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घर पर वजन घटाने के लिए इष्टतम व्यायाम होना चाहिए अंतराल, संरचना में और सूची के बिना छोटा, सरल है। Youtube चैनल स्वेट चैलेंज से 30 मिनट के वीडियो का चयन करता है, जो आपको स्लिम टोन्ड बॉडी बनाने में मदद करेगा।
YouTube पर शीर्ष 50 कोच: हमारा चयन
एक ही संरचना के साथ पसीना चुनौती से कसरत और निम्नलिखित विशेषताएं हैं:
- यह 30-35 मिनट की कुल अवधि के लिए एक परिपत्र अंतराल प्रशिक्षण है।
- सभी वर्गों में निम्नलिखित सेगमेंट होते हैं: वार्म-अप, सर्किट बर्नआउट, कोल्डन। वार्म-अप और अड़चन 4 मिनट तक रहता है। सर्किट (गोलाकार हिस्सा) 22 मिनट लंबा है और योजना के अनुसार 6 राउंड में दोहराया जाने वाले 3 अभ्यास हैं जिसमें 45 सेकंड का काम / 15 सेकंड बाकी है। Burnout प्रशिक्षण के अंत में एक गहन 4 मिनट का सेगमेंट है।
- मध्यवर्ती स्तर और ऊपर के लिए उपयुक्त कसरत। अभ्यास के कुछ के लिए कठिनाई के 2 विकल्प कैसे प्रदर्शित करता है, इसलिए लोड को समायोजित किया जा सकता है।
- आपको अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी, सभी अभ्यास उसके अपने शरीर के वजन के साथ किए जाते हैं।
- ये वर्कआउट वजन कम करने और शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों में समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाने के लिए एकदम सही हैं। लगभग सभी वर्ग सभी मांसपेशी समूहों पर एक समान भार प्रदान करते हैं।
- सप्ताह में 4-5 बार ये अभ्यास करें, प्रस्तावित वीडियो के बीच बारी-बारी से करें (वे सभी लगभग एक ही कठिनाई हैं), या एक बदलाव के लिए इस संग्रह से अलग-अलग वीडियो करें।
- कसरत में विभिन्न संयोजनों में निम्नलिखित अभ्यास शामिल थे: कूदना, स्क्वाट्स, फेफड़े, burpees, तख्तों, कूदने और रेल को चलाने, घुमा, और इन अभ्यासों के सभी प्रकार के रूपांतर।
वजन घटाने के लिए 8 पसीना चैलेंज वर्कआउट
1. अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण
यह वृत्ताकार कार्डियो वर्कआउट जिसमें बारी-बारी से वैसोकोगोर्न होता है और यह कम प्रभाव वाला व्यायाम है। आप समस्या क्षेत्रों से बाहर काम करेंगे और वसा जलने के लिए हृदय गति बढ़ाएँगे। अंत में आपको एक बहुत ही गहन बर्नआउट मिलेगा।
- सर्किट (22 मिनट): प्लैंक जैक, लेटरल हॉप, साइकिल क्रंच, स्क्वाट ट्रस्ट, स्क्वाट, माउंटेन क्लाइम्बर्स (3 राउंड दोहराएं).
- बर्नआउट (4 मिनट): जैक प्लांक, स्क्वाट ट्रस्ट, लेटरल हॉप (एक सर्कल में 6 पुनरावृत्ति के लिए).
2. पेट पर जोर देने के साथ कार्डियो वर्कआउट
यह परिपत्र गहन कार्डियो प्रशिक्षण कोर की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ किया जाता है। आप जंप्स, प्लैंक एक्सरसाइज, फ्लोर प्रेस पर एक्सरसाइज और अंत में - तीव्र टैब्टा राउंड का इंतजार कर रहे हैं।
- सर्किट (22 मिनट): फोरआर्म प्लैंक रीच आउट, बर्पी, माउंटेन क्लाइंबर ट्विस्टिंग, टचडाउन जैक, हिप ब्रिज मार्च, फ्लटर किक (3 राउंड दोहराएं).
- बर्नआउट (4 मिनट): टक अप करने के लिए, स्क्वाट ट्रस्ट (8 सेकंड के चक्र: 20 सेकंड काम / 10 सेकंड आराम)।
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3. तीव्र कार्डियो कसरत
लेकिन इस कार्डियो वर्कआउट में अधिक गहन व्यायाम शामिल है और इसमें पेट की मांसपेशियों, कोर और ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। प्लायोमेट्रिक अभ्यास के दौरान पैर और ग्लूट्स काम करेंगे।
- सर्किट (22 मिनट): फ्रोगर, जंपिंग लंज, फोरआर्म प्लैंक रीच आउट, ट्विस्टिंग माउंटेन क्लाइंबर, डबल टैप, स्क्वाट, साइकिल क्रंच (रिपीट 3 राउंड)।
- बर्नआउट (4 मिनट): प्लैंक शोल्डर टैप, ओब्लिक टक अप (10 राउंड में 4 प्रतिनिधि)।
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4. एरोबिक-शक्ति प्रशिक्षण
नाम के बावजूद, यह कसरत बहुत तीव्र नहीं है, यह मध्यवर्ती स्तर के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है। आप सदमे का इंतजार कर रहे हैं और यह कम प्रभाव वाले वर्कआउट और एक बहुत ही गहन बर्नआउट के अंत में है।
- सर्किट (22 मिनट): माउंटेन क्लाइंबर, हाफ-बर्पीस, लेटरल लंज (R), लेटरल लंज (L), ट्राइसेप्स पुश अप, रोटेशनल फोरआर्म साइड प्लैंक (3 राउंड दोहराएं)।
- बर्नआउट (4 मिनट): एयर स्क्वाट एक्स 40 रेप्स माउंटेन क्लाइंबर एक्स 30 प्रतिनिधि, साइकिल क्रंच एक्स 20 प्रतिनिधि, टचडाउन जैक एक्स 10 प्रतिनिधि, फोरआर्म प्लैंक (10 राउंड में 4 प्रतिनिधि)।
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5. बिना कार्डियो के पावर लोड
इस वर्कआउट में आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्वयं के वजन के साथ एक सरल शक्ति अभ्यास की प्रतीक्षा कर रहे हैं। आपको डिप्स के लिए एक कुर्सी की आवश्यकता होगी, लेकिन आप इसके बिना कर सकते हैं। प्रशिक्षण के अंत में कोचों ने एक गहन बर्नआउट तैयार किया है।
- सर्किट (22 मिनट): रिवर्स ल्यूज, टक अप, पुश अप, हिप ब्रिज, ट्राइसेप्स डिप, स्क्वाट (रिपीट 3 राउंड)।
- बर्नआउट (4 मिनट): स्क्वाट थ्रस्ट, सिट-अप, प्लैंक शोल्डर टैप (एक सर्कल में 6 पुनरावृत्ति के लिए)।
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6. एरोबिक और पावर लोड
यह प्रशिक्षण एक मिश्रित एरोबिक-पावर लोड है, जो अंत में मुख्य मांसपेशियों और गहन बर्नआउट पर ध्यान केंद्रित करता है।
- सर्किट (22 मिनट): हॉलो होल्ड, माउंटेन क्लाइंबर, स्टेशनरी लंज (R), स्टेशनरी लंज (L), ओब्लिक टक अप (R), ओब्लिक टक अप (L) (रिपीट 3 राउंड)।
- बर्नआउट (4 मिनट): माउंटेन क्लेम्बर x 40 प्रतिनिधि, जंपिंग लून्ज x 30 प्रतिनिधि, पैन्टर शोल्डर टैप x 20 प्रतिनिधि, हाफ-बर्पी एक्स 10 प्रतिनिधि, होल्ड फॉरम प्लांक।
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7. कार्डियो के बिना पूरे शरीर के लिए प्रशिक्षण
इस कसरत में पूरे शरीर के लिए व्यायाम शामिल हैं: हथियार, छाती, पेट, पीठ, पैर, नितंब। आप समान रूप से पूरे शरीर की मांसपेशियों को अपने वजन के साथ शक्ति व्यायाम करके काम करेंगे।
- सर्किट (22 मिनट): टिक अप, पुश अप, लेंज पेंडुलम (आर), पेंडुलम लंज (एल), स्लो माउंटेन क्लाइंबर, रोटेशनल फोरआर्म साइड प्लैंक (3 राउंड दोहराएं)।
- बर्नआउट (4 मिनट): पुश अप, अल्टरनेटिंग जैक्विनीज़ (10 राउंड में 4 प्रतिनिधि)।
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8. बिना कार्डियो के पेट और शरीर के लिए व्यायाम
यह अभ्यास आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों और मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करेगा। कार्डियो नहीं होगा, बस वजन के साथ व्यायाम करना।
- सर्किट (22 मिनट): हॉलो होल्ड, वॉल सिट, अल्टरनेटिंग जैकीनीव्स, पेंटर शोल्डर टैप, स्टेशनरी लंज (R), स्टेशनरी लंज (L) (रिपीट 3 राउंड)।
- बर्नआउट (4 मिनट): ट्राइसेप्स पुश अप, हिप ब्रिज (8 सेकंड का चक्र: 20 सेकंड का काम / 10 सेकंड बाकी)
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