अपर बॉडी वर्कआउट

ऊपरी शरीर - ऊपरी पीठ, छाती और बाहों के लिए प्रशिक्षण प्रणाली। यह दिशा एरोबिक्स और शक्ति प्रशिक्षण के तत्वों को जोड़ती है। ऊपरी शरीर ताकत और धीरज बढ़ाने में मदद करेगा, साथ ही एक स्लिम फिगर और आत्मविश्वास हासिल करेगा।

कठिनाई का स्तर: शुरुआती लोगों के लिए

ऊपरी शरीर - पावर एरोबिक्स, जिसका उद्देश्य ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को विकसित करना है: छाती, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, डेल्टास, लैटिसिमस डॉर्सी और एब्स। प्रशिक्षण के दौरान भार मुख्य रूप से बाहों और ऊपरी पीठ पर पड़ता है। इसके लिए धन्यवाद, अपर बॉडी पुरुषों के बीच बहुत लोकप्रिय है।

ऊपरी शरीर का उपयोग मांसपेशियों को मजबूत करने, ऊपरी अंगों की मोटर गतिविधि को बहाल करने के लिए किया जाता है। प्रशिक्षण की एक उच्च गति कैलोरी के तेजी से जलने में योगदान करती है। यह भी पढ़ें: लोअर बॉडी वर्कआउट

इसका मतलब है कि कक्षाओं के सही निर्माण के साथ, आप एक साथ मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण कर सकते हैं और शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं। ऊपरी शरीर आपको शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति हासिल करने में मदद करेगा।

अपर बॉडी वर्कआउट कैसे शुरू करें

ऊपरी शरीर की शैली में प्रशिक्षण वार्म-अप के साथ शुरू होता है, जिसके बाद मुख्य शक्ति भार आता है। कसरत की अवधि 45-50 मिनट है। पाठ पेट की मांसपेशियों को पंप करने और श्वास को बहाल करने के साथ समाप्त होता है।

प्रशिक्षण के लिए, एक अतिरिक्त भार का उपयोग किया जाता है, जिसका अर्थ है कि एथलीट के पास वजन है:

• डम्बल;
• छड़:
• अलविदा अलविदा

आपको पाठ के लिए एक सीढ़ीनुमा मंच और एक चटाई की भी आवश्यकता हो सकती है। डंबेल या बॉडीबार का वजन चुनते समय, आपको सबसे छोटे वजन से शुरू करना चाहिए और मांसपेशियों के विकास के समानांतर उन्हें बढ़ाना चाहिए। विशेष रूप से, यह उन लोगों पर लागू होता है जिनके पास खेल प्रशिक्षण नहीं है। यह भी देखें: शक्ति प्रशिक्षण

अपर बॉडी वर्कआउट शुरू करने के शीर्ष कारण

1. दक्षता - कसरत की तेज गति और तीव्रता इसे विशेष रूप से प्रभावी बनाती है। इसके अलावा, एथलीट भार को नियंत्रित करने के लिए स्वयं भार का वजन चुन सकता है।
2. शक्ति और धीरज - ऊपरी शरीर में प्रशिक्षण के मुख्य कार्य शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति हैं। बाहों, पीठ की मांसपेशियों और एब्स की ताकत का विकास शरीर की समग्र मजबूती में योगदान देता है।
3. कोई अधिभार नहीं - जिम में मसल्स को पंप करते हुए एथलीट ज्यादा से ज्यादा वजन का इस्तेमाल करते हैं। नतीजतन, मोच या अन्य चोटों का खतरा होता है, और हृदय प्रणाली पर भार भी बढ़ जाता है। हल्के वजन के साथ सक्रिय गति से काम करते हुए, आप प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम किए बिना शरीर पर शारीरिक तनाव को कम कर सकते हैं।
4. वज़न घटाना - तेज गति की कसरत से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। वजन घटाने को और भी प्रभावी बनाने के लिए, कक्षाओं को उचित पोषण के साथ जोड़ने की सिफारिश की जाती है। शरीर के लिए तनाव के बिना इष्टतम वजन घटाना प्रति माह 1 से 3 किलोग्राम है।

ऊपरी शरीर की शैली में प्रशिक्षण पेशेवर और नौसिखिए दोनों एथलीटों द्वारा चुना जाता है। एरोबिक्स, कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के तत्वों को मिलाकर उनके कई फायदे हैं। यह भी देखें: बारबेल वर्कआउट

बेसिक अपर बॉडी एक्सरसाइज

समूह के सदस्यों के लिंग, शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति के आधार पर, ऊपरी शरीर के व्यायाम कोच द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं। सबसे अधिक बार, प्रशिक्षण में निम्नलिखित बुनियादी अभ्यास शामिल हैं:

• ओवरहेड बारबेल पुल - आर्मी बेंच प्रेस, या खड़ी स्थिति से ओवरहेड पुश।
• बेल्ट पुल - प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, शरीर आगे की ओर झुका हुआ। एक बारबेल, बॉडीबार या डंबल को फर्श से पीठ के निचले हिस्से के स्तर तक उठाया जाता है।
• पुश अप - महिलाओं के लिए, बेंच या प्लेटफॉर्म से पुश-अप्स किए जा सकते हैं, पुरुषों के लिए - फर्श से।
• खड़े होने की स्थिति से बारबेल या बॉडीबार को कंधों तक खींचना - प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, हाथ छोड़े गए। प्रक्षेप्य को शरीर के समानांतर कंधों तक उठाया जाता है, फिर नीचे किया जाता है।

प्रत्येक व्यायाम को पूरा करने में 1-2 मिनट का समय लगता है। अधिकतम प्रशिक्षण तीव्रता प्राप्त करने के लिए ब्रेक को न्यूनतम रखा जाता है। यह भी पढ़ें: कोर वर्कआउट

अपर बॉडी वर्कआउट के लिए सिफारिशें

ऊपरी शरीर उन लोगों के लिए एकदम सही है जो जिम में कसरत करने के विकल्प की तलाश में हैं। कार्यक्रम "रॉकिंग चेयर" में भारी वजन के साथ काम करने के समान परिणाम देता है, लेकिन एक समूह के रूप में और एक कोच की देखरेख में होता है।

अपर बॉडी वर्कआउट का वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है। अपवाद वे लोग होंगे जिनके लिए सैद्धांतिक रूप से शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है। उदाहरण के लिए, हृदय या श्वसन प्रणाली के रोगों की उपस्थिति में। यह भी पढ़ें: फुल बॉडी वर्कआउट

यह उन एथलीटों के लिए प्रशिक्षण स्थगित करने के लायक है, जिन्हें हाल ही में पीठ, गर्दन या ऊपरी अंगों में चोटें और चोटें आई हैं। साथ ही, लड़कियों को गर्भावस्था के दौरान और स्तनपान के दौरान व्यस्त नहीं रखना चाहिए।