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यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि वजन कम करना पोषण पर 80% और व्यायाम पर 20% निर्भर है। इसमें सबसे महत्वपूर्ण घटक का अभाव है - सहज गैर-व्यायाम गतिविधि (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस, एनईएटी), जिस पर न केवल वजन घटाने की दर निर्भर करती है, बल्कि वजन भी बढ़ता है। हर कोई वजन कम करने के बाद परिणाम रखने का प्रबंधन नहीं करता है, और प्रक्रिया में पहले से ही सबसे अधिक वजन कम करने का सामना एक पठार प्रभाव के साथ किया जाता है। आइए नजर डालें कि गैर-प्रशिक्षण गतिविधि पर विचार करने की आवश्यकता क्यों है।
गैर-प्रशिक्षण गतिविधि आपको वजन कम करने में मदद करती है
ऊर्जा की लागत तीन घटकों पर निर्भर करती है:
- बेसलाइन कैलोरी खर्च;
- वसा जलने वाले वर्कआउट;
- गैर-प्रशिक्षण या घरेलू गतिविधि।
घर में व्यायाम और आंदोलन के बीच शेष 70% विभाजन के साथ, बेसलाइन कैलोरी खर्च 30% ऊर्जा के लिए होता है। बहुत से लोग शिकायत करते हैं कि वे खेल के लिए जाते हैं, लेकिन वजन कम नहीं करते हैं। इसका कारण उनकी गतिशीलता के गलत मूल्यांकन में है।
देखते हैं क्या होता है। वजन कम करने के लिए, आपको आंदोलन के माध्यम से प्रतिदिन 500 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। ज्यादातर लोग एक वर्कआउट में लगभग 400 कैलोरी बर्न करते हैं। उपभोग इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने सर्वोत्तम, अपने मापदंडों और प्रशिक्षण के स्तर को कितना समय देते हैं। प्रशिक्षित और अपेक्षाकृत दुबले लोग अप्रशिक्षित अधिक वजन वाले लोगों की तुलना में कम कैलोरी जलाते हैं।
यदि आप प्रतिदिन 500 कैलोरी जलाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपको प्रति सप्ताह 3500 कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। तीन वर्कआउट सात दिनों में 1200 किलो कैलोरी की अनुमानित खपत देते हैं, जब शेष 2300 किलो कैलोरी को घरेलू गतिविधि के लिए पूरक बनाना होगा।
वर्कआउट के विपरीत, हर रोज की गतिविधियाँ किसी भी समय सभी के लिए उपलब्ध हैं। आप चलने, काम करने के लिए दौड़ने, सीढ़ियों से चलने, घर की सफाई करने, बच्चों के साथ खेलने या पालतू जानवर चलाने या सोशल मीडिया पर चैट करने के दौरान कैलोरी बर्न करते हैं। गतिविधि जितनी अधिक तीव्र होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी। बेशक, सामाजिक नेटवर्क में संचार के लिए ऊर्जा की खपत न्यूनतम होगी।
वजन क्यों नहीं बढ़ता
वजन कम करते समय वजन कम करना कई गलतियां करता है, लेकिन सबसे स्पष्ट एक रोजमर्रा की गतिविधि के लिए असुविधाजनक है। वजन घटाने के लिए, हम कैलोरी की जरूरतों की गणना करते हैं और जिम की सदस्यता खरीदते हैं। पहले तो हम ऊर्जा और मोबाइल से भरे हुए हैं, क्योंकि हम जानते हैं कि हमें और अधिक बढ़ने की जरूरत है। लेकिन फिर मौसम या मूड बिगड़ जाता है, हम बीमार हो जाते हैं, प्रशिक्षण के दौरान थक जाते हैं - हम आराम करना चाहते हैं, लेटना चाहते हैं, आराम करना चाहते हैं। और हम रोजमर्रा के कामों में कम कैलोरी खर्च करने लगते हैं। दूसरे शब्दों में, हम प्रतिष्ठित 500 किलो कैलोरी तक नहीं जलाते हैं।
इसी तरह, आहार के बाद वजन बढ़ता है। सबसे पहले, हम अपने सभी 100% पर अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं, और लक्ष्य को प्राप्त करने के बाद, हम पिछले खाने की आदतों पर लौटते हैं और / और कम मोबाइल बन जाते हैं। इसलिए, वसंत और गर्मियों में वजन कम करना बहुत आसान है, और शरद ऋतु और सर्दियों में, ठंडी तस्वीर के साथ और दिन के उजाले को कम करने के साथ, वजन कम करना अधिक कठिन हो जाता है।
शरीर हमें कैसे धोखा देता है
कम कैलोरी वाले आहार न केवल इसलिए खतरनाक हैं क्योंकि वे बेस कैलोरी खर्च को कम करते हैं। वे आपको नियमित कार्यों पर कम कैलोरी खर्च करने के लिए मजबूर करते हैं। जब शरीर को पता चलता है कि पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो वह इसे हर संभव तरीके से बचाना शुरू कर देता है। उदाहरण के लिए, आप अपना होमवर्क अधिक कुशलता से करते हैं, कम उपद्रव करते हैं, अनजाने में एक शॉर्टकट चुनते हैं, अपने घरवालों से कुछ जमा करने के लिए कहते हैं, जल्दी थक जाते हैं, और अधिक आराम करते हैं।
यदि वर्कआउट नियंत्रण क्षेत्र में हैं और अनुसूची में शामिल हैं, तो हर रोज़ आंदोलन को मान्यता नहीं दी जाती है। 1988 में, एक अध्ययन आयोजित किया गया था जिसमें मोटापे के निदान वाले विषयों ने अपने प्रारंभिक वजन का 23,2% खो दिया था। शोधकर्ताओं ने अपने ऊर्जा व्यय में बदलाव का उल्लेख किया। वैज्ञानिक प्रयोग के अंत तक, यह पता चला कि प्रतिभागियों ने 582 किलो कैलोरी कम खर्च करना शुरू कर दिया था, और उनकी कुल ऊर्जा खपत गणना की गई 75,7% थी।
गैर-प्रशिक्षण गतिविधि बढ़ाने के तरीके
अब आप जानते हैं कि शरीर आपको कैसे धोखा दे सकता है, इसलिए आप जानबूझकर बढ़ती मोटर गतिविधि से इसे रोक सकते हैं:
- सीढ़ियों के पक्ष में लिफ्ट को त्यागें;
- हर दिन टहलने जाने की आदत डालें;
- सार्वजनिक परिवहन से बचें जहां आप चल सकते हैं;
- एक सक्रिय शौक खोजें - शायद आप नृत्य या मार्शल आर्ट में जाना चाहते थे, तैरना या रोलर स्केट सीखना;
- सब कुछ स्वयं करें, और दूसरों को "लाने" या "ले जाने" के लिए न कहें;
- बच्चों और पालतू जानवरों के साथ खेलें;
- किसी भी गतिविधि के लिए अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक का उपयोग करें - टहलने या खरीदारी के लिए जाएं;
- यदि आप घर से काम कर रहे हैं, तो घर के काम या बॉडीवेट व्यायाम करने के लिए छोटे ब्रेक लें।
आप कैलोरी उपभोग विश्लेषक में प्रशिक्षण और गैर-प्रशिक्षण गतिविधियों के लिए ऊर्जा व्यय को नियंत्रित कर सकते हैं। इससे आपको तेजी से वजन कम करने और लंबे समय तक परिणाम बनाए रखने में मदद मिलेगी।