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सूक्ष्म पोषण के साथ प्रभावी ढंग से वजन कम करें
सूक्ष्म पोषण, यह कैसे काम करता है?
"हमारी आनुवंशिक विरासत, एक खाने वाले के रूप में हमारा व्यक्तित्व, हमारी खाद्य प्राथमिकताएं... हमारे वजन पर प्रभाव डालती हैं", माइक्रोन्यूट्रिशनिस्ट डॉ लॉरेंस बेनेडेटी * निर्दिष्ट करती हैं। लेकिन अपनी थाली को संतुलित करने का हर संभव प्रयास करने से कुछ का वजन दूसरों की तुलना में तेजी से घटेगा। इसके अलावा, पोषक तत्वों की कमी वजन घटाने को धीमा या तेज कर सकती है। और अभी यह समाप्त नहीं हुआ है। हम जो खाद्य पदार्थ खाते हैं और जब हम उन्हें खाते हैं, वे भी एक भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन खाने से कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है। अंत में, अधिक तेज़ी से वजन कम करने का एक और तरीका: संतुलित आंतों का वनस्पति होना।
प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए मैं क्या करूँ?
जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है, बल्कि यह भी सावधान रहना चाहिए कि शारीरिक असंतुलन या पोषण संबंधी कमी न हो। उन्हें कैसे स्पॉट करें? आहार शुरू करने से पहले, अपने खाने की आदतों और अपनी सामान्य स्थिति की थोड़ी जांच करें। सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी को प्रकट करने वाले लक्षणों को लक्षित करने के लिए आप पोषण विशेषज्ञ चिकित्सक से सहायता प्राप्त कर सकते हैं। क्या मैं अभी थक गया हूँ? अधिक चिड़चिड़े? क्या मुझे बार-बार ऐंठन होती है? क्या मैं फूला हुआ महसूस करता हूँ? आदि। इतने सारे सुराग जिनका वजन के साथ कोई स्पष्ट संबंध नहीं है और फिर भी उनकी महत्वपूर्ण भूमिका हो सकती है। एक बार जब आपकी सूक्ष्म पोषक प्रोफ़ाइल को लक्षित किया जाता है (आप खुद को कई में पा सकते हैं), तो कुछ खाद्य पदार्थों का पक्ष लेने या उनसे बचने और दिन के निश्चित समय पर उनका सेवन करने की सलाह दी जाती है। 100% व्यक्तिगत आहार तैयार करने के लिए पर्याप्त है जो इसलिए अधिक प्रभावी होगा।
"मैं हर समय नाश्ता करता हूं"
और भी…
- मैं चिड़चिड़ा, अधीर, किनारे पर हूँ ...
- मुझे कुछ मीठा पसंद है, खासकर दोपहर के अंत में।
- मैं यो-यो करता हूं: वजन घटाना, ठीक होना, वजन घटाना आदि।
यह किस कारण से है?
आपको निश्चित रूप से सेरोटोनिन की कमी है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन भूख भी। दरअसल, सेरोटोनिन की कमी तनाव को बढ़ाती है, जो बदले में भूख बढ़ाती है, और आपको मीठा खाने की इच्छा भी होती है। यह भी हो सकता है कि आपका भोजन पर्याप्त मात्रा में या प्रोटीन और स्टार्च से भरपूर न हो। परिणाम: आपको जल्दी भूख लगती है।
मेरी सूक्ष्म पोषण रणनीति
- नाश्ते के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाएं पंप स्ट्रोक से बचने और देर से सुबह नाश्ते के लिए लालसा को कम करने के लिए। मेनू पर: एक 0 या 20% डेयरी उत्पाद (फ्रैमेज ब्लैंक, पेटिट-सुइस, आदि) जिसमें मीठे नोट के लिए ताजे फल कटे हुए हों और 40 ग्राम होलमील ब्रेड (2 स्लाइस के बराबर)। क्या आप नमकीन पसंद करते हैं? दही को हैम या अंडे से बदलें।
- किया हुआ लगभग 17 बजे एक मीठा नाश्ता मिठाई की लालसा से बचने के लिए जो दिन के अंत में प्रकट हो सकती है। सही स्नैक जोड़ी: दही और फल।
- पर्याप्त सब्जियां खाएं. उनके फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, उनके पास एक तृप्त करने वाला प्रभाव है, जो बड़ी भूख के दर्द को रोकने के लिए आदर्श है।
- बहुत तेज मीठी मजबूरी होने पर, उच्च प्रोटीन वाले उत्पाद, जैसे बार, चॉकलेट क्रीम या कुकीज, एक अच्छी मदद हो सकते हैं, जबकि आपका सेरोटोनिन स्तर ठीक हो जाता है।
- अगर भोजन पुनर्संतुलन पर्याप्त नहीं है, तो कोशिश करेंपूरक के साथ एक हर्बल दवा ग्रिफ़ोनिया पर आधारित, एक पौधा जो सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है।
"मैं यह सब पेट में लेता हूँ! "
और भी
- मुझे गर्भावधि मधुमेह था।
- अगर मैं खेल खेलना बंद कर दूं तो मेरा वजन तेजी से बढ़ता है।
- मुझे वजन कम करने में परेशानी होती है।
यह किस कारण से है?
आपको शायद इंसुलिन अवशोषण की समस्या है। स्पष्टीकरण। इंसुलिन अग्न्याशय द्वारा बनाया गया एक हार्मोन है जो शरीर के लिए भोजन द्वारा प्रदान की जाने वाली शर्करा का ठीक से उपयोग करने के लिए आवश्यक है। स्पष्ट रूप से, जब सब कुछ सामान्य रूप से काम कर रहा होता है, तो इंसुलिन भोजन के बाद, मांसपेशियों में शर्करा और वसा ऊतक में वसा को जमा करने की अनुमति देता है।
लेकिन अगर शरीर पर्याप्त इंसुलिन का स्राव नहीं करता है, तो रक्त में शर्करा का निर्माण होता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। मधुमेह के विकास के जोखिम के साथ। इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने पाया है कि इस इंसुलिन अवशोषण विकार से पेट में वसा जमा होने की प्रवृत्ति हो सकती है, साथ ही वजन कम करने में कठिनाई हो सकती है।
मेरी सूक्ष्म पोषण रणनीति
- ब्लड शुगर बढ़ाने से बचें साधारण शर्करा को हटाकर (चॉकलेट, कैंडी, सोडा…) भोजन के बाहर। दूसरी ओर, उदाहरण के लिए, आप दोपहर के भोजन के ठीक बाद चॉकलेट के एक वर्ग में काट सकते हैं।
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें : साबुत अनाज (रोटी, पास्ता, चावल, बहुत देर तक पकाया नहीं गया, क्विनोआ, दलिया, आदि); सूखी सब्जियां; उबले आलू (फ्राई या मैश करने के बजाय)…
- रात में स्टार्चयुक्त भोजन न करें अग्न्याशय को आराम करने और रात के दौरान वसा के भंडारण को सीमित करने के लिए। इसी तरह, हर दूसरे दिन दोपहर में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- प्रीबायोटिक्स लें भोजन की खुराक में। वे "गैस्ट्रिक खाली करने" को धीमा कर देते हैं और रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। लहसुन, आटिचोक, केला, लीक, अदरक प्रीबायोटिक्स से भरपूर होते हैं।
- चाल ! यह अतिरिक्त शर्करा को जलाने की कुंजी है। धीरज के खेल पर ध्यान दें: तेज चलना, साइकिल चलाना, तैराकी ... 30 मिनट, सप्ताह में 3 बार। अपने अच्छे संकल्पों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण: वह खेल खोजें जो आपको सूट करे।
-पर्याप्त नींद, यह इंसुलिन उत्पादन को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में भी मदद करता है।
सूक्ष्म पोषण: प्रभावी ढंग से वजन कम करने की कुंजी
"मैं फूला हुआ महसूस करता हूं और अपना वजन कम नहीं कर सकता। "
और भी…
- सुबह मेरा पेट सपाट होता है और दिन के अंत में सूज जाता है।
- मेरे पास अनियमित पारगमन (कब्ज, दस्त) है।
- मुझे जलन है।
यह किस कारण से है?
आपका अधिक वजन निश्चित रूप से आपके आंतों के वनस्पतियों के खराब संतुलन से जुड़ा हुआ है।
हाल के अध्ययनों ने वास्तव में दिखाया है कि कुछ बैक्टीरिया, यदि वे बहुत बड़ी संख्या में मौजूद हैं, आंतों के वनस्पतियों को असंतुलित कर सकते हैं और वसा के भंडारण को बढ़ावा दे सकते हैं। इसके अलावा, यह भूख को बढ़ाता है।
इसके विपरीत, अन्य बैक्टीरिया जैसे बिफीडोबैक्टीरिया वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। उल्लेख नहीं है कि वनस्पतियों के असंतुलन से पेट में दर्द और सूजन होती है। संक्षेप में, हमारा पाचन खराब है, इसलिए पेट जो दिन के अंत में सूज सकता है।
मेरी सूक्ष्म पोषण रणनीति
- अपनाना एक "पाचन बचत" आहार दो या तीन महीने के लिए, आंतों के श्लेष्म की सूजन को छोड़ने और पाचन वनस्पतियों को बहाल करने का समय। स्पष्ट रूप से, सीमा - उन्हें बाहर किए बिना - गाय के दूध से बने उत्पाद। इसके बजाय, बकरी और भेड़ के दूध उत्पादों, या सोया उत्पादों को कैल्शियम से समृद्ध करने का प्रयास करें। कैल्शियम से भरपूर पानी पिएं (जैसे हेपर, कॉन्ट्रेक्स, साल्वेटेट…)।
-पकी हुई सब्जियां और फल भी पसंद करें कच्ची सब्जियों के साथ। और साबुत खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचें क्योंकि वे आंतों की परत को अधिक परेशान करते हैं।
- प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स का सेवन बढ़ाएं अपने आंतों के संतुलन को फिर से सामंजस्य स्थापित करने के लिए। सबसे अमीर खाद्य पदार्थ: आटिचोक, लीक, शतावरी, लहसुन ...
-यदि आहार में परिवर्तन आपके पाचन तंत्र को बहाल करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो करें प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स का एक कोर्स पूरक आहार के रूप में।
"मैं शारीरिक रूप से थक गया हूँ"
और भी…
- मुझे अक्सर ऐंठन होती है, मेरी पलकें फट जाती हैं।
- मेरी सूखी त्वचा, भंगुर नाखून और गिरते बाल हैं।
यह किस कारण से है?
थकान, ऐंठन, गिरते बाल... ये लक्षण अक्सर सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी के संकेत होते हैं।
कारण ? एक आहार जो पर्याप्त रूप से विविध नहीं है। लेकिन इन कमियों का असर वजन पर भी पड़ता है। तब शरीर धीमी गति में काम करता है, कम ऊर्जा खर्च करता है और छोटी से छोटी अतिरिक्त राशि का भंडारण करता है। अचानक, एक अंतर, और प्रतिष्ठा, तराजू दहशत! उल्लेख नहीं है कि पोषक तत्व आपके वजन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं।
विशेष रूप से, मैग्नीशियम एक बेहतरीन मूड स्टेबलाइजर है। यदि हमारे पास इस सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी है, तो हम अधिक तनावग्रस्त होने का जोखिम उठाते हैं, और हम इसे जानते हैं, तनाव से स्नैकिंग होता है। साथ ही एंटी स्ट्रेस प्लेट भी अपनाएं।
जहां तक आयरन की कमी का सवाल है, तो इससे थकान होती है और हम फिर से अधिक खाने के लिए ललचाएंगे। इसी तरह, आयोडीन की कमी थायराइड के कामकाज में हस्तक्षेप कर सकती है, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकती है।
यह भूले बिना कि विटामिन डी मैग्नीशियम के बेहतर अवशोषण की अनुमति देता है और विटामिन सी आयरन को बढ़ाता है। संक्षेप में, थोड़े से असंतुलन का श्रृंखला पर प्रभाव पड़ता है। यदि आहार को मिलाने वाली महिलाओं में विटामिन और खनिजों की कमी होने की संभावना अधिक होती है, तो प्रसव के बाद भी ऐसा ही होता है, क्योंकि गर्भावस्था और स्तनपान से बहुत सारा लोहा, मैग्नीशियम, ओमेगा 3 और आयोडीन का भंडार जुटाया जाता है। . इसलिए इस समय सतर्क रहना बेहतर है, और गर्भावस्था के बाद के वजन को धीरे-धीरे कम करें।
मेरी सूक्ष्म पोषण रणनीति
- एक बनाओ रक्त परीक्षण आपके आयरन, विटामिन डी, आयोडीन के भंडार आदि की जाँच करने के लिए। यदि कमियाँ पाई जाती हैं, तो डॉक्टर निश्चित रूप से उपयुक्त सप्लीमेंट्स लिखेंगे क्योंकि भोजन का पुनर्संतुलन आपके भंडार को बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा।
-सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता लाएं. दिन में असीमित सब्जियां और 2 फल खाएं। एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर, वे थकान और तनाव का विरोध करना आसान बनाते हैं। दोपहर और रात, आकार में वापस आने के लिए प्रोटीन का विकल्प चुनें। अपनी प्लेट में लीन मीट का एक हिस्सा रखें - चिकन, रोस्ट बीफ़, वील, हैम ... - या मछली या अंडे। और अधिक ऊर्जा के लिए दोपहर में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, अधिमानतः साबुत (पास्ता, चावल, आदि) जोड़ें। अपने स्लिमिंग लक्ष्य के लिए मात्राओं को अपनाते हुए: आहार की शुरुआत में 3 या 4 बड़े चम्मच पका हुआ या ब्रेड का एक टुकड़ा नहीं, फिर स्थिरीकरण चरण में 5 या 6 बड़े चम्मच।
- "अच्छे" वसा पर दांव लगाएंएस: ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ। ये आवश्यक फैटी एसिड कोशिकाओं के बीच अच्छे संचार के लिए आवश्यक हैं, और इसलिए शरीर के समुचित कार्य के लिए। व्यवहार में, सप्ताह में दो या तीन बार प्रतिदिन एक चम्मच रेपसीड तेल और वसायुक्त मछली (सार्डिन, सैल्मन, मैकेरल, आदि) का सेवन करें।
-प्रोबायोटिक्स लें भोजन की खुराक के रूप में क्योंकि वे शरीर को सूक्ष्म पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से आत्मसात करने में मदद करते हैं।
- के लिये लोहे के अवशोषण में सुधारप्रत्येक भोजन के साथ विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं: सुबह संतरे का रस, मिठाई के लिए कीवी आदि।
- के लिये आयोडीन फिर से भरना, मछली, शंख, समुद्री शैवाल सलाद के बीच वैकल्पिक…
के बारे में अधिक
* "बुद्धिमान वजन घटाने, और अगर सब कुछ आंत से आया" के सह-लेखक, एड। एल्बिन मिशेल।