विषय-सूची
चार दिवसीय विभाजन "शक्ति, मांसपेशियों और आग"
प्राथमिक लक्ष्य:
एक प्रकार:
तैयारी का स्तर: औसत
प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या: 4
आवश्यक उपकरण: बारबेल, डम्बल, ईज़ी-बार (घुमावदार पट्टी), व्यायाम उपकरण
श्रोतागण: पुरुषों और महिलाओं
श्रृंखला "शक्ति, मांसपेशियों और आग"
- चार दिवसीय विभाजन "शक्ति, मांसपेशियों और आग"
लेखक: स्टीव शॉ
प्रशिक्षण कार्यक्रम शक्ति, स्नायु और अग्नि के सिद्धांत के आधार पर विभेदित सेटों का उपयोग करके प्रत्येक मांसपेशी समूह को बाहर निकालने के द्वारा अत्यधिक परिणाम प्राप्त करने और मांसपेशियों को अधिकतम करने के उद्देश्य से है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम का विवरण
1986 में वापस, मेरे गुरु डॉ। माइक ने मुझे सेट्स में डिफरेंशियल रिपीटीशन का उपयोग करते हुए एक प्रशिक्षण प्रणाली के बारे में बताया। उन दिनों मैं युवा और भरोसेमंद था, और इसलिए मैंने वह सब कुछ किया जो मेरे शिक्षक ने कहा था। आखिरकार, Dr.Mike एक सफल सीधे बॉडी बिल्डर था, इसके अलावा उसने पीएच.डी. और एक प्रोफेसर थे। एक शब्द में, उस पर भरोसा करना असंभव नहीं था, और उसके प्रशिक्षण प्रणाली का उपयोग करने के तीन साल बाद, मैंने शानदार परिणाम हासिल किए। अगले दस वर्षों में, मैं डॉ। माइक के प्रशिक्षण दर्शन के प्रति वफादार रहा हूं, और इसने मुझे कभी असफल नहीं किया। शक्ति प्रशिक्षण के लिए इस दृष्टिकोण ने मुझे बड़ा और मजबूत बनने में मदद की। आपके द्वारा और अधिक क्या पूछा जा सकता है?
यह प्रशिक्षण कार्यक्रम डॉ। माइक की प्रणाली पर आधारित है। बेशक, समय के साथ मुझे इसे थोड़ा सही करना पड़ा, लेकिन मुझे उम्मीद है कि मेरा अनुभव आपके लिए भी उपयोगी होगा। यदि आप इस विधि के लिए एक वास्तविक एपोलॉजिस्ट बन जाते हैं और 10 साल या उससे अधिक समय तक उससे चिपके रहते हैं। खैर, तब आपको समायोजन करने का पूरा अधिकार होगा। याद रखें, किसी भी प्रणाली को तब तक आदर्श नहीं माना जा सकता जब तक वह आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं और आवश्यकताओं के अनुकूल न हो।
डॉ। माइक अपने समय से आगे थे। उन्होंने उन दिनों के वैज्ञानिक दृष्टिकोण से प्रशिक्षण प्रक्रिया का रुख किया, जब सभी ने चारों ओर कुछ भी नहीं किया और मंत्र को "यह मान लिया ..." या "वाडेर के सिद्धांत इस मान लेते हैं" को दोहराते हैं। इस बीच, शरीर सौष्ठव का मुख्य सिद्धांत अत्यंत सरल है - मांसपेशियों को विभिन्न संख्याओं के दोहराव के साथ सेट करने के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया होती है। Dr.Mike का मानना था कि प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी उचित पुनरावृत्तियों का उपयोग करके, हम अधिकतम मांसपेशी अतिवृद्धि और लगातार ताकत हासिल करेंगे। मेरे मामले में, इस सिद्धांत ने काम किया, और मुझे आशा है कि यह आपके लिए काम करेगा। मांसपेशी अतिवृद्धि पर सेट पुनरावृत्ति के प्रभाव के बारे में अधिक जानने के लिए, संसाधन पढ़ें।
कार्यक्रम के घटक "शक्ति, मांसपेशियों और आग"
मेरी स्ट्रेंथ, मसल एंड फायर ट्रेनिंग सिस्टम आपको मांसपेशियों को बनाने और प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए एक विशेष दृष्टिकोण के माध्यम से ताकत बढ़ाने में मदद करेगा: हमारे पास तीन सेट विकल्प होंगे, और हम सभी को एक कसरत में उपयोग करेंगे। प्रत्येक लक्षित मांसपेशी समूह के लिए, हम निम्नलिखित प्रकार के सेट करेंगे:
- फोर्स। शक्ति का प्रशिक्षण सत्र खुला। स्ट्रेंथ सेट में 3 से 5 प्रतिनिधि तक प्रदर्शन शामिल है, सभी दृष्टिकोण समान कार्य भार का उपयोग करते हैं। यदि आप प्रत्येक सेट के लिए 5 प्रतिनिधि करते हैं, तो अपने काम के वजन में वृद्धि करें। मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए, हम 2 से 4 ताकत सेट से करते हैं, छोटी मांसपेशियों के लिए - एक कसरत में दो ताकत दृष्टिकोण। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ मांसपेशी समूहों के लिए, शक्ति दृष्टिकोण का प्रदर्शन करना अव्यावहारिक है, और कभी-कभी यह पूरी तरह से अवास्तविक है। उदाहरण के लिए, यह कल्पना करना भी मुश्किल है कि पेट की मांसपेशियों के लिए एक शक्ति सेट कैसा दिखना चाहिए।
- मांसपेशियों। मांसपेशियों के सेट में 6-12 प्रतिनिधि होते हैं जो एक ही काम कर रहे हैं। जब आप प्रत्येक सेट में 12 पुनरावृत्ति की सीमा को तोड़ना शुरू करते हैं, तो अपने काम के वजन में वृद्धि करें। मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए, हम एक कसरत में कुल 4-6 मांसपेशी सेट करते हैं, लेकिन हम दो अभ्यासों का उपयोग करते हैं। छोटी मांसपेशियों को 2 या 4 अभ्यास से प्रत्येक कसरत में 1 से 2 मांसपेशी सेट मिलते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप एक अभ्यास के 3 सेट कर सकते हैं।
- आग। प्रत्येक लक्षित समूह के लिए, हम मुख्य रूप से अलगाव अभ्यास का उपयोग करते हुए, 1-2 फायर सेट करते हैं। एक वजन चुनें जो हमें 15 से 20 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है, और फिर प्रतिनिधि की संख्या 40 तक बढ़ा देता है। कैसे? हम कई प्रतिनिधि करते हैं जितना हम कर सकते हैं, थोड़ा आराम कर सकते हैं और व्यायाम पर लौट सकते हैं। ठहराव यथासंभव कम होना चाहिए ताकि हम केवल 1-3 पुनरावृत्ति के लिए ऊर्जा भंडार को फिर से भर दें। जलते हुए दर्द पर काबू पाने के लिए, हम व्यायाम करते हैं जब तक कि पुनरावृत्ति की कुल संख्या 40 तक न पहुंच जाए। और अगर पहले दृष्टिकोण में हम 25 से अधिक दोहराव करते हैं, तो हम काम के वजन को बढ़ाते हैं। हम मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए दो फायर सेट करते हैं, और एक या दो फायर सेट छोटे मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए पर्याप्त हैं।
टिप्पणी और टिप्पणी
- असफलता - मैं आपको पूर्ण विफलता तक काम करने की सलाह नहीं देता। प्रत्येक सेट प्रदर्शन करने की कोशिश करें जब तक आपको लगता है कि आप एक और पुनरावृत्ति नहीं खींचेंगे, और इस समय व्यायाम बंद कर दें। अगर किसी बिंदु पर आप गलती से विफलता के इस बिंदु पर पहुंच जाते हैं - यह कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन आपको हर दृष्टिकोण में उद्देश्यपूर्ण ढंग से खुद को एक कोने में चलाने की आवश्यकता नहीं है।
- गोल गोल - आपका मुख्य लक्ष्य प्रत्येक कसरत और प्रत्येक सेट के साथ प्रगति करना है। स्लिप-ऑन सेट समय और प्रयास की बर्बादी है। यदि आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं या आपके पास बहुत कम समय है - संख्या का पीछा न करें, लेकिन कम गुणवत्ता वाले दृष्टिकोण पर रोकें।
- विकल्पों - बेशक, आपके पास प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपने कार्यक्रम में समायोजित करने का अधिकार है, लेकिन एक ही समय में यह मत भूलो कि एक सीधे बॉडी बिल्डर के लिए सप्ताह में 4 बार से अधिक प्रशिक्षित करना अनुचित है। सबसे अच्छा कौन सा है? एक जिसे आप लंबे समय तक चिपका सकते हैं।
- छोटे - मोटे बदलाव क्या होगा अगर मुझे 6-12 प्रतिनिधि सिद्धांत से चिपकना पसंद नहीं है और 6 से 10 प्रतिनिधि करना चाहते हैं? 6-10 repetitions के लिए जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। अगर मुझे पावर सेट में 3-5 प्रतिनिधि के विचार पसंद नहीं हैं तो क्या होगा? फिर 4 से 6 प्रतिनिधि करें। क्या आग में 40 प्रतिनिधि करना मुश्किल है? 30 मांसपेशी जलने वाले प्रतिनिधि के पास जाओ। नोट: जब तक आप इस कसरत कार्यक्रम के मूल सिद्धांतों का पालन करते हैं तब तक मामूली बदलाव मौजूद हैं। छोटी चीज़ों पर मत लटकाओ - बस इस बारे में सोचें कि अधिक वजन कैसे उठाएं और बड़ा कैसे हो!
- वैकल्पिक व्यायाम - हर हफ्ते एक्सरसाइज रोटेट करना कोई बुरा विचार नहीं है। यह स्पष्ट है कि एक कसरत में लक्ष्य समूह के लिए सभी अभ्यासों को पूरा करना असंभव है। उदाहरण के लिए, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के सेट के लिए एक सप्ताह में डंबल सेट का उपयोग कर सकते हैं और अगले डम्बल को रोक सकते हैं।
- दृष्टिकोणों की कुल संख्या - न्यूनतम संख्या के दृष्टिकोण से शुरू करना बेहतर है, और जब आपको लगता है कि लोड बढ़ाने का समय है, तो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में दृष्टिकोण की संख्या जोड़ें।
- पिंडली की मांसपेशियों - कृपया ध्यान दें कि बछड़े की मांसपेशियों के लिए कोई शक्ति सेट नहीं हैं। मेरे पास यह मानने का कोई कारण नहीं है कि बछड़े की मांसपेशियां कम प्रतिनिधि को अच्छी तरह से जवाब देती हैं।
- चतुशिरस्क - अगर आपको दर्द सहना पसंद है, तो अपने क्वाड्रिसेप्स के लिए 20 स्क्वैट्स के अलग सेट को आग के सेट में मिलाएं।
चार दिवसीय विभाजन "शक्ति, मांसपेशियों और आग"
- दिन 1 - चेस्ट और बाइसेप्स
- दिन 2 - विश्राम
- दिन 3 - क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स जांघ
- दिन 4 - कंधे और ट्राइसेप्स
- दिन 5 - विश्राम
- दिन 6 - बैक, बछड़ों और ABS
- दिन 7 - विश्राम
नोट: प्रशिक्षण कार्यक्रम के आयोजन के संभावित विकल्पों में से एक प्रस्तुत किया गया है। अपने लिए सबसे उपयुक्त या पसंदीदा व्यायाम चुनें।
दिन 1. छाती और मछलियां
दिन 2. आराम
दिन 3. क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग
दिन 4. कंधे और त्रिशिस्क
दिन 5. आराम
दिन 6. पीठ, बछड़े और पेट
दिन 7. आराम
कार्यक्रम की ताकत और आग के लिए खेल पोषण
कार्यक्रम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको स्वाभाविक रूप से अच्छी तरह से खाने और खेल के पूरक के साथ अपने आहार को पूरा करने की आवश्यकता होगी। बड़ी और मस्कुलर पाने के लिए आपको एक बड़ी वाली की तरह खाना है, दस साल की लड़की की तरह नहीं। कैलोरी की भारी मात्रा को अवशोषित करने के लिए तैयार रहें और इसे बुद्धिमानी से करें।
एक महत्वपूर्ण वजन बढ़ाने का पूरक एक गुणवत्ता है जो ऊर्जा-पुनःपूर्ति के लिए तेजी से कार्बोहाइड्रेट के साथ एक कसरत-थका हुआ शरीर प्रदान कर सकता है और एक एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव के लिए तेजी से पचने वाला प्रोटीन होता है।
मानसिक कार्यों को बढ़ाने और ऊर्जा क्षमता बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण से पहले इसे लेने की सिफारिश की जाती है। विटामिन और खनिजों के आवश्यक सेट के साथ बढ़ती मांसपेशियों और शरीर प्रदान करेगा। यह मत भूलो कि एथलीट की विटामिन की जरूरत एक कार्यालय कार्यकर्ता की जरूरतों से अधिक परिमाण का एक क्रम है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है और फार्मेसी से साधारण मल्टीविटामिन आपके लिए पर्याप्त नहीं होंगे।
सबसे अधिक मान्यता प्राप्त और प्रभावी पूरक के रूप में, यह न्यूनतम वजन बढ़ाने वाले का भी हिस्सा होना चाहिए।