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यदि आप नियमित व्यायाम के साथ भी वजन कम करने के लिए अपने आहार की निगरानी नहीं करते हैं, तो यह लगभग असंभव है। खेलों में शक्ति का निर्माण कैसे करें, प्रभावी और सुरक्षित होने के लिए? क्या फिटनेस और आहार को जोड़ना संभव है? क्या कैलोरी गिनने का कोई विकल्प है? इन सवालों के जवाब नीचे पढ़ें।
लेकिन पहले, चलो एक बार फिर से वजन घटाने के मूल नियम को याद रखें। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में पोषण 80% सफलता है, फिटनेस केवल शेष 20% है। हां, आप एक इलाके का निर्माण नहीं कर सकते और बिना खेल के मांसपेशियों को मजबूत नहीं करेंगे। हालांकि, एक सीमित आपूर्ति के बिना आप वसा से छुटकारा पाने में सक्षम नहीं होंगे। इसलिए, एक बार जब आप फिटनेस करने का फैसला कर लेते हैं, तो बस अपने आहार में समायोजन करने के लिए तैयार रहें।
डाइट वीएस स्पोर्ट: फिटनेस के लिए क्या खाएं?
1. खेलों में पोषण का सबसे अच्छा तरीका
खेल के लिए खाने का सबसे इष्टतम तरीका माना जाता है कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गिनती। इस तरह की विधि आपके आहार को यथासंभव संतुलित बनाने में मदद करेगी। इससे पहले कैलोरी की गणना कैसे करें के बारे में एक विस्तृत लेख प्रकाशित किया। यह केवल यह जोड़ना बाकी है कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा निम्न पंक्ति में होना चाहिए: 30-40-30। विस्तृत गणना के लिए सेवा डायटैलाइन का उपयोग करना संभव है जो स्वचालित रूप से आपके इनपुट डेटा के अनुसार संख्याओं की गणना करता है: वजन, आयु, गतिविधि और जीवन शैली।
क्या जानना ज़रूरी है:
- निर्दिष्ट ऊर्जा सेवन से कम न खाएं। आपका आहार पौष्टिक होना चाहिए, जबकि शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को जलाने की कोशिश नहीं कर रहा है। 1200 कैलोरी पर पोषण (और भी नीचे) अपने चयापचय को मारने का एक सीधा तरीका है।
- दैनिक ऊर्जा सेवन के स्वीकार्य मूल्यों से अधिक न हो। यदि आप नियमित रूप से दिन के दौरान खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप सक्रिय फिटनेस पर भी अपना वजन कम नहीं करेंगे।
- प्रोटीन, कार्ब्स और वसा की गिनती करना न भूलें। खेल में मांसपेशियों के द्रव्यमान को न खोने के लिए प्रोटीन की सही मात्रा का सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह भी देखें: बीडीआईएम की गणना कैसे करें और यह क्या करता है?
2. खेलों में स्वीकार्य भोजन विकल्प
यदि आप कैलोरी गिन रहे हैं तो वजन कम करने का एक जटिल तरीका लगता है, आप आहार के कोमल संस्करण चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोतासोव का आहार, डुकन, सिस्टम माइनस 60। यदि आप इन आहारों के सभी नियमों का पालन करते हैं, तो वे आपको अच्छे परिणामों की ओर ले जा सकते हैं। खेल में ऐसी आपूर्ति प्रणाली, हालांकि वांछनीय नहीं है, लेकिन संभव है। यदि आप एक उचित आहार पर नहीं जा सकते हैं, तो ऐसे आहार आपकी मदद करने में असमर्थ हैं।
क्या जानना ज़रूरी है:
- फिटनेस वर्गों से बचें उन दिनों में जब आपको लगता है कि आपने इससे कम खाया है। उदाहरण के लिए, छूटा हुआ भोजन (सिस्टम माइनस 60), घर वांछित उत्पादों पर नहीं था (प्रोतसोवा, डुकन), दिन भर भूख नहीं थी।
- इस तरह के आहार के साथ करने की अनुशंसा नहीं की जाती है गहन प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए, पागलपन) और लंबा वर्कआउट (45 मिनट से अधिक).
- की अवधि के दौरान फिटनेस में संलग्न न हों डुकेन से "हमला"। इस अवधि के दौरान आप कार्बोहाइड्रेट में सीमित रहेंगे, इसलिए आपको कक्षा के दौरान पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी।
- यदि आप KBZHU और उपरोक्त आहार की गिनती के बीच चयन कर रहे हैं, तो पहले विकल्प के साथ जाना बेहतर है। यह अधिक प्रभावी है और सुरक्षित वजन कम करने का तरीका
व्यायाम से पहले और बाद में पोषण के बारे में आपको जो कुछ भी जानना होगा
3. खेलों में अनचाहे आहार
खेलकूद में कौन से आहार हैं जो शरीर के लिए अनुकूल हैं? यह सब आहार पर गंभीर प्रतिबंध के साथ कठिन आहार। उदाहरण के लिए:
- मोनो, किसी एक उत्पाद की खपत के आधार पर। यह सभी के लिए जाना जाता है: एक प्रकार का अनाज, केफिर, चावल, दलिया आहार, आदि। स्पष्ट रूप से एक असंतुलित आहार आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रावधानों से लूटता है, और इसलिए प्रशिक्षण केवल शरीर को नुकसान पहुंचाएगा।
- "भुखमरी आहार"जहां आप एक दिन में 1200 कैलोरी से कम खाते हैं। उदाहरण के लिए, एक लोकप्रिय जापानी आहार। कारण ऊपर वर्णित के समान हैं: ऊर्जा की कमी (कार्बोहाइड्रेट) शरीर मांसपेशियों की कीमत पर क्षतिपूर्ति करेगा। और उनके निर्माण के लिए सामग्री (सीमित मात्रा में प्रोटीन के साथ) सरल नहीं होगा।
- "कोई आहार नहीं", जिसमें कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को बाहर करने का प्रस्ताव था। फिटनेस गतिविधियों के दौरान ऊर्जा सेवन के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उनके बिना, आप सबसे अच्छे हैं, प्रशिक्षण के दौरान अभिभूत महसूस करेंगे। सबसे खराब, बेहोश। इस मामले में, कोई भी सकारात्मक परिणाम इंतजार नहीं कर सकता।
यदि आपने अभी भी एक सख्त आहार पर जाने का फैसला किया है, तो इस अवधि के लिए व्यायाम करें पूरी तरह से बचना बेहतर है। फिटनेस केवल उचित और पौष्टिक आहार के साथ प्रभावी है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं, खेलों में पोषण होना चाहिए:
- कैलोरी की इष्टतम मात्रा;
- इष्टतम पीएफसी;
- उपवास के दिनों में "ज़ागोरो" से अचानक कूदने के बिना, और इसके विपरीत।
हम आपको लेख पढ़ने की सलाह भी देते हैं: आहार से सक्षम और सुरक्षित तरीके से कैसे करें: कार्रवाई का एक विस्तृत कोर्स।