जब शाकाहारियों को पोषण संबंधी सलाह देने की बात आती है, तो ज्यादातर मांस खाने वाले खुद को इस क्षेत्र में विशेषज्ञ मानते हैं। लेकिन आमतौर पर ऐसा नहीं होता है। वास्तव में, इस मामले में बहुत कम विशेषज्ञ हैं।
शाकाहारी बनने जा रहे लोगों को सबसे ज्यादा चिंता प्रोटीन (या प्रोटीन) की होती है। चिंतित माताओं और पिताजी इस प्रकार के वाक्यांश कहते हैं: "लेकिन गिलहरी के बारे में क्या?" मानो वह पदार्थ हीरे के समान कठिन हो। आपको प्रोटीन की कमी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, आप प्रोटीन-भूखे शाकाहारी को खोजने के बजाय अपनी ही सड़क पर गुस्से में हिप्पो से भाग रहे होंगे। प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि यह विकास को बढ़ावा देता है। यह घाव भरने को बढ़ावा देता है और संक्रमण से लड़ने में मदद करता है। अच्छी खबर यह है कि फलों और सब्जियों सहित लगभग सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है। फलियां प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। इनमें छोले और दाल के साथ-साथ फलियां परिवार के अन्य सभी सदस्य जैसे बीन्स और ब्रॉड बीन्स शामिल हैं। लेकिन इस परिवार का सबसे अच्छा सदस्य सोया है, जिसका उपयोग लगभग सभी प्रकार के शाकाहारी उत्पादों में किया जाता है, जिसमें टोफू, वेजी बर्गर और सॉसेज और सोया दूध शामिल हैं। पनीर, नट्स, बीज और यहां तक कि चावल में भी प्रोटीन पाया जाता है। प्रोटीन विभिन्न अमीनो एसिड से बना होता है, और सोया उत्पादों जैसे दूध, पनीर और मांस में सभी अमीनो एसिड होते हैं। अन्य खाद्य पदार्थों में केवल कुछ अमीनो एसिड होते हैं। शाकाहारी या शाकाहारी भोजन के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि विभिन्न अमीनो एसिड एक साथ मिलकर एक बेहतरीन प्रोटीन बनाते हैं। विश्व में खाद्य उद्योग को नियंत्रित करने वाला कोई भी संगठन इस कथन से सहमत होगा। हमें इन सभी खाद्य पदार्थों को एक बार में खाने की भी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि हमारे शरीर में अमीनो एसिड को तब तक जमा करने और संग्रहीत करने की क्षमता होती है जब तक कि उनकी आवश्यकता न हो। 1995 में प्रकाशित आहार गाइड में, अमेरिकी सरकार ने विशेष रूप से इस तथ्य पर ध्यान दिया कि शाकाहारियों को वह सभी प्रोटीन मिलते हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है। दुनिया के सबसे प्रसिद्ध चिकित्सा संगठनों में से एक, मेडिकल एसोसिएशन ऑफ ग्रेट ब्रिटेन ने कुछ साल पहले भी यही तथ्य बताया था, जिसमें यह बिल्कुल सही है, क्योंकि पश्चिमी देशों में शाकाहारियों में प्रोटीन की कमी का एक भी मामला नहीं पाया गया है। गोलार्ध। इसलिए मैं कहता हूं कि आपको चिंता करने की कोई बात नहीं है। आयरन एक और तत्व है जिसके बारे में माता-पिता चिंता करते हैं, और अच्छे कारण से। आयरन स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होता है, जो शरीर के सभी हिस्सों में ऑक्सीजन पहुंचाता है। आयरन की कमी, जिसे एनीमिया के रूप में जाना जाता है, आपके शरीर और मस्तिष्क को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलने का कारण बनता है, जिससे आप हर समय थकावट महसूस करते हैं। यह ब्रिटेन में अब तक की सबसे बड़ी आहार समस्या है, खासकर महिलाओं के लिए। आयरन न केवल मांस में पाया जाता है, बल्कि सभी शाकाहारी खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है, जिसमें फलियां, साबुत रोटी, पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, सूखे मेवे, विशेष रूप से खुबानी और अंजीर और कोको शामिल हैं, जो बदले में चॉकलेट के दुरुपयोग को सही ठहराते हैं। पास्ता, कद्दू, तिल, पिस्ता, काजू, अनाज और आलू (उनकी खाल में उबले हुए) में भी आयरन पाया जाता है। साथ ही, ग्रेट ब्रिटेन के मेडिकल एसोसिएशन का दावा है कि शाकाहारी और शाकाहारियों में शरीर में आयरन की कमी के मामले मांस खाने वालों की तुलना में अधिक आम नहीं हैं। सरे विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने यूके में शाकाहारी लोगों के स्वास्थ्य का भी अवलोकन किया है। एक ब्रिटिश पोषण पत्रिका में, वे दावा करते हैं कि शाकाहारी लोहे का स्तर सामान्य स्तर पर है और विशेष रूप से शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर उठाए गए बच्चे पूरी तरह से स्वस्थ थे। वास्तव में, एनीमिया अक्सर इसलिए शुरू नहीं होता है क्योंकि किसी व्यक्ति को भोजन से पर्याप्त आयरन नहीं मिलता है, बल्कि इसलिए कि उसका शरीर भोजन से पर्याप्त मात्रा में आयरन को अवशोषित नहीं कर पाता है। विटामिन सी शरीर को आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है और सौभाग्य से शाकाहारी और शाकाहारियों को यह विटामिन पर्याप्त मात्रा में मिलता है क्योंकि यह अधिकांश सब्जियों में पाया जाता है: आलू, टमाटर, खट्टे फल और पत्तेदार साग। यह विटामिन जूस पैक और इंस्टेंट आलू में भी मिलाया जाता है। जो लोग हाल ही में शाकाहारी बने हैं वे अक्सर कैल्शियम की कमी के बारे में चिंता करते हैं, लेकिन व्यर्थ। जो शाकाहारी हो जाता है, मांस और मछली खाना बंद कर देता है, लेकिन दूध, पनीर, मक्खन और अन्य डेयरी उत्पादों का सेवन करता है, कोई फर्क नहीं पड़ता क्योंकि मांस में शायद ही कोई कैल्शियम होता है। कैल्शियम स्वस्थ दांतों और हड्डियों के निर्माण के साथ-साथ मांसपेशियों के काम में भी योगदान देता है। डेयरी उत्पादों की तरह, नट्स और बीज, फलियां, पत्तेदार साग और सोया दूध में कैल्शियम पाया जाता है। इस तरह शाकाहारी लोग भी खुद को अलग नहीं महसूस करते हैं। एक विविध शाकाहारी और शाकाहारी आहार में सभी आवश्यक विटामिन और खनिज शामिल होते हैं, इसलिए किसी को भी यह न बताएं कि यदि आप मांस खाना बंद कर देते हैं, तो आपको कमी हो जाएगी। प्रत्येक विटामिन और खनिज का एक कार्य होता है और उनमें से अधिकांश को शरीर द्वारा संग्रहीत किया जा सकता है, इसलिए उन्हें हर दिन खाना आवश्यक नहीं है, लेकिन विटामिन सी एक अपवाद है। यह विटामिन सी की कमी थी जिसके कारण नाविकों को स्कर्वी नामक बीमारी से लंबी समुद्री यात्राओं (अभी भी नौकायन जहाजों पर) के दौरान मरना पड़ा, यह तब हुआ जब जहाज में ताजे फल और सब्जियां खत्म हो गईं। उन दिनों, अभी तक फ्रीजर नहीं थे, और नाविकों ने कम से कम कुछ पौधों का भोजन प्राप्त करने के लिए रोटी पर दिखाई देने वाले सांचे को खा लिया। इस तथ्य के बावजूद कि विटामिन सी लगभग सभी ताजी सब्जियों में पाया जाता है, इसे दैनिक आहार का हिस्सा होना चाहिए। तकनीकी रूप से, आपको स्वस्थ रहने के लिए हर दिन बहुत कम विटामिन सी की आवश्यकता होती है, लेकिन जितना अधिक हम विटामिन सी के बारे में जानेंगे, यह बीमारी के खिलाफ लड़ाई में उतना ही महत्वपूर्ण हो जाता है। इसलिए मेरी सलाह होगी कि जितना हो सके ताजे फल और सब्जियां खाएं। एक विटामिन जिसके बारे में शाकाहारी और शाकाहारियों से अक्सर पूछा जाता है, वह है विटामिन बी12, जो मिट्टी में सूक्ष्मजीवों द्वारा निर्मित होता है। हमारे पूर्वजों को यह विटामिन पृथ्वी के अवशेषों के साथ सब्जियां खाने से मिला था। आजकल, शाकाहारियों को यह विटामिन डेयरी उत्पादों से मिलता है, जबकि शाकाहारी लोगों को सोया दूध और अधिकांश अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से पूरी मात्रा मिलती है। खमीर निकालने भी विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत है। हमारे लीवर में इस विटामिन को कई सालों तक स्टोर करने की क्षमता होती है, और हमारे शरीर को प्रतिदिन एक ग्राम विटामिन बी12 के दस लाखवें हिस्से की जरूरत होती है। तो आप एक दिन में इस विटामिन युक्त बहुत सारे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और लंबे समय तक इसकी कमी की चिंता न करें। यदि आप मांस खाना बंद कर दें तो आपको और क्या कमी रह सकती है? यह कुछ भी नहीं है। सबसे पहले, यह कहा जाना चाहिए कि मांस में विटामिन सी नहीं होता है और विटामिन डी, के और ई बहुत कम या नहीं होता है। मांस में बीटा-कैरोटीन नहीं होता है, जिसे हमारा शरीर विटामिन ए में बदल देता है, जो हमें बीमारी से बचाता है। वास्तव में, मांस में बहुत कम विटामिन होते हैं। तरह-तरह के फल, सब्जियां और फलियां खाने से आपको सभी जरूरी विटामिन मिल सकते हैं, बस चिप्स और मिठाइयों पर ज्यादा निर्भर होने की जरूरत नहीं है। लगभग कोई भी कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात नहीं करता है, जैसे कि उनकी उपस्थिति या अनुपस्थिति कोई फर्क नहीं पड़ता। लेकिन वास्तव में वे बहुत महत्वपूर्ण हैं। ब्रेड, पास्ता, जौ, चावल और राई सहित अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं, साथ ही जड़ वाली सब्जियों - शकरकंद और आलू में भी। ये कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि ये शरीर को महत्वपूर्ण ऊर्जा प्रदान करते हैं। बहुत से लोग अभी भी सोचते हैं कि कार्बोहाइड्रेट कॉम्प्लेक्स खाने से वजन बढ़ता है, और जितना संभव हो उतना कम कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। बड़ी गलती! किसी भी देश में कोई भी स्वास्थ्य संगठन, साथ ही विश्व स्वास्थ्य संगठन का दावा है कि हमें इनमें से अधिक से अधिक खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। कार्बोहाइड्रेट कॉम्प्लेक्स वाले उत्पादों को हमारे आहार का अधिकांश हिस्सा बनाना चाहिए। लेकिन सबसे दिलचस्प बात यह है कि यह मांस में नहीं है। वसा और तेल भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली में योगदान करते हैं, कुछ हार्मोन और परिवहन विटामिन का उत्पादन करते हैं। हर किसी को कम मात्रा में वसा और तेल की आवश्यकता होती है, और वे ज्यादातर बीज और नट्स और कुछ सब्जियों जैसे एवोकाडो में पाए जाते हैं - वे मूल रूप से बोतलों या पैक में नहीं आते हैं। लेकिन जिस चीज की आपके शरीर को जरूरत नहीं है, वह है संतृप्त वसा, जो पशु उत्पादों में पाए जाते हैं, और प्रसिद्ध कोलेस्ट्रॉल, बड़ी संख्या में विभिन्न वसा के नामों में से एक है। और अब हम सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न का सामना कर रहे हैं - संतुलित आहार वास्तव में क्या है? इसका सीधा सा जवाब है कि संतुलित आहार खाने के लिए आपको ज्यादा से ज्यादा वैरायटी खाने की जरूरत है। कार्बोहाइड्रेट और यथासंभव विभिन्न सब्जियां और फल शामिल करें। शाकाहारियों के लिए विभिन्न प्रकार की फलियां, सूखे मेवे, मशरूम और विशेष खाद्य पदार्थ आजमाएं। आपको इन सभी खाद्य पदार्थों को एक बार में खाने की जरूरत नहीं है और यहां तक कि हर दिन भी नहीं, बस अपने मेनू को विविध बनाएं। लेकिन एक सुनहरा नियम है: आपका भोजन जितना विविध होगा, आपका आहार उतना ही बेहतर होगा, यह मांस खाने वालों पर भी लागू होता है। यह भी सच है कि जितने कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं, उतने ही अधिक पोषक तत्व होते हैं। इस प्रकार, साबुत रोटी और भूसी चावल, उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड और चावल की तुलना में अधिक विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। आप साबुत पास्ता और पास्ता भी खा सकते हैं, लेकिन व्यक्तिगत रूप से मैं इन उत्पादों के बजाय कार्डबोर्ड खाऊंगा।