शाकाहारी और शाकाहारी भोजन में मैग्नीशियम

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में हरी सब्जियां, नट्स, बीज, बीन्स, साबुत अनाज, एवोकाडो, दही, केला, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट और अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं। मैग्नीशियम का दैनिक सेवन 400 मिलीग्राम है। मैग्नीशियम अत्यधिक मात्रा में ऑक्सीकरण कैल्शियम (दूध में पाया जाता है) द्वारा शरीर से जल्दी से बाहर निकल जाता है क्योंकि दोनों शरीर द्वारा अवशोषित होने के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। मांस में इस ट्रेस तत्व की बहुत कम मात्रा होती है।

मैग्नीशियम में उच्च पौधों के खाद्य पदार्थों की सूची

1. केल्प केल्प में किसी भी अन्य सब्जी या समुद्री शैवाल की तुलना में अधिक मैग्नीशियम होता है: प्रति सेवारत 780 मिलीग्राम। इसके अलावा केल्प आयोडीन से भरपूर होता है, जो प्रोस्टेट स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। इस समुद्री शैवाल में एक अद्भुत सफाई प्रभाव होता है और समुद्र की तरह गंध आती है, इसलिए केल्प को शाकाहारी और शाकाहारी व्यंजनों में मछली के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। केल्प प्राकृतिक समुद्री लवणों से भरपूर होता है, जो ज्ञात मैग्नीशियम के सबसे प्रचुर स्रोत हैं। 2. ओट्स ओट्स मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। यह प्रोटीन, फाइबर और पोटैशियम का भी बहुत अच्छा स्रोत है। 3. बादाम और काजू बादाम नट्स की स्वास्थ्यप्रद किस्मों में से एक हैं; यह प्रोटीन, विटामिन बी6, पोटैशियम और मैग्नीशियम का स्रोत है। आधा कप बादाम में लगभग 136 मिलीग्राम होता है, जो केल और यहां तक ​​कि पालक से भी बेहतर है। काजू में भी उच्च मात्रा में मैग्नीशियम होता है - बादाम के समान - साथ ही बी विटामिन और आयरन। 4. कोको कोको में अधिकांश फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक मैग्नीशियम होता है। कोको में मैग्नीशियम की मात्रा हर ब्रांड में अलग-अलग होती है। मैग्नीशियम के अलावा, कोको आयरन, जिंक से भरपूर होता है और इसमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। इसमें शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ गुण हैं। 5. बीज अखरोट और बीज के साम्राज्य में गांजा, सफेद चिया (स्पेनिश ऋषि), कद्दू, सूरजमुखी मैग्नीशियम के सबसे अच्छे स्रोत हैं। कद्दू के बीज का एक गिलास शरीर को वह मात्रा प्रदान करता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है, और तीन बड़े चम्मच भांग के बीज का प्रोटीन दैनिक मूल्य का साठ प्रतिशत प्रदान करता है। सफेद चिया और सूरजमुखी के बीज में दैनिक मूल्य का लगभग दस प्रतिशत होता है।

खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम सामग्री

कच्चा पालक मैग्नीशियम प्रति 100 ग्राम - 79 मिलीग्राम (20% डीवी);

1 कप कच्चा (30 ग्राम) - 24 मिलीग्राम (6% डीवी);

1 कप पका हुआ (180 ग्राम) - 157 मिलीग्राम (39% डीवी)

मैग्नीशियम से भरपूर अन्य सब्जियां 

(पके हुए प्रत्येक कप के लिए% डीवी): बीट चार्ड (38%), केल (19%), शलजम (11%)। तोरी और कद्दू के नट और बीज मैग्नीशियम प्रति 100 ग्राम - 534 मिलीग्राम (134% डीवी);

1/2 कप (59 ग्राम) - 325 मिलीग्राम (81% डीवी);

1 ऑउंस (28 ग्राम) - 150 मिलीग्राम (37% डीवी)

मैग्नीशियम से भरपूर अन्य मेवे और बीज: 

(% DV प्रति आधा कप पका हुआ): तिल (63%), ब्राजील नट्स (63%), बादाम (48%), काजू (44% DV), पाइन नट्स (43%), मूंगफली (31% ), पेकान (17%), अखरोट (16%)। बीन्स और मसूर (सोयाबीन) मैग्नीशियम प्रति 100 ग्राम - 86 मिलीग्राम (22% डीवी);

1 कप पका हुआ (172 ग्राम) - 148 मिलीग्राम (37% डीवी)     मैग्नीशियम से भरपूर अन्य फलियां (% DV पकाए गए प्रत्येक कप के लिए): 

सफेद बीन्स (28%), फ्रेंच बीन्स (25%), हरी बीन्स (23%), आम बीन्स (21%), छोले (गारबानो) (20%), दाल (18%)।

साबुत अनाज (ब्राउन राइस): मैग्नीशियम प्रति 100 ग्राम - 44 मिलीग्राम (11% डीवी);

1 कप पका हुआ (195 ग्राम) - 86 मिलीग्राम (21% डीवी)     अन्य साबुत अनाजमैग्नीशियम से भरपूर (% DV पकाए गए प्रत्येक कप के लिए): 

क्विनोआ (30%), बाजरा (19%), बुलगुर (15%), एक प्रकार का अनाज (13%), जंगली चावल (13%), साबुत गेहूं पास्ता (11%), जौ (9%), जई (7% ) .

एवोकाडो मैग्नीशियम प्रति 100 ग्राम - 29 मिलीग्राम (7% डीवी);

1 एवोकैडो (201 ग्राम) - 58 मिलीग्राम (15% डीवी);

1/2 कप प्यूरी (115 ग्राम) - 33 मिलीग्राम (9% डीवी) आम तौर पर, एक मध्यम एवोकैडो में 332 कैलोरी होती है, आधा कप शुद्ध एवोकैडो में 184 कैलोरी होती है। सादा कम वसा वाला दही मैग्नीशियम प्रति 100 ग्राम - 19 मिलीग्राम (5% डीवी);

1 कप (245 ग्राम) - 47 मिलीग्राम (12% डीवी)     केले मैग्नीशियम प्रति 100 ग्राम - 27 मिलीग्राम (7% डीवी);

1 मध्यम (118 ग्राम) - 32 मिलीग्राम (8% डीवी);

1 कप (150 ग्राम) - 41 मिलीग्राम (10% डीवी)

सूखी अंजीर मैग्नीशियम प्रति 100 ग्राम - 68 मिलीग्राम (17% डीवी);

1/2 कप (75) - 51 मिलीग्राम (13% डीवी);

1 अंजीर (8 ग्राम) - 5 मिलीग्राम (1% डीवी) अन्य सूखे मेवेमैग्नीशियम से भरपूर: 

(% DV प्रति 1/2 कप): प्रून्स (11%), खुबानी (10%), खजूर (8%), किशमिश (7%)। डार्क चॉकलेट मैग्नीशियम प्रति 100 ग्राम - 327 मिलीग्राम (82% डीवी);

1 टुकड़ा (29 ग्राम) - 95 मिलीग्राम (24% डीवी);

1 कप कद्दूकस की हुई चॉकलेट (132 ग्राम) - 432 मिलीग्राम (108% डीवी)