एक सुनियोजित, पौधे आधारित आहार पर्याप्त आयरन प्रदान करता है।
जो लोग पादप खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनमें मांस खाने वालों की तुलना में आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से पीड़ित होने की अधिक संभावना नहीं होती है।
सभी आहार वरीयताओं के लोगों में, ऐसे लोग होते हैं जिनमें आयरन की कमी होती है, और यह हमेशा इस तथ्य के कारण नहीं होता है कि उन्हें भोजन से पर्याप्त आयरन नहीं मिलता है।
भोजन के माध्यम से पर्याप्त आयरन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आयरन का अवशोषण और उपयोग कई अन्य कारकों पर निर्भर करता है।
खाने में दो तरह का आयरन होता है। हीम और गैर-हीम। रेड मीट में हीम आयरन पाया जाता है। मांस में पाया जाने वाला लगभग 40% लोहा हीम है, और 60% गैर-हीम है, इस प्रकार का लोहा पौधों में भी पाया जाता है।
विटामिन सी की उपस्थिति में आयरन का अवशोषण बहुत बढ़ जाता है। यह प्रक्रिया चाय और नट्स में पाए जाने वाले टैनिक एसिड द्वारा बाधित होती है; कैल्शियम, जो डेयरी उत्पादों में प्रचुर मात्रा में होता है; ऑक्सीलेट्स, जो हरी पत्तेदार सब्जियों में पाए जाते हैं, विशेष रूप से शर्बत और पालक में; साबुत अनाज और फलियों में पाए जाने वाले फाइटेट्स।
हीम आयरन शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है, मुख्यतः क्योंकि, गैर-हीम आयरन के विपरीत, यह विटामिन सी की उपस्थिति पर निर्भर नहीं करता है। सौभाग्य से, कई सब्जियां और फल विटामिन सी में उच्च होते हैं, इसलिए यदि शाकाहारी और शाकाहारी बहुत अधिक खाते हैं फलों और सब्जियों की, आयरन के साथ-साथ विटामिन सी प्राप्त करना, आयरन का अवशोषण उनके लिए कोई समस्या नहीं है।
गैर-हीम आयरन की धीमी अवशोषण दर के कारण शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों से भरपूर आयरन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब यह नहीं है कि हमें मांस खाना चाहिए। इसका मतलब यह है कि आहार विविध और संतुलित होना चाहिए, क्योंकि पोषक तत्व हमारे शरीर द्वारा अन्य पोषक तत्वों की उपस्थिति में बेहतर अवशोषित और उपयोग किए जाते हैं।
भोजन में सब्जियों और फलों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ-साथ साबुत अनाज और फलियां, नट्स, और टैनिक एसिड के अन्य स्रोत शामिल होने चाहिए जो लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं। साबुत अनाज खमीर रोटी में अखमीरी रोटी की तुलना में कम फाइटेट होते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें इसे नहीं खाना चाहिए। इसका मतलब है कि हमें इसे अन्य उत्पादों के साथ जोड़ना होगा।
शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए पूरक या आयरन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहने के बजाय अपने अधिकांश आयरन को संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना सबसे अच्छा है, जो खराब अवशोषित होते हैं और कब्ज पैदा कर सकते हैं।
हम मांस खाते हैं या नहीं, परिष्कृत अनाज और आटे में उच्च आहार, साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियों में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ कम खाने से आयरन की कमी हो सकती है।
अच्छा पाचन, साथ ही पेट में पर्याप्त मात्रा में हाइड्रोक्लोरिक एसिड होना भी आयरन के अवशोषण का एक महत्वपूर्ण कारक है। यदि आपको अच्छी भूख है, तो इसका आमतौर पर मतलब है कि आपके पास अपने भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त पेट का एसिड है (इसीलिए आपको भूख लगने पर ही खाना चाहिए)।
सौभाग्य से, पौधे आधारित पोषण स्वस्थ भूख और अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है।
आयरन के अवशोषण में उम्र एक महत्वपूर्ण कारक है। किशोरावस्था की लड़कियों में मासिक धर्म की शुरुआत के साथ संयुक्त रूप से किशोरों में खराब आहार के कारण आयरन की कमी होने का खतरा विशेष रूप से अधिक होता है। गर्भवती महिलाएं भी कमजोर होती हैं, और सामान्य तौर पर, रजोनिवृत्ति से पहले की महिलाओं में रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं की तुलना में आयरन की कमी होने की संभावना अधिक होती है।
शाकाहारी जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली किशोर लड़कियां और भी अधिक असुरक्षित होती हैं, क्योंकि मांस छोड़ने के बाद, वे हमेशा अपने आहार में आयरन के पौधों के स्रोतों की उपस्थिति की निगरानी नहीं करती हैं।
वृद्ध लोगों में भी आयरन की कमी होने का खतरा होता है क्योंकि वे आमतौर पर ज्यादा नहीं खा पाते हैं। वे भोजन में रुचि खो सकते हैं, भोजन तक आसान पहुंच नहीं पा सकते हैं, या अपने लिए खाना बनाना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, उनका शरीर पोषक तत्वों को बदतर तरीके से अवशोषित करता है। आयरन की कमी उम्र से संबंधित कई समस्याओं में से एक हो सकती है।
लेकिन उम्र से संबंधित आयरन की कमी अपरिहार्य नहीं है। अध्ययनों से पता चला है कि स्वस्थ भोजन खाने वाले वृद्ध लोग लंबे समय तक अच्छे शारीरिक आकार में रहते हैं, उनके अक्षम होने और स्वस्थ भोजन में रुचि न लेने की संभावना कम होती है, और पोषण संबंधी कमियों से पीड़ित होने की संभावना कम होती है। आयरन से भरपूर पौधे खाद्य पदार्थ: बीन्स, मटर और मसूर, सूखे मेवे जैसे प्रून और खुबानी, हरी सब्जियां, नट और बीज, समुद्री शैवाल जैसे केल्प और नोरी, सोया और सोया उत्पाद जैसे टेम्पेह और टोफू, साबुत अनाज।