अल्बर्ट बंडुरा के सिद्धांत के ढांचे के भीतर, शोधकर्ता वाटसन और थार्प (वाटसन और थार्प, 1989) ने सुझाव दिया कि व्यवहारिक आत्म-नियंत्रण की प्रक्रिया में पांच मुख्य चरण होते हैं। उनमें प्रभावित होने वाले व्यवहार की पहचान करना, बुनियादी डेटा एकत्र करना, लक्ष्य व्यवहार की आवृत्ति को बढ़ाने या घटाने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करना, कार्यक्रम को क्रियान्वित करना और उसका मूल्यांकन करना और कार्यक्रम को समाप्त करना शामिल था।
- व्यवहार के रूप की परिभाषा। आत्म-नियंत्रण का प्रारंभिक चरण व्यवहार के सटीक रूप की परिभाषा है जिसे बदलने की आवश्यकता है। दुर्भाग्य से, यह निर्णायक कदम किसी के विचार से कहीं अधिक कठिन है। हम में से बहुत से लोग अपनी समस्याओं को अस्पष्ट नकारात्मक व्यक्तित्व लक्षणों के रूप में परिभाषित करते हैं, और विशिष्ट स्पष्ट व्यवहार का स्पष्ट रूप से वर्णन करने के लिए बहुत प्रयास करना पड़ता है जिससे हमें लगता है कि हमारे पास वे लक्षण हैं। अगर किसी महिला से पूछा जाए कि उसे उसके व्यवहार में क्या पसंद नहीं है, तो इसका जवाब सुना जा सकता है: "मैं बहुत कास्टिक हूं।" यह सच हो सकता है, लेकिन यह व्यवहार परिवर्तन कार्यक्रम बनाने में मदद नहीं करेगा। समस्या को प्रभावी ढंग से देखने के लिए, हमें व्यक्तित्व लक्षणों के बारे में अस्पष्ट बयानों को विशिष्ट प्रतिक्रियाओं के सटीक विवरण में अनुवाद करने की आवश्यकता है जो उन लक्षणों को स्पष्ट करते हैं। तो एक महिला जो सोचती है कि वह "बहुत व्यंग्यात्मक" है, वह दो विशिष्ट अभिमानी प्रतिक्रियाओं का नाम दे सकती है जो उसे व्यंग्य दिखाती है, जैसे कि सार्वजनिक रूप से अपने पति को कम करना और अपने बच्चों को दंडित करना। यह वह विशिष्ट व्यवहार है जिस पर वह अपने आत्म-नियंत्रण कार्यक्रम के अनुसार काम कर सकती है।
- बुनियादी डेटा का संग्रह। स्व-निगरानी का दूसरा चरण उस व्यवहार को प्रभावित करने वाले कारकों के बारे में बुनियादी जानकारी एकत्र करना है जिसे हम बदलना चाहते हैं। वास्तव में, हमें न केवल अपनी प्रतिक्रियाओं को ध्यान में रखते हुए, बल्कि प्रतिक्रिया और मूल्यांकन के उद्देश्य से उनकी घटना की आवृत्ति को रिकॉर्ड करते हुए, एक वैज्ञानिक बनना चाहिए। इसलिए, एक व्यक्ति जो कम धूम्रपान करने की कोशिश कर रहा है, वह प्रति दिन या एक निश्चित अवधि के दौरान धूम्रपान की गई सिगरेट की संख्या की गणना कर सकता है। इसके अलावा, वजन कम करने की कोशिश करने वाला व्यक्ति कई महीनों तक दैनिक वजन के परिणामों के साथ एक तालिका को व्यवस्थित रूप से भरता है। जैसा कि इन उदाहरणों से देखा जा सकता है, सामाजिक-संज्ञानात्मक सिद्धांत में, उस व्यवहार के बारे में सटीक डेटा एकत्र करना जिसे बदलने की आवश्यकता है (माप की कुछ उपयुक्त इकाई का उपयोग करके) अन्य चिकित्सीय विधियों में वैश्विक आत्म-समझ पर जोर देने जैसा बिल्कुल नहीं है। यह फ्रायड की अचेतन प्रक्रियाओं को भेदने की मानसिकता और आंतरिक अनुभव पर ध्यान केंद्रित करने के लिए योग और ज़ेन की अपेक्षित आवश्यकता दोनों पर लागू होता है। इस स्व-प्रबंधन कदम के पीछे तर्क यह है कि एक व्यक्ति को पहले एक विशिष्ट व्यवहार की पुनरावृत्ति की स्पष्ट रूप से पहचान करनी चाहिए (इसमें प्रमुख उत्तेजनाएं और परिणाम शामिल हैं) इससे पहले कि वे इसे सफलतापूर्वक बदल सकें।
- एक आत्म-नियंत्रण कार्यक्रम का विकास। अपने व्यवहार को बदलने में अगला कदम एक ऐसा कार्यक्रम विकसित करना है जो किसी विशिष्ट व्यवहार की आवृत्ति को प्रभावी ढंग से बदल देगा। बंडुरा के अनुसार, इस व्यवहार की आवृत्ति को बदलने से कई तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है। अधिकतर आत्म-सुदृढीकरण, आत्म-दंड, और पर्यावरण नियोजन।
a. आत्म-सुदृढीकरण. बंडुरा का मानना है कि अगर लोग अपने व्यवहार को बदलना चाहते हैं, तो उन्हें जो करना है उसे करने के लिए उन्हें लगातार खुद को पुरस्कृत करना चाहिए। जबकि बुनियादी रणनीति काफी सरल है, एक प्रभावी आत्म-सुदृढीकरण कार्यक्रम तैयार करने में कुछ विचार हैं। सबसे पहले, चूंकि व्यवहार इसके परिणामों से नियंत्रित होता है, यह व्यक्ति को वांछित तरीके से व्यवहार को प्रभावित करने के लिए उन परिणामों को पहले से व्यवस्थित करने के लिए बाध्य करता है। दूसरा, यदि आत्म-सुदृढीकरण एक आत्म-नियंत्रण कार्यक्रम में पसंदीदा रणनीति है, तो एक मजबूत प्रोत्साहन चुनना आवश्यक है जो वास्तव में व्यक्ति के लिए उपलब्ध हो। उदाहरण के लिए, सीखने के व्यवहार में सुधार के लिए डिज़ाइन किए गए एक कार्यक्रम में, एक छात्र शाम को अपनी पसंदीदा ऑडियो रिकॉर्डिंग सुन सकता है यदि वह दिन में चार घंटे अध्ययन करती है। और कौन जानता है? नतीजतन, शायद उसके ग्रेड में भी सुधार होगा - जो अधिक खुला सकारात्मक सुदृढीकरण होगा! इसी तरह, शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए एक कार्यक्रम में, एक व्यक्ति कपड़ों पर $20 खर्च कर सकता है (स्व-विनियमित रीइन्फोर्सर) यदि वे एक सप्ताह में 10 मील (नियंत्रित व्यवहार) चलते हैं।
b. स्वयं सजा. अवांछित व्यवहार की पुनरावृत्ति को कम करने के लिए, कोई भी आत्म-दंड की रणनीति चुन सकता है। हालांकि, सजा का एक महत्वपूर्ण दोष यह है कि कई लोगों को वांछित व्यवहार प्राप्त करने में विफल होने पर खुद को लगातार दंडित करना मुश्किल लगता है। इससे निपटने के लिए, वाटसन और थारप ने दो दिशानिर्देशों को ध्यान में रखने की सलाह दी (वाटसन और थारप, 1989)। सबसे पहले, यदि सीखने के कौशल, धूम्रपान, अधिक खाना, शराब पीना, शर्मीलापन, या जो कुछ भी समस्या है, तो सकारात्मक आत्म-सुदृढीकरण के साथ सजा का उपयोग करना सबसे अच्छा है। प्रतिकूल और सुखद स्व-विनियमन परिणामों के संयोजन से व्यवहार परिवर्तन कार्यक्रम को सफल बनाने में मदद मिलने की संभावना है। दूसरे, अपेक्षाकृत उदार दंड का उपयोग करना बेहतर है - इससे संभावना बढ़ जाएगी कि यह वास्तव में स्व-विनियमन होगा।
c. पर्यावरण नियोजन. अवांछित प्रतिक्रियाओं के कम बार होने के लिए, पर्यावरण को बदलना आवश्यक है ताकि या तो प्रतिक्रिया से पहले की उत्तेजनाएं या इन प्रतिक्रियाओं के परिणाम बदल जाएं। प्रलोभन से बचने के लिए, एक व्यक्ति मोहक स्थितियों से बच सकता है, सबसे पहले, या, दूसरी बात, उनके आगे झुकने के लिए खुद को दंडित करें।
अपने आहार को सीमित करने की कोशिश कर रहे मोटे लोगों की परिचित स्थिति एक आदर्श उदाहरण है। सामाजिक-संज्ञानात्मक सिद्धांत के दृष्टिकोण से, अत्यधिक भोजन एक बुरी आदत से ज्यादा कुछ नहीं है - यह एक प्रमुख पर्यावरणीय उत्तेजना के जवाब में शारीरिक आवश्यकता के बिना खा रहा है, जो तत्काल सुखद परिणामों द्वारा समर्थित है। सावधानीपूर्वक स्व-निगरानी अधिक खाने के लिए प्रमुख संकेतों की पहचान कर सकती है (उदाहरण के लिए, टीवी देखते समय बीयर पीना और नमकीन पटाखे चबाना, या भावनात्मक रूप से परेशान होने पर भूख में वृद्धि)। यदि इन प्रमुख उद्दीपनों की सही-सही पहचान कर ली जाए, तो भोजन ग्रहण करने की प्रतिक्रिया को इनसे अलग करना संभव हो जाता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति टीवी देखते समय डाइट सोडा पी सकता है या कुछ भी नहीं खा या पी सकता है, या भावनात्मक तनाव (जैसे मांसपेशियों में छूट या ध्यान) के लिए वैकल्पिक प्रतिक्रिया विकसित कर सकता है।
- स्व-निगरानी कार्यक्रम का कार्यान्वयन और मूल्यांकन. एक बार एक स्व-संशोधन कार्यक्रम तैयार हो जाने के बाद, अगला तार्किक कदम इसे निष्पादित करना और जो आवश्यक लगता है उसे समायोजित करना है। वाटसन और थारप ने चेतावनी दी है कि एक व्यवहार कार्यक्रम की सफलता के लिए अंतरिम के दौरान निरंतर सतर्कता की आवश्यकता होती है ताकि पुराने आत्म-विनाशकारी व्यवहार (वाटसन और थार्प, 1989) में फिर से न आएं। नियंत्रण का एक उत्कृष्ट साधन एक स्व-अनुबंध है - वांछित व्यवहार का पालन करने और उचित पुरस्कार और दंड का उपयोग करने के वादे के साथ एक लिखित समझौता। इस तरह के समझौते की शर्तें स्पष्ट, सुसंगत, सकारात्मक और ईमानदार होनी चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए अनुबंध की शर्तों की समय-समय पर समीक्षा करना भी आवश्यक है कि वे उचित हैं: कई पहले तो अवास्तविक रूप से उच्च लक्ष्य निर्धारित करते हैं, जो अक्सर अनावश्यक शर्मिंदगी और आत्म-नियंत्रण कार्यक्रम की उपेक्षा की ओर जाता है। कार्यक्रम को यथासंभव सफल बनाने के लिए कम से कम एक अन्य व्यक्ति (पति/पत्नी, मित्र) को इसमें भाग लेना चाहिए। यह पता चला है कि यह लोगों को कार्यक्रम को अधिक गंभीरता से लेता है। साथ ही, परिणाम अनुबंध में पुरस्कार और दंड के संदर्भ में विस्तृत होने चाहिए। अंत में, पुरस्कार और दंड तत्काल, व्यवस्थित और वास्तव में होने चाहिए - न कि केवल मौखिक वादे या घोषित इरादे।
वाटसन और थारप एक स्व-निगरानी कार्यक्रम (वाटसन और थारप, 1989) के कार्यान्वयन में कुछ सबसे आम गलतियों की ओर इशारा करते हैं। ये ऐसी स्थितियां हैं जहां एक व्यक्ति क) अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करके बहुत अधिक, बहुत जल्दी पूरा करने का प्रयास करता है; बी) उचित व्यवहार को पुरस्कृत करने में लंबे समय तक देरी की अनुमति देता है; ग) कमजोर पुरस्कार स्थापित करता है। तदनुसार, ये कार्यक्रम पर्याप्त प्रभावी नहीं हैं।
- स्व-निगरानी कार्यक्रम का समापन. स्व-निगरानी कार्यक्रम विकसित करने की प्रक्रिया में अंतिम चरण उन शर्तों को स्पष्ट करना है जिनके तहत इसे पूर्ण माना जाता है। दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति को अंतिम लक्ष्यों को सही ढंग से और पूरी तरह से परिभाषित करना चाहिए - नियमित व्यायाम, एक निर्धारित वजन की उपलब्धि, या निर्धारित समय के भीतर धूम्रपान बंद करना। सामान्यतया, वांछित व्यवहार के लिए पुरस्कारों की आवृत्ति को धीरे-धीरे कम करके स्व-निगरानी कार्यक्रम को समाप्त करना सहायक होता है।
एक सफलतापूर्वक निष्पादित कार्यक्रम अपने आप ही गायब हो सकता है या व्यक्ति की ओर से न्यूनतम सचेत प्रयास के साथ। कभी-कभी एक व्यक्ति खुद तय कर सकता है कि इसे कब और कैसे खत्म करना है। अंततः, हालांकि, लक्ष्य नए और बेहतर व्यवहार बनाना है जो हमेशा के लिए चले, जैसे कि कठिन सीखना, धूम्रपान न करना, नियमित रूप से व्यायाम करना और सही खाना। बेशक, व्यक्ति को हमेशा आत्म-नियंत्रण रणनीतियों को फिर से स्थापित करने के लिए तैयार रहना चाहिए यदि दुर्भावनापूर्ण प्रतिक्रियाएं फिर से प्रकट होती हैं।