कैल्शियम और विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए वृद्ध लोगों को अधिक कैल्शियम और विटामिन डी का सेवन करने की आवश्यकता होती है। कैल्शियम कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, गढ़वाले अनाज, फलों के रस और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है। कैल्शियम का सेवन दिन में तीन बार करना चाहिए। कैल्शियम के साथ सप्लीमेंट और मल्टीविटामिन में भी विटामिन डी होना चाहिए। रेशा फाइबर आंतों और हृदय प्रणाली के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। यदि आपको अधिक वजन की समस्या है, तो आपको फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना चाहिए - यह शरीर को अच्छी तरह से संतृप्त करता है और भूख की भावना को कम करता है। 50 से अधिक उम्र के पुरुषों को रोजाना 30 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है। फाइबर फलियां, साबुत अनाज, सब्जियां, फल और जामुन में पाया जाता है।
पोटैशियम उच्च रक्तचाप के लिए, डॉक्टर आपके पोटेशियम का सेवन बढ़ाने और आपके सोडियम (नमक) के सेवन को कम करने की सलाह देते हैं। पोटेशियम के अच्छे स्रोत फल, सब्जियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें नमक कम हो और घर में खाना बनाते समय नमक की जगह जड़ी-बूटियों और मसालों का इस्तेमाल करें।
स्वस्थ वसा यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको अपने वसा का सेवन 20-35% तक कम करने की आवश्यकता है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, कैनोला तेल, अखरोट, बादाम और एवोकाडो में असंतृप्त वसा होते हैं और हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले वृद्ध लोगों को संतृप्त वसा का सेवन सीमित करना चाहिए और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और तले हुए खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
कैलोरी गिनें वृद्ध लोगों का आहार युवा लोगों के आहार से अलग होना चाहिए। एक नियम के रूप में, उम्र के साथ हम कम सक्रिय हो जाते हैं और धीरे-धीरे मांसपेशियों को खो देते हैं, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की दर धीमी हो जाती है, जिससे अक्सर अधिक वजन होने की समस्या होती है।
आयु, लिंग और जीवन शैली शरीर की ऊर्जा और कैलोरी की आवश्यकता को निर्धारित करती है। 50 से अधिक पुरुषों के लिए सिफारिशें: - निष्क्रिय - 2000 कैलोरी / दिन - मध्यम सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना - 2200 - 2400 कैलोरी / दिन - एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना - 2400 - 2800 कैलोरी / दिन।
वृद्ध लोगों के लिए, शारीरिक गतिविधि बहुत अनुकूल है - दिन में कम से कम 30 मिनट (या कम से कम हर दूसरे दिन)। खेल गतिविधियां चयापचय को तेज करने, मांसपेशियों को बहाल करने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करती हैं। इसके अलावा, यह खुश करने का एक शानदार तरीका है।
स्रोत: Eatright.org अनुवाद: लक्ष्मी