अपना प्री-वर्कआउट पिएं और जिम जाएं। हमारे पास आपके लिए एकदम सही आर्म वर्कआउट है जो आपको केवल 30 मिनट में स्विंग में बदल देगा!

लेखक: रोजर लॉकरिज

कुछ चीजें किलर आर्म पंप और इस भावना की तुलना करती हैं कि आपने अभी-अभी अपना सर्वश्रेष्ठ बाइसेप्स और ट्राइसेप्स वर्कआउट पूरा किया है। केवल एक चीज जो आर्म ट्रेनिंग को और भी बेहतर बना सकती है, वह है इसे करने में लगने वाले समय को कम करना।

एक्सप्रेस कसरत योजना आपके सामने है! हमने एक किलर हैंड सेट तैयार किया है जो आपकी मांसपेशियों को केवल 30 मिनट में शुरू कर देगा।

परफेक्ट 30 मिनट हैंड वर्कआउट

दीवार के खिलाफ बाइसेप्स के लिए बार उठाना

बाइसेप्स बारबेल लिफ्ट के इस रूपांतर में, आप शरीर के झूलों और जड़त्वीय घटक के उपयोग से बचने के लिए दीवार के खिलाफ अपनी पीठ दबाते हैं। यदि आपको अपनी कलाई या कोहनी में समस्या है, तो इसके बजाय सीधे ईज़ी बार का उपयोग करने पर विचार करें। अन्यथा, 8-10 प्रतिनिधि के बीच विफलता तक पहुंचने के लिए पर्याप्त वजन के साथ बार लोड करें।

एक विस्तृत पकड़ के साथ शुरू करें और सबसे स्वच्छ तकनीक के साथ प्रतिनिधि का पहला सेट करें। फिर, बिना रुके, एक संकीर्ण पकड़ की ओर बढ़ें और 8-10 अतिरिक्त प्रतिनिधि करें। 45 सेकंड आराम करें। तब तक दोहराएं जब तक आप 3 सेट नहीं कर लेते।

सुपरसेट: डिप्स और डायमंड डिप्स

दोनों व्यायाम हाथ के पिछले हिस्से को जलाने के लिए घातक बॉडीवेट मूवमेंट हैं।

अपने ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने धड़ को सीधा रखते हुए, 10 डिप्स से शुरू करें।

जैसे ही आप आखिरी पुश-अप खत्म करते हैं, फर्श पर गिर जाते हैं और 10 "डायमंड" पुश-अप्स करते हैं। डायमंड पुश-अप, या डायमंड पुश-अप, व्यायाम का एक रूप है जिसमें हाथ स्पर्श करते हैं और आपकी उंगलियां हीरा, या हीरा बनाती हैं। सुपरसेट के बीच 45 सेकंड के लिए आराम करें।

सुपरसेट: डंबेल कर्ल और टेट प्रेस को इनलाइन करें

यह सुपरसेट बाइसेप्स और ट्राइसेप्स दोनों पर काम करता है। एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल कर्ल बाइसेप्स को अलग करने में मदद करते हैं - ठीक यही आप हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। सुनिश्चित करें कि प्रारंभिक चरण में, हथियार धड़ के तल के पीछे हैं, और लिफ्ट के शीर्ष पर, बाइसेप्स यथासंभव तनावपूर्ण और संकुचित हैं।

आखिरी मोड़ खत्म करने के बाद, अपने सिर के ऊपर से डम्बल को निचोड़ें और टेट प्रेस करना शुरू करें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी को बाहर की ओर रखें, और डंबल्स को सीधा ऊपर उठाएं। मांसपेशियों को तनाव में रखने के लिए वज़न को धीरे-धीरे कम करें, डम्बल को अपनी छाती को छूने न दें।

प्रत्येक प्रेस के नीचे संक्षेप में रुकें। जब आप सुपरसेट कर लें, तो 45 सेकंड के लिए आराम करें। कुल मिलाकर आपको ऐसे 3 सुपरसेट बनाने हैं।

सिम्युलेटर में बाइसेप्स के लिए बाजुओं का कर्ल

स्कॉट बेंच कर्ल एक शानदार बाइसेप्स वर्कआउट फिनिशर है। इस वर्कआउट में आप बाइसेप्स को खत्म करने के लिए आखिरी सेट पर रेस्ट/पॉज/ड्रॉप सेट (RPD) तकनीक का इस्तेमाल करते हुए मशीन एक्सरसाइज करेंगे। यदि आपने पहले कभी इस तकनीक का उपयोग नहीं किया है, तो मैं आपको आश्वस्त कर सकता हूं, यह ओडीएस की कोशिश करने लायक है और आप इसे उतना ही पसंद करेंगे जितना मैं इसे पसंद करता हूं। पहले दो सेट के बाद 45 सेकंड आराम करें और फिर ओटीपी सेट करना शुरू करें।

सिम्युलेटर में हथियारों को कर्लिंग करने के लिए पहले दो दृष्टिकोण आप पारंपरिक नस में करते हैं। मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करके अपना अंतिम पीपीडी सेट शुरू करें - 8 प्रतिनिधि या तो करें। 5 सेकंड के लिए आराम करें और असफलता के लिए कुछ और दोहराव करें। अब वर्किंग वेट को 25% तक कम करें और इसे फिर से दोहराएं - असफलता, विराम, असफलता। फिर से वजन कम करें और तकनीक को दोबारा दोहराएं। यह एक दृष्टिकोण में 6 मिनट की तरह कुछ निकलता है। आपके बाइसेप्स लोड को महसूस करेंगे और आपको यह पंप पसंद आएगा।

घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

लोकप्रिय घुटना टेकने का व्यायाम करने से धोखाधड़ी दूर होती है और आपके ट्राइसेप्स को अलग करने में मदद मिलती है। वैसे, यह चार बार के मिस्टर ओलंपिया खिताब धारक जे कटलर का पसंदीदा अभ्यास है, इसलिए आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आपको अपने ट्राइसेप्स की प्रथम श्रेणी की पंपिंग मिलेगी।

कसरत के आखिरी अभ्यास में, आप ठीक उसी सेट और दोहराव पैटर्न का उपयोग करते हैं जैसे मशीन कर्ल में। आराम में भी कोई बदलाव नहीं है। दो नियमित दृष्टिकोण करें, फिर अपने कसरत में बुलेट डालने के लिए एक ओपीडी सेट शुरू करें। इस बिंदु पर, आपको यह महसूस होना चाहिए कि आपके हाथ कम आँच पर भुन गए हैं।

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