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4 दिनों में 7 किलो तक वजन कम करना।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 1100 किलो कैलोरी है।
भूमध्यसागरीय आहार को पारंपरिक अर्थों में आहार नहीं माना जाता है। यह उनमें से अधिकांश से अधिक समय तक रहता है। यह एक पोषण प्रणाली है जिसे कई पोषण विशेषज्ञ फायदेमंद मानते हैं। और लाभ न केवल आंकड़ा, बल्कि स्वास्थ्य को भी प्रभावित करते हैं।
वैज्ञानिकों और डॉक्टरों ने साबित किया है कि इन सिद्धांतों के अनुसार पोषण से बीमारी का खतरा कम हो जाता है, विशेष रूप से, हृदय रोगों - 33% और ऑन्कोलॉजी - 24% तक। इस तरह खाने से अन्य बीमारियों के विकास का जोखिम भी काफी कम होता है। इसलिए, यदि आप न केवल अपने फिगर को बेहतर बनाना चाहते हैं, बल्कि अपनी सेहत का भी ध्यान रखना चाहते हैं, तो आपको इस प्रणाली पर बारीकी से ध्यान देना चाहिए।
भूमध्य आहार आवश्यकताओं
भूमध्य आहार तीन स्तरीय भोजन पिरामिड पर आधारित है। प्रत्येक स्तर का मतलब कुछ ऐसा है जो दैनिक, साप्ताहिक और महीने में 1-2 बार से अधिक नहीं खाया जा सकता है।
आइए उन उत्पादों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें जिनका इस खाद्य प्रणाली पर सेवन किया जा सकता है, उनके गुणों के बारे में। यह आहार इतना स्वस्थ क्या बनाता है?
सब्जियां और फल... यह केवल मौसमी सब्जियों और फलों को खाने की सिफारिश की जाती है जो खुले मैदान में उगाए जाते हैं। दरअसल, केवल इस मामले में, फ्लेवोनोइड, जो बायोएक्टिव एंटीऑक्सिडेंट हैं, उनमें संरक्षित हैं। यह वे हैं जो मुक्त कणों को हराते हैं जो शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। नतीजतन, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है और स्वास्थ्य में सुधार होता है।
मछली, समुद्री भोजन… मैंगनीज, जस्ता, सेलेनियम और कई खनिजों में ये खाद्य पदार्थ होते हैं। वे ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को रोकते हैं (जो हमारे शरीर को नुकसान भी पहुंचा सकते हैं), त्वचा की लोच को बनाए रखने में मदद करते हैं।
जैतून का तेल... जैतून के फल भी बहुत उपयोगी होते हैं। लेकिन उनके लाभों को संरक्षित करने के लिए, पहले निष्कर्षण के अपरिष्कृत तेल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। तथ्य यह है कि जैतून में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड वसा शरीर की हृदय प्रणाली में सुधार के लिए योगदान करते हैं। यदि जैतून का तेल खरीदना आपके लिए समस्याजनक है, तो आप इसके स्थान पर किसी अन्य वनस्पति तेल का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन यह महत्वपूर्ण है, जैसा कि कहा गया है, यह सिर्फ अपरिष्कृत और ठंडा दबाया गया है।
कम वसा वाला मांस... भेड़ का मांस, वील, बीफ, आदि शरीर को उसके सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करता है। यह सही हीमोग्लोबिन स्तर को बनाए रखने में भी मदद करता है और हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया को बढ़ावा देता है।
डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों... ऐसे उत्पाद शरीर को आसानी से पचने योग्य कैल्शियम की आपूर्ति करते हैं। खासतौर पर यह हड्डियों, दांतों को मजबूत बनाने, बालों को स्वस्थ और खूबसूरत बनाने में मदद करता है।
साबुत अनाज और पास्ता... यह उन पर है कि भूमध्यसागरीय आहार आधारित है। ये खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। और वे, बदले में, हमारे शरीर को शक्ति और ऊर्जा देते हैं। ये शरीर के लिए उपयोगी फाइबर के सबसे अमीर स्रोत हैं।
लाल शराब... हालांकि यह एक मादक पेय है, लेकिन यह शरीर के लिए कम मात्रा में फायदेमंद है। वाइन में समूह बी, पी, सी और मैग्नीशियम, सेलेनियम, आयरन के विटामिन होते हैं, जो कैंसर कोशिकाओं से लड़ते हैं और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
अब आइए जानें कि कितना, क्या और कब इस्तेमाल करना है। तो, पहले स्तर (यानी, ऐसे खाद्य पदार्थ जिनका दैनिक सेवन किया जा सकता है) में फल और सब्जियां शामिल हैं। उनमें से अधिकांश को कच्चे खाने की सलाह दी जाती है। और सुबह में मीठे फलों के साथ-साथ स्टार्च वाली सब्जियों को पसंद करते हुए दूर जाने की जरूरत नहीं है। विभिन्न प्रकार के पनीर, प्राकृतिक दही, मेवा, फलियां, जैतून का तेल, पास्ता (अर्थात् ड्यूरम गेहूं से), साबुत अनाज की रोटी, चोकर की रोटी, अनाज (सूजी को छोड़कर), विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों की अनुमति है। रोजाना 6-8 गिलास पानी जरूर पिएं। भोजन में से एक में एक गिलास सूखी रेड वाइन पीने की अनुमति है।
अपने दैनिक आहार को इस तरह से बनाने की सिफारिश की जाती है कि कार्बोहाइड्रेट (अनाज, रोटी, फल, सब्जियां) 50%, वसा (जैतून का तेल पर आधारित) - 30%, प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे और फलियां) - 20 %।
सप्ताह में 2-3 बार, इस आहार के नुस्खे के अनुसार, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए: खरगोश या मुर्गी का मांस, मछली, अंडे। लेकिन महीने में कई बार, लाल मांस का उपयोग अनुमेय है; इसे अधिक बार अपने आहार में पेश करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आप कभी-कभार मिठाई का भी लुत्फ उठा सकते हैं और ऐसा व्यवहार कर सकते हैं जो आपको पसंद है।
परिरक्षकों, विभिन्न रंगों वाले खाद्य पदार्थों, मीठी शराब और अन्य पेय (गैर-मादक और मादक दोनों) को पूरी तरह से त्यागने की सिफारिश की जाती है, जिसमें चीनी होती है। और यदि संभव हो तो इस उत्पाद को शहद से बदलना बेहतर है। इसके अलावा, कई पोषण प्रणालियों की तरह, नियमित व्यायाम, बाहरी सैर और सकारात्मक दृष्टिकोण भी महत्वपूर्ण हैं।
यदि पहली बार में आपके लिए भूमध्यसागरीय आहार के लिए एक मेनू चुनना मुश्किल है, तो हमें लगता है कि ये सिफारिशें आपके अनुरूप होंगी, जो स्पष्ट रूप से समझाती हैं कि यह न केवल एक स्वस्थ है, बल्कि एक स्वादिष्ट पोषण प्रणाली भी है।
तो, नाश्ते के लिए आप निम्नलिखित व्यंजन पका सकते हैं:
• दलिया (दूध में, मौसमी फलों के साथ);
• फलों का सलाद, ड्रेसिंग के लिए जो बिना भिगोए दही या केफिर का उपयोग करता है;
• दही पुलाव या पनीर केक;
• पूरे अनाज की रोटी के साथ दो अंडे का आमलेट।
के लिए नाश्ता नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में से चुन सकते हैं:
• प्राकृतिक unsweetened दही या केफिर का एक गिलास;
• किसी प्रकार का फल;
• दो छोटे दलिया कुकीज़ या मफिन के साथ एक कप चाय।
Rђ RђRђS, लंच व्यंजनों के इन सेटों में से एक द्वारा अनुशंसित:
• एक टूना सैंडविच, कुछ चेरी टमाटर, एक फल;
• चावल और सब्जी स्टू, पनीर के कुछ टुकड़े;
• वनस्पति स्टू और स्टीम्ड मछली।
अब संभव पर विचार करें दोपहर नाश्ते के विकल्प... आपको बिल्कुल भी भूख सहने की जरूरत नहीं है।
• आप अपने मनचाहे नट्स के प्रकार के बारे में 30 ग्राम की मात्रा में परोस सकते हैं।
• या, पनीर और कुछ चेरी टमाटर के एक स्लाइस के साथ पूरे अनाज ब्रेड सैंडविच है।
• आप कुछ प्रकार के फल या 30 ग्राम सूखे फल भी खा सकते हैं।
विषय में रात का खानाभूमध्य आहार के सिद्धांतों के अनुसार, आप निम्नलिखित आहार ले सकते हैं:
• फेटा चीज़, एवोकाडो, आइसबर्ग लेट्यूस, चेरी टमाटर का सलाद;
• पनीर के साथ ओवन में पके हुए मछली;
• मछली या समुद्री भोजन के साथ पास्ता।
जैसा कि आप देख सकते हैं, अनुमत उत्पादों की बहुतायत बिल्कुल भी कम नहीं है।
भूमध्य आहार के लिए मतभेद
चूंकि, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, भूमध्य आहार भोजन में अल्पकालिक प्रतिबंध के बजाय सही और संतुलित पोषण की एक प्रणाली है, इस तरह के कोई मतभेद नहीं हैं।
केवल एक चीज, ऐसा आहार इसके लायक नहीं है, निश्चित रूप से, उन लोगों के लिए, जिनके पास बीमारियां हैं जिन्हें विशेष आहार के पालन की आवश्यकता होती है।
या यदि आप ऊपर सूचीबद्ध उत्पादों में से किसी के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता रखते हैं। ऐसे में स्वाभाविक रूप से आपको इनका सेवन करने की जरूरत नहीं है।
भूमध्य आहार के लाभ
इस आहार के कई फायदे हैं।
1. मुख्य बात स्वास्थ्य के लिए इसकी सुरक्षा है (उपरोक्त स्थितियों को ध्यान में रखते हुए) और शरीर के लिए लाभ।
2. इसके अलावा, pluses, ज़ाहिर है, विविधता शामिल हैं। भूमध्य आहार के साथ अनुमत व्यंजनों की प्रचुरता स्पष्ट रूप से आपको बोर नहीं करेगी।
3. यह आहार कैंसर के खतरे को 24% और हृदय रोग को 33% कम करता है।
4. बेशक, एक और प्रमुख प्लस यह है कि इस तरह के आहार से आपको स्वस्थ खाने की आदत विकसित करने की अनुमति मिलती है, जो कई वर्षों तक न केवल एक अच्छा आंकड़ा बनाए रखने में एक बहुत महत्वपूर्ण कारक है, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य भी है।
भूमध्य आहार के नुकसान
अगर हम कमियों के बारे में बात करते हैं, तो इस बारे में कोई गंभीर टिप्पणी नहीं है कि यह इस तरह से वजन कम करने के लायक क्यों नहीं है। लेकिन, यदि आप गहराई से खुदाई करते हैं, तो आप इस तथ्य पर ध्यान दे सकते हैं कि यह भोजन प्रणाली उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो बहुत जल्दी वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि अतिरिक्त पाउंड तुरंत नहीं जाएंगे। लेकिन आप कुशलता से वजन कम कर रहे हैं और शायद लंबे समय तक। यह आप पर निर्भर है कि आपकी प्राथमिकता क्या है।
बेशक, जब भूमध्यसागरीय आहार पर स्विच करते हैं, तो आपके लिए अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को न कहना और सही आहार के साथ प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन, फिर से, यदि आप भूमध्यसागरीय की तुलना कई अन्य प्रणालियों से करते हैं, तो इसके नियम बहुत अधिक वफादार हैं।
भूमध्य आहार को फिर से लागू करना
फिर से डाइटिंग के संबंध में, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह वांछनीय है कि यह जीवन का एक तरीका बन जाए, न कि एक अस्थायी शौक। कई डॉक्टर और वैज्ञानिक एक बार और सभी के साथ उसके दोस्त बनाने की सलाह देते हैं!