मेरा सपना स्प्लिट्स करना है या घर पर गहरी स्ट्रेचिंग शुरू करना है? हम आपको प्रदान करते हैं स्प्लिट्स को स्ट्रेच करने के लिए एक अनूठा और बहुत प्रभावी चयन तैयार वीडियो! इन अभ्यासों के साथ आपको घर पर स्प्लिट्स सीखने की गारंटी दी जाती है।
यह केवल अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली पर अभ्यास के साथ व्यक्तिगत वीडियो नहीं है, और खींच पर सबक का पूरा सेट है। कुल मिलाकर हमने आपके लिए विभिन्न कोचों से 7 तकनीकों का चयन किया है जिन्हें आप उनके बीच जोड़ सकते हैं और वैकल्पिक कर सकते हैं, या केवल एक जटिल से निपट सकते हैं। इन वीडियो के बीच विभाजन, हर कोई सुतली के विकास के लिए एक उपयुक्त विधि पा सकता है।
विभाजन कैसे करें: अभ्यासों का चयन
विभाजन को बढ़ाने के लिए बुनियादी नियम
सुतली के लिए वीडियो के विस्तृत विवरण पर आगे बढ़ने से पहले मुख्य बिंदु जो आपको जानना आवश्यक है:
- वीडियो की सुर्खियों पर कभी ध्यान न दें: 1 दिन, सप्ताह, महीने में विभाजन करें। जादुई तकनीक नहीं! हां, अच्छे प्राकृतिक लचीलेपन वाले लोग, आपको विभाजन करने के लिए केवल कुछ हफ़्ते या एक महीने की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन बहुत से लोग केवल एक ही प्रकार की स्ट्रिंग सीखते हैं, छह महीने, एक वर्ष या इससे भी अधिक।
- लचीलापन और खींच काफी हद तक व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं और आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है। इसके अलावा, यदि आप इस समय अपने बचपन या अपनी उम्र में कम से कम 16 साल की उम्र में खिंचाव कर रहे थे, तो आपको विभाजन करने में आसानी होगी।
- स्ट्रेचिंग से पहले वार्म अप और वार्म अप ज़रूर करें। स्ट्रेचिंग करने से पहले आप जितना बेहतर गर्म होंगे, आपकी गहराई उतनी ही गहरी होगी। गर्म शरीर तक पहुँचने के लिए (कार्डियो के 10-15 मिनट के बाद) बहुत आसान है।
- सप्ताह में एक दिन 5-6 मिनट के सप्ताह में 30-60 बार के विभाजन को खींचने में व्यस्त रहें। यदि आपके पास दिन में 2 बार करने का अवसर है - तो, यह आपको उद्देश्य तक तेज़ी से पहुँचने में मदद करेगा। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो।
- सुबह की तुलना में शाम को स्ट्रिंग पर अभ्यास को आसान बनाने के लिए। लेकिन सुबह की स्ट्रेचिंग एक मजबूत परिणाम देती है।
- यह सलाह दी जाती है कि एक दिन से अधिक स्ट्रेच करने के लिए ब्रेक न बनाएं। अन्यथा परिणामों में एक झटका का सामना करने के लिए तैयार रहें।
- अगर आपको गर्म रखने के लिए स्ट्रेच ड्रेस के दौरान घर ठंडा है और ठंडी मांसपेशियों और जोड़ों पर खिंचाव न पड़े।
- यदि आप योग से प्यार करते हैं, तो इसे अपनी फिटनेस योजना में शामिल करें यह आपको विभाजन को तेजी से करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, आप सुबह शाम योग का अभ्यास कर सकते हैं - विभाजन को बढ़ा सकते हैं।
- याद रखें कि स्ट्रेचिंग करते समय आपको तनावमुक्त रहना चाहिए। जितना अधिक आपका शरीर तनावग्रस्त होता है, मांसपेशियों और जोड़ों का प्रतिरोध उतना ही अधिक मजबूत होता है, और आप कठिन विभाजन करेंगे।
- किसी भी मामले में दर्द के माध्यम से पहुंचना असंभव है, लेकिन असुविधा मौजूद होगी। स्ट्रिंग पर अभ्यास के दौरान आप अपनी मांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों पर खींचते हैं, इसलिए तैयारी करें कि यह एक सुखद और आरामदायक अनुभव नहीं होगा। और यह देखते हुए कि स्ट्रेचिंग लगभग दैनिक होनी चाहिए, कई सुतली के सपने को छोड़ देते हैं और लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं।
- आमतौर पर लड़कियों और महिलाओं को आसान विभाजन, लड़कों और पुरुषों को पार किया जाता है। लेकिन अपवाद हैं।
- अनुदैर्ध्य विभाजन पूरी तरह से हर किसी और किसी भी उम्र में पकड़ सकता है। अनुप्रस्थ सुतली के बारे में माना जाता है कि व्यक्तिगत मामलों में कूल्हे संयुक्त की शारीरिक रचना पूरी सुतली को रोक सकती है (यह थी पूर्ण).
- यदि आप विभाजन को तेजी से प्राप्त करना चाहते हैं तो प्रभावी स्ट्रेचिंग के लिए अतिरिक्त उपकरण खरीद सकते हैं। उदाहरण के लिए, विभाजन को फैलाने के लिए एक सिम्युलेटर। सिम्युलेटर पर बाहर खिंचाव बहुत सुविधाजनक और आरामदायक है - आपको बाहरी दबाव और प्रतिधारण प्रावधानों की आवश्यकता नहीं है। अपनी मांसपेशियों को खींचने के लिए सिम्युलेटर को आराम दिया जाएगा, और खींचने के लिए अधिक लचीला होगा।
स्प्लिट्स से पहले वार्म अप करें: वीडियो का संकलन
1. अभ्यास की एक योजना वार्म-अप के रूप में हम यहां पेश करते हैं: अभ्यास से पहले वार्म-अप: व्यायाम + योजना। एकमात्र अतिरिक्त अंतिम कार्डियो वार्म-अप है जिसे 7-10 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।
2. 10 मिनट के लिए सुतली से पहले एक महान वार्म-अप। कार्यक्रम तीव्र है, लेकिन आप विभाजन से पहले एक अच्छा वार्म अप करते हैं। लड़की नंगे पैर व्यायाम दिखाती है, लेकिन हम आपको केवल स्नीकर्स में प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं।
3. 5 मिनट के लिए कार्डियो वर्कआउट, जो स्प्लिट्स से पहले वार्मिंग के लिए एकदम सही है, एक टीम फिटनेसबेंडर प्रदान करता है:
4. अगर आपके पास ज्यादा समय नहीं है और आप फूटने से पहले वार्मअप करना चाहते हैं, तो इस वीडियो को 3 मिनट तक देखें (हालांकि, सुतली को कम से कम 10 मिनट से पहले गर्म करने की सलाह दी जाती है):
5. सुतली से पहले गर्म करने के लिए सबसे अच्छा वीडियो Katerina Buyda प्रदान करता है। सबक 15 मिनट तक रहता है, लेकिन यह खिंचाव से पहले शरीर को खींचने और गर्म करने के लिए अभ्यास का सबसे पूरा सेट दर्शाता है।
विभाजन कैसे करें: 7 संकलन वीडियो
और अब सीधे उन कार्यक्रमों पर जाएं जो आपको विभाजन करने में मदद करेंगे। केवल एक वीडियो कॉम्प्लेक्स चुनने के लिए आवश्यक नहीं है, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए विभिन्न डिब्बों के साथ समानांतर में संलग्न करना संभव है।
पूर्ण वीडियो प्लेलिस्ट खोलने के लिए, वीडियो के ऊपरी दाएं कोने में क्षैतिज पट्टी पर क्लिक करें।
1. ऐलेना मालोवा के साथ फूट डालना
एलेना मालोवा, एक लोकप्रिय यूट्यूब ब्लॉगर और योग विशेषज्ञ, आपको विभाजन के लिए खिंचाव के लिए सप्ताह प्रदान करती है। इसके कार्यक्रम में 5-20 मिनट के 25 वर्कआउट शामिल हैं। ऐलेना सप्ताह में 5 बार सप्ताह में दो दिन किसी भी दिन बंद करने की पेशकश करती है। यदि सप्ताह के दौरान आप वांछित परिणाम तक नहीं पहुंचेंगे, तो जटिल को जितना हो सके उतना समय दोहराएं, धीरे-धीरे प्रगति और विभाजन को गहरा करना।
ऐलेना मालोवा के साथ इस परिसर में शामिल थे आगे के विभाजन पर 2 वीडियो, साइड स्प्लिट्स के लिए 2 वीडियो, आप एक और के बीच वैकल्पिक होगा दोनों वीडियो 1 बार में बंट जाते हैं। इच्छा में यह अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली में खींच एक दिन में गठबंधन करना संभव है। यदि आपको केवल एक स्ट्रिंग सीखने की आवश्यकता है, तो आप केवल उन वीडियो का चयन कर सकते हैं जिनकी आपको आवश्यकता है और उनके बीच वैकल्पिक है। वैसे, खुद ऐलेना ने कहा कि वह 28 साल में पहली बार फूट पर बैठी थी और इसे जल्दी नहीं दिया गया था।
अवलोकन:
- सुतली के वीडियो में 5-20 मिनट के लिए 25 प्रशिक्षण सत्र शामिल थे
- कार्यक्रम 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है: सप्ताह में 5 प्रशिक्षण + 2 दिन
- रूसी भाषा में प्रशिक्षण
- कार्यक्रम शुरुआती के लिए उपयुक्त है
- आप अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य विभाजन पर काम कर रहे हैं
2. ऑनलाइनfitnesstv से 30 दिनों के लिए विभाजन
सुतली के लिए उत्कृष्ट व्यापक कार्यक्रम यूक्रेनी प्रशिक्षकों की एक टीम प्रदान करता है ऑनलाइन फिटनेसटीवी। उन्होंने एक कोर्स बनाया है जो 30 दिनों के दैनिक प्रशिक्षण के लिए क्रमिक वृद्धि के साथ बनाया गया है। यह कार्यक्रम शुरुआती लोगों और यहां तक कि उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिनके पास अच्छा प्राकृतिक खिंचाव नहीं है। पाठ्यक्रम को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यहां तक कि बिल्कुल अनम्य लोग भी।
कक्षाएं कई अलग-अलग कोचों द्वारा सिखाई जाती हैं, ज्यादातर कार्यक्रम यूक्रेनी में प्रस्तुत किए जाते हैं, लेकिन रूसी उपशीर्षक हैं। रूसी भाषा में प्रस्तुत कुछ वीडियो। प्रशिक्षण कदम से कदम और सरल है, लेकिन धीरे-धीरे पाठ की जटिलता बढ़ जाती है। इस तथ्य से नहीं कि 30 दिन आप विभाजन करने में सक्षम होंगे, लेकिन आप निश्चित रूप से विभाजन को बढ़ाएंगे और गहरा करेंगे।
अवलोकन:
- सुतली के इस जटिल वीडियो में 25-25 मिनट के लिए 45 वर्कआउट शामिल हैं
- कार्यक्रम 30 दिनों तक रहता है, एक तैयार कार्यक्रम के साथ
- रूसी और यूक्रेनी भाषा में प्रशिक्षण
- कार्यक्रम उपयुक्त पूर्ण शुरुआती और अनम्य लोग हैं
- आप अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य विभाजन पर काम कर रहे हैं
3. आलसी डांसर टिप्स से विभाजन को तोड़ना
स्प्लिट्स पर वीडियो का एक और अच्छा चयन विकसित हुआ है इंग्लैंड से पेशेवर बैलेरीना। ऑफ एलेसिया स्प्लिट्स पर 4 लघु वीडियो और साइड स्प्लिट्स पर एक 25 मिनट का वीडियो प्रदान करता है। वर्कआउट लेज़ी डांसर टिप्स में वार्म-अप शामिल नहीं है, लेकिन एलेसिया ऐसे वीडियो प्रदान करता है जो आपको वार्म अप करने में मदद करेंगे: एक्टिव वार्म अप। इसके अलावा स्ट्रिंग पर अभ्यास करने से पहले आप उस वीडियो का प्रदर्शन कर सकते हैं जिसे हमने लेख की शुरुआत में प्रस्तावित किया था।
लज़ीज़ डांसर टिप्स से स्प्लिट्स खींचने के लिए वीडियो का सबसे अच्छा वर्णन होगा हमारे ग्राहक क्रिस्टीन की समीक्षा:
4. ओल्गा सागा के साथ फूट डालना
ओल्गा सागा में 10-15 मिनट के विभाजन के लिए कई लघु वीडियो हैं। इसके कार्यक्रमों को एक नरम और सुखद तरीके से करने की विशेषता है, जो सभी के लिए अपील करेगा। आप लंबी कक्षाओं के लिए कई वीडियो ओल्गा सागा को पूरा कर सकते हैं या अपनी पसंद पर स्ट्रेचिंग के साथ इसे किसी अन्य कोर्स के साथ पूरक कर सकते हैं।
पूरा यूट्यूब चैनल ओल्गा लचीलेपन और स्ट्रेचिंग के विकास के लिए समर्पित है, इसलिए आप न केवल स्ट्रिंग के साथ काम कर सकते हैं, बल्कि पूरे शरीर के लचीलेपन को भी काम कर सकते हैं। वैसे, यदि आप साइड स्प्लिट्स में बैठना चाहते हैं, तो ओल्गा सागा के साथ हिप संयुक्त के लिए वीडियो का हमारा चयन भी देखें। कूल्हे के जोड़ों का खुलासा करना सुतली के रास्ते पर सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक है।
5. Adee के साथ 7 दिनों के लिए विभाजन
एक और पूर्ण 7-दिवसीय परिसर, जो आपको विभाजन करने में मदद करेगा, अपने यूट्यूब चैनल पर योग शिक्षक आदि प्रदान करता है। उनके कार्यक्रम में 7-30 मिनट के 35 वीडियो शामिल हैं, आपको सप्ताह के हर दिन प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। फिर आप 1 दिन की छुट्टी ले सकते हैं और सात दिन की अवधि फिर से जारी रख सकते हैं। आप अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली पर काम करेंगे।
Adee अपनी स्ट्रेच को गहरा करने और कम समय में विभाजन करने में आपकी मदद करने के लिए योग सहित कई गतिशील आंदोलनों की पेशकश करता है। यदि आप योग से प्यार करते हैं, तो आप देखेंगे कि उसके पास 30 दिन की शुरुआती योग श्रृंखला के लिए 30 दिनों का एक बड़ा आराम है जो आपको थोड़े समय में अपने विभाजन को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
अवलोकन:
- एडी से वीडियो सुतली वाले कार्यक्रम में 7-30 मिनट में 35 वर्कआउट शामिल हैं
- पहले से ही पूरे सप्ताह के लिए वीडियो का एक ढेर
- हर दिन या प्रति सप्ताह एक दिन से निपटने की आवश्यकता है
- प्रशिक्षण अंग्रेजी में आयोजित किया जाता है
- सुतली पर प्रशिक्षण, आप आदि से शुरुआती लोगों के लिए योग जोड़ सकते हैं
6. एकातेरिना फ़ेरसोवा के साथ फूट डालना
सुतली खींचने के लिए youtube पर एक बहुत लोकप्रिय कोच एकातेरिना फिरोजवा बन गया। वह 60 मिनट का वीडियो प्रदान करती है, जो विशेष रूप से उन लोगों से अपील करेगा जिनके पास स्ट्रेचिंग पर कक्षाओं में पर्याप्त मात्रा में समय है। स्टूडियो में कैथरीन का प्रशिक्षण, उसके अभ्यास के साथ कुछ और लड़कियों को प्रदर्शित करता है, ताकि आप कमजोर लोगों पर ध्यान केंद्रित कर सकें। प्रशिक्षण रूसी भाषा में आयोजित किया जाता है।
केवल यूट्यूब चैनल पर फिटनेस टाइमस्ट्यूडी_रू ने स्प्लिट्स को फैलाने के लिए एकाटेरिना फिरोजवा के साथ कुछ एक घंटे का पाठ पोस्ट किया, जो विकास और अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली के लिए पर्याप्त होगा। आप सभी 10 वीडियो को वैकल्पिक कर सकते हैं या आपके लिए सबसे दिलचस्प चुन सकते हैं। लेकिन अगर आपको कैथरीन के साथ कक्षाएं पसंद हैं, तो आप चैनल की आधिकारिक वेबसाइट पर भुगतान की गई सदस्यता की एक पूरी श्रृंखला खरीद सकते हैं।
अवलोकन:
- Ekaterina Firsova विभाजन के लिए कई मुफ्त वीडियो प्रदान करता है
- कक्षाएं 1 घंटे तक चलती हैं, यानी स्ट्रेचिंग गहरी और जटिल होती है।
- प्रशिक्षण रूसी भाषा में आयोजित किया जाता है
- कार्यक्रम में शामिल एक पूरी टीम द्वारा किया जाता है, जो अभ्यास के विभिन्न विकल्पों को प्रदर्शित करने के लिए सुविधाजनक है।
7. कतेरीना बुआदा के साथ स्ट्रेचिंग
कतेरीना बुआडा इंटरनेट पर एक और लोकप्रिय योग विशेषज्ञ है, जो विभाजन के लिए कई वीडियो प्रदान करता है। उसकी कक्षाएं बहुत सुलभ और समझ में आती हैं, इसलिए सभी के अनुरूप होगी। अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य विभाजन में खिंचाव के लिए सबसे लोकप्रिय उनके दो वर्कआउट्स 30 मिनट तक थे। यदि आपके पास योग के लिए एक सकारात्मक दृष्टिकोण है, तो कैथरीन के कार्यक्रम योगानिक्स पर ध्यान दें, जिसके लिए आप तेजी से विभाजन करने में सक्षम होंगे।
इसके अलावा, कैथरीन स्पेगेटिक की एक श्रृंखला से 5-10 मिनट के लघु वीडियो का बुगी संग्रह है। इन वीडियो में कतेरीना उदाहरण के लिए, उनके सहायक (जिसमें कोई विभाजन नहीं है) विभाजन के लिए बुनियादी अभ्यास दिखाता है और कक्षा में त्रुटियों और महत्वपूर्ण क्षणों पर ध्यान आकर्षित करता है। केवल कैथरीन ब्यूडा ने बहुत सावधानी से 25 से अधिक विभिन्न अभ्यासों और उनके सरलीकृत संस्करणों पर विचार किया। इस तथ्य से नहीं कि आप वीडियो की इस श्रृंखला के लिए क्या करेंगे, लेकिन कम से कम उनकी कीमत देखें।
हम यह भी याद दिलाएंगे कि पहले हमारी साइट विभाजन के लिए अभ्यास के साथ बहुत उपयोगी लेख थी:
- स्प्लिट्स: 10 सबसे प्रभावी अभ्यास
- साइड स्प्लिट्स: 12 सबसे प्रभावी व्यायाम
योग और स्ट्रेचिंग का कम असर वाला वर्कआउट