प्राथमिक लक्ष्य:

एक प्रकार: फुलबोदी

तैयारी का स्तर: नवागंतुक

प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या: 2, 3

आवश्यक उपकरण: बारबेल, डम्बल, व्यायाम उपकरण

श्रोतागण: पुरुषों और महिलाओं

लेखक: डग लॉरेंसन

शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए लोहा, लड़कियों की निगाहों को निहारने और अभूतपूर्व आत्मविश्वास का मार्ग प्रशस्त करेगा। पूर्ण-शरीर के बारह सप्ताह के व्यायाम आपकी मांसपेशियों को आगामी उच्च-तीव्रता विभाजन के लिए तैयार करेंगे।

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का विवरण

हम सभी ने कहीं न कहीं शुरुआत की। यदि आपने कभी वजन के साथ प्रशिक्षित नहीं किया है, तो आपको एक ऐसे कार्यक्रम की आवश्यकता है जो आपकी मांसपेशियों को अधिक गंभीर प्रशिक्षण के लिए तैयार करे। लेख में वर्णित के रूप में, पहले 6 सप्ताह के लिए पूर्ण शरीर सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके रहना बहुत महत्वपूर्ण है, और उसके बाद ही 7-2 सप्ताह तक आगे बढ़ें।

यदि आप जिम और प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो इस लेख की टिप्पणियों में पेशेवरों से पूछें; सुनिश्चित करें कि आप सही रास्ते पर हैं और जिम में आपका समय बर्बाद नहीं हुआ है! अपने व्यक्तिगत खाते में अपनी प्रगति को ट्रैक करें, इससे आपको परिणामों के आधार पर लोड को समायोजित करने में मदद मिलेगी, और, महत्वपूर्ण रूप से, अपनी प्रगति की निगरानी करने से आपकी प्रेरणा को विशाल अनुपात में बढ़ावा मिलेगा।

सबसे पहले, विशेष व्यायाम का उपयोग न करें जो मांसपेशियों को अलग करते हैं और गहरी कसरत पर जोर देते हैं। मुख्य जोर पूरे शरीर को तीव्र भार के लिए तैयार करना है, एक एथलेटिक आकार प्राप्त करना है, बारबेल और सिमुलेटर के अनुकूल है। बहुत शुरुआत से सही तकनीक का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है, अधिकतम वजन के लिए प्रयास न करें, तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें, भविष्य में यह आपके लिए बेहतर मांसपेशियों और "मापदंडों" का तेजी से विकास होगा।

सप्ताह 1-6: फुल बॉडी सर्किट वर्कआउट

तो, हम सर्किट प्रशिक्षण में एथलेटिक प्राप्त करने और विभाजन प्रशिक्षण के नारकीय भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करने से शुरू करते हैं। डेढ़ महीने में आप एक दुबले मजबूत एथलीट में बदल जाएंगे, जो "लौह दुनिया" की नई ऊंचाइयों के लिए तैयार है।

• कम से कम प्रशिक्षण दिनों के बीच एक आराम दिन के साथ सप्ताह में दो बार सुझाए गए प्रत्येक वर्कआउट को करें।
  
• प्रत्येक अभ्यास के पहले तीन हफ्तों के लिए, 15 प्रतिनिधि का एक सेट करें: 4 के माध्यम से सप्ताह 6 के लिए, संकेतित शरीर के अंगों के लिए 12 प्रतिनिधि के दो सेट करें (सभी सेटों पर थोड़ा अधिक वजन का उपयोग करके)।

1 - 3 सप्ताह

4 - 6 सप्ताह

सप्ताह 7-12: उच्च तीव्रता विभाजन वर्कआउट

जब आप सर्किट प्रशिक्षण चक्र से गुजरते हैं, तो मजबूत हो जाते हैं और मांसपेशियों को महसूस करना शुरू करते हैं, चौथे सप्ताह में, विभाजित प्रशिक्षण पर स्विच करें। स्प्लिट प्रशिक्षण आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को उच्च तीव्रता और गहराई के साथ लोड करने की अनुमति देता है। गहन कसरत के लिए प्रत्येक मांसपेशी के लिए अधिक अभ्यास और दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जो अंततः विशिष्ट मांसपेशी समूहों के साथ काम करने के लिए प्रशिक्षण के दिनों को विभाजित करने की आवश्यकता होती है। हमारे मामले में, हम दो-दिवसीय विभाजन-प्रशिक्षण के साथ शुरू करेंगे, जिससे एक सप्ताह से भी कम समय में पूरे शरीर का काम करना संभव हो जाता है।

• अपने शरीर को दो भागों (ऊपरी और निचले) में विभाजित करें, एक दिन के आराम के साथ कम से कम प्रशिक्षण दिनों (उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार, शुक्रवार) के साथ प्रशिक्षण सत्रों की संख्या को प्रति सप्ताह तीन तक बढ़ाएं।
  
• वैकल्पिक रूप से अभ्यास के दो सेटों में से एक करें। पहले सप्ताह में, वर्कआउट # 1 दो बार करें, अगले सप्ताह, वर्कआउट # 2 दो बार, और इसी तरह करें।
  
• निर्देशानुसार सेट और प्रतिनिधि करें।
  
• सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें।
  
• मांसपेशियों को अलग-अलग तरीके से काम करने के लिए समय-समय पर वैकल्पिक व्यायाम।

वर्कआउट 1: अपर बॉडी

वर्कआउट 2: लोअर बॉडी

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