यूट्यूब चैनल 12 वर्कआउट ए डे से वजन घटाने और मांसपेशियों की टोन के लिए 1 घंटे वर्कआउट

घंटे भर की कसरत से प्यार? फिर वजन घटाने और टोन बॉडी, यूट्यूब चैनल के लिए हमारे नए कार्यक्रमों को सहेजें 1 वर्कआउट ए डे। ये वीडियो आपके प्रशिक्षण सप्ताह को पूरी तरह से पूरक करते हैं और छुट्टी "Saarow" के बाद कैलोरी जलाने के लिए एक अच्छा विकल्प होगा।

गहन वर्कआउट का चयन

इस समीक्षा में, हम अंतराल प्रशिक्षण के एक गहन घंटे की पेशकश करते हैं जो कैलोरी, टोन की मांसपेशियों को जलाने और हाथ, पैर और पेट पर समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कोच चैनल अपने शरीर के वजन के साथ अभ्यास प्रदान करता है जो एक परिपत्र अंतराल सिद्धांत के साथ चलता है। कुल मिलाकर, समीक्षा का प्रस्ताव है 9 गहन कसरत और 3 के कम प्रभाव कसरत.

फ़ीचर कार्यक्रम:

• प्रशिक्षण की अवधि 55-90 मिनट है
• अंतराल सिद्धांत के आसपास
• वसा जलने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने के लिए एरोबिक और टोनिंग व्यायाम शामिल करें
• मूल रूप से, व्यायाम अपने शरीर के वजन के साथ किया जाता है, लेकिन कभी-कभी आपको डंबल्स की आवश्यकता होगी
• सभी वीडियो में आप काफी समान अभ्यासों की प्रतीक्षा कर रहे हैं
• कक्षाएं औसत से ऊपर प्रशिक्षण के स्तर के लिए उपयुक्त हैं

आप इस श्रृंखला के अभ्यासों को सप्ताह में 1-2 बार कर सकते हैं जब आपके पास इस तरह के छोटे सत्र हों। या उन दिनों में कार्यक्रमों को निष्पादित करने के लिए जब आपको कैलोरी की अधिक तीव्र जलन की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, छुट्टियों के बाद या लंबे ब्रेक के बाद)। इस तरह के गहन प्रशिक्षण को सप्ताह में 3-4 बार से अधिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

1. HIIT कार्डियो वर्कआउट (60 मिनट)

इस तीव्र कार्डियो वर्कआउट में तीन राउंड होते हैं। व्यायाम अंतराल के सिद्धांत पर किया जाता है (30 सेकंड काम / 10 सेकंड आराम)। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।

प्रशिक्षण की संरचना:

• 1 दौर (पूर्ण शरीर बर्नर): जंप आउट, भालू उत्खनन, पुशअप + डाउनवर्ड डॉग, ट्विस्टिंग, रिवर्स ट्विस्टिंग के साथ स्क्वैट्स। राउंड 4 दोहराया चक्र है।

• दौर 2 (एथलेटिक चाल): 180 डिग्री burpee कूदो, वापस रोल, बाड़ और मुक्केबाजी में कूदता है। राउंड 3 दोहराता है।

• दौर 3 (कार्डियो, वसा जलने): अपने घुटनों, स्केटर, फ़ुटबॉल रनिंग, हॉरिज़ॉन्टल रनिंग, स्कीयर जंपिंग जैक के साथ उच्च भार उठाते हुए। राउंड 4 दोहराया चक्र है।

2. कुल शारीरिक कसरत (60 मिनट)

इस वर्कआउट में समस्या क्षेत्रों (ऊपर, नीचे, KOR) के लिए 4 राउंड होते हैं, जो एक गहन कार्डियो का समापन करता है। हथियारों के लिए अभ्यास के लिए आपको डंबल की आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण की संरचना:

• पैरों के लिए 1 राउंड (हत्यारा पैर): स्क्वाट्स, पुल के साथ कूदने वाले स्क्वाट्स, फेफड़े। राउंड को 3 राउंड में दोहराया जाता है।

• हाथों के लिए गोल 2 (टोनर आर्म्स): डम्बल बेंच प्रेस फॉर शोल्डर, पुशअप्स, रिवर्स पुशअप्स फ्रॉम अ चेयर, बैक स्ट्रैप, बाइसेप्स पर उठाना। राउंड को 3 राउंड में दोहराया जाता है।

• कोरा (मुख्य कार्य) के लिए 3 राउंड: प्लैंक, साइकिल, लेग लिफ्ट्स, रिवर्स क्रंचेज में कूदना। राउंड को 4 राउंड में दोहराया जाता है।

• 4 कार्डियो (कार्डियो वसा खत्म) दौर: अपने घुटनों को ऊंचा उठाने के साथ चल रहा है, तख्ती + पुल-अप घुटनों से छाती तक प्लैंक, कूदते हुए जैक, स्केटर। राउंड को 4 राउंड में दोहराया जाता है।

3. कैलोरी टॉरिंग फुल बॉडी वर्कआउट (55 मिनट)

इस अंतराल की कसरत में आपको 5 मिनट के लिए 10 राउंड अभ्यास करने होंगे, 2-3 अभ्यासों को वैकल्पिक करना होगा: कार्डियो व्यायाम और मांसपेशियों की टोन के लिए व्यायाम। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।

प्रशिक्षण की संरचना:

• वसा जलने (वसा हत्यारा) के लिए 1 राउंड: पल्सिंग स्क्वाट + जंपिंग, स्ट्रैप में कूदना। राउंड 7 सर्कल में दोहराया जाता है।

• 2 गोल पूरा शरीर (चारों ओर प्रशंसक): लंज बैक + पुल-अप नोज टू चेस्ट, बार में चलते हुए, 180 डिग्री तक जम्प करें। राउंड को 3 राउंड में दोहराया जाता है।

• निचले शरीर (कम प्रशंसक) के लिए 3 राउंड: सूमो स्क्वैट, स्केटर, प्रेस पर पल्सेसिंग स्क्वैट्स। राउंड को 3 राउंड में दोहराया जाता है।

• पक्षों पर समस्या वाले क्षेत्रों के लिए 4 राउंड (साइड टोनिंग): साइकिल, साइड लंज, पैर तिरछी मांसपेशियों के लिए पक्ष में बदल जाता है। राउंड को 3 राउंड में दोहराया जाता है।

• पेट के लिए 5 राउंड (हत्यारा पेट): रस्सी कूदना, घुमा, पैर निचले पेट के लिए लिफ्टों। 5 गोद में गोल दोहराया जाता है।

4. फुल बॉडी फैट बर्निंग वर्कआउट (60 मिनट)

इस अभ्यास में आपको व्यक्तिगत समस्या वाले क्षेत्रों के लिए कुछ राउंड मिलेंगे: पहला और दूसरा राउंड पैरों और नितंबों (कार्डियो + स्ट्रेंथ) के लिए, तीसरा राउंड हाथों, कंधों और छाती के लिए, चौथा राउंड बेली और बार्क के लिए । प्रत्येक दौर में कुछ अंतराल दोहराया जाता है। दौर के लिए, आपको डंबल की आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण की संरचना:

• 1 राउंड (हत्यारा पैर): स्पंदन स्क्वैट्स, स्क्वेट्स, स्पंदन स्क्वैट्स + जंपिंग, सूमो स्क्वाट, सूमो स्क्वाट जंपिंग फुटबॉल के साथ। 2 गोद में गोल दोहराया जाता है।

• दौर 2 (हत्यारा पैर): फॉरवर्ड लुनज, साइड लंज, डाइगनल लंज, बर्पी + जंप फेफड़े, ब्रिज, नितंबों के लिए चारों तरफ लेग लिफ्ट, स्टैटिक ब्रिज की दिशा में सभी चारों तरफ लेग अगवा, उठाए गए पैर के साथ। 2 गोद में गोल दोहराया जाता है।

• 3 दौर (हत्यारा हथियार): पुश-यूपीएस, बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना, एक कुर्सी से रिवर्स यूपीएस, कंधों के लिए डंबल बेंच प्रेस। राउंड को 3 राउंड में दोहराया जाता है।

• 4 राउंड (एब्स किलर): क्रीज प्रेस, एक कतरनी प्रेस, साइड तख़्त में श्रोणि का उदय, पट्टा में बग़ल में घुमा। राउंड को 3 राउंड में दोहराया जाता है।

5. 1000 कैलोरी HIIT वर्कआउट कोई उपकरण (80 मिनट)

यह एक गहन अंतराल कसरत 1000 कैलोरी है। आपको 5 राउंड अभ्यास मिलेंगे, प्रत्येक राउंड शरीर के एक विशिष्ट हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने और 4 राउंड में दोहराया जाने का सुझाव देता है।

प्रशिक्षण की संरचना:

• दौर 1 (पैरों पर ध्यान दें): स्क्वाट + लेग अपहरण, स्कीयर, पैरों को ढलान, 180 डिग्री कूद.

• राउंड 2 (पैरों पर ध्यान दें): लूंज बैक + लेग लिफ्ट, बर्पी + जंप फेफड़े, आगे का फेफड़ा, अपने घुटनों को ऊंचा उठाने के साथ दौड़ना.

• 3 राउंड (पेट पर जोर देने के साथ): क्षैतिज चल रहा है, स्केटर, पट्टिका में छाती को घुटनों को खींचते हुए, पट्टा में बग़ल में घुमाते हुए.

• 4 राउंड (पेट पर जोर देने के साथ): पीठ पर रोल, बाड़ में कूदता है, बाइक, अपनी तरफ घुमा।

• 5 दौर (हाथों पर ध्यान दें): रस्सी कूदना, पुश-यूपीएस, जंपिंग जैक, रिवर्स पुश-यूपीएस एक कुर्सी से।

6. वसा जलने HIIT कसरत (60 मिनट)

इस कार्यक्रम में आप निम्नलिखित खंडों की प्रतीक्षा कर रहे हैं: कार्डियो (10 मिनट), निचला शरीर (20 मिनट), पेट (10 मिनट), ऊपरी शरीर (20 मिनट)। वर्कआउट के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण की संरचना:

• 1 राउंड (कार्डियो): जंपिंग, फास्ट रनिंग, पॉडप्रुगिन, बर्पी के विभिन्न रूप। प्रत्येक व्यायाम 1 बार, 10 मिनट की अवधि के लिए किया जाता है।

• 2 गोल (टोनिंग पैर): आगे फेफड़े, बगल में स्क्वाट + लेग अगवा, चारों तरफ अगवा पैर, चारों तरफ लेग लिफ्ट, चारों तरफ पुल, लेग लिफ्ट साइड में, सूमो-स्क्वाट। 2 गोद में गोल दोहराया जाता है।

• 3 दौर (एब्स व्यायाम): साइकिल, प्रेस पर लगाई गई, नीचे की तरफ उठी हुई टाँगें, पेट के निचले हिस्से, रिवर्स क्रंच, मेरी कोहनी पर स्ट्रैप में ट्विस्ट, स्ट्रैप में साइड की ओर मुड़े, घुटने-कोहनी को अपनी तरफ घुमाते हुए, सुपरमैन। 2 गोद में गोल दोहराया जाता है।

• 4 दौर (हथियार टोनिंग): बॉक्सिंग, पुश-यूपीएस, डम्बल बेंच प्रेस फॉर शोल्डर, बॉक्सिंग, पुशअप + डाउनवर्ड डॉग, डंबल उठाना, वॉकिंग प्लैंक, एक कुर्सी से रिवर्स पुश-यूपीएस। 2 गोद में गोल दोहराया जाता है।

7. धोखा भोजन के बाद दिन (60 मिनट)

प्रशिक्षण में दो भाग होते हैं: समस्या वाले क्षेत्रों के लिए 30 मिनट की टोनिंग व्यायाम + वसा जलने के लिए 30 मिनट कार्डियो। आप दोनों भागों को एक बार में चला सकते हैं या सुबह और शाम को विभाजित कर सकते हैं।

प्रशिक्षण की संरचना:

• पूरा शरीर टोनिंग (मांसपेशियों की टोन के लिए व्यायाम): सूमो स्क्वाट, स्क्वैट + लेग अगवा करने के लिए साइड, तिरछे फेफड़े, एक कुर्सी से पुश-यूपीएस के विपरीत एक दिशा में झुकाव, पुशअप्स, साइकिल, ग्लूटील ब्रिज, अगल पैर सभी तरफ। राउंड को 3 राउंड में दोहराया जाता है।

• कार्डियो बर्न वसा (कार्डियो व्यायाम): जहल्ट्स बछड़ा चलाना, अपने घुटनों को ऊंचा उठाना, शरीर को मोड़कर कूदना, जैक, बर्पी कूदना, पट्टा में कूदना, स्केटर, क्षैतिज दौड़ना। राउंड को 3 राउंड में दोहराया जाता है।

8. 1000 कैलोरी HIIT वसा जलने HIIT कसरत (90 मिनट)

1000 कैलोरी के लिए इस अभ्यास में विशिष्ट क्षेत्रों के लिए 3 राउंड अभ्यास शामिल हैं, जो अपने शरीर के वजन के साथ शक्ति और कार्डियो-लोड को वैकल्पिक करता है। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।

प्रशिक्षण की संरचना:

• 1 दौर (पैर और बट toning + वसा जलने कार्डियो): इस दौर में, वैकल्पिक कार्डियो व्यायाम और जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम। एक दौर 20 मिनट तक चलता है।

• राउंड 2 (टोंड आर्म्स एक्सरसाइज): इस दौर में बॉक्सिंग, पुशअप्स, रिवर्स पुशअप्स, स्ट्रैप में चलना शामिल था। दौर 15 मिनट तक रहता है।

• 3 दौर (फ्लैट + पेट कार्डियो वसा जलने): इस दौर में, वैकल्पिक कार्डियो व्यायाम और फर्श पर पेट के लिए व्यायाम। दौर 30 मिनट तक रहता है।

9. कार्डियो HIIT वर्कआउट + बट, जांघ, ABS (60 मिनट)

इस अंतराल प्रशिक्षण में, कार्डियो अभ्यास के साथ वैकल्पिक क्षेत्रों के लिए टोनिंग अभ्यास। अभ्यास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा फर्श पर है, जोर जांघों, नितंबों और पेट पर है।

प्रशिक्षण की संरचना:

• 1 दौर (कार्डियो व्यायाम): आप कैलोरी जलाने और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए तीव्र कार्डियो अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू करेंगे। दौर 7 मिनट तक रहता है।

• दौर 2 (जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम): तब आप जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम करेंगे, जिसमें प्रकृति में प्लायमेट्रिक भी शामिल है। दौर 30 मिनट तक रहता है।

• 3 दौर (सलाखों में क्रस्ट के लिए अभ्यास): पूरा प्रशिक्षण और वसा जलने अंतराल uprajneniyami छाल करने के लिए। दौर 15 मिनट तक रहता है।

वर्कआउट का कम प्रभाव

1. 700 कैलोरी बर्न कम प्रभाव HIIT वर्कआउट (90 मिनट)

यह कम प्रभाव कसरत उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक भारी भार का उपभोग नहीं करते हैं। आप बिना कूद के 1.5 घंटे के प्रभावी अभ्यास की प्रतीक्षा कर रहे हैं। कार्यक्रम में तीन राउंड होते हैं, आप केवल दिलचस्प सेगमेंट चुन सकते हैं, अगर 1.5 घंटे में लगे रहने का समय नहीं है। दौर के लिए, आपको डंबल की आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण की संरचना:

• पैरों के लिए 1 राउंड (पैर और बट टोनिंग अभ्यास): पक्ष के लिए किक, विभिन्न स्क्वैट्स और फेफड़े, लेग लिफ्ट आपकी तरफ और पुलों के सभी चार रूपों में भिन्नता है। राउंड को 2 गोद में दोहराया जाता है, राउंड का कुल समय लगभग 40 मिनट।

• हाथों के लिए राउंड 2 (टोंड आर्म्स एक्सरसाइज): डम्बल के साथ व्यायाम, स्पंदन अभ्यास, बॉक्सिंग, पट्टियों में व्यायाम, पुश-यूपीएस। राउंड को 2 गोद में दोहराया जाता है, राउंड का कुल समय लगभग 25 मिनट।

• पेट के लिए 3 गोल (सपाट पेट के व्यायाम): फर्श पर खड़े होकर, पट्टा में कोरा के लिए कई तरह के व्यायाम। राउंड को 2 गोद में दोहराया जाता है, राउंड का कुल समय लगभग 25 मिनट।

2. कम प्रभाव कार्डियो और टोनिंग वर्कआउट शुरुआत (75 मिनट)

यह एक कम प्रभाव कसरत, घुटनों पर कोई तनाव नहीं है। गतिविधि काफी शांत है, समस्या वाले क्षेत्रों के लिए कई तरह के व्यायाम प्रदान करती है। प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा फर्श पर होता है। कोई फेफड़े और स्क्वाट्स नहीं, इसलिए यह जोड़ों के लिए सुरक्षित है।

प्रशिक्षण की संरचना:

• 1 राउंड (लूट का हत्यारा): पुल, स्थिर पुल लेग लिफ्ट आपकी तरफ पड़ी चारों लेग लिफ्टों पर। राउंड को 4 वें राउंड में दोहराया जाता है, एक राउंड 20 मिनट तक रहता है।

• दौर 2 (हथियार टोनर): स्ट्रैप में ऊपर-नीचे चलना, रिवर्स पुश-यूपीएस चेयर पुश-यूपीएस। राउंड को 3 राउंड में दोहराया जाता है, राउंड की कुल अवधि लगभग 10 मिनट।

• 3 दौर (कम प्रभाव वसा जलने): बार + पुश-यूपीएस, सुपरमैन, साइड प्लैंक, स्ट्रैप में बग़ल में घुमाते हुए, पैर रिवर्स प्लैंक में लेट जाता है, पीठ के बल लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाता है। राउंड को 4 वें राउंड में दोहराया जाता है, एक राउंड 20 मिनट तक रहता है।

3. कम प्रभाव कसरत दिनचर्या (55 मिनट)

इस कसरत में कोई गहन कार्डियो व्यायाम नहीं है, केवल मांसपेशियों की टोन के लिए व्यायाम है। कार्यक्रम को समस्या क्षेत्रों के अनुसार 3 भागों में विभाजित किया गया है।

प्रशिक्षण की संरचना:

• 1 गोल (टोनिंग पैर): कूल्हों और नितंबों के लिए फेफड़े, स्क्वाट्स, लेग स्विंग, लेग लिफ्ट और पुल। एक दौर 20 मिनट तक चलता है।

• 2 दौर (फ्लैट पेट व्यायाम): पेट और छाल के लिए व्यायाम शामिल हैं, ज्यादातर फर्श पर। दौर 10 मिनट तक रहता है।

• 3 दौर (हथियार अभ्यास): डम्बल और वजन घटाने के साथ हथियारों के लिए व्यायाम। दौर 15 मिनट तक रहता है।