शाकाहार पर अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की स्थिति

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (एडीए) की आधिकारिक स्थिति इस प्रकार है: एक ठीक से नियोजित शाकाहारी भोजन कुछ बीमारियों की रोकथाम और उपचार के लिए पूर्ण और फायदेमंद होता है।

परिप्रेक्ष्य में शाकाहार

शाकाहारी आहार बहुत भिन्न हो सकते हैं। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में फल, सब्जियां, अनाज, फलियां, बीज, नट, डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल होते हैं। इसमें मांस, मछली और मुर्गे शामिल नहीं हैं। अंडे, डेयरी उत्पादों और अन्य पशु खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति से एक शाकाहारी, या सख्त शाकाहारी, आहार लैक्टो-ओवो शाकाहार से भिन्न होता है। लेकिन इस ढांचे के भीतर भी, अलग-अलग लोग अलग-अलग डिग्री के लिए पशु उत्पादों को मना करते हैं। इसलिए, शाकाहारी आहार के पौष्टिक गुणों को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, इसे विशेष रूप से माना जाना चाहिए।

अध्ययनों से पता चलता है कि मांसाहारियों की तुलना में शाकाहारियों में अक्सर कुछ पुरानी अपक्षयी बीमारियों से रुग्णता और मृत्यु दर कम होती है। गैर-आहार कारक जैसे शारीरिक गतिविधि और धूम्रपान और शराब से दूर रहना भी एक भूमिका निभा सकता है, लेकिन आहार सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

लोग न केवल चिकित्सा कारणों से बल्कि पर्यावरणीय कारणों और विश्व भूख के कारण भी शाकाहार की ओर जा रहे हैं। इसके अलावा लोग शाकाहारी क्यों बनते हैं: आर्थिक विचार, नैतिक मुद्दे, धार्मिक विश्वास।

शाकाहारी उत्पादों की उपभोक्ता मांग के कारण शाकाहारी उत्पादों की पेशकश करने वाले खानपान प्रतिष्ठानों में वृद्धि हो रही है। वर्तमान में, अधिकांश विश्वविद्यालय कैंटीन शाकाहारी भोजन प्रदान करते हैं।

स्वास्थ्य के लिए शाकाहार का महत्व

वर्तमान कोरोनरी धमनी रोग परिदृश्य को उलटने के लिए एक व्यापक स्वास्थ्य समर्थन कार्यक्रम के हिस्से के रूप में वसा, या संतृप्त वसा में कम शाकाहारी भोजन का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है। शाकाहारी आहार रोकथाम के लिए उपयोगी होते हैं क्योंकि वे संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और पशु प्रोटीन में कम होते हैं, फोलेट में उच्च होते हैं, जो सीरम होमोसिस्टीन, विटामिन सी और ई, कैरोटीनॉयड और फाइटोकेमिकल्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट को कम करते हैं।

शाकाहार कोरोनरी हृदय रोग के विकास को रोकता है और कोरोनरी धमनी रोग से मृत्यु दर को कम करता है। शाकाहारियों में आमतौर पर कुल कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन का स्तर कम होता है, लेकिन उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन और ट्राइग्लिसराइड का स्तर शाकाहारी आहार के प्रकार के साथ भिन्न होता है।

शाकाहारियों को मांसाहारियों की तुलना में उच्च रक्तचाप का खतरा कम होता है। यह प्रभाव शरीर के वजन और सोडियम सेवन की परवाह किए बिना प्रकट होता है। शाकाहारियों के टाइप 2 मधुमेह से मरने की संभावना बहुत कम होती है, संभवतः जटिल कार्बोहाइड्रेट के उनके अधिक सेवन और कम बॉडी मास इंडेक्स के कारण।

शाकाहारियों को फेफड़ों के कैंसर और पेट के कैंसर का खतरा कम होता है। कोलोरेक्टल कैंसर का कम जोखिम फाइबर, सब्जियों और फलों के बढ़ते सेवन से जुड़ा है। शाकाहारियों में कोलन माइक्रोफ्लोरा मांसाहारियों से स्पष्ट रूप से भिन्न होता है, जो कोलन कैंसर के जोखिम को कम करता है।

पश्चिमी शाकाहारियों के बीच स्तन कैंसर में कोई कमी नहीं है, लेकिन जातीय तुलना के आंकड़ों से पता चलता है कि पौधे आधारित आहार वाली आबादी में स्तन कैंसर का खतरा कम है। शाकाहारियों में एस्ट्रोजन का निम्न स्तर एक सुरक्षात्मक कारक हो सकता है।

एक सुनियोजित शाकाहारी आहार किडनी रोग की रोकथाम और उपचार में सहायक हो सकता है। नैदानिक ​​अध्ययन और पशु मॉडलिंग से पता चला है कि मांसाहारी आहार की तुलना में कुछ पौधों के प्रोटीन जीवित रहने की संभावना को बढ़ा सकते हैं और प्रोटीनूरिया, ग्लोमेरुलर निस्पंदन दर, गुर्दे के रक्त प्रवाह और गुर्दे को हिस्टोलॉजिकल क्षति को कम कर सकते हैं।

शाकाहारी आहार विश्लेषण

महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की आवश्यक मात्रा पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों से प्राप्त की जा सकती है, बशर्ते कि पौधे-आधारित आहार विविध हो और उसमें पर्याप्त कैलोरी हो। अध्ययन से पता चलता है कि पूरक प्रोटीन पूरकता की आवश्यकता नहीं है, और विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड स्रोतों का दैनिक सेवन स्वस्थ व्यक्तियों में सामान्य नाइट्रोजन प्रतिधारण और उपयोग सुनिश्चित करता है।

हालांकि शाकाहारी आहार में कुल प्रोटीन कम होता है और कुछ पौधों के प्रोटीन की गुणवत्ता कम होने के कारण इसे थोड़ा बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है, लैक्टो-ओवो शाकाहारियों और शाकाहारी दोनों को पर्याप्त प्रोटीन मिलता है।

पादप खाद्य पदार्थों में केवल नॉन-हीम आयरन होता है, जो हीम आयरन की तुलना में इनहिबिटर (मंदक) और आयरन अवशोषण बढ़ाने वाले के प्रति अधिक संवेदनशील होता है। हालांकि शाकाहारी भोजन में आम तौर पर मांसाहारी भोजन की तुलना में आयरन अधिक होता है, शाकाहारियों में आयरन का भंडार कम होता है क्योंकि पौधे आधारित आयरन कम अवशोषित होता है। लेकिन इस घटना का नैदानिक ​​महत्व, यदि कोई है, स्पष्ट नहीं है, क्योंकि शाकाहारियों और मांस खाने वालों में लोहे की कमी वाले एनीमिया की घटना समान है। उच्च विटामिन सी सामग्री द्वारा लोहे के अवशोषण में सुधार किया जा सकता है।

पौधों के खाद्य पदार्थों में मिट्टी के अवशेष के रूप में उनकी सतह पर विटामिन बी12 हो सकता है, लेकिन यह शाकाहारियों के लिए बी12 का विश्वसनीय स्रोत नहीं है। स्पिरुलिना, समुद्री शैवाल, समुद्री सब्जियों, टेम्पेह (एक किण्वित सोया उत्पाद) और मिसो में पाए जाने वाले अधिकांश विटामिन बी12 को पूर्ण विटामिन की तुलना में निष्क्रिय बी12 एनालॉग के रूप में अधिक दिखाया गया है।

हालांकि डेयरी उत्पादों और अंडों में विटामिन बी 12 होता है, शोध लैक्टो-ओवो शाकाहारियों में विटामिन बी 12 के निम्न रक्त स्तर को दर्शाता है। पशु मूल के भोजन से बचने या सीमित करने वाले शाकाहारियों को पोषक तत्वों की खुराक या विटामिन बी 12 के साथ समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। चूंकि मानव शरीर को बहुत कम विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है, और इसके भंडार संग्रहीत और पुन: उपयोग किए जाते हैं, कमी के लक्षण प्रकट होने में कई साल लग सकते हैं। उम्र के साथ विटामिन बी12 का अवशोषण कम हो जाता है, इसलिए सभी पुराने शाकाहारियों के लिए पूरकता की सिफारिश की जाती है।

लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को पर्याप्त कैल्शियम मिलता है, मांसाहारियों की तुलना में ज्यादा या ज्यादा। हालांकि, शाकाहारी लोगों को लैक्टो-ओवो शाकाहारियों और मिश्रित आहार लेने वालों की तुलना में कम कैल्शियम मिलता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शाकाहारियों को मांसाहारियों की तुलना में कम कैल्शियम की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि कम प्रोटीन वाले आहार और अधिक क्षारीय खाद्य पदार्थ कैल्शियम का संरक्षण करते हैं। इसके अलावा, जब कोई व्यक्ति प्रोटीन और सोडियम में कम आहार लेता है और पर्याप्त व्यायाम करता है, तो उनकी कैल्शियम की आवश्यकता उन लोगों की तुलना में कम हो सकती है जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और मानक पश्चिमी आहार खाते हैं। ये कारक, साथ ही अनुवांशिक पूर्वाग्रह, यह समझाने में मदद करते हैं कि हड्डी का स्वास्थ्य कभी-कभी कैल्शियम सेवन से स्वतंत्र क्यों होता है।

चूंकि यह अभी तक स्थापित नहीं किया गया है कि शाकाहारी लोगों को कितने कैल्शियम की आवश्यकता होती है, और यह देखते हुए कि इसकी कमी से महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस हो जाता है, शाकाहारियों को उतना ही कैल्शियम का सेवन करना चाहिए जितना चिकित्सा संस्थान ने उनके आयु वर्ग के लिए स्थापित किया है। कैल्शियम कई पौधों के खाद्य पदार्थों से अच्छी तरह से अवशोषित होता है, और यदि कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से शामिल किया जाता है तो शाकाहारी आहार में यह तत्व पर्याप्त मात्रा में होता है। इसके अलावा, कई नए शाकाहारी खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं। यदि शाकाहारियों को भोजन से आवश्यक कैल्शियम नहीं मिल रहा है, तो पूरक आहार लेने की सलाह दी जाती है।

भोजन में विटामिन डी की कमी है (शाकाहारी और मांसाहारी दोनों तरह के आहार) जब तक कि इसमें विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल न हों। शाकाहारी आहार में इस पोषक तत्व की कमी हो सकती है, क्योंकि इसका सबसे आम स्रोत विटामिन डी से भरपूर गाय का दूध है। लेकिन अब आप यह कर सकते हैं अतिरिक्त विटामिन डी वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थ खरीदें, जैसे सोया दूध और कुछ अनाज उत्पाद। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर को विटामिन डी की मुख्य खुराक सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से प्राप्त होती है, और यह महत्वपूर्ण है कि इसे भोजन से तभी प्राप्त किया जाए जब व्यक्ति को अधिक धूप न मिले। ऐसा माना जाता है कि पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए, दिन में 5-15 मिनट के लिए हाथों, कंधों और चेहरे पर धूप लगाना पर्याप्त है। गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों के साथ-साथ उत्तरी अक्षांश, बादल या धुएँ वाले क्षेत्रों में रहने वाले लोगों को शायद धूप में अधिक समय बिताने की आवश्यकता होती है। सनस्क्रीन के उपयोग से विटामिन डी का संश्लेषण बाधित होता है। यदि शाकाहारियों के पास सूर्य का जोखिम कम है, तो विटामिन डी की खुराक की सिफारिश की जाती है। यह वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, जिनके शरीर विटामिन डी को कम कुशलता से संश्लेषित करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारियों में जिंक का सेवन कम या मांसाहारियों के समान होता है। अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारियों के बालों, सीरम और लार में जिंक का सामान्य स्तर होता है। आहार में ज़िंक की कमी होने से, प्रतिपूर्ति प्रणाली शाकाहारियों की मदद कर सकती है। लेकिन, चूंकि पौधों के खाद्य पदार्थों में जिंक कम होता है, और जिंक की कमी के परिणामों को अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं जा सका है, इसलिए शाकाहारियों को सेवन में बताई गई मात्रा में या इससे भी अधिक जिंक का सेवन करना चाहिए।

अंडा- और मछली-मुक्त आहार ओमेगा -3 फैटी एसिड (डोकोसेहेक्सासिड, या डीएचए) में कम होते हैं। शाकाहारियों के रक्त में इस फैटी एसिड का लिपिड स्तर कम होता है, हालांकि सभी अध्ययन इस कथन से सहमत नहीं हैं। एक महत्वपूर्ण फैटी एसिड, लिनोलिक एसिड, को डीएचए में परिवर्तित किया जा सकता है, हालांकि रूपांतरण स्तर अक्षम प्रतीत होता है और उच्च लिनोलिक एसिड का सेवन इस रूपांतरण को रोकता है (36)। कम डीएचए के प्रभाव का अध्ययन नहीं किया गया है। लेकिन शाकाहारियों को अपने आहार में लिनोलिक एसिड के अच्छे स्रोतों को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

जीवन के विभिन्न आयु काल में शाकाहार।

एक संतुलित शाकाहारी या लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार जीवन के सभी चरणों के लिए उपयुक्त है, जिसमें गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान भी शामिल है। यह शिशुओं, बच्चों और किशोरों की पोषण संबंधी जरूरतों को भी पूरा करता है और उनके सामान्य विकास में योगदान देता है।

बहुत ही सीमित आहार वाले लोगों में पोषक तत्वों की कमी होने की संभावना सबसे अधिक होती है। सभी शाकाहारी बच्चों के पास विटामिन बी 12 का एक विश्वसनीय स्रोत होना चाहिए और, यदि वे धूप में बहुत कम रहते हैं, तो विटामिन डी की खुराक या विटामिन डी-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ प्राप्त करें। आहार में कैल्शियम, आयरन और जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। भोजन शाकाहारी बच्चों की ऊर्जा जरूरतों को लगातार भोजन और छोटे स्नैक्स में मदद करता है, साथ ही कुछ परिष्कृत और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ। आयरन, विटामिन डी, और आहार में ठोस खाद्य पदार्थों की शुरूआत के बारे में बुनियादी सिद्धांत सामान्य और शाकाहारी शिशुओं के लिए समान हैं।

जब आहार में प्रोटीन शामिल करने का समय आता है, तो शाकाहारी बच्चों को छिला हुआ टोफू, पनीर, और बीन्स (छिलका और मसला हुआ) मिल सकता है। अभी भी स्तनपान करने वाले शाकाहारी शिशुओं को विटामिन बी 12 प्राप्त करना चाहिए यदि मां के आहार में कमी है, और विटामिन डी अगर उन्हें धूप में कम मिलता है।

खाने के विकारों वाले किशोरों में शाकाहार कुछ अधिक आम है, इसलिए पोषण विशेषज्ञों को उन किशोरों के बारे में जागरूक होना चाहिए जो अपने भोजन विकल्पों में बहुत प्रतिबंधात्मक हैं और जो खाने के विकारों के लक्षण दिखाते हैं। हालाँकि, वर्तमान आंकड़ों के अनुसार, शाकाहारी होने से खाने के विकार नहीं होते हैं।. यदि आहार ठीक से नियोजित है, तो शाकाहार किशोरों के लिए सही और स्वस्थ विकल्प है।

प्रतियोगिता अवधि के दौरान शाकाहारी आहार भी एथलीटों की जरूरतों को पूरा करते हैं। प्रोटीन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि व्यायाम अमीनो एसिड चयापचय को बढ़ाता है, लेकिन शाकाहारी आहार जो ऊर्जा लागत को कवर करते हैं और प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं (जैसे, सोया उत्पाद, बीन्स) विशेष खाद्य पदार्थों या पूरक के उपयोग के बिना आपको आवश्यक प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं।

युवा एथलीटों को भोजन, प्रोटीन और आयरन की कैलोरी सामग्री पर विशेष ध्यान देना चाहिए। मांसाहारी एथलीटों की तुलना में शाकाहारी एथलीटों में एमेनोरिया होने की संभावना अधिक हो सकती है, हालांकि सभी अध्ययन इस अवलोकन का समर्थन नहीं करते हैं।

सामान्य मासिक धर्म चक्र को बनाए रखने का एक तरीका उच्च कैलोरी, उच्च वसा, कम फाइबर आहार खाना और अपने कसरत की तीव्रता को कम करना हो सकता है। लैक्टो-ओवो शाकाहारी और शाकाहारी आहार गर्भवती महिलाओं की पोषक तत्वों और ऊर्जा की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। सुपोषित शाकाहारियों के घर पैदा हुए नवजात शिशुओं का वजन सामान्य होता है।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाले शाकाहारियों को प्रतिदिन 2.0 से 2.6 माइक्रोग्राम विटामिन बी 12 के साथ अपने आहार को पूरक करना चाहिए। और, अगर महिला को ज्यादा धूप नहीं मिलती है, तो रोजाना 10 माइक्रोग्राम विटामिन डी लें। सभी गर्भवती महिलाओं के लिए फोलेट की खुराक की सिफारिश की जाती है, हालांकि शाकाहारी भोजन में आमतौर पर मांसाहारी आहार की तुलना में अधिक फोलेट होता है।

शाकाहारी योजना

मेन्यू नियोजन के विभिन्न तरीकों से शाकाहारियों के लिए पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, निम्नलिखित दिशानिर्देश शाकाहारियों को स्वस्थ आहार की योजना बनाने में मदद कर सकते हैं: * साबुत अनाज, सब्जियां, फल, बीन्स, नट्स, बीज, डेयरी और अंडे सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ चुनें। * संपूर्ण, अपरिष्कृत खाद्य पदार्थों को अधिक बार चुनें, और उच्च चीनी, वसा और अत्यधिक परिष्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें। * विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों में से चुनें। * यदि आप पशु उत्पादों - डेयरी और अंडे का उपयोग कर रहे हैं - तो उन्हें चुनें जिनमें वसा की मात्रा कम हो। पनीर और अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों और अंडों को सीमित करें क्योंकि वे संतृप्त वसा में उच्च होते हैं और क्योंकि वे पौधों के खाद्य पदार्थों को कम करते हैं। * शाकाहारी लोगों को नियमित रूप से अपने भोजन में विटामिन बी12 के साथ-साथ विटामिन डी भी शामिल करना चाहिए, यदि सूर्य का संपर्क सीमित है। * 4-6 महीने की उम्र के केवल स्तनपान करने वाले शिशुओं को आयरन की खुराक मिलनी चाहिए और अगर धूप में निकलना सीमित है, तो विटामिन डी की खुराक लेनी चाहिए। साथ ही विटामिन बी 12 की खुराक अगर मां के आहार में इस विटामिन की कमी है। * 2 साल से कम उम्र के बच्चों के आहार में वसा को सीमित न करें। और बड़े बच्चों को पर्याप्त ऊर्जा और पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करने के लिए आहार में असंतृप्त वसा (जैसे पागल, बीज, अखरोट और बीज के तेल, एवोकाडो और वनस्पति तेल) में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल करें।

शाकाहारी और शाकाहारी आहार की योजना के लिए खाद्य पिरामिड

वसा, तेल और मीठा भोजन सीमित मात्रा में हार्ड कैंडी, मक्खन, मार्जरीन, सलाद ड्रेसिंग और तलने का तेल खाएं।

दूध, दही और पनीर प्रति दिन 0-3 सर्विंग्स दूध - 1 कप दही - 1 कप सादा पनीर - 1/1 *शाकाहारी जो दूध, दही और पनीर का उपयोग नहीं करते हैं, उन्हें कैल्शियम युक्त अन्य स्रोतों का चयन करना चाहिए।

सूखी फलियाँ, मेवे, बीज, अंडे, और मांस के विकल्प दिन में 2-3 सर्विंग सोया मिल्क - 1 कप पके हुए सूखे बीन्स या मटर - 1/2 कप 1 अंडा या 2 अंडे का सफेद भाग या बीज - 2 बड़े चम्मच। टोफू या टेम्पेह - 1/4 कप पीनट बटर - 2 बड़े चम्मच

सब्जियां प्रतिदिन 3-5 सर्विंग्स उबली या कटी हुई कच्ची सब्जियाँ - 1/2 कप कच्ची पत्तेदार सब्जियाँ - 1 कप

फल प्रति दिन 2-4 सर्विंग जूस - 3/4 कप सूखे मेवे - 1/4 कप कटे हुए, कच्चे फल - 1/2 कप डिब्बाबंद फल - 1/2 कप 1 मध्यम आकार के फल जैसे केला, सेब या संतरा

रोटी, अनाज, चावल, पास्ता प्रति दिन 6-11 सर्विंग ब्रेड - 1 स्लाइस पका हुआ अनाज - 1/2 कप उबले चावल, पास्ता, या अन्य अनाज - 1/2 कप मैदा उत्पाद - 1/2 कप

______ अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित, नवंबर 1997, खंड 97, अंक 11 लेखक - वर्जीनिया के। मेसिना, एमपीएच, आरडी, और केनेथ आई। बर्क, पीएचडी, आरडी समीक्षक - विंस्टन जे। क्रेग, पीएचडी, आरडी; जोहाना ड्वायर, डीएससी, आरडी; सुजैन हवाला, एमएस, आरडी, फाडा; डी। एनेट लार्सन, एमएस, आरडी; ए रीड मंगल्स, पीएचडी, आरडी, एफएडीए; शाकाहारी पोषण आहार संबंधी अभ्यास समूह (लेनोर हॉजेस, पीएचडी, आरडी; सिंडी रीज़र, एमपीएच, आरडी) मिखाइल सबबोटिन द्वारा रूसी में अनुवादित