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पुशअप्स अपने शरीर के वजन के साथ बल का व्यायाम है, जो ऊपरी शरीर के मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। नियमित स्क्वाट न केवल आपके धीरज को बेहतर बनाता है और व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है, बल्कि यह भी पूरे शरीर को पूरी तरह से टोन करने में मदद करता है.
पुश-यूपीएस कैसे करना चाहते हैं, तैयार योजना और सही तकनीक पुश-यूपीएस की तलाश करें? या सिर्फ इस अभ्यास की प्रभावशीलता के बारे में जानना चाहते हैं? हम आपको एक लेख में यूपीएस को पुश करने के लिए पूरी गाइड की पेशकश करते हैं और यह भी एक कदम से कदम निर्देश है कि कैसे खरोंच से पुश-यूपीएस करना सीखें।
पुश-यूपीएस: सही तरीके से प्रदर्शन कैसे करें
पुश-यूपीएस सबसे लोकप्रिय व्यायाम वजन घटाने है। इसका उपयोग न केवल शक्ति प्रशिक्षण में किया जाता है, बल्कि प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण, क्रॉसफिट, पिलेट्स, कल्लेटिका और यहां तक कि योग भी किया जाता है। ऐसा चंचलता पुशअप्स आसानी से समझाया। पुश-यूपीएस गर्दन से लेकर पैर की उंगलियों तक सभी मांसपेशी समूहों और विशेष रूप से छाती की मांसपेशियों, कंधे की कमर, ट्राइसेप्स और एब्स को मजबूत करने में मदद करता है।
पुश यूपीएस के कई अलग-अलग प्रकार हैं, लेकिन इस अभ्यास के अधिक जटिल संशोधनों पर आगे बढ़ने से पहले, आइए क्लासिक पुशअप्स करने की तकनीक को समझें। व्यायाम का सही रूप न केवल सर्वोत्तम परिणाम और गुणवत्ता की मांसपेशी है, बल्कि यह भी है चोटों के जोखिम को कम करें प्रशिक्षण के दौरान।
क्लासिक पुश-यूपीएस के दौरान उचित तकनीक:
- शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, श्रोणि ऊपर नहीं जाता है और नीचे झुकता नहीं है।
- पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, लेकिन सांस लेने में देरी नहीं होती है।
- सिर तटस्थ स्थिति में है, नीचे नहीं देख रहा है, लेकिन ऊपर की ओर नहीं झुका हुआ है।
- हथेलियां सीधे कंधों के नीचे होती हैं, आगे नहीं जाती हैं।
- आपकी हथेलियां आगे की ओर, एक दूसरे के समानांतर हैं।
- कोहनी को 45 डिग्री पीछे घुमाया गया, उन्हें किनारे पर नहीं रखा गया है।
- श्वास को कोहनी पर मोड़ें और शरीर को फर्श के समानांतर रखें, शरीर की सीधी रेखा बनाए रखें।
- पुशअप्स पूरे आयाम के साथ किए जाते हैं, अर्थात, शरीर को जितना संभव हो उतना कम उतारा जाता है। कोहनी को एक समकोण बनाना चाहिए।
यह तकनीक एक क्लासिक पुश है-यूपीएस कंधे, छाती और ट्राइसेप्स में मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है।
पुशअप्स में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह अभ्यास आपको कंधे की कमर की सभी मांसपेशियों और कंधे की छोटी स्थिर मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है। साथ ही घुटनों से पुशअप और कंधों की मांसपेशियों की ताकत और लोच विकसित करें, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि कंधे का जोड़ बहुत अस्थिर है और विस्थापन और चोटों का खतरा है।
पुशअप्स निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को विकसित करने में मदद करते हैं:
- पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी
- Deltoid muscle (कंधे)
- त्रिशिस्क
- सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी
- पेट की मांसपेशियाँ
इसके अलावा, पुश-यूपीएस के दौरान अप्रत्यक्ष रूप से पैरों, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों के काम में शामिल होते हैं। यूपीएस वृद्धि को भी आगे बढ़ाएं कार्यात्मक शक्तिनियमित क्रिया (सामान उठाने और हिलाने, घर की सफाई, बच्चे को पकड़ना) करने की आवश्यकता है।
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शास्त्रीय पुश-यूपीएस की तकनीक में मुख्य गलतियाँ
पुश-अप उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। तकनीक में त्रुटियां न केवल शामिल करने की अनुमति देती हैं, बल्कि कोच भी! पुश-अप का अनुचित निष्पादन कलाई, कंधे और कोहनी के जोड़ों के चोटों के साथ-साथ गर्दन, पीठ और कमर में दर्द से भरा होता है। यदि आप फर्श से धक्का यूपीएस के दौरान उचित रूप नहीं रख सकते हैं, तो अपने घुटनों पर बैठें या पुनरावृत्ति की संख्या कम करें! इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए अपने आप को पहले भाग से प्रशिक्षित करें।
1. कोहनी अलग-अलग दिशाओं में झुकती है
पुश-यूपीएस की तकनीक में सबसे आम गलती ट्रंक के सापेक्ष कोहनी की स्थिति है। ऊपर की ओर फैली हुई कोहनी ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की अपर्याप्त ताकत की भरपाई करने में मदद करती है। बेशक, आप इस विकल्प को पुश-यूपीएस चला सकते हैं (जो कई करते हैं)। लेकिन समस्या यह है कि कार्यान्वयन का यह तरीका बढ़ता है कंधे और कोहनी के जोड़ों पर चोटों का खतरा। इसलिए कोहनी की स्थिति पर ध्यान देना बेहतर है: उन्हें 45 डिग्री पर वापस मुड़ना चाहिए, और अलग-अलग दिशाओं में नहीं देखना चाहिए।
2. हाथों को बहुत व्यापक रूप से रखा गया है
क्लासिक धक्का-यूपीएस-हाथ होना चाहिए सीधे कंधों से नीचे। कुछ चौड़े हाथ की पोजिशनिंग के साथ पुशअप्स का अभ्यास करने में लगे हुए हैं, लेकिन यह कमजोर स्थिति है जहां आपकी मांसपेशियां पर्याप्त रूप से काम करती हैं। इसके अलावा, व्यापक हाथ प्लेसमेंट के साथ पुश-यूपीएस कंधे में दर्द पैदा कर सकता है।
3. श्रोणि को ऊपर उठाएं या शरीर को विक्षेपित करें
पुश-यूपीएस के दौरान शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। लेकिन अगर आपके पास एक कमजोर कोर है, तो प्रौद्योगिकी धक्का-यूपीएस के उल्लंघन का खतरा है: नितंबों को ऊपर उठाएं, या, इसके विपरीत, कमर के निचले हिस्से और फर्श तक कम कूल्हों का झुकाव। अनुचित आसन देगा रीढ़ पर अतिरिक्त भार। इस गलती से बचने के लिए, एक व्यायाम पट्टी का अभ्यास करने का प्रयास करें जो मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने में मदद करता है। हम आपको पढ़ने की सलाह देते हैं: तख़्त - लाभ और हानि, 45 वेरिएंट तख़्त + कसरत योजना।
4. पुश-यूपीएस के दौरान गति की अपर्याप्त सीमा
तकनीक धक्का-यूपीएस में एक बहुत ही सामान्य त्रुटि - अपूर्ण आयाम के साथ यह अभ्यास, अर्थात् निचले शरीर की कमी। बेशक, पहली बार आपको पूरी रेंज के साथ पुश-यूपीएस करना मुश्किल होगा, लेकिन व्यावहारिक प्रशिक्षण की शुरुआत से ही खुद को ढालें कोहनी पर दाहिने कोण पर शरीर को कम करने के लिए.
उदाहरण के लिए, चलो नेत्रहीन सही और गलत प्रदर्शन करने वाले पुश-यूपीएस की तुलना करते हैं।
1. सही क्लासिक पुश-अप:
शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, श्रोणि ऊपर उठती है, निचली पीठ झुकती नहीं है। पुश-यूपीएस बॉडी डिप्स के दौरान, कोहनी शरीर के काफी करीब होती है, कंधों के नीचे हथेलियां।
2. घुटनों से उचित पुश-यूपीएस (क्लासिक पुश-यूपीएस का सरलीकृत संस्करण):
इसी तरह, शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, कोई झुकता नहीं है या वापस नहीं झुकता है। कृपया कंधों के सापेक्ष हाथों की सही स्थिति पर ध्यान दें।
3. पुश-यूपीएस त्रुटि के साथ:
श्रोणि को कम किया जाता है, कमर झुकती है, शरीर की सीधी रेखा टूटी हुई है। इस व्यायाम को करने से पीठ दर्द और यहां तक कि चोट भी हो सकती है।
4. पुश-यूपीएस त्रुटि के साथ:
इस चित्र में हम नीचे शरीर की कमी को देखते हैं, कोहनी शायद ही मुड़ी हुई हो। 5-15 गुणवत्ता की तुलना में 20 गुणवत्ता पुश-यूपीएस करने के लिए बेहतर है, जहां हाथ एक सीधा कोण बनाते हैं।
चित्रण gifs के लिए धन्यवाद youtube चैनल लाइस डेलेन.
पुश-यूपीएस: लाभ, हानि और मतभेद
किसी भी अन्य अभ्यास की तरह, पुश-यूपीएस के कई फायदे और नुकसान हैं, और मतभेद निष्पादन के लिए। यह मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक महान शक्ति व्यायाम है, लेकिन गलत निष्पादन या कमजोर जोड़ों में यह हो सकता है स्वास्थ्य के लिए अप्रिय परिणाम.
प्रदर्शन यूपीएस के लाभ:
1. यूपीएस पुश - मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम छाती की मांसपेशियाँ अपने शरीर के वजन के साथ। यदि आप पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं, तो कुछ पुश-यूपीएस को आपकी प्रशिक्षण योजना में शामिल किया जाना चाहिए।
2. पुश-यूपीएस एक बहुउद्देश्यीय व्यायाम है जो काम करता है कई मांसपेशी समूहों। स्तन के अलावा आप ट्राइसेप्स, कंधे और छाल की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। पुशअप्स आपकी पीठ, टांगों और नितंबों को भी काम करते हैं, इस प्रकार शरीर की पूरी कसरत करते हैं।
3. पुश यूपीएस करने के लिए आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होगी। इसके अलावा, आप इस अभ्यास को कर सकते हैं घर पर और सड़क पर दोनों। आप छुट्टी पर हैं? आपके पास जिम नहीं है? कोई बात नहीं, यूपीएस को धक्का दें जहां आप एक छोटा वर्ग स्थान पा सकते हैं।
4. पुशअप्स को मजबूत बनाने में मदद करते हैं पेशी कोर्सेट। न केवल यह आपको 6 पैक के करीब लाएगा, बल्कि पीठ दर्द की एक अच्छी रोकथाम होगा और आसन को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
5. पुश - यूपीएस- बहुत चर व्यायाम। बाहों की व्यापक सेटिंग कंधे की मांसपेशियों, हाथों के संकीर्ण सूत्रीकरण, त्रिशिस्क को संलग्न करती है। आप केवल अपने वजन का उपयोग करके ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे।
6. पुश-अप करने की क्षमता आपको न केवल शक्ति प्रशिक्षण में, बल्कि योग, पिलेट्स, कल्लनतिका, क्रॉसफिट, प्लायोमेट्रिक कार्यक्रमों में मदद करेगी। पुश-यूपीएस में से एक है मुख्य अभ्यास खुद के वजन के साथ।
7. पुश-यूपीएस मांसपेशियों की शक्ति और लोच विकसित करता है कंधों का। उचित तकनीक के अधीन होने से कंधे के जोड़ों की चोटों की रोकथाम होती है, जो काम करने के लिए सबसे कमजोर होती हैं।
8. एक बड़ी संख्या संशोधनों की (आसान से सुपर मुश्किल तक) पुश-यूपीएस एक सार्वभौमिक अभ्यास है जो शुरुआती और उन्नत दोनों के लिए उपयुक्त होगा। इसका मतलब है कि आप हमेशा एक उत्पादक कसरत करेंगे, भले ही ताकत और अनुभव का स्तर कुछ भी हो।
प्रशिक्षण के लिए पुशअप्स और contraindications के खतरे
शरीर को विकसित करने और शक्ति प्रशिक्षण में सुधार करने के लिए पुश यूपीएस के कई फायदे और लाभ के बावजूद, पुश-यूपीएस का कारण बन सकता है आपके शरीर को नुकसान। कार्यों में पुश-यूपीएस के दौरान कंधे, कोहनी, कलाई के जोड़ों को शामिल किया जाता है, इसलिए यदि आपको जोड़ों में चोट या समस्याओं का इतिहास है, तो पुश-यूपीएस नहीं करना चाहिए। पुश-अप के निष्पादन के दौरान जोड़ों को नुकसान - यह अक्सर मामला होता है, खासकर यदि आप उचित तकनीक का पालन नहीं करते हैं।
पुश यूपीएस प्रदर्शन के लिए मतभेद:
- आर्थ्रोसिस, गठिया और अन्य संयुक्त समस्याएं
- कंधे, हाथ, कलाई में चोट
- रीढ़ की समस्या
- मेरुदंड का झुकाव
- एक बड़ा वजन
पुश-यूपीएस करते समय सही तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें। हमेशा पुश-अप करने से पहले अपने हाथों, कोहनी और कंधों को स्ट्रेच करें, एक और दूसरे पक्ष में परिपत्र आंदोलनों का प्रदर्शन।
पुश-यूपीएस के 10 आवेदन, जिन्हें जानना जरूरी है
1. पुश यूपीएस प्रदर्शन करते समय आप अपने हाथों को जितना करीब रखेंगे, ट्राइसेप्स उतना ही अधिक काम करेंगे। इसके अलावा, कंधों को अधिक शामिल किया गया।
2. यदि आप पुश-अप प्रदर्शन को सरल बनाना चाहते हैं, तो एक बेंच या घुटने पर हाथों के खिलाफ आराम करें।
3. यदि आप चाहते हैं, इसके विपरीत, पुश-अप के निष्पादन को जटिल बनाना, बेंच या अन्य ऊंचाई पर पैर रखें। पैर जितने ऊंचे होंगे, पुश-अप करना उतना ही कठिन होगा।
4. आयाम बढ़ाने और पुश-यूपीएस की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए आप उन्हें विशेष रैक पर प्रदर्शन कर सकते हैं: धक्का-यूपीएस के लिए बंद हो जाता है। इस मामले में, शरीर कम और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करेगा।
5. पुश-यूपीएस के स्टॉप न केवल छाती, कंधों और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को ध्यान से पंप करने की अनुमति देते हैं, बल्कि कलाई की चोट के खतरे को भी काफी कम कर देते हैं।
6. यदि आपके पास कोई विशेष स्टॉप नहीं है, तो आप गणेश पर पुश-यूपीएस कर सकते हैं, यह हाथों पर भार को कम करने में भी मदद करेगा।
7. पुशअप करने से पहले कंधे, कोहनी और हाथों के जोड़ों के व्यायाम करने की कोशिश करें (कंधों, हाथों और कलाई की गोलाकार गति)।
8. अगर आपकी कलाई कमजोर है, एक लोचदार पट्टी का उपयोग करें, वे जोड़ों पर तनाव कम कर देंगे। यह विशेष रूप से सच है यदि आप प्लायमेट्रिक पुश-अप (जिसके बारे में हम नीचे बोलेंगे) करने की योजना बना रहे हैं।
9. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पुश-यूपीएस को जटिल संशोधनों या अतिरिक्त वजन का उपयोग करके पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या करने की कोशिश करें। लेकिन वजन घटाने के लिए, पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने की दिशा में आगे बढ़ने के लिए धीरज और कार्यात्मक प्रशिक्षण का विकास।
10. अभ्यास के मानक विवरण में अनुमति है कुछ समायोजन करने के लिएविभिन्न संरचनात्मक संरचना और लचीलेपन के कारण। हथेलियों की इस स्थिति को परिभाषित करें, जो आरामदायक प्रदर्शन पुश-यूपीएस प्रदान करती हैं।
जमीन से पुश-अप कैसे करना सीखें: एक योजना
यदि आपने कभी धक्का नहीं दिया या जिम में लंबा ब्रेक लिया और कौशल खो दिया तो यह ठीक है। यूपीएस धक्का हर कोई लिंग और उम्र की परवाह किए बिना सीख सकता है! बेशक, आपको नियमित अभ्यास की आवश्यकता होगी, लेकिन यह जानने के लिए कि पुश-अप कैसे करें, मुश्किल नहीं है, उदाहरण के लिए, पकड़ने के लिए।
याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात अगर आप सीखना चाहते हैं कि फर्श से यूपीएस को कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से कैसे किया जाए: आपको हमेशा पालन करना चाहिए सही तकनीक व्यायाम के पहले पुनरावृत्ति से। यहां तक कि अगर आप व्यायाम के सरल रूपों के साथ शुरू करते हैं, तो उचित रूप और तकनीक से अवगत रहें।
स्क्रैच से पुश यूपीएस करना शुरू करने के लिए, हम आपको शुरुआती के लिए कदम कार्यक्रम प्रदान करते हैं। इस योजना की बदौलत, पुश-अप हर सीख सकता है!
शुरुआती लोगों के लिए पुश-यूपीएस करना सीखने के लिए तैयार योजना
मंजिल पर पुश-अप करने का तरीका जानने के लिए, आपको मास्टर करने की आवश्यकता होगी पुशअप्स के 3 चरण। दैनिक आधार पर निपटने की आवश्यकता है, आपको प्रत्येक सेट में अधिकतम प्रतिनिधि के 3-4 सेट करने की आवश्यकता है। संभवतः पहले प्रयास आपको 5-10 बार से अधिक पुश-अप करने की अनुमति नहीं देंगे, लेकिन हर दिन आप प्रगति करेंगे।
यदि आपको लगता है कि सप्ताह के अंत तक आपने वांछित प्रगति हासिल नहीं की है, तो अगले एक सप्ताह तक पुश-अप का समान संशोधन करना जारी रखें। कठिनाई के अगले स्तर पर जाएँ बेहतर होगा जब आप सक्षम होंगे बिना रुकावट के 30-40 बार पुश-अप करना। सही तकनीक पुश-यूपीएस के बारे में मत भूलना!
1 सप्ताह: पुश-यूपीएस दीवार
दीवार से पुशअप्स - एक व्यायाम जो सभी के लिए सुलभ है। इस तरह के वर्टिकल पुश-यूपीएस एक बेहतरीन परिचयात्मक व्यायाम हैं जो आपको आगे पुशअप्स करने में मदद करेंगे।
सप्ताह 2: घुटनों से पुशअप्स
घुटनों से पुशअप्स का अगला स्तर। कृपया ध्यान दें कि भले ही यूपीएस को घुटनों से धक्का दिया जाए, शरीर को एक सीधी रेखा बनाए रखना चाहिए, श्रोणि ऊपर नहीं जाना चाहिए।
सप्ताह 3: यूपीएस को बेंच से धक्का दें
एक बार जब आप घुटनों से पुशअप्स करने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप बेंच से पुश-यूपीएस पर जा सकते हैं। ध्यान दें, एक चेतावनी है। बेंच जितना ऊंचा होगा, आप उतनी ही आसानी से दूर हो जाएंगे। तो आप सतह की ऊंचाई को बदल सकते हैं, जिससे धीरे-धीरे खुद को पुश-यूपीएस के लिए तैयार किया जा सकता है।
सप्ताह 4: पुशअप्स
तीन सप्ताह के नियमित पुश-यूपीएस के बाद आपका शरीर पुश-यूपीएस के लिए तैयार हो जाएगा। याद रखें कि कम प्रतिनिधि करना बेहतर है, लेकिन पूरे आयाम के साथ (कोहनी 90 डिग्री तक झुकना चाहिए)।
आप विकल्प का चयन करते हुए पुश-यूपीएस में प्रगति जारी रख सकते हैं बेंच पर जोर देने के साथ। वहाँ भी उन पर अभ्यास के विभिन्न जटिल संशोधनों के बारे में नीचे चर्चा की जाएगी।
आपको कितनी बार पुश-अप करने की आवश्यकता है: पुश-यूपीएस के आरेख हैं
दोहराएं कि आपको गुणवत्ता की अनदेखी करते हुए कभी भी मात्रा के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने के लिए हमेशा प्रयास करना आवश्यक नहीं है। आपको कितनी बार पुश-अप करने की आवश्यकता है - आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
इसलिए, कई संभावित स्थितियाँ हैं:
1. यदि आप चाहते हैं ऊपर थोक करने के लिए और मांसपेशियों के आयतन में वृद्धि करें, फिर बढ़ते वजन और जटिलता की दिशा में आगे बढ़ें। उदाहरण के लिए, रॉड से डिस्क का उपयोग करें या बेंच पर पैर बढ़ाएं। सर्किट प्रशिक्षण: 10-12 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण।
2. यदि आप चाहते हैं वजन कम करने के लिए और राहत मिली, तो पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने की दिशा में आगे बढ़ें। 15 सेट में 25-5 पुनरावृत्ति करें। साप्ताहिक पुश-यूपीएस की कुल संख्या बढ़ा सकता है या अधिक जटिल संशोधन कर सकता है।
3. यदि आप चाहते हैं धीरज विकसित करने के लिए और कार्यात्मक शक्ति, यह पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने की दिशा में भी चलती है और फर्श पर पुश यूपीएस के अधिक परिष्कृत संशोधनों का चयन करती है, जिसमें प्लाइमेट्रिक भी शामिल है।
विकास, सहनशक्ति और वजन घटाने के लिए योजनाबद्ध पुश-यूपीएस का एक उदाहरण:
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए योजनाबद्ध धक्का यूपीएस का एक उदाहरण:
21 धक्का-मुक्की में यूपीएस!
हम आपको एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं: 21 पुश-यूपीएस एक दृश्य GIF-एनिमेशन में! कठिनाई के 3 स्तरों में विभाजित अभ्यास के प्रस्तावित संशोधन। कृपया ध्यान दें कि व्यायाम की जटिलता अक्सर व्यक्तिगत विशेषताओं और प्रशिक्षण के विशिष्ट अनुभवों से निर्धारित होती है, इसलिए स्नातक सार्वभौमिक नहीं है।
Gifs के लिए, से youtube-channel को धन्यवाद लूका होसेवर.
फर्श पर पुशअप्स: 1 स्तर की जटिलता
1. वाइड पुश यूपीएस (वाइड पुश अप)
2. एलिवेटेड आर्म्स के साथ यूपीएस पुश (रीच के साथ पुश अप)
3. घुटने के एक स्पर्श के साथ पुश-यूपीएस (घुटने पर टैप पुश अप)
4. पुश-अप ऑफ द शोल्डर ऑफ शोल्डर (शोल्डर टैप पुश अप)
5. त्रिभुज पुश-अप (डायमंड पुश अप)
6. पुश-यूपीएस बाएँ और दाएँ (पुश अप में)
7. पुश-यूपीएस दिशा में चलने के साथ (पार्श्व पुश अप)
फर्श पर पुशअप्स: कठिनाई का 2 स्तर
1. एक पैर पर पुशअप्स (सिंगल लेग पुश अप)
2. पुशअप टू द जंप टू चेस्ट (टक इन पस अप इन पुश)
3. पुशअप्स-स्पाइडरमैन (स्पाइडरमैन पुश अप)
4. पैरों को ऊपर उठाने के साथ पुशअप्स (जैक को पुश करें)
5. कंपित हाथों के साथ पुशअप्स (कंपित पुश अप)
6. पाइक पुश-यूपीएस (पाइक पुश अप)
7. डाइविंग-पुशअप (पुश अप डाइविंग)
फर्श पर पुशअप्स: कठिनाई का 3 स्तर
1. एक हाथ पर पुशअप्स (सिंगल आर्म पुश अप)
2. तीरंदाजों के लिए पुशअप (आर्चर पुश अप)
3. पुशअप्स टाइगर (टाइगर पुश अप)
4. प्लोमेट्रिक पुशअप्स (प्लायो पुश अप)
5. यूपीएस को ताली से दबाएं (ताली बजाएं)
6. सुपरमैन पुश-यूपीएस (सुपरमैन पुश अप)
7. दवा गेंदों के साथ पुशअप्स (मेडबॉल पुश अप)
रूसी भाषा में पुश यूपीएस के लिए वीडियो प्रशिक्षण
1. व्यापक प्रशिक्षण: छाती की मांसपेशियाँ + प्रेस
2. स्तन के द्रव्यमान पर शीर्ष 3 पुशअप
3. पुशअप्स: पुश-अप कैसे करें
पुशअप्स में से एक है मौलिक अभ्यास ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, सामान्य शरीर विकास, कार्यात्मक प्रशिक्षण और धीरज में सुधार। यदि आप घर या हॉल में फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो अपने प्रशिक्षण में पुशअप्स को शामिल करना सुनिश्चित करें।
इन्हें भी देखें:
- पुल-यूपीएस: शून्य से पकड़ने के लिए कैसे सीखें
- Crunches और तख्तों के बिना वजन घटाने के पेट के लिए शीर्ष 20 अभ्यास
- सर्वाइकल और शोल्डर गर्डल के लिए शीर्ष 25 योग व्यायाम
हथियार और छाती