टॉम हार्डी का कसरत कार्यक्रम

टॉम हार्डी का कसरत कार्यक्रम

प्राथमिक लक्ष्य:

एक प्रकार:

तैयारी का स्तर: औसत

प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या: 4

आवश्यक उपकरण: बारबेल, डम्बल, व्यायाम उपकरण, खुद का वजन

श्रोतागण: पुरुषों और महिलाओं

लेखक: ब्रैड बोरलैंड

 

बैन की तरह पागल हो जाओ, बैटमैन की दासता: अपने अगले वर्कआउट में टॉम हार्डी के अद्वितीय उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट और तकनीकों को शामिल करें!

प्रशिक्षण कार्यक्रम का विवरण

द डार्क नाइट राइज़ में बैन की भूमिका निभाने के लिए, टॉम हार्डी को लगभग 14 किलोग्राम मांसपेशियों का लाभ उठाना पड़ा। पटकथा के अनुसार, बैन एक शानदार नकारात्मक चरित्र था जो भयानक अलौकिक शक्ति के साथ था; एक योग्य प्रतिद्वंद्वी, शारीरिक रूप से स्वयं डार्क नाइट से बेहतर है। मजबूत, दबंग और शक्तिशाली, इसकी उपस्थिति में भयानक। लेकिन क्या ताकत और शक्ति बढ़ाने के लिए हमारे जीवन में कोई जगह नहीं है? क्या आप सुनिश्चित हैं कि आपके सामान्य वर्कआउट रूटीन को बट में हल्के किक की आवश्यकता नहीं है? या शायद यह नया अभ्यास सीखने, उन्नत तकनीकों को लागू करने, और मात्रा और ताकत को आसमान छूने के लिए आपको सड़क पर वापस लाने के लिए संकेत का उपयोग करने का समय है?

निम्नलिखित उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण तकनीकों को मास्टर करें जो किसी भी प्रशिक्षण पठार को नष्ट कर देते हैं, और आप मैड बैन की तरह होंगे!

टॉम हार्डी का कसरत कार्यक्रम

नीचे सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार को वर्कआउट के साथ एक कार्यक्रम का एक उदाहरण है, बाकी और वसूली की दया पर बुधवार और सप्ताहांत के साथ।

कार्यक्रम केवल कामकाजी सेट दिखाता है, उनके सामने हल्के वजन के साथ 1 पुनरावृत्ति के 2-10 वार्म-अप सेट करना न भूलें।

 

सोमवार

2 की तरफ जाना 6 रिहर्सल
2 की तरफ जाना 6 रिहर्सल
यह अभ्यास बेंच पर भारी भार के लिए एक बढ़िया विकल्प होगा। बस अपने हाथों में दो डम्बल के साथ फर्श पर लेट जाएं और प्रेस आंदोलन के दूसरे चरण को करें। अपनी मांसपेशियों को आराम न करने दें, फर्श को छूएं - और फिर से लड़ें!
2 की तरफ जाना मैक्स। रिहर्सल
मानक पुल-अप्स करें (बाहें कंधे-चौड़ाई अलग, रिवर्स ग्रिप), लेकिन बार तक अपने पेट को नहीं, बल्कि अपने पेट को खींचने की कोशिश करें।
2 की तरफ जाना 6 रिहर्सल
कुछ भी नहीं करना है, मुझे इस अभ्यास को जटिल में शामिल करना था, केवल हम गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग नहीं करेंगे। प्रारंभिक स्थिति में, पट्टी घुटनों के ठीक नीचे स्थित है। आप आंशिक बेंच या स्मिथ मशीन के स्टॉप के लिए बेंच एज का उपयोग कर सकते हैं।
2 की तरफ जाना 6 रिहर्सल
निश्चिंत रहें, यह व्यायाम आपके शरीर में दस-बिंदु हार्मोनल तूफान पैदा करेगा! यह मुख्य रूप से कंधे के प्रशिक्षण और शक्ति विकास के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन यह समग्र मांसपेशियों को प्राप्त करने में भी मदद करता है। अपने कूल्हों, पैरों और कंधे की चाल का उपयोग करके फर्श से बार उठाएं, और बार को अपनी छाती तक सुरक्षित करें। इस स्थिति से, अपने पैरों के साथ एक छोटा सा धक्का लें और अपने deltoids, जाल और हथियारों का उपयोग करके अपने सिर के ऊपर पट्टी को उठाएं। यह अपने शुद्धतम रूप में इतना झटका नहीं है जितना कि उपकरण को उठाने और कंधों को दबाने के लिए।
2 की तरफ जाना 12 रिहर्सल
4 की तरफ जाना 15 रिहर्सल

मंगलवार

2 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
एक भारी डम्बल ले लो, और जो एक लेने के बारे में बहुत लंबा नहीं लगता है - बस चुनें! वैकल्पिक रूप से एक-पैर वाले बछड़े को उठाएं, अपने मुक्त हाथ से समर्थन को पकड़े हुए। प्रत्येक पैर के साथ काम करने के बाद, अगला कम वजन लें और व्यायाम दोहराएं। डम्बल रैक के "निचले छोर" पर जाएं, उसके बाद ही आप सेट को पूरा कर सकते हैं।
1 पर पहुंचें 6 रिहर्सल
आप शायद सोच रहे हैं कि यह अभ्यास इस सूची में क्यों है। अच्छे कारण के लिए: अपने पावरलिफ्टिंग कैरियर के 20 से अधिक वर्षों में, मैं एक हाथ की उंगलियों पर भरोसा कर सकता हूं कि वास्तव में पूरी रेंज स्क्वाट्स करने वालों की संख्या कितनी है। और यहां तक ​​कि अगर आप खुद को इन दुर्भाग्यपूर्ण लोगों में से एक मानते हैं, तो अपने गौरव को दबाएं, अपना वजन आधे में काट लें और काम पर लग जाएं।
2 की तरफ जाना 6 रिहर्सल
2 की तरफ जाना मैक्स। रिहर्सल
यदि आपके जिम में ग्लूट और हिप रेज करने के लिए एक वास्तविक क्षैतिज बेंच नहीं है, लेकिन आप अपनी आवश्यकताओं के लिए एंगल्ड हाइपरेक्स्टेंशन बेंच को अनुकूलित कर सकते हैं, तो यह अभ्यास आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा। अपने घुटनों को बेंच पर रखते हुए, अपने शरीर को सीधा करें ताकि यह फर्श के समानांतर रहे। पीछे झुकें (जैसे किसी मशीन में अपने पैरों को झुकाना), लेकिन क्षैतिज होना जारी रखें।
2 की तरफ जाना 6 रिहर्सल
बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाने से आपकी ताकत दो मायने में बढ़ जाएगी। बेंच पर बैठें, प्रक्षेप्य लगाएं और आंदोलन के केवल ऊपरी चरण को करें। पीछे के रास्ते पर, बारबेल को पूरी तरह से कम न करें, लेकिन जब आप आयाम के मध्य तक पहुंचते हैं, तो इसे फिर से ऊपर उठाएं।
2 की तरफ जाना 6 रिहर्सल
4 की तरफ जाना 15 रिहर्सल

गुरुवार

2 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
2 की तरफ जाना मैक्स। रिहर्सल
आप अपने पैरों को बेंच पर रखें, हाथों को पुश-अप स्थिति में फर्श पर रखें। आप एक पैर दूसरे पर फेंकते हैं ताकि जोर केवल एक पैर पर हो।
2 की तरफ जाना मैक्स। रिहर्सल
अर्नोल्ड का पुराना पसंदीदा व्यायाम। एक समानांतर पकड़ का उपयोग करें और अपने आप को ऊपर खींचें ताकि ठोड़ी बारी-बारी से दाएं या बाएं हाथ को छूए।
2 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
2 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
क्या आप एक अजनबी को विकसित करना चाहते हैं और एक पर्यवेक्षक की तरह दिखना चाहते हैं? एक नियमित पैनकेक के बजाय दो छोटे पेनकेक्स उठाने की कोशिश करें, जो आपको पकड़ना आरामदायक और आसान है। उदाहरण के लिए, यदि आप 20 किग्रा पैनकेक उठा रहे हैं, तो इसे 10 में से दो से बदल दें।
2 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
ग्रिप कंधे की चौड़ाई से लगभग 20-30 सेंटीमीटर चौड़ी है; कोहनी जोड़ों में उच्चारण आंदोलन के साथ कर्षण। यह क्लासिक संकीर्ण पकड़ ऊर्ध्वाधर पंक्ति की तुलना में मध्य देरी को जोर से धक्का देगा।
4 की तरफ जाना 15 रिहर्सल

शुक्रवार

2 की तरफ जाना 12 रिहर्सल
2 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
यदि आप दूसरों से बहुत अलग नहीं हैं, तो आपके लिए फ्रंट स्क्वैट्स के दौरान अपने कंधों पर बहुत अधिक वजन रखना मुश्किल है। 1 कोशिश करो? बार-बार दृष्टिकोण। आप स्क्वाट करते हैं, फिर उठते हैं, लेकिन केवल आधे रास्ते में, जिसके बाद आप और भी गहरे डूब जाते हैं, और उसके बाद ही आप एक पूर्ण-आयाम आंदोलन करते हैं। यह एक पुनरावृत्ति है। इस तरह की तकनीक के साथ, यहां तक ​​कि अपेक्षाकृत हल्के वजन भी पूरे टन की तरह महसूस होंगे!
2 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
2 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
2 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
2 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
आप संकीर्ण पकड़ बेंच को हर समय दबाते हैं, है ना? अब एक ही बात की कोशिश करो, लेकिन एक झुकाव बेंच पर; बायोमैकेनिक्स में सकारात्मक बदलाव और कंधे की कमर को उतारना महसूस करें।
4 की तरफ जाना 15 रिहर्सल

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    17.12.13
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