विषय-सूची
- 20 मिनट से कम समय में जांघों और नितंबों के लिए कसरत
- 1. पिलेट्स बट और जांघ बर्नआउट: स्क्वाट फ्री वर्कआउट
- 2. कोई उपकरण 10 मिनट बट और घर पर जांघ कसरत
- 3. लंबे दुबले पैरों के लिए बट और जांघ बर्रे वर्कआउट
- 4. बट और जांघ पिलेट्स बैरे ब्लेंड
- 5. होम टोटल बॉडी बैरे वर्कआउट पर
- 6. पिलेट्स बट और जांघ वर्कआउट
- 7. पैर स्लिमिंग पिलेट्स बट और जांघ कसरत
- 8. पिलेट्स बट और जांघ वर्कआउट एक गोल बट के लिए
- जांघों और नितंबों के लिए 20 मिनट से अधिक कसरत करें
- 9. व्यापक पिलेट्स पैर कसरत
- 10. 5x5x5 लीन लेग्स और ग्लूट टोनिंग के लिए पल्स वर्कआउट
- 11. बट और जांघों के लिए बर्रे वर्कआउट
- 12. पिलेट्स बट और जांघ वर्कआउट
- 13. बट और जांघ कोई स्क्वाट या लंग्स वर्कआउट नहीं
- 14. जांघ स्लिमिंग पिलेट्स बट और जांघ कसरत
- 15. लोअर बॉडी पिलेट्स वर्कआउट: बट और जांघ वर्कआउट
- 16. बट लिफ्ट वर्कआउट: बट टोनिंग एक्सरसाइज
- 17. झुक मीन पैर: बट और जांघ कसरत
- 18. कोई स्क्वाट लेग वर्कआउट: स्क्वाट फ्री बट और जांघ वर्कआउट
हाल ही में हमारी वेबसाइट पर सभी सबसे अधिक संबंधित कम प्रभाव वाले वर्कआउट हैं। आपने शायद देखा कि होम फिटनेस कार्यक्रमों का अधिकांश प्रभाव अभ्यास के साथ एक भारी भार पर बनाया गया है। यह आपको न्यूनतम उपकरण के साथ घर पर त्वरित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम बनाने के लिए किया जाता है।
हालांकि, इस तरह के अभ्यास सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं: जोड़ों और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, वैरिकाज़ नसों और दिल की विफलता के साथ समस्याओं के मामले में गहन कार्यक्रम को contraindicated है। क्रम में सभी को सुरक्षित और प्रभावी रूप से घर पर प्रशिक्षित करने के लिए, हम निचले ड्रमों के साथ विभिन्न खेल टीमों से संबंधित कार्यक्रमों की पेशकश करते हैं। आज आपको फिटनेसब्लेंडर से जांघों और नितंबों के लिए शीर्ष 20 के कम प्रभाव वाले व्यायाम मिलेंगे।
तो, फिटनेसब्लेंडर के वर्कआउट के इस संग्रह को कौन फिट करेगा:
- जो कोई भी नितंबों और जांघों पर काम करना चाहता है
- सभी जो सदमे में हैं
- शुरुआती और लंबे ब्रेक के बाद फिटनेस पर लौटने वाले (इस मामले में, "2" की जटिलता के साथ वीडियो लेना बेहतर है)
- यदि आप FitnessBlender वर्कआउट करते हैं
वस्तुतः सभी प्रस्तावित कार्यक्रम अतिरिक्त सूची की जरूरत नहीं है (जब तक कि अलग से निर्दिष्ट न किया जाए)। वर्कआउट के हिस्से में वार्म-अप और अड़चन शामिल नहीं है। उन्हें आगे का पालन करना सुनिश्चित करें! केली और डैनियल से वार्म-अप और अड़चन के साथ एक छोटा 5 मिनट का वीडियो:
- जोश में आना: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- अड़चन: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
20 मिनट से कम समय में जांघों और नितंबों के लिए कसरत
1. पिलेट्स बट और जांघ बर्नआउट: स्क्वाट फ्री वर्कआउट
- अवधि: 9 मिनट
- कठिनाई: 2
- कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं
जाँघों और फेफड़ों के बिना मांसपेशियों और जाँघों की मांसपेशियों के लिए लघु 9 मिनट की कसरत। पूरी तरह से फर्श पर गुजरता है। आप प्रत्येक 7 सेकंड के लिए 40 अभ्यास पाएंगे। लगभग सभी अभ्यास सभी चौकों पर खड़े होने की स्थिति में किए जाते हैं।
2. कोई उपकरण 10 मिनट बट और घर पर जांघ कसरत
- अवधि: 10 मिनट
- कठिनाई: 2
- कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं
यह जांघों के लिए एक छोटा वीडियो है और नितंबों को दो भागों में विभाजित किया गया है। पहले छमाही में आप स्क्वाट्स, फेफड़े और कम प्रभाव वाले कार्डियो की उम्मीद करते हैं। निचले शरीर के लिए फर्श पर कसरत की दूसरी छमाही में।
प्रॉपर न्यूट्रिशन: स्टेप बाय स्टेप कैसे शुरू करें
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3. लंबे दुबले पैरों के लिए बट और जांघ बर्रे वर्कआउट
- अवधि: 11 मिनट
- कठिनाई: 2
- कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं
यह स्लिम टोंड पैरों के लिए बारना कसरत है। व्यायाम के लिए, आपको कुर्सी या अन्य फर्नीचर के रूप में समर्थन की आवश्यकता होती है। पूरी कसरत में पैरों को ऊपर उठाने और लंबे और सुंदर पैर की मांसपेशियों के लिए स्पंदन आंदोलनों शामिल हैं।
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4. बट और जांघ पिलेट्स बैरे ब्लेंड
- अवधि: 11 मिनट
- कठिनाई: 3
- कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं
जांघों और नितंबों के व्यायाम पर काम करने वाला एक और छोटा कॉम्प्लेक्स। फर्श पर व्यायाम, ज्यादातर सभी चौकों और पुल पर पैरों को उठाना और पीछे हटाना। हालाँकि, इस 10 मिनट के वीडियो में एक गंभीर बोझ से थोड़ा अधिक है, एक पैमाने पर प्रशिक्षण "3" की जटिलता।
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5. होम टोटल बॉडी बैरे वर्कआउट पर
- अवधि: 13 मिनट
- कठिनाई: 3
- कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं
इस कार्यक्रम में बारनी प्रभावी अभ्यास शामिल हैं उन्हें प्रदर्शन करने के लिए आपको समर्थन के रूप में एक कुर्सी (या अन्य फर्नीचर) की आवश्यकता होगी। वर्कआउट की सरलता प्रतीत होने के बावजूद, आप पैरों और नितंबों की सभी मांसपेशियों को महसूस करेंगे। अभ्यास का एक बड़ा हिस्सा खड़ी स्थिति में है।
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6. पिलेट्स बट और जांघ वर्कआउट
- अवधि: 13 मिनट
- कठिनाई: 2
- वार्म-अप और अड़चन शामिल
इस कार्यक्रम का मुख्य भाग केवल 5 मिनट तक रहता है, बाकी समय - वार्म-अप और अड़चन। आपको कुल 6 अभ्यास मिलेंगे जो सभी चौकों पर स्थिति में किए गए हैं।
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7. पैर स्लिमिंग पिलेट्स बट और जांघ कसरत
- अवधि: 15 मिनट
- कठिनाई: 3
- कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं
लेकिन यह पूर्ण 15 मिनट की कसरत है जो जांघों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी कम प्रभाव वाले व्यायाम को शामिल करती है। आप एक शानदार पुल का प्रदर्शन करेंगे, लेग लेट्स साइड लेग लिफ्ट्स चारों तरफ, सुपरमैन के रूपांतर।
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8. पिलेट्स बट और जांघ वर्कआउट एक गोल बट के लिए
- अवधि: 16 मिनट
- कठिनाई: 3
- कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं
कसरत की डैनियल के नितंबों की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ कम प्रभाव। कार्यक्रम पूरी तरह से फर्श पर है, इसलिए जोड़ों पर भार कम से कम होगा। आप निम्नलिखित अभ्यास के बदलावों की उम्मीद करते हैं: लसदार पुल, सुपरमैन, पैर चारों तरफ से लिफ्ट।
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जांघों और नितंबों के लिए 20 मिनट से अधिक कसरत करें
9. व्यापक पिलेट्स पैर कसरत
- अवधि: 20 मिनट
- कठिनाई: 2
- केवल अड़चन है
एक और महान कसरत जो पूरी तरह से फर्श पर है और इसलिए समस्या वाले लोगों के लिए भी सुरक्षित है। कुछ अभ्यासों में पैरों और नितंबों के अलावा मुख्य मांसपेशियों को भी शामिल किया जाएगा। पूरे शरीर के लिए 11 व्यायाम और उत्कृष्ट अड़चन हैं।
उपयुक्तता उपकरण: विस्तृत समीक्षा
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10. 5x5x5 लीन लेग्स और ग्लूट टोनिंग के लिए पल्स वर्कआउट
- अवधि: 20 मिनट
- कठिनाई: 3
- बस गर्म हो रही है
इस वर्कआउट में 7 मिनट का वर्कआउट (आसान जंप होता है) और कूल्हों और नितंबों के फर्श पर 13 मिनट का व्यायाम होता है। व्यायाम 5x5x5 के सिद्धांत पर किए जाते हैं, जो निम्नानुसार है: 5 बार चलने वाला व्यायाम, फिर इस अभ्यास के 5 बार एक स्पंदित संस्करण और यह चक्र 5 बार दोहराया गया। आप सभी को 5 अभ्यास मिलेंगे: लेग लिफ्ट आपकी तरफ और चारों और सुपरमैन।
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11. बट और जांघों के लिए बर्रे वर्कआउट
- अवधि: 21 मिनट
- कठिनाई: 3
- कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं
पतली जांघों और नितंबों के लिए सबसे अच्छा बार्निच अभ्यासों में से एक: आप निचले शरीर की समस्या वाले क्षेत्रों में बड़े पैमाने पर काम करेंगे। मूल रूप से, कार्यक्रम में स्पंदना आंदोलनों के साथ विभिन्न प्रकार के पैर लिफ्ट शामिल हैं। पूरी तरह से खड़ा है।
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12. पिलेट्स बट और जांघ वर्कआउट
- अवधि: 21 मिनट
- कठिनाई: 3
- कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं
जांघों और नितंबों के लिए एकीकृत कम प्रभाव कसरत, जो पूरी तरह से फर्श पर गुजरती है। इसका मतलब है कि यह संयुक्त समस्याओं और वैरिकाज़ नसों वाले लोगों के लिए भी सुरक्षित होगा। पिलेट्स से क्लासिक अभ्यास और निचले शरीर के सभी समस्या क्षेत्रों के लिए व्यायाम के दिलचस्प संशोधन शामिल हैं। आपको लगभग 20 विभिन्न अभ्यास मिलेंगे।
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13. बट और जांघ कोई स्क्वाट या लंग्स वर्कआउट नहीं
- अवधि: 26 मिनट
- कठिनाई: 3
- कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं
स्क्वेट्स और फेफड़ों के बिना एक और कार्यक्रम, जिसमें केवल जांघों और नितंबों के लिए सुरक्षित व्यायाम शामिल हैं। प्रशिक्षण निचले शरीर के लिए व्यायाम से 2 से 8 उच्च गुणवत्ता वाले कार्यों की सीमा में होता है।
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14. जांघ स्लिमिंग पिलेट्स बट और जांघ कसरत
- अवधि: 32 मिनट
- कठिनाई: 3
- वार्म-अप और अड़चन शामिल
पिलेट्स-जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम, हालांकि, और पेट की मांसपेशियां भी इस कसरत में कुशलता से काम करती हैं। यह कार्यक्रम उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो अंग्रेजी भाषा जानते हैं, जैसा कि डैनियल प्रदर्शन अभ्यास और विशेष रूप से पिलेट्स की तकनीक के बारे में विस्तार से बताते हैं।
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15. लोअर बॉडी पिलेट्स वर्कआउट: बट और जांघ वर्कआउट
- अवधि: 33 मिनट
- कठिनाई: 2
- केवल अड़चन है
जांघों और नितंबों के लिए पिलेट्स का आधा घंटे का एक कसरत, हालांकि, यह पिछले वीडियो से नीच है। लेकिन यह सॉफ्टवेयर बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध होगा! इसके अलावा, केली और डैनियल एक साथ प्रशिक्षण कर रहे हैं, इसलिए व्यायाम का एक सरलीकृत संस्करण भी प्रदर्शित करता है।
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16. बट लिफ्ट वर्कआउट: बट टोनिंग एक्सरसाइज
- अवधि: 33 मिनट
- कठिनाई: 3
- कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं
यह नितंबों की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ बर्रा प्रशिक्षण देता है। अपने पुजारियों के विकास के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास शामिल हैं। कार्यक्रम को प्रत्येक दौर में 3 अभ्यासों के 8 दोहराए जाने वाले चक्र में विभाजित किया गया है। इस वर्कआउट को पूरा करने के लिए आपको डम्बल और एक कुर्सी (या स्टेप प्लेटफॉर्म) की आवश्यकता होगी।
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17. झुक मीन पैर: बट और जांघ कसरत
- अवधि: 38 मिनट
- कठिनाई: 3
- बस गर्म हो रही है
पतले पैरों और टोन्ड नितंबों के लिए यह अभ्यास निम्न संरचना में है। सबसे पहले आपको हल्की कूद के साथ 7 मिनट का एरोबिक वार्म-अप मिलेगा। फिर बुनियादी प्रशिक्षण, जो प्रत्येक दौर में 2 से 9 अभ्यास तक होता है। व्यायाम खड़े और फर्श पर दोनों आयोजित किए जाते हैं।
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18. कोई स्क्वाट लेग वर्कआउट: स्क्वाट फ्री बट और जांघ वर्कआउट
- अवधि: 40 मिनट
- कठिनाई: 3
- कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं
फेफड़ों और स्क्वेट्स के बिना पैरों और नितंबों के लिए एक और महान व्यापक कम प्रभाव कसरत। आप प्रत्येक दौर में 2 अभ्यासों के 8 अभ्यासों की प्रतीक्षा कर रहे हैं, लेकिन अभ्यास बहुत विविध और गुणवत्ता वाले हैं, इसलिए 40 मिनट में आपको पूरे तल पर एक महान भार मिलता है।
यूट्यूब पर इस वीडियो देखें
जांघों और नितंबों के लिए फिटनेसबेंडर से अपनी फिटनेस योजना के लिए कम प्रभाव वाली कसरत शामिल करना सुनिश्चित करें। आप केवल प्रभावी रूप से करने जा रहे हैं, लेकिन आपके स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है।
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