वजन घटाने के लिए कम जीआई खाद्य पदार्थ

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक उपाय है कि कार्बोहाइड्रेट भोजन की प्रतिक्रिया में उच्च रक्त शर्करा का स्तर कैसे बढ़ता है। एक उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ अग्न्याशय को ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करने में मदद करने के लिए इंसुलिन जारी करते हैं। इंसुलिन में एक बड़ी कील के साथ, रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से नीचे चला जाता है, जिससे आपको फिर से भोजन के लिए भारी लालसा महसूस होती है। इंसुलिन भंडारण साइटों के लिए असंसाधित चीनी भेजता है - वसा डिपो। इसलिए, उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त वजन और भूख को नियंत्रित करने में कठिनाई का कारण माना जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स थ्योरी

जीआई एक अनुभवजन्य रूप से व्युत्पन्न मूल्यांकन पद्धति है। विभिन्न अध्ययनों में नियंत्रण उत्पाद के रूप में चीनी या सफेद ब्रेड का उपयोग किया गया था। प्रतिभागियों ने एक ही भोजन की एक निश्चित मात्रा में खाया। रक्त शर्करा को मापने के लिए, शोधकर्ताओं ने 50 ग्राम सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित किया, न कि भोजन की मात्रा पर। उदाहरण के लिए, 280 ग्राम आलू और 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज प्रत्येक में फाइबर को छोड़कर 50 ग्राम सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उसके बाद, विषयों ने अपने रक्त शर्करा को मापा और तुलना की कि चीनी के संबंध में इसका स्तर कितना ऊंचा है। इसने ग्लाइसेमिक इंडेक्स का आधार बनाया।

बाद के अध्ययनों ने ग्लाइसेमिक लोड की अवधारणा को पेश किया, जो किसी विशेष भोजन के शरीर पर प्रभाव को बारीकी से दर्शाता है। सूचकांक के विपरीत, यह आपको एक विशिष्ट हिस्से का मूल्यांकन करने की अनुमति देता है, और अमूर्त 50 ग्राम पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है।

जीआई और तृप्ति

2000 के दशक में हुए शोध से पता चला है कि जीआई पर पहले के विचार की तुलना में तृप्ति का कम प्रभाव है। संतृप्ति कारकों में शामिल हैं: प्रोटीन, वसा, फाइबर और भोजन का ऊर्जा घनत्व।

प्रोटीन को पचाने में लंबा समय लगता है, जो आपको परिपूर्णता की आरामदायक भावना को बनाए रखने की अनुमति देता है। वसा पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देता है और दीर्घकालिक तृप्ति बनाए रखने में मदद करता है। फाइबर मात्रा बनाता है, और पेट की यांत्रिक खींच एक तृप्ति कारक है।

ऊर्जा घनत्व के संदर्भ में, 40 ग्राम जई कुकीज़ और 50 ग्राम दलिया की तुलना करें। उनकी कैलोरी सामग्री समान है, लेकिन प्रति ग्राम उत्पाद और मात्रा में कैलोरी की संख्या भिन्न होती है। इसी तरह, 200 ग्राम अंगूर और 50 ग्राम किशमिश में कैलोरी की संख्या समान होती है, लेकिन अलग-अलग ऊर्जा घनत्व क्रमशः अलग-अलग तरीकों से संतृप्त होते हैं।

भोजन के बिना लंबे समय तक इंसुलिन और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में याद रखना उचित है। कम रक्त ग्लूकोज तृप्ति की शुरुआत को धीमा कर देता है, यही कारण है कि लोग भूख की अवधि के बाद अधिक भोजन करते हैं, और इसलिए यह भूख को नियंत्रित करने के लिए छोटे भोजन खाने और भोजन छोड़ने की सलाह नहीं दी जाती है।

मोटे और मधुमेह के लोगों के लिए इंसुलिन और जीआई बेहद जरूरी है। मोटापा इंसुलिन संवेदनशीलता कम कर देता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको न केवल तृप्ति की भावना को नियंत्रित करना होगा, बल्कि आपके रक्त शर्करा के स्तर को भी कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा।

जीआई नियंत्रण के तरीके

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स प्रभावित हो सकता है। आप पहले से ही जानते हैं कि प्रोटीन, वसा और फाइबर पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देते हैं - वे जीआई को कम या बढ़ा भी सकते हैं। आइसक्रीम ब्रेड की तुलना में ब्लड शुगर को कम बढ़ाती है क्योंकि इसमें वसा होता है, न कि केवल कार्बोहाइड्रेट।

साबुत अनाज और खोल-संरक्षित अनाज में सफेद आटे और परिष्कृत अनाज से बने उत्पादों की तुलना में कम जीआई होता है। साबुत अनाज की ब्रेड, क्रिस्पब्रेड, ड्यूरम पास्ता, ओटमील की जगह ओटमील, सफेद की जगह ब्राउन राइस खरीदें।

फाइबर की वजह से ताजी सब्जियों और फलों का जीआई पके हुए से कम होता है। जब आप सब्जियां पीसते हैं, उन्हें गर्म करते हैं या उन्हें प्यूरी करते हैं, तो आप आहार फाइबर को नष्ट कर देते हैं - जीआई बढ़ जाता है। इसलिए, उबली हुई गाजर का सूचकांक लगभग सफेद ब्रेड के समान होता है, और मैश किए हुए आलू उनकी खाल में पके हुए आलू की तुलना में बहुत अधिक होते हैं।

प्रोटीन अन्य खाद्य घटकों की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक साथ खाने की सलाह देते हैं। इससे न केवल भूख को नियंत्रित किया जा सकता है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी कम किया जा सकता है।

यदि आपने अपने आहार में मध्यम मात्रा में मिठाई छोड़ी है, तो उन्हें खाली पेट नहीं, बल्कि अपने संतुलित भोजन के साथ खाएं। इसकी सामग्री पाचन को धीमा कर देगी, आपके जीआई को कम करेगी और आपको परिपूर्णता की भावना प्रदान करेगी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामान्य वजन और इंसुलिन संवेदनशीलता के स्वस्थ लोगों के लिए उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि आहार करते समय भूख को नियंत्रित करना है। यह मोटापे और मधुमेह से पीड़ित लोगों द्वारा ध्यान में रखा जाना चाहिए, क्योंकि ऐसी बीमारियों के साथ व्यक्ति तृप्ति नियंत्रण नहीं कर सकता है। पूरी तरह से सभी के लिए, जीआई टेबल खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए एक अच्छा धोखा पत्र होगा, लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि ओवरईटिंग सबसे सही खाद्य पदार्थ भी भड़क सकती है।