नितंबों यूट्यूब चैनल POPSUGAR के लिए शीर्ष 13 लघु प्रभावी वर्कआउट

नितंबों पर उच्चारण कार्य जोड़ना चाहते हैं, लेकिन बहुत समय समर्पित करने के लिए तैयार नहीं हैं? हम आपको प्रदान करते हैं घर पर नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम youtube चैनल और POPSUGAR से। कक्षाएं आपको बहुत कम समय लगेंगी - केवल 10 मिनट, लेकिन जब वे नियमित रूप से प्रदर्शन करेंगे, तो आप कुछ हफ़्ते के बाद सकारात्मक बदलाव देखेंगे।

POPSUGAR फिटनेस, YouTube पर सबसे लोकप्रिय फिटनेस चैनलों में से एक है, जो प्रदान करता है प्रख्यात प्रशिक्षकों के मार्गदर्शन में वीडियो प्रोग्रामिंग। नितंब लड़कियों की मुख्य समस्या क्षेत्रों में से एक है, इसलिए उन्हें विशेष ध्यान और व्यक्तिगत काम की आवश्यकता होती है। नीचे दिए गए वीडियो में आप glutes और उनके बीच वैकल्पिक के लिए सबसे दिलचस्प अभ्यासों में से कुछ चुन सकते हैं।

अधिकांश ऐप्स चैनल POPSUGAR अन्ना रेंडरर के कोच और लेखक हैं। इसके अलावा दस मिनट के नितंबों के डिब्बों के बीच ध्यान देना चाहिए ट्रेसी मैलेट, क्रिस्टीन बैल, केसी हो, जिसे फिटनेस की हॉलीवुड दुनिया में भी जाना जाता है।

घर पर नितंबों के लिए शीर्ष 13 अभ्यास

1. 10-मिनट बड़ा लूट कसरत

कार्यक्रम में शामिल हैं glutes के लिए पारंपरिक अभ्यास: फेफड़े, पुल, यूपीएस और पैर चारों तरफ से लिफ्ट करते हैं। कक्षाओं के लिए आपको डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी। वीडियो में, डंबल 10 पाउंड (लगभग 4 किलो) के वजन का उपयोग करते हुए, लेकिन आप एक इष्टतम वजन चुन सकते हैं। सत्र निरंतर गति से आयोजित किए गए। घर पर नितंबों के लिए व्यायाम बड़ा लूट कसरत अन्ना रेंडरर का नेतृत्व करता है।

2. हमारी बिकनी-बट वर्कआउट के साथ अपने बॉटम्स को रॉक करें

और यह कार्यक्रम हमें पहले से ही परिचित है कोच क्रिस्टीन बैल बट लिफ्ट कॉम्प्लेक्स के निर्माता हैं। यह वीडियो विशेष रूप से उन लोगों से अपील करेगा जो एकरसता से थक चुके हैं: क्रिस्टीन एक बहुत प्रदान करता है मूल और असामान्य बट अभ्यास। कूदते हैं, और डांस मूव्स, और स्ट्रैप, और पिलेट्स के तत्वों में व्यायाम करते हैं। बिना किसी उपकरण के अपने शरीर के वजन के साथ सभी अभ्यास किए जाते हैं।

3. लेग और बट टोनिंग वर्कआउट

इस क्लासिक व्यायाम घर पर नितंबों के लिए स्क्वाट, साइड, विकर्ण और सामान्य हमलों के साथ शुरू होता है। तो पहले 5 मिनट हैं। फिर आप मैट पर जाते हैं और सभी चौकों और साइड में एक पोजिशन से एक्सरसाइज करते हैं। कक्षा की पहली छमाही में अन्ना रेंडरर का नेतृत्व किया जाता है, फिर इसकी जगह कोच सुशी और ज़ेलाना मॉन्टमनी को नियुक्त किया जाता है।

4. 10 मिनट का बट्टा कैससे हो से Blogilates के साथ लिफ्ट

कैसी हो और उनके फिटनेस चैनल Blogilates को दुनिया भर में जाना जाता है। वीडियो 10-मिनट बट लिफ्ट में यह उच्च गुणवत्ता प्रदान करता है पिलेट्स से अभ्यास पैरों और नितंबों को बाहर निकालने के लिए। सभी प्रशिक्षण मैट पर किया जाता है, अतिरिक्त इन्वेंट्री की आवश्यकता नहीं है। गतिविधि का कम प्रभाव, जो दर्दनाक काम से बचने के लिए उपयुक्त है। कैसी हो आप निश्चित रूप से कक्षाओं के संचालन के अपने सकारात्मक तरीके से जीतेंगे।

5. सारा-जेसिका पार्कर से 10-मिनट की लूट-बर्निंग वर्कआउट

यह कोच सारा जेसिका पार्कर का एक वीडियो है जो आपका ध्यान आकर्षित करने के योग्य है। कार्यक्रम पारंपरिक रूप से हो सकता है 3 खंडों में विभाजित। पहले खंड में आप प्लायोमेट्रिक और किकबॉक्सिंग से कार्डियो अभ्यास की प्रतीक्षा कर रहे हैं। बार की स्थिति से अभ्यास के दूसरे खंड में। तीसरे खंड में - लोचदार बैंड का उपयोग करके बट अभ्यास। व्यायाम एक प्रसिद्ध "स्टार" ट्रेनर अन्ना कैसर है।

6. 10 मिनट बेहतर बट वर्कआउट का निर्माण करें

ज्यादातर घर पर नितंबों के लिए यह व्यायाम परिचित और सहज ज्ञान युक्त व्यायाम: फुफ्फुस फुफ्फुस, पुल पोज टेबल, तख़्त में पैरों का फैलाव, एक पैर पर स्क्वाट। आप लगभग 8 मिनट के लिए 1 अभ्यास पाएंगे। पूरे व्यायाम को बिना उपकरण के अपने शरीर के वजन के साथ किया जाता है, हालांकि, एक अभ्यास में आपको पिस्तौल स्क्वैट्स के लिए एक प्लेटफॉर्म की आवश्यकता होती है, लेकिन आप इसके बिना कर सकते हैं। सबक अन्ना रेंडरर द्वारा संचालित किया जाएगा।

7. बट-लिफ्टिंग वर्कआउट दैन स्पैन्क्स से बेहतर है

POPSUGAR चैनल पर एक और सेलिब्रिटी ट्रेसी मैलेट है। बट-लिफ्टिंग वर्कआउट में शामिल हैं पिलेट्स, बैले और एरोबिक्स से व्यायाम। सबक काफी उच्च दर है, हालांकि, कार्यक्रम अस्थिर है। घर पर नितंबों के लिए कसरत का दूसरा हिस्सा गलीचा पर है, इन्वेंट्री की आपको आवश्यकता नहीं है।

8. बट एक्सरसाइज, सुपरमॉडल वर्कआउट

इस पाठ के लिए, आपको आवश्यकता होगी रबर बैण्ड। प्रशिक्षण पूरी तरह से मैट पर है: आप उसकी तरफ से एक प्रवण स्थिति से पैर लिफ्टों का प्रदर्शन करेंगे। इस वीडियो में व्यायाम की एक बड़ी विविधता है, लेकिन चयनित सेट नितंबों और पैरों को कसने के लिए आदर्श है। कार्यक्रम एक और "स्टार" ट्रेनर एंड्रिया ओर्बेक है।

9. परम बिकनी बॉटम वर्कआउट

परम बिकनी बॉटम घर पर नितंबों के लिए एक और प्रभावी अभ्यास है जो प्रशंसकों के लिए अपील करेगा क्लासिक व्यायाम। वीडियो के अंत में आपको 10 अलग-अलग अभ्यास मिलेंगे, जिनमें प्लायोमेट्रिक और एक युगल शामिल हैं। पहला आधा तल पर जाता है, दूसरा आधा सीधा स्थिति में। सबक अन्ना रेंडरर द्वारा संचालित किया जाएगा।

10. लेग और बट वर्कआउट, प्रीनेटल फिटनेस

लेग और बट वर्कआउट को विशेष रूप से प्रदर्शन के लिए डिज़ाइन किया गया है गर्भावस्था के दौरान। आप एक साधारण बैठने की उम्मीद करते हैं, यूपीएस एक स्थिर स्थिति से लेट जाता है और लेट जाता है। लोड बढ़ाने के लिए व्यापक रूप से स्पंदित गति का उपयोग किया जाता है। आप अपने प्रशिक्षण के आधार पर वजन के साथ या बिना व्यायाम कर सकते हैं। कार्यक्रम न केवल गर्भवती महिलाओं के लिए बल्कि उन सभी के लिए एकदम सही है जो पैर और नितंबों को कसने की इच्छा रखते हैं। प्रशिक्षण से सोफिया रुइज आगे बढ़ती हैं।

11. प्लायूम डांस वर्कआउट: सेक्सी बट वर्कआउट

प्लायूमजम एक जलन है प्लायोमेट्रिक व्यायाम कोच जेसन लेडन से घर पर नितंबों के लिए। आप कैलोरी जलाएंगे, जांघों की मात्रा कम करेंगे और नितंबों को कसेंगे। प्लायोमेट्रिक्स निचले शरीर में अतिरिक्त वसा के साथ लड़ने के लिए प्रभावी साधनों में से एक है, लेकिन पूरे वीडियो में झटका कूदने के लिए तैयार हो जाओ। अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

12. 10-मिनट बिकनी कसरत पैर और बट

लेग्स एंड बट (पैर और नितंब) नाम के बावजूद, इस कसरत में पूरे शरीर को शामिल किया गया। कार्यक्रम में शामिल थे एरोबिक और शक्ति व्यायाम, जहां शरीर के निचले हिस्से और पेट पर जोर दिया जाता है। आपको डंबल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी, वीडियो 5 पाउंड (लगभग 2 किलो) के वजन का उपयोग करता है। प्रशिक्षण अन्ना रेंडरर का नेतृत्व करता है।

13. 10-मिनट पिलेट्स बट वर्कआउट

एक और विकल्प है अपने बट के लिए पिलेट्स। साइड प्लैंक से आपको चारों तरफ, पुल और लेग लिफ्टों पर बड़ी संख्या में अभ्यास मिलेगा। पूरा कार्यक्रम मैट पर होता है, आपको एक डंबल की आवश्यकता होगी: कोच 3-5 पाउंड (1-2 किग्रा) के वजन का उपयोग करते हैं। व्यायाम एक और प्रसिद्ध प्रशिक्षक हीथर डोरक है।

तय नहीं कर सकते कि कहाँ से शुरू करें? तो फिर क्रम में सबक का पालन करें, सबसे प्रभावी और पसंदीदा वीडियो को ध्यान में रखते हुए। यदि आप घर पर ग्लूट्स के लिए अधिक गहन कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो कार्यक्रम पर ध्यान दें, लिएंड्रो कार्वाल्हो: ब्राजील बट लिफ्ट।

शुरुआती के लिए, पैर और नितंबों को पतला करना