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हाल ही में, TRX छोरों के साथ एक व्यापक लोकप्रियता का प्रशिक्षण प्राप्त किया गया था। और यह कोई आश्चर्य नहीं कि फिटनेस उद्योग अभी भी खड़ा नहीं है, हर साल नए प्रकार के प्रशिक्षण होते हैं।
तो, टीआरएक्स वर्कआउट क्या है, उनके फायदे और विशेषताएं क्या हैं, साथ ही साथ घर पर लूप्स टीआरएक्स से कैसे निपटें।
TRX क्या है और रोजगार से लाभ
टीआरएक्स अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ अभ्यास करने के लिए एक प्रकार का खेल उपकरण है। इसमें दो पट्टियाँ होती हैं जो एक साथ जुड़ती हैं और एक निश्चित ऊँचाई पर तय होती हैं। यह कैसे काम करता है? आप पट्टियों को एक ठोस फाउंडेशन से जोड़ते हैं, बाहों और पैरों के छोरों में डाला जाता है और एक निलंबित स्थिति में अभ्यास करते हैं। दूसरे शब्दों में, यह निलंबन प्रशिक्षण जैसा कुछ नहीं है।
विशेष बलों के अधिकारियों के प्रशिक्षण के लिए संयुक्त राज्य अमेरिका में टीआरएक्स छोरों के साथ प्रशिक्षण विकसित किया गया था। यह केवल एक बहुक्रियाशील सिम्युलेटर नहीं है एक प्रशिक्षण प्रणाली है जिसने दुनिया भर में लोकप्रियता हासिल की है। अधिकांश अग्रणी फिटनेस सेंटर पहले से ही समूह और व्यक्तिगत TRX कार्यक्रम पेश करते हैं। छोरों के साथ अभ्यास एनएचएल, एनएफएल और एनबीए से पेशेवर एथलीटों के बीच व्यापक है।
जहाज़ के बाहर उपकरण का उपयोग करके, आप एरोबिक, कार्यात्मक, शक्ति, स्थैतिक प्रशिक्षण, साथ ही साथ खींच अभ्यास कर सकते हैं। सबक के दौरान लूप पर भरोसा करके अस्थिर स्थिति के कारण न केवल बाहरी मांसपेशियों, बल्कि मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स भी शामिल हैं। आप पूरे शरीर को बेहतर कर सकते हैं, मांसपेशियों को रीढ़ को मजबूत करने, मुद्रा में सुधार करने की अनुमति दे सकते हैं।
TRX - यह निलंबित उपकरणों का सामान्य नाम नहीं है और कंपनी का नाम है जो 2005 में व्यायाम के लिए बाजार में आना शुरू हुआ था। फिलहाल, TRX विभिन्न देशों में कई प्रतियोगी हैं, उदाहरण के लिए, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE Ztrainer। घर पर निलंबन प्रशिक्षण संभव करने के लिए। प्रशिक्षण के लिए समर्थन (जैसे, क्षैतिज पट्टी, ध्रुव, पेड़ की शाखा, दरवाजा, छत) खोजने के लिए आपको स्वयं लूप के अधिग्रहण के अलावा सभी की आवश्यकता है।
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टीआरएक्स वर्कआउट प्रशिक्षण से लाभ:
- यह एक सार्वभौमिक सिम्युलेटर है, जिसे आप वेट और कार्डियो-ट्रेनिंग, योग और स्ट्रेचिंग क्लास को छाल, और कार्यात्मक प्रशिक्षण कर सकते हैं।
- टीआरएक्स लूप घर पर अभ्यास करने के लिए बहुत सुविधाजनक है, वे आसानी से दरवाजे, बार या छत से जुड़े होते हैं।
- आप न केवल बाहर काम करेंगे, बल्कि गहरी मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स, जो सामान्य वर्कआउट के दौरान हमेशा सुलभ नहीं होते हैं।
- टीआरएक्स व्यायाम मुद्रा को बेहतर बनाने और रीढ़ को मजबूत करने में मदद करता है।
- TRX कॉम्पैक्ट ट्रेडमिल, यह प्रकृति में सबक के लिए भी लेने के लिए आसान है।
- आप अपने वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं और भारी उपकरण खरीदने के बिना।
- निलंबन प्रशिक्षण रीढ़ पर अक्षीय भार को समाप्त करता है, इसलिए यह आपकी पीठ के लिए सुरक्षित है।
- घर पर टीआरएक्स स्थापित करना आसान है और अधिक स्थान पर कब्जा नहीं करता है।
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TRX कहां से खरीदें
जैसा कि हमने देखा है, घर पर टीआरएक्स वर्कआउट करना संभव है। इसके लिए आपको एक लटका हुआ लूप खरीदना होगा और आप शुरू कर सकते हैं। ये कक्षाएं पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान सहायक होंगी। आप मांसपेशियों को खींचते हैं, अनावश्यक वसा से छुटकारा पाते हैं और अतिरिक्त भार के बिना अपने कार्यात्मक प्रशिक्षण में सुधार करते हैं!
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TRX के साथ 15 लोकप्रिय अभ्यास
टीआरएक्स के साथ प्रशिक्षण के बारे में आपको एक विचार देने के लिए आपको टीआरएक्स के साथ 15 लोकप्रिय अभ्यास प्रदान करते हैं।
पूरा चयन देखें हमारा लेख: टीआरएक्स के साथ शीर्ष 60 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास
1. घुटने (घुटने टक)
2. साइड प्लांक (साइड प्लैंक रीच) में शरीर का घूमना
3. नितंबों को उठाना (पाइक)
4. अलपिनिस्ट (पर्वतीय पर्वतारोही)
5. स्प्रिंटर (स्प्रिंटर स्टार्ट)
6. TRX पुशअप्स (पुश अप)
7. कुछ बर्पीज़ (बर्पी)
8. स्टैंडिंग पुल (TRX रो)
9. स्क्वाट (स्क्वाट)
10. पिस्टल स्क्वाट (पिस्टल स्क्वाट)
11. सस्पेंडेड लेग के साथ लूज (सस्पेंडेड लूंज)
12. पैर कर्ल (लेग कर्ल)
13. TRX ब्रिज (ब्रिज)
14. क्षैतिज रनिंग (हैमस्ट्रिंग रनर)
15. पुश-यूपीएस + उठाने के नितंब (पुश अप + पाइक)
Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद: मार्श के साथ शार्टसर्किट्स, मैक्स का बेस्ट बूटकैम्प, एलेक्स पोर्टर फिटनेस।
घर के लिए TRX: एक व्यक्तिगत अनुभव
हमारी वेबसाइट की सब्सक्राइबर अलीना के पास घर में काफी फिटनेस फिटनेस है। वह TRX छोरों के अधिग्रहण और उपयोग के अनुभव को हमारे साथ साझा करने के लिए सहमत हुई। हमने अलीना से सस्पेंशन ट्रेनिंग के बारे में सबसे ज्यादा सवाल पूछे, जिसके जवाब आपको यह जानने में मदद करेंगे कि TRX कैसे खरीदा जाता है।
1. आपको टीआरएक्स के साथ प्रशिक्षण के लिए क्या आकर्षित किया? आपने फिटनेस के लिए टिका खरीदने का फैसला क्यों किया?
मैं जिम और उसके पति की किसी भी शारीरिक गतिविधि को लाना चाहता था। वह स्वभाव से उपयुक्त पालतू जानवर नहीं हैं, वीडियो के तहत कक्षाएं। हमने जिम में लूप लाइव देखा, टीआरएक्स पर वीडियो वर्कआउट किया। यह उपकरण उसे पसंद आया, और हमने इसे ले लिया।
2. आपने टीआरएक्स कहां से खरीदा? उपकरण की अनुमानित लागत क्या है, इसमें क्या शामिल है?
छोरों के शहर में सामान्य प्रमुख खेल की दुकानों में हमें नहीं मिला, लेकिन बहुत सारे विकल्प दिए। हमने चुना है कि लूप अमेरिका से एक मूल उत्पादन नहीं है, और चीनी - अंतर 4 गुना कीमत है (हमारा खर्च लगभग 4000 रूबल है), और गुणवत्ता अंतर इतना महत्वपूर्ण नहीं है। विशेष रूप से चूंकि उत्साही लोगों के इंटरनेट पर भी आरेख हैं, जो केवल मूल विचार के लिए बहुत पैसा खर्च नहीं करना चाहते थे और उपलब्ध सामग्रियों का उपयोग करके, मशीन की तरह आत्म-इकट्ठे हुए।
टीआरएक्स का मुख्य घटक एक टिकाऊ रिबन बद्धी है जिसमें हैंडल-छोर पर छोरों और बढ़ते के लिए कई विकल्प हैं। यदि आपके पास एक मूल किट है, तो आप अपनी किट को पंजीकृत कर सकते हैं और ई-मेल पर प्रशिक्षण प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, चीनी किट में शादी के साथ एक त्वरित लिंक हो सकता है (एक वसंत में popped, अब नहीं खुला था), उसके पति को अपने ताला कौशल का उपयोग करना था। एक संस्करण के रूप में - आप चढ़ाई के लिए कारबिनर को बदल सकते हैं।
किट में शामिल हैं:
- रबरयुक्त हैंडल (स्लाइड करने के लिए) और एक कार्बाइन के साथ लूप्स (250 किलोग्राम तक लोड के लिए डिज़ाइन किया गया, हालांकि यह सेट पर निर्भर करता है - 120 किलोग्राम से भिन्न प्रकार के होते हैं)।
- एक्सटेंशन केबल 1 मीटर कारबिनर के साथ ताकि आप टिका लगा सकें जहां बाहर, पेड़ पर, बार, या सिर्फ ऊंची छत पर।
- एक पारंपरिक दरवाजे के लिए फास्टनरों - एक पैड के साथ फोम से टाइप पैड बनाए जाते हैं। इसे दरवाजे के बाहरी तरफ रखो, कसकर दरवाजा बंद करो, और अपने टीआरएक्स छोरों के साथ तकिया हुक कारबिनर से दिखाई देने वाले लूप के पीछे। यह मामला तब भी है जब उसके गलती से खुलने के दरवाजे पर एक चिन्ह लगा है - "प्रशिक्षण"।
- इसमें ब्रेसलेट जैसी चीजें भी शामिल हैं, बेसिक एक्सरसाइज वाला कार्ड, एक्सरसाइज वाली डीवीडी (रूसी या अंग्रेजी में - कंफिगरेशन पर निर्भर करता है), दरवाजे पर बैग प्लेट, इंस्टॉलेशन गाइड और यूज।
3. होम टीआरएक्स कैसे स्थापित करें, क्या इसके लिए विशेष उपकरण या कौशल की आवश्यकता होती है?
विशेष उपकरण (एक ड्रिल) आवश्यक है यदि आप लंगर बोल्ट द्वारा छत तक सीधे टिका देना चाहते हैं। हम, अपने घर के वातावरण के आधार पर, बस उस दरवाजे पर लूप लटकाते हैं जो हमारे पास पहले से ही द्वार में था - यहां उपकरण की अब आवश्यकता नहीं है। और किट में प्रदान किया गया सबसे आसान विकल्प, जो बंद दरवाजे के पीछे माउंट है।
मुझे कहना होगा कि यह न केवल घर पर उपयोग किया जा सकता है। यह एक बहुत ही मोबाइल सिम्युलेटर है, इसे दूर करना आसान है और एक नई जगह पर उपवास करना आसान है, कहीं न कहीं प्रकृति, इसे ले जाने में बहुत कम जगह लेती है। सिद्धांत रूप में, इसके लिए आविष्कार किया गया - सेना के लिए क्षेत्र में संलग्न करने के लिए।
4. जैसा कि आप TRX के साथ करते हैं: अपनी एक्सरसाइज चुनें या समाप्त वीडियो पर जाएं? अगर तैयार वीडियो है, तो क्या?
हमने वीडियो देखे, जो निर्माता द्वारा पेश किए गए हैं। इसके अलावा, विभिन्न संशोधनों हैं, जो फिटनेस क्लब के प्रशिक्षकों द्वारा साझा की जाती हैं, इसका यूट्यूब पर एक वीडियो है। मुझे प्यार है कम तीव्रता वाली स्ट्रेचिंग और बैलेंस शीट। यद्यपि अधिकांश लूपों का उपयोग उनके वजन और कार्डियो अभ्यासों के साथ बिजली के भार के लिए किया जाता है।
एम्स द्वारा चैनल बॉडीफिट पर छोरों के साथ कार्यक्रमों के महान विविध चयन की पेशकश की गई है:
हमने लूप में आंदोलनों के विभिन्न विकल्पों के साथ A3 प्रारूप का एक पोस्टर भी छापा, वह एकीकृत प्रशिक्षण में से एक से जुड़ा था। अंत में मेरे पति बिना वीडियो के ट्रेन करते हैं, सहज रूप से एक विकल्प पाता है, क्या पंप करना है, कहां खिंचाव करना है। मैं अभ्यासों के वीडियो और आरेख देखता हूं।
5. जब आप उनके बिना एक ही व्यायाम की तुलना में छोरों के साथ व्यायाम करते हैं तो क्या आप तनाव में वृद्धि महसूस करते हैं?
हां, यह कुछ अभ्यासों में सच है और यह संतुलन या अन्यथा वितरित भार की आवश्यकता को जोड़ता है। उदाहरण के लिए, पट्टा - हाथ हमेशा की तरह फर्श पर आराम करते हैं, और पैरों के पैर लूप में फर्श से कम होते हैं। पहले से ही एक पारंपरिक समर्थन पैर है, अधिक कोर मांसपेशियों और विभिन्न स्थिर मांसपेशियों का उपयोग करना है अगल-बगल से विरोध करने और न उलझने के लिए।
मुझे पसंद है कि छोरों के साथ आप एक नियमित बारबेल, डम्बल की तरह चोट नहीं पहुंचा सकते। आंदोलनों में सभी बहुत शारीरिक और कुछ भी आपके पैर पर नहीं गिर सकता है।
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6. अपने मापदंडों को फिट करने के लिए कार्यात्मक जटिलता, और बेल्ट के आकार के संदर्भ में उपकरण?
यहां अभ्यास की कठिनाई का स्तर या तो पट्टा की लंबाई से विनियमित होता है, या शरीर के काज कोण के सापेक्ष स्थिति को बदलता है। इसलिए प्रशिक्षण के किसी भी स्तर के लिए इसकी बहुमुखी प्रतिभा।
सबसे आसान उदाहरण जब ढलान में पुल-यूपीएस। आपने टिका लिया और उसके हाथों को फेंक दिया, निलंबन पट्टियों के बिंदु से कुछ कदम दूर चला गया। अब पैर को रेक के करीब रखें, और केस खारिज हो गया, हाथ फैल गए। टिका तक पकड़ना शुरू कर दिया। यदि जमीन के झुकाव का कोण बदल जाता है - तो इस आंदोलन को करना काफी आसान हो सकता है, और बहुत मुश्किल। स्पष्ट रूप से, निश्चित रूप से, कम से कम एक वीडियो देखने और तुरंत स्पष्ट सिद्धांत बनने के लिए।
7. क्या टीआरएक्स के साथ प्रशिक्षण के दौरान कोई नुकसान या असुविधाएं हैं?
लूप के लिए निलंबन के बिंदु से मुक्त स्थान की आवश्यकता होती है - लगभग 3-4 कदम आगे और पक्षों तक। मेरे पास फेफड़े के लिए पक्ष थोड़ा सा है। लेकिन मैं सिर्फ छोरों की लंबाई अधिकतम तक बढ़ाता हूं और कमरे में गुजरता हूं - जितना संभव हो उतना स्थान प्राप्त करें। या व्यायाम की जगह।
8. आम तौर पर बोलना, क्या टीआरएक्स के अधिग्रहण से आपकी उम्मीदें जायज हैं?
मैं शक्ति और उच्च-तीव्रता वाले कार्यक्रमों का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं, इसलिए उनकी संभावनाओं की अधिकतम सीमा तक लूप का उपयोग न करें I व्यायाम के साथ बहुत जल्दी थक जाते हैं, कभी-कभी फिटनेस बैंड के साथ व्यायाम के साथ संयुक्त होते हैं। मैं मुख्य चीज थी - अपने पति को कक्षा के लिए प्रेरित करने के लिए, यह एक प्रशिक्षक है जिसे वह पसंद करती है और ऊब नहीं है। इसलिए मैं खुश हूं और जितना अधिक वे एक्सेस कर रहे हैं, उतने ही नए एप्लिकेशन, उदाहरण के लिए, विभाजन के लिए खिंचाव के लिए भी मिलते हैं।
हम एक बार फिर अलीना के प्रति अपना आभार व्यक्त करते हैं जो हमें TRX छोरों का उपयोग करते हुए अपने अनुभव के बारे में बताने के लिए विस्तार से और जानकारीपूर्ण रूप से सहमत हुए।
टीआरएक्स के साथ प्रशिक्षण के लिए 5 लोकप्रिय वीडियो
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टीआरएक्स यूट्यूब-कोच अली के साथ शीर्ष 10 सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट
1. टीआरएक्स पूर्ण शरीर (40 मिनट) के साथ प्रशिक्षण
2. पूर्ण शरीर के लिए TRX के साथ वर्कआउट (30 मिनट)
3. TRX के साथ अंतराल प्रशिक्षण (30 मिनट)
टीआरएक्स और मुफ्त वजन (4 मिनट) के साथ प्रशिक्षण
5. क्रस्ट के लिए TRX के साथ प्रशिक्षण (30 मिनट)
इन्हें भी देखें:
- वजन: क्या है + अभ्यासों का चयन
- ट्यूबलर विस्तारक: + 30 अभ्यासों का उपयोग करें
- घर पर नितंबों के लिए शीर्ष 50 अभ्यास