडमी ऑफ मेडिसिन (एएमएफ) के अनुसार, लगभग 80% पश्चिमी आबादी में विटामिन डी की कमी है! 

एक बहुत ही मजबूत थोड़ा विटामिन

फिर भी विटामिन डी हमारे शरीर के लिए अति आवश्यक है। "सबसे पहले, यह कैल्शियम और मैग्नीशियम के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है, जो हड्डियों और दांतों के अच्छे स्वास्थ्य में योगदान देता है, माइक्रोन्यूट्रिशनिस्ट और आईईडीएम के उपाध्यक्ष डॉ लॉरेंस बेनेडेटी कहते हैं। और अंत में, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है। विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी उत्तेजित करता है, जो सर्दियों में अत्यधिक तनावग्रस्त होता है। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि श्वसन पथ के संक्रमण के अनुबंध के जोखिम को कम करने में विटामिन डी की रुचि है। विटामिन डी मांसपेशियों के संकुचन में भी भूमिका निभाता है और संज्ञानात्मक और बौद्धिक कार्यों की समयपूर्व गिरावट को धीमा कर देगा। कोविड 19 से जुड़ी कुछ जटिलताओं में विटामिन डी की निवारक भूमिका का भी उल्लेख किया गया है। संक्षेप में, बेहतर है कि खुद को इससे बहुत अधिक वंचित न करें!

अच्छे दैनिक इशारे

अपने आप को अत्यधिक धूप में उजागर किए बिना, डॉक्टर अप्रैल से अक्टूबर तक प्रति सप्ताह 3 मिनट (आगे और चेहरे) के 15 एक्सपोज़र की सलाह देते हैं, सुबह 11 से 14 बजे के बीच। आप अपनी प्लेट की समीक्षा भी कर सकते हैं और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। लेकिन सिद्ध कमी के मामले में, आपके भंडार को फिर से भरने के लिए पूरकता आवश्यक है। एक अनुस्मारक के रूप में, हम गर्भवती महिलाओं और 18 वर्ष की आयु तक के बच्चों को पूरक आहार देने की सलाह देते हैं!

लेकिन बच्चों में विटामिन डी की अधिक मात्रा के जोखिमों से सावधान रहें! विटामिन डी युक्त दवाओं का चयन करना महत्वपूर्ण है, न कि ऐसे आहार पूरक जो बहुत अधिक मात्रा में हो सकते हैं।

विटामिन डी: ईंधन भरने के पक्ष में खाद्य पदार्थ

• कॉड लिवर तेल

बहुत स्वादिष्ट नहीं है, फिर भी यह वह भोजन है जिसमें सबसे अधिक होता है। सभी फैटी मछली के तेल की तरह। चम्मच से पीने की हिम्मत नहीं है? हम कॉड लिवर का विकल्प चुनते हैं। टोस्ट या एक प्रकार का अनाज टोस्ट पर स्वादिष्ट।

• पूरा दूध

कैल्शियम का सुपर स्रोत, दूध भी विटामिन डी प्रदान करता है। पूरे दूध का विकल्प चुनना बेहतर होता है, क्योंकि विटामिन वसा में केंद्रित होते हैं। यदि हम कम वसा वाले उत्पाद लेते हैं, तो हम उन्हें विटामिन डी से समृद्ध चुनते हैं।

• Chocolat

यम! और इस विटामिन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, हम इसे कम से कम 40% कोको के साथ डार्क पसंद करते हैं। 

• हिलसा

स्मोक्ड, ग्रिल्ड या मैरिनेटेड, यह सबसे अच्छी संपन्न तैलीय मछली में से एक है। यह मस्तिष्क के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण ओमेगा 3 भी प्रदान करता है। और हम अन्य वसायुक्त मछली (सामन, सार्डिन, मैकेरल…) के साथ भिन्न होते हैं। आप सालमन रो भी खा सकते हैं।

• दही

मजबूत हड्डियों के लिए, कई दही और पनीर विटामिन डी से भरपूर होते हैं। लेबल देखें!

• मशरूम

Chanterelles, Morels या shiitakes (जापानी मशरूम) में निश्चित रूप से कम सामग्री होती है लेकिन वे अभी भी एक महत्वपूर्ण योगदान देते हैं।

• अंडा

यह विटामिन मुख्य रूप से जर्दी में मौजूद होता है। इसका सेवन सप्ताह में कई बार किया जा सकता है क्योंकि अंडा लाभ का केंद्र है (प्रोटीन, आयरन, आयोडीन, जिंक, विटामिन बी12…)।

• फोई ग्रैस

यह फॉई ग्रास के उसके टुकड़े के सामने अपराध बोध को दूर करने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि इसमें थोड़ा सा होता है।