चरण-अप प्लेटफ़ॉर्म: क्या है, कैसे + 20 अभ्यासों का चयन करें (फोटो)

चरण-अप मंच - एक खेल प्रक्षेप्य, जो समायोज्य ऊंचाई के स्तर के साथ एक छोटी बेंच है। इस प्लेटफॉर्म को डिजाइन किया गया है न केवल स्टेप एरोबिक्स का अभ्यास करने के लिए, बल्कि शक्ति और कार्डियो व्यायाम करने के लिए भी। सबसे अधिक बार, यह खेल उपकरण एक विशेष प्लास्टिक से बना होता है और इसमें एक नालीदार सतह होती है, जो गतिविधियों के दौरान फिसलने से रोकती है।

स्टेप-अप प्लेटफ़ॉर्म वास्तव में एक सार्वभौमिक फिटनेस उपकरण है। आप उसके एरोबिक्स से निपट सकते हैं, शक्ति और प्लायोमेट्रिक व्यायाम कर सकते हैं, जटिल कर सकते हैं और व्यायाम को सरल बना सकते हैं। सामान्य तौर पर, इस उपकरण का उपयोग आपको वजन घटाने और पूरे शरीर की मांसपेशियों, खासकर पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट बनाने में मदद करेगा।

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चरण-अप प्लेटफ़ॉर्म: क्या आवश्यक है?

1. अक्सर चरण-प्लेटफ़ॉर्म घरेलू उपयोग स्टेप एरोबिक्स का अभ्यास करने के लिए। कदम एरोबिक्स कैलोरी और वसा जलने के लिए सबसे प्रभावी प्रकार के कम प्रभाव कार्डियो व्यायाम में से एक है। इसके बारे में और पढ़ें: चरण एरोबिक्स: लाभ, हानि, व्यायाम और वीडियो।

2. स्टेप-अप प्लेटफॉर्म जिसकी आपको आवश्यकता होगी शक्ति अभ्यास के दौरान, जिसके प्रदर्शन के लिए बेंच की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप फर्श पर छाती की मांसपेशियों के लिए डम्बल बेंच प्रेस का प्रदर्शन करेंगे, तो आप कोहनी को बहुत कम नहीं कर पाएंगे, इसलिए व्यायाम अपर्याप्त आयाम और दक्षता का होगा:

या, उदाहरण के लिए, बल्गेरियाई लुनज को प्रदर्शन करने के लिए भी एक स्टेप-अप प्लेटफ़ॉर्म की आवश्यकता होती है:

3. कुछ व्यायाम हैं कदम-मंच पर ध्यान केंद्रित करना आसान है, लिंग पर ध्यान केंद्रित करने से। उदाहरण के लिए, पुश-यूपीएस और तख्तियां। इसलिए, स्टेप-अप प्लेटफ़ॉर्म उन लोगों के लिए उपयोगी है जो केवल फर्श से पुश-यूपीएस करना सीख रहे हैं या अपने हाथों को आराम देकर किसी भी व्यायाम को खुद को सरल बनाना चाहते हैं।

4. मंच का उपयोग जंपिंग अभ्यास करने के लिए किया जा सकता है जिसमें आपको किसी भी पहाड़ी पर कूदने की आवश्यकता होती है। आमतौर पर कूदने के लिए एक विशेष तालिका का उपयोग किया जाता है, लेकिन आप मंच पर कूद सकते हैं और कदम उठा सकते हैं (जब तक यह स्थिर था!)।

5. स्टेप-अप प्लेटफ़ॉर्म लगभग सही प्रोजेक्टाइल है निचले शरीर के प्रशिक्षण के लिए। और कदम के साथ आप कूल्हों के संस्करणों को कम करने, एक सुडौल, टोंड पैरों का निर्माण करने पर काम करेंगे।

6. शास्त्रीय अभ्यास के विभिन्न संशोधनों को करने के लिए उपयोगी स्टेप-अप प्लेटफ़ॉर्म। यह आपकी बहुत मदद करेगा अपने वर्कआउट में विविधता लाने के लिए:

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक घर के जिम में स्टेप-प्लेटफॉर्म के अनुप्रयोग को खोजना हर कोई कर सकता है। शक्ति और कार्डियो के रूप में प्रदर्शन करते समय यह कार्यात्मक उपकरण वास्तव में काम आएंगे। लेकिन अगर आपको बाकी सब कुछ स्टेप एरोबिक्स पसंद है, तो आप निश्चित रूप से घर पर अभ्यास के लिए एक मंच खरीद सकते हैं।

चरण-प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग:

  • जब आपके पास एक मंच होता है जिसे आप घर पर कर सकते हैं, वजन कम करने के लिए स्टेप एरोबिक्स एक बहुत ही कुशल प्रकार का कम प्रभाव वाला वर्कआउट है।
  • स्टेप-प्लेटफॉर्म के साथ, डम्बल के साथ शक्ति अभ्यास करना सुविधाजनक है - यह एक खेल बेंच की जगह लेता है।
  • स्टेप-अप प्लेटफ़ॉर्म आपको किसी भी कार्डियो व्यायाम को जटिल बनाने में मदद करेगा, एक अधिक गहन कूदने वाला व्यायाम जोड़ देगा (नीचे दिए गए अभ्यासों का सेट).
  • एक कदम मंच के साथ अभ्यास नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को अतिरिक्त भार देगा, जो लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
  • स्टेप-अप प्लेटफ़ॉर्म हाथों से पुश-अप पर जोर देने के साथ कई अभ्यासों को सरल करेगा और एक छोटी पहाड़ी पर खड़े होने के लिए बहुत आसान होगा।

चरण-प्लेटफ़ॉर्म कैसे चुनें?

फिटनेस और एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए फैशन के बाद से, हर साल गति बढ़ रही है, दुकानों में खेल उपकरण का चुनाव वास्तव में बहुत बड़ा है। घर पर प्रशिक्षण के लिए चरण-मंच का चयन कैसे करें और खरीदते समय क्या देखना है? कई मानदंड हैं, जो एक स्टेपर खरीदते समय याद रखना महत्वपूर्ण है। आइए उन्हें अधिक विस्तार से देखें।

1. चरण मंच की लंबाई और चौड़ाई

आरामदायक कक्षाओं के लिए चरण प्लेटफॉर्म के निम्नलिखित मापदंडों पर ध्यान देने की सिफारिश की गई है:

  • लंबाई: 80 सेमी (ताकि आप कंधों की चौड़ाई पर पैर रख सकें)
  • चौड़ाई: 35-41 सेमी (आपके पैरों की लंबाई + कुछ इंच)

कम कीमत वाले सेगमेंट में एक स्टेप प्लेटफॉर्म है जिसकी लंबाई कम से कम है। उदाहरण के लिए, मॉडल स्टारफिट SP102, इसके आयाम 72 x 36,5 हैं:

जब करने के लिए सतह की लंबाई असहज होगी, तो आप आंदोलनों की स्वतंत्रता महसूस नहीं करेंगे और यहां तक ​​कि गिरने का जोखिम भी चला सकते हैं। इसलिए, बेहतर लंबाई के साथ प्लेटफार्मों का अधिग्रहण करना बेहतर नहीं है।

चौड़ाई आपके पैर के आकार के आधार पर चुनी जाती है। उदाहरण के लिए, आकार 38 में पैर की लंबाई 25 सेमी है। इसके अलावा कुछ इंच जोड़ें जो स्नीकर्स पर हैं और एक आरामदायक कक्षा के लिए थोड़ा बैकअप जगहें हैं। तदनुसार, एक स्टेपर की न्यूनतम 35 सेमी चौड़ाई होनी चाहिए।

2. स्तरों की ऊंचाई और संख्या

स्टेप प्लेटफॉर्म की ऊंचाई 10-25 सेमी है, इसके कई स्तर हैं। प्रत्येक स्तर 5 जोड़ता है आमतौर पर दो-स्तरीय और तीन-स्तरीय चरण प्लेटफ़ॉर्म होते हैं। अध्ययन के अनुसार, प्रत्येक स्तर लोड का 12% अतिरिक्त देता है। दो-स्तरीय और तीन-स्तरीय चरण मंच (मॉडल) का एक उदाहरण और StarFit StarFit SP102 SP201):

प्रशिक्षण के लिए शुरुआती पर्याप्त ऊंचाई 10 सेमी होगी - एक स्टेपर का न्यूनतम स्तर। उन्नत 20-25 सेमी के स्तर पर काम कर सकता है।

3. शक्ति और गुणवत्ता मूल्यह्रास

आमतौर पर एक स्टेपर की विशेषताएं, आप अधिकतम वजन निर्दिष्ट करते हैं जो सतह (100-130 किग्रा) का सामना कर सकते हैं। इसके अलावा, न केवल अपने स्वयं के वजन पर, बल्कि डम्बल और बारबेल के वजन पर भी विचार करना आवश्यक है, यदि आप उनके साथ करने की योजना बनाते हैं। शेल की ताकत जांचें: कूदते समय सतह को उछाल और एसएजी नहीं होना चाहिए। उच्च गुणवत्ता वाले टिकाऊ चरण प्लेटफॉर्म का वजन कम से कम 8 किलोग्राम है।

एक नियम के रूप में, अधिक महंगा प्लेटफ़ॉर्म प्लास्टिक बेहतर भिगोना विशेषताओं है, जिसके कारण सदमे की रोक की सतह को समाप्त कर दिया। यह आपके जोड़ों और रीढ़ के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, इसलिए उपेक्षा करने के लिए यह पैरामीटर आवश्यक नहीं है।

4। सतह

अपनी कक्षाओं की सुरक्षा के लिए, ध्यान दें, वहाँ कदम की सतह पर एक रबर कोटिंग है। बजट के लिए उपकरण निर्माता एक रिब्ड सतह तक सीमित हो सकते हैं, लेकिन रबर कोटिंग वाले प्लेटफार्मों को वरीयता देना बेहतर है। एक स्टेपर का समर्थन भी स्थिर होना चाहिए और स्लाइड नहीं होना चाहिए।

5. समर्थन का डिजाइन

चरण-प्लेटफ़ॉर्म 2 प्रकार के होते हैं पोर्टेबल और उपयोगकर्ता विन्यास कर रहे हैं। आमतौर पर पोर्टेबल प्लेटफॉर्म की लंबाई 20 सेमी होती है, और पैरों पर प्लेटफॉर्म 25 तक बढ़ जाता है, उदाहरण के लिए, मॉडल की तुलना करें स्टारफिट एसपी-201 और रिबॉक आरएसपी -16150:

पहले मामले में, आप प्रोजेक्टाइल की ऊंचाई बढ़ाने की आवश्यकता होने पर अतिरिक्त समर्थन खरीद सकते हैं। हालांकि, यह उपयोग करने के लिए सुरक्षित है उपयोगकर्ता कॉन्फ़िगर करने योग्य समर्थन है, जब हटाने योग्य भागों को कूदकर बस तोड़ा जा सकता है। वे उपयोगकर्ता कॉन्फ़िगर करने योग्य प्लेटफ़ॉर्म हैं:

हम घर पर एक स्टेपर डिजाइन करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। सबसे पहले, खेल के सामान के निर्माता वे विशेष प्लास्टिक से बने होते हैं, जो प्लेटफ़ॉर्म की सतह के साथ पैर के संपर्क के समय सदमे लोड को कम करते हैं। यह स्वस्थ जोड़ों और रीढ़ को बनाए रखने में मदद करता है। दूसरा, स्टेप-अप प्लेटफ़ॉर्म स्थिर होना चाहिए और रबरयुक्त सतह होना चाहिए, और घर पर करना भी मुश्किल है।

साथ ही कोशिश करें कि स्टेप-प्लेटफॉर्म, सेकंड-हैंड न खरीदें। एक जोखिम है कि सतह पर फ्रैक्चर और विदर हैं जिन्हें आप रबरयुक्त कोटिंग पर ध्यान नहीं देंगे।

चरण रिबॉक

चरण रिबॉक अधिक महंगे हैं, लेकिन उनमें से गुणवत्ता बेहतर है। यदि आपके पास वित्तीय क्षमता है, तो रीबॉक प्लेटफॉर्म खरीदना बेहतर है। सबसे पहले, प्लेटफार्मों रीबॉक आरामदायक और सुरक्षित करने के लिए। दूसरे, जीवन काफी लंबा है।

एक चरण-मंच पर 20 अभ्यास

आपको एक चरण-मंच पर 20 तैयार किए गए अभ्यास प्रदान करें जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे, शरीर को खींचने वाली मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाएंगे।

1. एक कदम-मंच पर चल रहा है

2. बगल में बैठना

3. स्क्वाट + विकर्ण लंज

4. एक बेंच प्रेस के साथ स्क्वैट्स ऊपर की ओर डम्बल दबाते हैं

5. डंबल के साथ फेफड़ों को उलट दें

6. प्लेटफ़ॉर्म पर सेक्सजेनियन के साथ लुंज

7. बार में डम्बल खींचो

8. प्लांक में लेग लिफ्ट

9. मंच पर पुश-यूपीएस

10. प्लेटफार्म पर कूदो

11. प्लेटफॉर्म पर प्लायोमेट्रिक फेफड़े

12. स्ट्रैप में ब्रॉड जंप

13. क्षैतिज जॉगिंग

14. स्टेप-प्लेटफॉर्म के माध्यम से कूदो

15. कूदने के साथ स्क्वाट्स

16. लुंज कूदते हुए

17. कूद कूद

18. एक मोड़ के साथ कूदो

19. कुछ प्रजनन पैरों के प्रजनन के साथ

20. मंच पर कूदने के साथ कुछ burpees

Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद मार्शा के साथ शार्टक्रीक।

शुरुआती लोगों के लिए चरण-दर-चरण प्लेटफ़ॉर्म के साथ पाठ योजना

प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, फिर 30 सेकंड का ब्रेक होता है। प्रत्येक दौर को 2 गोद में दोहराया जाता है। राउंड के बीच में 1.5 मिनट आराम करें।

पहला दौर:

  • एक कदम-मंच पर चल रहा है
  • डम्बल (डम्बल के बिना) के साथ रिवर्स लंज
  • कूदने के साथ स्क्वाट्स

दूसरा दौर:

  • क्षैतिज जॉगिंग
  • बगल में बैठना
  • कुदें कुदें

उन्नत के लिए चरण-प्लेटफ़ॉर्म के साथ पाठ योजना

प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड के लिए किया जाता है, फिर 20 सेकंड आराम करते हैं। प्रत्येक दौर को 2 गोद में दोहराया जाता है। राउंड के बीच 1 मिनट का आराम करें।

पहला दौर:

  • डम्बल की एक बेंच प्रेस के साथ स्क्वेट्स
  • स्टेप-प्लेटफॉर्म के माध्यम से कूदो
  • मंच पर पुश-यूपीएस
  • पैरों के प्रजनन के साथ बर्पी

दूसरा दौर:

  • डम्बल को बार में खींचो
  • प्लेटफार्म पर कूदो
  • प्लेटफ़ॉर्म पर सेक्सजेनियन के साथ लुंज
  • स्ट्रैप में ब्रॉड जंप

एक कदम-मंच पर व्यायाम: सावधानियां

1. हमेशा स्टेप प्लेटफॉर्म स्नीकर्स पर व्यायाम करें। गैर-पर्ची सतह के साथ और पैर के एक अच्छे निर्धारण के साथ जूते चुनें।

2. गिरने से बचने के लिए स्टेप प्लेटफॉर्म चौड़ी ढीली पैंट के साथ कक्षा के दौरान न पहनें।

3. व्यायाम करने से पहले, सुनिश्चित करें कि अभ्यास के दौरान चरण-प्लेटफ़ॉर्म फर्श पर स्लाइड नहीं करता है।

4. इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि चरण-अप प्लेटफ़ॉर्म मजबूती से घुड़सवार और सुरक्षित। यदि आप इसकी स्थिरता के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो मंच पर zaprygivayem से बचें।

5. व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें, पूरी तरह से सेट किए गए प्लेटफॉर्म पर पैर सपाट हों, सहायक पैर का घुटना जुर्राब की रेखा से आगे न जाए।

6. यदि आपको पैरों या वैरिकाज़ पैरों के जोड़ों में समस्या है, तो अपने प्रशिक्षण कूद से समाप्त करें। आप उपरोक्त अभ्यास कर सकते हैं, जहां सामान्य कदम के बजाय कूद संभव है.

7. प्रत्येक चरण प्लेटफॉर्म में शामिल वजन पर प्रतिबंध हैं। उस पर ध्यान दें, जब आप अतिरिक्त वजन (बारबेल, डम्बल) के साथ प्रशिक्षित करते हैं।

8. यदि आप शुरू कर रहे हैं, तो इसे सेट करने की सिफारिश की जाती है न्यूनतम स्तर पर प्रक्षेप्य की ऊंचाई (10 सेमी)। हालांकि, यदि आप एक स्टेप-प्लेटफॉर्म पर हाथों पर जोर देने वाले पुशअप्स, तख्तियां और अन्य अभ्यास करने की योजना बनाते हैं, तो प्लेटफॉर्म जितना अधिक होगा, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा।

चरण मंच के साथ वजन घटाने के लिए शीर्ष 5 वीडियो

हम आपको चरण-प्लेटफ़ॉर्म के साथ 5 शानदार वीडियो प्रदान करते हैं जो आपको वजन कम करने, शरीर को मजबूत करने और मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेंगे। स्टेप प्लेटफॉर्म के अतिरिक्त कुछ वीडियो भी आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। डम्बल के बजाय आप पानी या रेत की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।

1. एक चरण मंच (12 मिनट) के साथ कार्डियो कसरत

बट और जांघों के लिए फैट बर्निंग कार्डियो स्टेप वर्कआउट - स्टेप एरोबिक्स वर्कआउट वीडियो

2. एक चरण मंच (60 मिनट) के साथ सुपर-गहन कसरत

3. स्टेप-प्लेटफॉर्म (40 मिनट) के साथ कार्डियो + स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

4. चरण-प्लेटफ़ॉर्म के साथ अंतराल प्रशिक्षण (35 मिनट)

यदि आपके पास पहले से ही एक स्टेप-अप प्लेटफ़ॉर्म है, लेकिन आप अपने फिटनेस उपकरणों को अपग्रेड करने की योजना बना रहे हैं, तो हम निम्नलिखित लेख पढ़ने की सलाह देते हैं:

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