सामान्य तौर पर, कच्चे खाद्य पदार्थ पके हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में शरीर को अधिक आसानी से पचने योग्य विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट प्रदान करते हैं, क्योंकि खाना पकाने के दौरान पोषक तत्व खो सकते हैं। अपवाद लाइकोपीन है, जिसकी सामग्री खाना पकाने के दौरान टमाटर और कई अन्य समान पदार्थों में बढ़ जाती है। लेकिन उनकी कमी को कई - फिर से, अभी भी कच्चे से भरना आसान है! - सब्जियाँ और फल। उदाहरण के लिए, लाइकोपीन के संबंध में, यह तरबूज, गुलाबी अंगूर और अमरूद में पाया जाता है।
कच्चे खाद्य पदार्थों के लिए असली चुनौती तत्वों का पता नहीं है, बल्कि भूख की कपटी भावना है जो दिन के दौरान प्रकट हो सकती है। यदि आपने इससे निपटना सीख लिया है, तो दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। आपका आहार विविध होना चाहिए और इसमें भरपूर मात्रा में ताजे फल और सब्जियां, साथ ही (उचित मात्रा में) स्वस्थ वसा वाले स्रोत जैसे नट्स, बीज, एवोकाडो, नारियल, जैतून शामिल हों।
याद रखें कि आप अद्वितीय हैं। दो कच्चे खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी और पोषक तत्वों के सेवन की दर भिन्न हो सकती है - ठीक वैसे ही जैसे दो लोगों के लिए जो थर्मली प्रोसेस्ड भोजन का सेवन करते हैं। आहार को आपकी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं को ध्यान में रखना चाहिए - वे उम्र, जीवन शैली और कई अन्य कारकों पर निर्भर करते हैं।
लेकिन सभी के लिए सामान्य नियम हैं: पर्याप्त स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, पौधे-आधारित प्रोटीन और स्वस्थ वसा (नट्स, आदि से) का सेवन करें। तो कच्चे खाद्य पदार्थ का पहला नियम पर्याप्त खाना है, और इसमें पर्याप्त मात्रा में विभिन्न पोषक तत्वों का उपभोग करना शामिल है।
हम आपको बताएंगे कि कच्चे खाद्य आहार की दोनों समस्याओं को कैसे हल किया जाए: पहला, भूख कैसे न लगे, और दूसरी बात यह है कि स्वस्थ कच्चे आहार के चुने हुए सिद्धांतों को किसी भी तरह से बदले बिना पोषक तत्वों के विभिन्न समूहों का उपभोग कैसे करें।
1. फल पर लोड
फल फाइबर में उच्च होते हैं, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करेंगे। हर कोई जानता है कि वे सचमुच विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं, इसलिए फल खाना हमेशा सही काम होता है!
आपको फलों को "मिठाई के लिए", "मिठाई के लिए" या छोटे हिस्से में खाया जाने वाला कुछ नहीं मानना चाहिए। क्योंकि यह "मीठा" नहीं है, बल्कि भोजन है। फलों में चीनी हानिकारक मिठाइयों की तरह बिल्कुल नहीं होती है, लेकिन स्वस्थ फाइबर के "पैकेज" में होती है, इसलिए यह बहुत अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होती है, उदाहरण के लिए, फ्रुक्टोज सिरप या नियमित सफेद चीनी! फल पर लोड करें।
एक संपूर्ण, संतोषजनक कच्चे फल का व्यंजन कैसे तैयार करें - फलों के सलाद से भी आसान और तेज़? उदाहरण के लिए, आप कुछ केले, एक कप बेरी और कुछ ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस मिलाकर एक स्मूदी बना सकते हैं।
बेशक, फल मिठाई या नाश्ते के रूप में भी अच्छे होते हैं (देर से - पेट में खालीपन की भावना से छुटकारा पाने के लिए, लेकिन रात में इसे भरने के लिए भी नहीं, उदाहरण के लिए, नट्स के साथ)।
अपनी कल्पना को चालू करें - आविष्कार करें कि आप और कहाँ फल जोड़ सकते हैं! उदाहरण के लिए, उन्हें सब्जी सलाद और कच्ची ब्रेड सैंडविच में उदारतापूर्वक उपयोग करें। वास्तव में, कच्चे भोजन पकाने में फलों के उपयोग की संभावनाएं सीमित नहीं हैं।
2। ज्यादा पानी पियो
यह स्पष्ट है कि पानी फलों और सब्जियों की तरह पौष्टिक नहीं है। लेकिन यह, सबसे पहले, स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है; दूसरे, यह मुख्य भोजन के बीच सहित तृप्ति की भावना देता है। पर्याप्त पानी पीने से जीवंतता में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, और चयापचय में भी तेजी आती है और शरीर को उन विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है जो लंबे समय से इसमें कहीं "व्यवस्थित" हो सकते हैं। हर भोजन के बाद एक बड़ा गिलास पानी पिएं।
यदि आपको ढेर सारा पानी पीने में कठिनाई होती है - तो दिखावा न करें, यह वास्तव में उबाऊ हो सकता है! - फिर इसके स्वाद में विविधता लाएं। उदाहरण के लिए, पुदीना, वेनिला या संतरे का अर्क मिलाएं - आपको अब पानी नहीं मिलेगा, बल्कि एक पेय की तरह, जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक मात्रा में उपभोग करने के लिए बहुत आसान और अधिक सुखद है। आप जग को रात भर फ्रिज में रखकर जड़ी-बूटियों के पानी (एक ही पुदीना, या, उदाहरण के लिए, तुलसी) पर जोर दे सकते हैं। एक और जीत-जीत चाल पानी में एक ताजा नारंगी या नींबू निचोड़ना है! आप पानी मिलाकर इस घोल में विविधता ला सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंगूर का ताजा रस या कीवी का रस।
3. अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें
कच्चे आहार के हिस्से के रूप में वसा के स्वस्थ स्रोतों की आवश्यकता होती है क्योंकि फलों की तरह इनमें बहुत अधिक फाइबर होता है। इसके अलावा, वसा भूख को रोकने के लिए बहुत अच्छा है। नट, बीज, एवोकाडो, नारियल, ड्यूरियन (एक विदेशी फल) स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं (वनस्पति तेलों के विपरीत, जो निश्चित रूप से बहुत वसायुक्त होते हैं, इन उत्पादों में बहुत सारे अन्य उपयोगी पदार्थ भी होते हैं)। इन खाद्य पदार्थों का सेवन स्वयं किया जा सकता है या स्मूदी, सलाद ड्रेसिंग, सॉस या सूप में मिलाया जा सकता है। नए अद्भुत व्यंजन बनाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें! एवोकैडो और नारियल के मांस का उपयोग घर के खाना पकाने में उसी तरह किया जा सकता है जैसे कि मेवा और बीज वसा और तृप्ति के लिए जोड़े जाते हैं, लेकिन वे अद्भुत आइसक्रीम भी बनाते हैं!
4. स्नैकिंग से बचें स्नैकिंग किसी भी कच्चे खाद्य पदार्थ के लिए भूख का जवाब है! हालांकि कच्चे फल और सब्जियां अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होती हैं, लेकिन इनमें कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है, इसलिए दिन में केवल 3 बार खाने से दैनिक कैलोरी की आवश्यकता को पूरा करना मुश्किल होता है। आप अधिक खाना नहीं चाहते... समाधान सरल (और स्वादिष्ट) है: भोजन के बीच नाश्ता! पहले से सुनिश्चित कर लें कि दिन के दौरान आपके पास हल्के स्नैक्स की कमी नहीं है: उदाहरण के लिए, इसे धोया और सुखाया जा सकता है गाजर, या अजवाइन की फली, या खजूर - यह सब आश्चर्यजनक रूप से फिट होगा, जिसमें कार के दस्ताने डिब्बे में एक कंटेनर भी शामिल है। . मेवा, किशमिश और कोको निब का मिश्रण अपने डेस्कटॉप पर ऑफिस और घर पर रखें। और, ज़ाहिर है, कोई भी आपको अपने साथ हर जगह फल ले जाने के लिए मना नहीं करता है - उदाहरण के लिए, कुछ संतरे और सेब।
5। अपने भोजन की योजना बनाएं
कच्चे आहार पर भूख महसूस करने का सबसे तेज़ तरीका भोजन छोड़ना है। यदि आप अपने लिए भोजन का समय निर्धारित नहीं करते हैं, तो आपको बार-बार भूख लगने की संभावना अधिक होती है।
आने वाले सप्ताह के लिए आप क्या खाएंगे (कम से कम संक्षेप में) यह लिखने में केवल कुछ मिनट लगते हैं। इस अवधि के ठीक बाद (ऊपर बिंदु देखें) स्नैक्स का स्टॉक करना भी एक अच्छा विचार है, ताकि आपको इसके बारे में हर दिन न सोचना पड़े। इसके अलावा, आप समय से पहले अपने खुद के सलाद, ऐपेटाइज़र, ड्रेसिंग और सॉस भी बना सकते हैं- और फिर उन्हें आवश्यकतानुसार फ्रिज से बाहर निकाल सकते हैं। खाना बनाना तेजी से चलेगा! जितना अधिक आप योजना बनाते हैं और पहले से तैयारी करते हैं, उतना ही बेहतर है।
यदि आप इन 5 सरल युक्तियों का पालन करते हैं, तो आप निश्चित रूप से भूख और पोषक तत्वों की कमी की भावनाओं से बच पाएंगे।
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