कम कैलोरी वाला आहार: हल्का भोजन और भोजन चुनकर वजन कम कैसे करें। वजन घटाने के लिए एक हफ्ते के लिए लो-कैलोरी मेन्यू

कम कैलोरी वाला आहार: न अधिक, न कम

आदर्श - यदि आहार विशेषज्ञ द्वारा आपके लिए व्यक्तिगत रूप से कम कैलोरी वाला आहार विकसित किया गया हो। लेकिन आप इसके बुनियादी नियमों को जानकर अपना खुद का लो-कैलोरी डाइट मेन्यू बना सकते हैं। अधिकांश पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक महिला औसतन प्रतिदिन लगभग 2000 कैलोरी खर्च करती है। बेशक, यह काफी हद तक उम्र, वजन और ऊंचाई के साथ-साथ महिला की जीवनशैली पर निर्भर करता है। इसके अलावा, भावनात्मक घटक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - उदाहरण के लिए, काम पर परेशानी या व्यक्तिगत जीवन में असफलताओं के कारण लगातार तनाव एक महिला की हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित कर सकता है, और इसलिए, चयापचय पर।

कम कैलोरी वाला आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है यदि आपका सामान्य आहार कम कर दिया जाए ताकि इसका ऊर्जा मूल्य 1500 से अधिक न हो, और कुछ 1000 कैलोरी के लिए भी। एक 800 कैलोरी कम कैलोरी आहार मेनू भी है, लेकिन कई पोषण विशेषज्ञ इस तरह के सख्त आहार के खतरों के बारे में बात करते हैं।

कम कैलोरी आहार के मूल सिद्धांत:

1. कम कैलोरी वाले आहार के दौरान आहार के ऊर्जा मूल्य को वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को कम करके सामान्य मूल्य के 20-30% तक कम किया जाना चाहिए;
2. प्रोटीन युक्त कम वसा वाले खाद्य पदार्थ आहार में प्रबल होने चाहिए ताकि शरीर में मांसपेशियों को नुकसान न हो, और वजन कम करने की प्रक्रिया वसा के जलने से होती है, न कि मांसपेशियों में कमी के कारण;
3. सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, अर्थात्: चीनी, कन्फेक्शनरी, मीठा पेय, रोटी से गेहूं या चोकर की रोटी खाना बेहतर है, लेकिन प्रतिदिन 100 ग्राम से अधिक नहीं;
4. यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन में 50 ग्राम से अधिक वसा और 70 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट न हों; वनस्पति वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है, क्योंकि वे शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं;
5. आहार के दौरान सेवन किए गए नमक की मात्रा बेहद कम हो जाती है;
6. कम कैलोरी आहार के दौरान मादक पेय पूरी तरह से बाहर रखा गया है;
7. भोजन - मध्यम भागों में दिन में पांच बार।

एक सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाला आहार

1100-1200 कैलोरी के दैनिक कैलोरी सेवन के साथ एक सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाला आहार निम्नानुसार संरचित है। वसा कुल कैलोरी सेवन का 20% से अधिक नहीं होना चाहिए। भौतिक दृष्टि से, यह 60 ग्राम नट्स या 2 बड़े चम्मच के बराबर है। वनस्पति तेल। आहार में प्रोटीन कम वसा वाले पनीर, दुबले मांस के रूप में 60 ग्राम की मात्रा में होना चाहिए। आहार में कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ होना चाहिए - ये अनाज, अनाज की रोटी, सब्जियां, फल हैं। ऐसे आहार पर कैलोरी सामग्री में कटौती करके आप प्रति सप्ताह 4 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाला आहार प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है। व्यंजन को बिना तेल या सॉस डाले, स्टीम्ड या ओवन में बेक किया जाना चाहिए। भोजन मध्यम भोजन दिन में 5 या 6 बार होना चाहिए। रात का खाना शाम 7 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। आपको प्रति दिन 2 लीटर तक साफ पानी पीने की जरूरत है। इसके अलावा तरल से अनुमति है, चीनी के बिना चाय काली या हरी होती है। यदि आप फ्रूट ड्रिंक या कॉम्पोट पीते हैं, तो वे आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाते हैं, और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

कम कैलोरी वाले आहार के फायदे और नुकसान

कम कैलोरी वाले आहार का लाभ यह है कि इससे प्रति सप्ताह औसतन 5 किग्रा वजन कम करना काफी आसान हो जाता है। और भोजन को पूरी तरह से छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, जैसे कि पीने के आहार या उपवास के साथ, और एक उत्पाद पर बैठने की भी आवश्यकता नहीं है, जैसे कि मोनो आहार के साथ, क्योंकि यह उबाऊ हो जाता है। लेकिन कम कैलोरी वाला आहार बिना नुकसान के नहीं हो सकता। खोया हुआ वजन, एक नियम के रूप में, जल्दी से पर्याप्त रूप से वापस आ जाता है, इसलिए यदि आप परिणाम को मजबूत करना चाहते हैं, तो आपको धीरे-धीरे आहार छोड़ने की आवश्यकता है।

इसके अलावा, एक माइनस यह है कि कम कैलोरी वाले आहार के कारण, आप अस्वस्थ, सुस्ती महसूस कर सकते हैं, क्योंकि महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हफ्तों तक कम कैलोरी वाले आहार पर बैठने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि समय के साथ, शरीर एक नए प्रकार के आहार के अनुकूल हो जाता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। और अक्सर एक लंबा आहार शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान पैदा कर सकता है।

पोषण विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से 1000 कैलोरी से कम के ऊर्जा मूल्य वाले कम कैलोरी वाले आहार की सिफारिश नहीं करते हैं, क्योंकि यह शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकता है।

कम कैलोरी वाला आहार: सप्ताह के लिए मेनू

सोमवार:

• नाश्ता: दलिया दलिया 200 ग्राम, पानी में पकाएं, सेब 1 पीसी, हरी चाय मीठी नहीं है;

• दूसरा नाश्ता: बिना योजक के 150 ग्राम कम वसा वाला दही;

• दोपहर का भोजन: 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप, 200 ग्राम उबली हुई मछली;

• दोपहर का नाश्ता: टमाटर का रस;

• : 150 ग्राम उबला हुआ बीफ, 150 ग्राम सब्जी का सलाद, मिनरल वाटर।

मंगलवार:

• नाश्ता: उबला हुआ अंडा, ब्रेड 2 पीसी, बिना चीनी की चाय;

• दूसरा नाश्ता: सेब;

• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम दाल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ मांस;

• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर;

• रात का खाना: 150 ग्राम मछली, ओवन में पकाया जाता है, सब्जी का सलाद।

शनिवार:

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, मीठा नहीं, पानी में उबला हुआ, शहद और नींबू के साथ बिना चीनी की चाय;

• दूसरा नाश्ता: केफिर 1 गिलास, साबुत अनाज की रोटी 1 पीसी;

• दोपहर का भोजन: 250 मिलीलीटर लीन बोर्स्ट, 100 ग्राम उबला हुआ वील, एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ उबला हुआ चुकंदर का सलाद;

• दोपहर का नाश्ता: अंगूर;

• रात का खाना: एक उबला हुआ आलू कंद, 150 ग्राम उबली हुई मछली।

गुरूवार:

• नाश्ता: उबला अंडा, टोस्ट, आधा अंगूर, बिना चीनी की चाय;

• दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर;

• दोपहर का भोजन: 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप, 150 ग्राम उबले हुए चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद;

• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम जामुन;

• रात का खाना: 70 ग्राम उबली हुई बीन्स, 250 मिली लो-फैट केफिर।

शुक्रवार:

• नाश्ता: 200 ग्राम बाजरा दलिया, 200 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस;

• दूसरा नाश्ता: आड़ू या सेब;

• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबला हुआ वील, 150 ग्राम गोभी का सलाद, बिना चीनी की काली चाय;

• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम सूखे मेवे;

• रात का खाना: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, सेब या संतरा।

शनिवार:

• सोमवार मेनू

रविवार:

• मंगलवार मेनू