उन्नत कार्य के लिए 14-800 कैलोरी पर क्रिस्टीन सेलस से शीर्ष -1000 गहन प्रशिक्षण

आज की पोस्ट उन सभी को समर्पित है जो तेज और प्रभावी वजन घटाने के लिए एक गहन घंटे की कसरत पसंद करते हैं। हम घरेलू कार्यक्रमों क्रिस्टीन सेलस पर ध्यान केंद्रित करेंगे - Youtube पर सबसे लोकप्रिय फिटनेस ब्लॉगर्स में से एक।

हम आपको क्रिस्टीन से HIIT वर्कआउट का चयन प्रदान करते हैं जो आपको एक सत्र में 800-1000 कैलोरी जलाने में मदद करेगा।

HIIT- वर्कआउट क्रिस्टीन सेलस, एक नियम के रूप में, कई राउंड अभ्यास से मिलकर होते हैं, जो एक परिपत्र सिद्धांत में दोहराए जाते हैं। कक्षाओं में अपने स्वयं के वजन और वजन के साथ शक्ति, प्लायमेट्रिक और कार्डियो अभ्यास शामिल हैं। कार्यक्रम वसा हानि, मात्रा को कम करने और शरीर की गुणवत्ता में सुधार पर ध्यान केंद्रित करते हैं। क्रिस्टीन एक बहुत ही खतरनाक और गहन अभ्यास का उपयोग करता है, इसलिए कार्डियोवास्कुलर समस्याओं और जोड़ों के रोगों वाले लोगों के लिए कार्यक्रमों के इस संग्रह की सिफारिश नहीं की जाती है।

क्रिस्टीन अक्सर अपने कार्यक्रमों में केटलबेल का उपयोग करते हैं, लेकिन आप डंबल का उपयोग कर सकते हैं, वे अक्सर इंटरचेंज के रूप में उपयोग किए जाते हैं। सुविधा के लिए, हम उपकरण की सूची को डम्बल निर्दिष्ट करते हैं, क्योंकि यह एक अधिक सामान्य गृह सूची है। कुछ प्लायोमेट्रिक व्यायाम आपको एक बेंच, कुर्सी, चरण, मंच या किसी अन्य पहाड़ी की आवश्यकता हो सकती है (क्रिस्टीन, उदाहरण के लिए, एक छोटे कैबिनेट का उपयोग करता है)। हालांकि, अगर आपके पास कुछ भी उपयुक्त नहीं है, तो आप बिना पहाड़ियों के फर्श पर कूद सकते हैं।

पुशअप्स, ग्लूटल ब्रिज, प्लांक करने के लिए कुछ अभ्यासों में बेंच की आवश्यकता हो सकती है। व्यक्तिगत कार्यक्रमों में क्रिस्टीन फिसलने वाले व्यायाम करने के लिए उपकरणों का उपयोग करता है। आप कपड़े या सामग्री के एक छोटे टुकड़े का उपयोग कर सकते हैं जो फर्श पर स्लाइड करेगा। सामान्य तौर पर, अधिकांश व्यायाम उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है (केवल वजन), और कुछ प्रशिक्षण पूरी तरह से अपने शरीर के वजन के साथ होता है।

कई का कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं है, इसलिए हम आपको वर्कआउट से पहले स्वतंत्र रूप से वार्मअप करने की सलाह देते हैं:

• व्यायाम से पहले वार्म-अप: व्यायाम + योजना
• वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग: व्यायाम + योजना

सभी प्रस्तावित प्रशिक्षणों को 3 समूह में विभाजित किया गया है: 800 किलो कैलोरी 900 किलो कैलोरी और 1000 किलो कैलोरी। हम इस बात पर जोर देते हैं कि ये आंकड़े इस बात की गारंटी नहीं देते कि आप प्रति वर्कआउट में कितनी कैलोरी खर्च करेंगे। सब कुछ कक्षा और प्रशिक्षण स्तर के दौरान आपके प्रयासों पर निर्भर करेगा। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 3-4 बार सुझाए गए वीडियो का पालन करें और आप अल्पावधि में अपने शरीर में आश्चर्यजनक बदलाव देखेंगे।

800 कैलोरी पर तीव्र व्यायाम

1. 800 कैलोरी पर पूरे शरीर के लिए HIIT वर्कआउट

• अवधि: 52 मिनट
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है
• बिना वार्म-अप और कूल-डाउन के

एक तीव्र प्लायोमेट्रिक कसरत जिसमें कई राउंड होते हैं:

• पहला दौर इसमें 20 गहन अभ्यास शामिल हैं जो योजना के अनुसार किए जाते हैं: 30 सेकंड का व्यायाम, 5 सेकंड का आराम (स्क्वाट जैक, हाई नाइफ, प्लैंक, माउंटेन क्लाइम्बर्स, बरपे, फ्रॉग जंप आदि)।
• दूसरा दौर पेट के लिए फर्श पर 5 अभ्यास शामिल हैं, जिन्हें योजना के अनुसार किया जाता है: 50 सेकंड का व्यायाम, 10 सेकंड का आराम।
• दोहराना पहला दौर.
• दोहराना दूसरा दौर.
• आखिरी दौर जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम शामिल हैं (स्क्वैट्स, पुलिंग स्क्वैट्स, जंपिंग वाले स्क्वैट्स)।

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800 कैलोरी वर्कआउट (कोई उपकरण नहीं - कुल शरीर HIIT)

2. 800 कैलोरी पर पूरे शरीर के लिए HIIT वर्कआउट

• अवधि: 54 मिनट
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है
• बिना वार्म-अप और कूल-डाउन के

तीव्र HIIT कसरत, जिसमें कई दौर शामिल हैं:

• पहला दौर 50 सेकंड के व्यायाम + 10 सेकंड के आराम पर सर्किट में जगह लेता है (10 उच्च घुटने + बर्पी, 4 स्क्वाट जंप + 4 स्विच फेफड़े, सुमोस, 1 पैर घुटने के टक के साथ पुशअप, अल्टरनेटिंग बैक लंज)। 4 गोद में दोहराएँ।
• दूसरा दौर यह व्यायाम के 50 सेकंड + 10 सेकंड के आराम के सर्किट पर भी होता है (10 उच्च घुटने + 10 पर्वतारोही, ट्राइसप पुशअप 4 + 4 स्क्वाट जंप, लेग सर्कल, 2 प्लैंक हॉप्स + 2 स्पाइडरमैन, सिंगल लेग हिप बढ़ा)। 4 गोद में दोहराएँ।
• तीसरा दौर 3 प्रतिनिधि के लिए 10 अभ्यास शामिल हैं (10 सर्फर burpees, 10 स्टार burpees, टक कूद के साथ 10 burps)।

3. 800 कैलोरी पर पूरे शरीर के लिए HIIT वर्कआउट

• अवधि: 58 मिनट
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है
• बिना वार्म-अप और कूल-डाउन के

इन्वेंट्री के बिना 800 कैलोरी पर यह तीसरा विकल्प गहन HIIT-workouts है, जिसमें कुछ गोल चक्कर भी शामिल हैं:

• पहला दौर योजना के अनुसार जगह लेता है: 40 सेकंड प्लीमेट्रिक व्यायाम + 20 सेकंड अपने घुटनों को ऊंचा उठाने के साथ दौड़ना। 5 गहन व्यायाम का आनंद लें (क्रॉस कंट्री स्की, स्पीड स्केटर्स, मोगल्स, स्नोबोर्डिंग, माउंटेन क्लाइम्बर्स)। राउंड 2 राउंड, 5 मिनट प्रत्येक राउंड दोहराएं।
• दूसरा दौर 50 सेकंड के व्यायाम + 10 सेकंड के आराम पर सर्किट में जगह लेता है। तुम आशा करते हो स्क्वाट्स, फेफड़े, कूद, पुशअप्स, तख्तियां। राउंड 2 राउंड, 10 मिनट प्रत्येक राउंड दोहराएं।
• फिर पहला दौर 2 हलकों में।
• नवीनतम दौर 5 अभ्यासों का एक क्रम शामिल है। इसे 10 मिनट के लिए जितनी बार आपके पास है, उतनी बार दोहराएं (20 ग्लूट साइड बढ़ा, 20 ग्लूट घुटनों पर उठा, 5 बर्प्स, 10 लेग उठा + में, 5 स्टार ब्यूरो)।

4. 800 कैलोरी पर पूरे शरीर के लिए HIIT वर्कआउट

• अवधि: 58 मिनट
• उपकरण: डम्बल, फिसलने के लिए सामग्री (दो अभ्यास)
• बिना वार्म-अप और कूल-डाउन के

इस कार्यक्रम में शामिल हैं 5 मिनट के 10 राउंड। प्रत्येक दौर में 5 अभ्यास शामिल हैं, जिन्हें 2 की सीमा में दोहराया जाता है:

• बर्प्स (कुछ बर्च के साथ गोल)
• कार्डियो (कार्डियो व्यायाम के साथ गोल)
• ऊपरी शारीरिक शक्ति (ऊपरी शरीर के लिए मुख्य शक्ति अभ्यास)
• लोअर बॉडी स्ट्रेंथ (निचले शरीर के लिए मुख्य शक्ति अभ्यास)
• ABS (फर्श पर छाल के लिए अभ्यास)

5. 800 कैलोरी पर पूरे शरीर के लिए HIIT वर्कआउट

• अवधि: 58 मिनट
• उपकरण: डम्बल, बेंच / स्टेप, (लघु अभ्यास)
• गर्मजोशी के साथ, बिना अड़चन के

इस HIIT वर्कआउट में एरोबिक 2-पॉवर राउंड शामिल हैं:

• पहला दौर: कार्डियो + प्लायोमेट्रिक्स (स्क्वाट जंप, प्लैंक जैक + शोल्डर टैप, साइड स्क्वाट + लंज बैक, पेंडुलम, फ्रॉग प्लैंक जंप + स्टार जंप, एसएल हिप थ्रस्ट, साइड प्लैंक घुटने टक, एसएल डेडलिफ्ट होप, बाजीगर)। 2 गोद में दोहराएँ।
• दूसरा दौर: कार्डियो + ताकत (पेंडुलम पुशअप, केबी स्विंग, पावर स्टेप अप + स्विच लंग्स, गुड मॉर्निंग, प्लैंक स्टेप ओवर, स्क्वाट डब्ल्यू / बाइसेप कर्ल और ओवरहेड प्रेस, लेंज एंड रो, नी हग्स)। 3 गोद में दोहराएँ।

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6. 800 कैलोरी पर छाल और नितंबों के लिए HIIT- प्रशिक्षण

• अवधि: 56 मिनट
• उपकरण: डम्बल, बेंच / स्टेप, (लघु अभ्यास)
• गर्मजोशी के साथ, बिना अड़चन के

800 कैलोरी पर इस गहन सर्किट प्रशिक्षण में निम्नलिखित दौर शामिल हैं:

• पहला दौर: HIIT (जंपिंग जैक प्रिजनर स्क्वाट, बॉक्स जंप + टक जम्प मेंढक जम्प प्लैंक स्टेप ओवर, 3 बन्नी हॉप्स, ओवरहेड प्रेस, बर्पेस, स्टार)। 3 गोद में दोहराएँ।
• दूसरा दौर: कोर और glutes (पेंडुलम 8 पुशअप, 16 स्क्वाट्स सूमो)। 3 गोद में दोहराएँ।
• तीसरा दौर: वैकल्पिक TABATA- दौर और शक्ति अभ्यास का विकल्प।
• चौथा दौर: लगभग 10 मिनट के लिए विभिन्न संस्करणों में कुछ burpees।

7. 800 कैलोरी पर पूरे शरीर के लिए HIIT वर्कआउट

• अवधि: 58 मिनट
• इन्वेंटरी: कोई समर्थन नहीं (बेंच, सोफा, बेड)
• गर्मजोशी के साथ, बिना अड़चन के

क्रिस्टीन सैलस की एक और गहन कसरत, जिसमें शामिल हैं 5 मिनट के 10 राउंड:

• पहला दौर: HIIT (सर्किट में 10 व्यायाम: 50 सेकंड का व्यायाम + 10 सेकंड बाकी)
• राउंड दो: पैर और नितंब
• तीसरा राउंड: पहले राउंड को दोहराएं
• गोल चार: ऊपरी शरीर
• पांचवां दौर: HIIT + KOR

8. 800 कैलोरी पर HIIT- प्रशिक्षण शक्ति + कार्डियो

• अवधि: 58 मिनट
• उपकरण: डम्बल, बेंच / कुर्सी, स्लाइड के लिए सामग्री (एक अभ्यास में)
• गर्मजोशी के साथ, बिना अड़चन के

इस कार्यक्रम में आप पाएंगे 15 गहन व्यायाम (कार्डियो और स्ट्रेंथ) को 3 राउंड में दोहराया गया। प्रत्येक दौर के बाद आप कम तीव्र कार्डियो सेगमेंट करेंगे:

• पहले दौर के बाद: 50 ऊंचे घुटने, 50 पर्वतारोही (2 सेट)
• दूसरे दौर के बाद: 50 कुर्सी फेफड़े, स्पीड स्केटर्स 50 (2 सेट)
• तीसरे दौर के बाद: 50 पार्श्व हॉप्स, 50 कुर्सी हॉप्स (2 सेट)

गहन व्यायाम 900 किलो कैलोरी

1. 900 किलो कैलोरी में पेट और नितंबों के लिए HIIT प्रशिक्षण

• अवधि: 80 मिनट
• उपकरण: डम्बल, कुर्सी, छाती विस्तारक, टखने वजन, फिटनेस रबर बैंड
• गर्मजोशी के साथ, बिना अड़चन के

जोर के साथ तीव्र व्यायाम कार्डियो, नितंबों और पेट पर, आपको बड़ी संख्या में इन्वेंट्री की आवश्यकता होगी। 8 भागों से मिलकर बनता है:

• वार्म अप + कार्डियो भाग
• बट व्यायाम
• TABATA राउंड
• पपड़ी के लिए व्यायाम
• TABATA राउंड
• बट व्यायाम
• पपड़ी के लिए व्यायाम
• TABATA राउंड

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2. HIIT-900 किलो कैलोरी के पूरे शरीर के लिए एक कसरत

• अवधि: 70 मिनट
• उपकरण: डम्बल, बेंच / स्टेप, स्लाइड के लिए सामग्री (एक अभ्यास में)
• गर्मजोशी के साथ, बिना अड़चन के

कार्यक्रम तीन राउंड के सर्किट में आयोजित किया जाता है: HIIT, शक्ति भाग, TABATA राउंड। इस क्रम को 3 राउंड में दोहराया जाता है।

• HIIT- अभ्यास (ग्लुट किकबैक के साथ स्क्वाट, स्क्वाट जम्प, कर्टसी लंज, बॉक्स जम्प बर्प्स, 10 माउंटेन क्लाइम्बर्स + 3 लेटरल हॉप्स, 4 रो + 1/2 बर्पी, स्विच लंग्स, रशियन ट्विस्ट).
• शक्ति भाग (5 मैनमेकर, 6 पेंडुलम लंज स्लाइडर्स, 6 प्लैंक ग्लूट स्लाइडर कोम्बो उठाएं)।
• TABATA का दौर 4 मिनट का है (प्रत्येक दौर TABATA- व्यायाम अलग हैं)।

इन्हें भी देखें:

• फिटनेस के लिए शीर्ष 20 सर्वश्रेष्ठ पुरुषों के स्नीकर्स
• फिटनेस के लिए शीर्ष 20 सर्वश्रेष्ठ महिला जूते

तीव्र कसरत 1000 कैलोरी

1. 1000 कैलोरी के साथ पूरे शरीर के लिए HIIT-वर्कआउट

• अवधि: 70 मिनट
• उपकरण: डम्बल
• गर्मजोशी के साथ, बिना अड़चन के

कार्यक्रम में 2 राउंड शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक को 2 की सीमा में दोहराया गया है:

• पहला दौर 40 सेकंड के व्यायाम, 20 सेकंड के आराम की योजना के अनुसार होता है (बर्पीज़, डंबेल स्विंग्स, हील क्लिक्स, रेप्टाइल पुशअप्स, स्क्वाट जंप्स, माउंटेन क्लाइंबर्स, पुशअप 1 रेगुलर + 1 पाइक पुशअप, स्विच लंग्स, 1 बॉक्स जंप + 1 टक जंप, प्लैंक हॉप्स)।
• दूसरा दौर 50 सेकंड के व्यायाम के सर्किट में 10 सेकंड आराम होता है (सूमो स्क्वैट्स, कमांडो प्लांक, हिप राइज़, कर्टसी लंज, ओब्लिक ग्लूट राइज, अल्टरनेटिंग बैक लंज, टो टच एब्स)।

2. 1000 कैलोरी के साथ पूरे शरीर के लिए HIIT-वर्कआउट

• अवधि: 70 मिनट
• उपकरण: डम्बल, बेंच
• गर्मजोशी के साथ, बिना अड़चन के

HIIT के इस कार्यक्रम में 20 मिनट के तीन राउंड शामिल हैं। प्रत्येक दौर को 2 की सीमा में दोहराया जाता है और इसमें पूरे शरीर के लिए 10 गहन अभ्यास शामिल होते हैं, जिसे क्रिस्टीन सेलस स्कीमा के मानक पर निष्पादित किया जाता है: लगभग 50 सेकंड का व्यायाम, 10 सेकंड का आराम।

3. 1000 कैलोरी के साथ पूरे शरीर के लिए HIIT-वर्कआउट

• अवधि: 70 मिनट
• उपकरण: डम्बल, बेंच, योग बॉल (वैकल्पिक)
• गर्मजोशी के साथ, बिना अड़चन के

इस गहन प्रशिक्षण में शामिल है दौर का एक क्रम, जो 3 राउंड में दोहराया जाता है:

• HIIT (50 सेकंड का व्यायाम, 10 सेकंड बाकी)
• भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण
• TABATA का दौर 4 मिनट का है
• पेट के लिए व्यायाम
• वर्कआउट के अंत में: नितंबों के लिए बूटी बर्नआउट

4. 1000 कैलोरी के साथ पूरे शरीर के लिए HIIT-वर्कआउट

• अवधि: 1 घंटा 20 मिनट
• उपकरण: डम्बल, बेंच, स्लाइड के लिए सामग्री (वैकल्पिक)
• गर्मजोशी के साथ, बिना अड़चन के

प्रशिक्षण 50 सेकंड के व्यायाम, 10 सेकंड के आराम के सर्किट में आयोजित किया गया था। 3 वर्कआउट शामिल हैं:

• निचले शरीर के लिए व्यायाम + कार्डियो (40 मिनट)
• ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम + कार्डियो (20 मिनट)
• पेट के लिए व्यायाम (15 मिनट)

यदि आप एक उन्नत छात्र हैं और भारी भार के लिए तैयार हैं, तो एक गहन कसरत क्रिस्टीन सेलस की कोशिश करना सुनिश्चित करें। इन कार्यक्रमों का उपयोग करके आप वसा, टोन की मांसपेशियों को जलाने, शरीर को मजबूत करने और हाथ, पेट और पैरों पर समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे।

इन्हें भी देखें:

• FitnessBlender 10 कैलोरी से शीर्ष 1000 वर्कआउट
• पक्ष कैसे निकालें: 20 + 20 अभ्यास
• हीथर रॉबर्टसन द्वारा मांसपेशियों की टोन के लिए शीर्ष 20 वर्कआउट

उन्नत अंतराल वर्कआउट के लिए, कार्डियो कसरत, डम्बल