विषय-सूची
- लंबे समय तक आहार की आवश्यकताएं
- लंबी अवधि के आहार मेनू
- अमेरिकी आहार साप्ताहिक
- एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार का एक साप्ताहिक आहार
- गर्भवती महिलाओं के लिए आहार आहार का एक उदाहरण
- ऐलेना मैलेशेवा के आहार के साप्ताहिक आहार का एक उदाहरण
- दैनिक कम वसा वाले आहार का उदाहरण
- लंबी अवधि के आहार contraindications
- एक दीर्घकालिक आहार के लाभ
- दीर्घकालिक आहार का नुकसान
- एक दीर्घकालिक आहार दोहराते हुए
10 सप्ताह में 3 किलो तक वजन कम करना।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 980 किलो कैलोरी है।
अधिक वजन की ध्यान देने योग्य मात्रा खोने के लिए, लघु मोनो आहार या उपवास के दिन शायद उपयुक्त नहीं हैं। एक दीर्घकालिक आहार आपके आंकड़े को मौलिक रूप से बदलने में मदद करेगा।
सबसे लोकप्रिय और प्रभावी दीर्घकालिक वजन घटाने के तरीके अमेरिकी आहार, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार, कम वसा वाले आहार एलेना मैलेशेवा द्वारा विकसित वजन घटाने की विधि है।
लंबे समय तक आहार की आवश्यकताएं
लंबे समय तक अमेरिकी आहार हैम्बर्गर और फास्ट फूड के अन्य खाद्य प्रतिनिधियों के लिए अमेरिकियों के प्यार में योगदान दिया। संयुक्त राज्य अमेरिका के डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों ने अपने अस्वास्थ्यकरों की वैश्विक आदत के बारे में जाना कि वे अस्वास्थ्यकर और उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ खाते हैं। अमेरिकी पद्धति के बुनियादी नियमों में 17:00 (अधिकतम - 18:00) के बाद रात के खाने से इनकार करना शामिल है। ताकि बिस्तर पर जाने से पहले आप भूख की बहुत मजबूत भावना से दूर न हों, बिस्तर पर जाने की सिफारिश की जाती है, खासकर पहले आहार के समय के दौरान, बाद में 22:00 बजे से पहले नहीं। दिन में तीन भोजन में स्वस्थ खाद्य पदार्थ (विशेष रूप से, दुबली मछली और मांस, गैर-स्टार्चयुक्त फल और सब्जियां, चिकन अंडे) शामिल होना चाहिए। वसा, सिरका, शराब, चीनी और किसी भी भोजन पर सख्त प्रतिबंध लगाया गया है, जिसमें इसके लिए जगह है। यह नमक और मसालों की खपत को कम करने के लायक भी है, और यदि आप आहार पर कम समय बिताने जा रहे हैं, तो आप उन्हें पूरी तरह से मना कर सकते हैं।
एक सामान्य दीर्घकालिक आहार है प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन की विधि (BUC)... जब हमारे शरीर कार्बोहाइड्रेट पर कम होते हैं, तो वे अपना वजन कम करना शुरू कर देते हैं, यही कारण है कि कई कम-कार्ब वजन घटाने प्रणाली इतनी लोकप्रिय हैं। लेकिन लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करने से स्वास्थ्य समस्याएं या पठारी अवस्था पैदा हो सकती है (जब अतिरिक्त पाउंड दूर जाना बंद हो जाते हैं, और आप अभी भी अपना वजन कम करना चाहते हैं)। बस उन स्थितियों के लिए जब आप अपने शरीर को नाटकीय रूप से बदलना चाहते हैं, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का एक आहार परिपूर्ण है। अपने नियमों के अनुसार, दो दिनों के लिए मेनू में प्रोटीन प्रबल होना चाहिए, और तीसरे दिन आहार में कार्बोहाइड्रेट उत्पादों में वृद्धि होती है। नतीजतन, शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी का अनुभव करने और वजन घटाने को बाधित करने का समय नहीं है। निम्नानुसार मेनू को व्यवस्थित करना बेहतर है। पहले दिन, संतुलित आहार खाएं, यानी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों उत्पादों का सेवन करें। यह सलाह दी जाती है कि 1500 ऊर्जा इकाइयों से अधिक दैनिक कैलोरी का सेवन न करें। दूसरे और तीसरे दिन, प्रोटीन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, और चौथे आहार के दिन, कार्बोहाइड्रेट को मेनू में जोड़ा जाना चाहिए। फिर हम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ तीन दिनों के लिए "खेलते हैं", जिसके बाद हम वर्णित योजना पर लौटते हैं (हम एक संतुलित दिन से शुरू करते हैं)। शरीर को ठीक से काम करने के लिए, प्रोटीन के दिनों में दुबला मछली, समुद्री भोजन, दुबला मांस, मध्यम वसा सामग्री के डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है, और कार्बोहाइड्रेट में - साबुत अनाज, फल, जामुन, सब्जियां और विभिन्न साग।
महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने के लिए जाना जाता है। लेकिन बच्चे को ले जाने के दौरान किलोग्राम जोड़ने की औसत दर होती है। यदि नए पाउंड आपके पास जल्दी आते हैं, तो आपको गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है। यह तकनीक गर्भवती मां और बच्चे को महत्वपूर्ण घटकों के साथ जीवों को प्रदान करेगी और, एक ही समय में एक महिला को अतिरिक्त शरीर के वजन से दिलचस्प स्थिति में रक्षा करेगी। इस अवधि के दौरान आहार का संकलन करते समय, आटे के उत्पादों (विशेषकर सफेद आटे से), व्यंजन और पेय को चीनी के साथ सीमित करना आवश्यक है। बेशक, यह फास्ट फूड उत्पादों और विभिन्न भोजन "कचरा" देने के लायक है। आहार में स्वस्थ प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने की सिफारिश की जाती है; यह डेयरी और खट्टा दूध उत्पादों, मछली और दुबला मांस से स्कूप किया जाना चाहिए।
जब खाना पकाने के तरीकों की बात आती है, तो यह उबलते, पकाना, स्टू, ग्रिलिंग या भाप से खाना पकाने हो सकता है। लेकिन तला हुआ भोजन सबसे अच्छा बचा जाता है। आपको नमक, नमकीन और मसालेदार व्यंजन, डिब्बाबंद भोजन के उपयोग को सीमित करना चाहिए; वे घबराहट और वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं। मध्यम भागों में एक दिन में 4-5 बार खाने की सिफारिश की जाती है। बिस्तर पर जाने से पहले अगले दो घंटे तक कुछ न खाएं। एक आदर्श रात्रिभोज कम वसा वाले डेयरी उत्पाद होंगे (उदाहरण के लिए, केफिर या ryazhenka की कंपनी में पनीर)।
तकनीक को आपके लिए यथासंभव उपयोगी बनाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ से निम्नलिखित सलाह सुनें:
- रोटी को थोड़ा सूखा खाने के लिए बेहतर है, यह नमक रहित (आहार) होना चाहिए, मोटे आटे या राई से, दैनिक खुराक 100-150 ग्राम से अधिक नहीं है;
- प्रतिदिन 200 मिलीलीटर सूप का सेवन करना उपयोगी होता है (यह वांछनीय है कि उनके पास सब्जी का आधार और विभिन्न अनाज, आलू, पास्ता, आदि के छोटे जोड़ हों);
- मांस और उससे विभिन्न व्यंजन प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं खाने चाहिए (सबसे अच्छा विकल्प दुबला मांस, चिकन, टर्की, वील, खरगोश पट्टिका होगा);
- दुबली मछली (उदाहरण के लिए, पाइक पर्च, नवागा, कॉड) गर्भवती महिलाओं के लिए भी बहुत उपयोगी है, प्रति दिन 150 ग्राम तक;
- यदि आप दूध और खट्टा दूध अच्छी तरह से सहन करते हैं, तो प्रति दिन लगभग 150-200 ग्राम ऐसे उत्पादों का सेवन करें (प्राथमिकता कम वसा वाले पनीर, केफिर, दही, पूरे दूध, बिना किसी एडिटिव्स के दही);
- आप अंडे, 1-2 पीसी खा सकते हैं। एक दिन में;
- वनस्पति तेलों का दैनिक सेवन - 15 ग्राम;
- सब्जियों से सेम, गाजर, मूली, बीट्स के उपयोग को सीमित करना उचित है।
लोकप्रिय और दीर्घकालिक ऐलेना मैलेशेवा द्वारा विकसित आहार... यहां, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 1200 इकाइयों से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपको जितना संभव हो सके वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म करते हुए, सही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से एक मेनू बनाने की आवश्यकता है। भोजन - दिन में पांच बार (बीच में तीन मुख्य और दो छोटे स्नैक्स)। दलिया के साथ नाश्ता अच्छा है, और तकनीक के लेखक अनाज डालने की सलाह देते हैं, और उबालने की नहीं। दलिया को और भी स्वादिष्ट और सेहतमंद बनाने के लिए, आप इसमें कोई भी गैर-स्टार्च वाला फल (उदाहरण के लिए, एक सेब) या मुट्ठी भर बेर डाल सकते हैं। कम वसा वाले पनीर या खाली दही भी आपके पहले भोजन के लिए एक अच्छा विकल्प है। 8:00 के आसपास नाश्ते की सिफारिश की जाती है। आपको 12-13 घंटे पर दोपहर का भोजन करने की आवश्यकता है, मुख्य रूप से प्रोटीन घटकों के साथ। उदाहरण के लिए, आप जड़ी-बूटियों के साथ मछली या मांस पका सकते हैं। तेल और अन्य वसा का उपयोग किए बिना प्रोटीन को पकाने की सलाह दी जाती है। रात का खाना (जो सोने से 2-3 घंटे पहले व्यवस्थित किया जाना चाहिए, या 19:00 से बेहतर नहीं बाद में) अक्सर सब्जी सलाद और कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद से आयोजित किया जाना चाहिए। आप एक मुर्गी का अंडा भी खा सकते हैं। भोजन के बीच में फल या सब्जियों पर नाश्ता।
यदि आप लंबे समय तक अपने आहार में कटौती किए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं कम चर्बी वाला खाना… आहार में वसायुक्त घटकों की उपस्थिति को 5-10% तक कम करना आवश्यक है और उन्हें पौधों के स्रोतों से निकालना बेहतर है। इस आहार पर सख्त वर्जित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: सूअर का मांस, बत्तख, वसायुक्त बीफ, विभिन्न ऑफल, सॉसेज और सभी सॉसेज उत्पाद, वसायुक्त मछली (ईल, हेरिंग, कार्प, मैकेरल, टूना, सार्डिन, आदि), मछली कैवियार, दूध, आदि। उच्च वसा वाला खट्टा दूध, अंडे की जर्दी, सोयाबीन, बीन्स, नट्स, चीनी, शहद, जैम, शराब, तले और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड उत्पाद और सभी उच्च कैलोरी उत्पादों के साथ कोई भी खाद्य और पेय।
और कम वसा वाले आहार पर खाने के लिए आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है:
- मांस (दुबला मांस, दुबला वील, खेल, चिकन);
- मछली (पाइक, कॉड, पर्च, ट्राउट, फ्लाउंडर);
- मोटे आटे से बने बेकरी उत्पाद;
- किसी भी सब्जियों और मशरूम;
- फल।
पीने का राशन - साफ पानी, बिना पिए चाय और कॉफी, हर्बल चाय।
भोजन तैयार करते समय, आपको एक सौम्य प्रसंस्करण विधि (कोई भी, फ्राइंग को छोड़कर) चुनने की आवश्यकता होती है।
लंबी अवधि के आहार मेनू
अमेरिकी आहार साप्ताहिक
सोमवार
नाश्ता: राई या पूरी अनाज की रोटी (1 टुकड़ा); नारंगी या सेब; चाय कॉफी।
दोपहर का भोजन: मछली के 200 ग्राम तक पकाया जाता है या सूखे पैन में तला हुआ; 100 ग्राम अजवाइन को नींबू के रस के साथ छिड़का।
रात का खाना: प्याज और एक अंडे की जर्दी में पके हुए दुबले मांस का एक टुकड़ा (एक हिस्से का कुल वजन 100 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए); एक सेब; रोटी या टोस्ट का एक टुकड़ा; एक गिलास मलाई निकाला हुआ दूध।
मंगलवार
नाश्ता: टोस्ट टोस्ट; चाय और कॉफ़ी; संतरा।
दोपहर का भोजन: दम किया हुआ पालक (200 ग्राम); एक सूखा पैन (130-150 ग्राम) में तला हुआ वील लीवर; 2 उबले हुए आलू; चीनी के बिना चाय / कॉफी।
रात का खाना: गैर-स्टार्च वाली वनस्पति सलाद, वनस्पति तेल के साथ थोड़ा स्वाद; रोटी के एक टुकड़े पर थोड़ा कम वसा वाला हैम; उबला हुआ अंडा और एक गिलास सादा दही।
बुधवार
नाश्ता: रोटी का एक टुकड़ा; नारंगी या सेब; चाय कॉफी।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम तला हुआ मांस (बिना वसा डाले एक पैन में पकाएं); एक ग्लास टमाटर का रस; सलाद पत्ते की एक जोड़ी; अंगूर या अन्य साइट्रस।
रात का खाना: उबला हुआ चिकन अंडे (1-2 पीसी।); ब्रेड का टुकड़ा; दो टमाटर का सलाद; एक गिलास दही; मिठाई के लिए, नाशपाती या सेब खाएं।
गुरुवार
नाश्ता: रोटी का एक टुकड़ा; नारंगी या 2 छोटे सेब; चीनी के बिना चाय / कॉफी।
दोपहर का भोजन: कटा हुआ सफेद गोभी (150 ग्राम) नींबू के रस के साथ; उबला हुआ चिकन मांस (200 ग्राम); चाय कॉफी।
रात का खाना: एक छोटा टोस्ट; बल्गेरियाई काली मिर्च; 5-6 मूली; 50 ग्राम कम वसा वाले पनीर का पुलाव, एक अंडे की जर्दी और एक छोटा सेब; कम वसा वाले दूध का एक गिलास।
शुक्रवार
नाश्ता: रोटी का एक टुकड़ा; संतरा; बिना एडिटिव्स के चाय / कॉफी।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा (150 ग्राम); कसा हुआ गाजर (250 ग्राम); एक वर्दी में उबला हुआ आलू; चीनी के बिना चाय / कॉफी।
रात का खाना: दो अंडे से तले हुए अंडे (एक सूखा फ्राइंग पैन में पकाना); टमाटर, जड़ी बूटियों और प्याज का सलाद; एक सेब।
शनिवार
नाश्ता: रोटी का एक टुकड़ा; नारंगी या सेब; चाय कॉफी।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ मछली का एक हिस्सा (200 ग्राम तक); ब्रेड का टुकड़ा; लगभग 150 ग्राम गैर-स्टार्च वाली सब्जी सलाद, नींबू के रस के साथ छिड़का; बिना एडिटिव्स के चाय / कॉफी।
रात का खाना: सहिजन (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ बीफ़; सलाद की पत्तियाँ; एक सेब और एक गिलास कम वसा वाला दूध।
रविवार
नाश्ता: योजक के बिना टोस्ट; एक सेब; चाय कॉफी।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन (200 ग्राम); चावल दलिया के 100 ग्राम; नींबू के रस के साथ सलाद पत्ते; एक सेब; कम वसा वाले दूध का 200-250 मिली।
रात का खाना: कम वसा वाले दही (कांच); दुबला कटलेट के एक जोड़े; रोटी का टुकड़ा और एक छोटा सेब।
एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार का एक साप्ताहिक आहार
दिन 1 (संतुलित)
नाश्ता: फल के साथ दलिया (पानी में पकाना); एक गिलास केफिर।
दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज या मसला हुआ आलू; उबले हुए मछली का टुकड़ा।
रात का खाना: कटा हुआ सेब के साथ कम वसा वाले कॉटेज पनीर; बिना एडिटिव्स के एक कप चाय।
रात में: आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं।
दिन 2 (प्रोटीन)
नाश्ता: कठोर उबला हुआ अंडा; कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा; चाय कॉफी।
दोपहर का भोजन: दाल के साथ ग्रील्ड चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा।
रात का खाना: पके हुए मछली और गोभी का सलाद; चाय।
दिन 3 (प्रोटीन)
नाश्ता: कॉटेज पनीर केफिर के साथ अनुभवी।
दोपहर का भोजन: उबले हुए मीट पैटीज़ और एक नॉन-स्टार्ची वेजिटेबल सलाद।
रात का खाना: स्टू (टर्की मांस और सब्जियां); एक कप चाय।
दिन 4 (कार्बोहाइड्रेट)
नाश्ता: क्रोइसैन; केला; चाय और कॉफ़ी।
दोपहर का भोजन: फ्राइंग के बिना बोर्स्ट का कटोरा; पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा; एक कप चाय और, यदि वांछित है, तो एक कैंडी या डार्क चॉकलेट का एक पच्चर।
रात का खाना: उबला हुआ चावल; खीरे की एक जोड़ी; एक गिलास अंगूर का रस।
दिन 5 (प्रोटीन)
नाश्ता: कम वसा वाले कॉटेज पनीर पुलाव; चाय कॉफी।
दोपहर का भोजन: मछली पट्टिका (पकाना या सेंकना); कटा हुआ सफेद गोभी।
रात का खाना: ग्रील्ड मांस और एक कप गुलाब का शोरबा।
दिन 6 (प्रोटीन)
नाश्ता: आमलेट (दो चिकन अंडे का उपयोग करें, एक सूखा फ्राइंग पैन में पकाना); कॉफी चाय।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ टर्की; टमाटर और खीरे का सलाद।
रात का भोजन: दुबला मछली या मांस कटलेट की एक जोड़ी; गाजर और चाय।
दिन 7 (कार्बोहाइड्रेट)
नाश्ता: योजकों के बिना मूसली; चाय और कॉफ़ी।
दोपहर का भोजन: मछली का सूप का कटोरा और रोटी का एक टुकड़ा; उबला हुआ आलू और दुबला मांस कटलेट; सलाद (गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियां और जड़ी बूटियों) के एक बड़े चम्मच।
रात का खाना: 2-3 गोभी के रोल और चाय।
गर्भवती महिलाओं के लिए आहार आहार का एक उदाहरण
पहली तिमाही
नाश्ता: दही के साथ तैयार मूसली का एक हिस्सा; ताजा निचोड़ा हुआ नाशपाती का रस।
स्नैक: सामन के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज की रोटी; एक कप चाय।
दोपहर का भोजन: मशरूम सूप का कटोरा; सलाद के रूप में सफेद गोभी; एक कप हर्बल काढ़ा।
दोपहर का नाश्ता: पनीर के साथ रोटी का एक टुकड़ा।
रात का खाना: सब्जी रिसोट्टो और कटा हुआ गाजर; एक गिलास केफिर।
दूसरी तिमाही
नाश्ता: दलिया, जो दूध में उबला जा सकता है, एक सेब के साथ; कैमोमाइल चाय।
स्नैक: मुट्ठी भर बादाम और कुछ प्रून।
दोपहर का भोजन: दाल का सूप; समुद्र या अन्य गोभी से सलाद; एक गिलास क्रैनबेरी रस।
दोपहर का नाश्ता: मछली के साथ रोटी का एक टुकड़ा; चाय।
रात का खाना: चिकन अंडे और मशरूम के एक जोड़े से आमलेट; एक गिलास प्राकृतिक दही।
तीसरी तिमाही
नाश्ता: पनीर के साथ पेनकेक्स के एक जोड़े; एक गिलास दही।
स्नैक: सैंडविच (संपूर्ण अनाज रोटी और पनीर); चाय।
दोपहर का भोजन: मछली हॉजपॉज का एक कटोरा; सलाद (अपने रस और जड़ी बूटियों में ट्यूना); गुलाब का शोरबा।
दोपहर का नाश्ता: चीज़केक और चाय।
रात का खाना: उबला हुआ मछली और 2 बड़े चम्मच। एल चावल; किण्वित बेक्ड दूध या केफिर (कांच)।
ऐलेना मैलेशेवा के आहार के साप्ताहिक आहार का एक उदाहरण
दिन 1
नाश्ता: 200 रुपये का दलिया; एक उबला हुआ अंडा; गाजर का सलाद (100 ग्राम), वनस्पति तेल के साथ छिड़का; मध्यम सेब।
दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के 120-130 ग्राम और सूजी के 20 ग्राम का पुलाव।
दोपहर का भोजन: दुबला मांस (100 ग्राम तक) और दो चिकन अंडे के प्रोटीन से सूफले; फूलगोभी (200-250 ग्राम); गुलाब का शोरबा।
स्नैक: अंगूर या नारंगी।
रात का खाना: तोरी के साथ गोभी (डिश का कुल वजन 200 ग्राम); शहद और दालचीनी के साथ पके हुए सेब।
बिस्तर पर जाने से पहले: कम वसा वाले केफिर के 200 मिलीलीटर।
दिन 2
नाश्ता: दलिया (200 ग्राम तैयार) किसी भी जामुन के एक चम्मच के अतिरिक्त के साथ; स्किम मिल्क (गिलास)।
दूसरा नाश्ता: prunes और 250 चम्मच के साथ चुकंदर सलाद का 1 ग्राम। वनस्पति तेल; चोकर पाव रोटी।
दोपहर का भोजन: चावल और सब्जी पुलाव (150 ग्राम); उबला हुआ चिकन स्तन का एक टुकड़ा (70-80 ग्राम); गोभी का सलाद (100 ग्राम), वनस्पति तेल की कुछ बूंदों के साथ अनुभवी; टमाटर। दोपहर के भोजन के 20 मिनट बाद गुलाब जल शोरबा पीने की सलाह दी जाती है।
स्नैक: कम वसा वाले कॉटेज पनीर (100 ग्राम); योजक के बिना प्राकृतिक दही (100 मिली)।
रात का खाना: मछली पट्टिका (100 ग्राम तक); 1-2 उबले अंडे की सफेदी और 200 ग्राम पकी हुई हरी फलियाँ।
बिस्तर से पहले: एक गिलास केफिर (वसा रहित या 1% चुनें)।
दिन 3
नाश्ता: दो अंडे का सफेद और कम वसा वाले दूध के साथ एक भाप आमलेट; गाजर और सेब का सलाद; चाय।
दूसरा नाश्ता: हरा सेब।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम सब्जी का सूप (आप आलू को छोड़कर किसी भी सब्जी का उपयोग कर सकते हैं); उबला हुआ चिकन और बीन्स बिना तेल के पकाया जाता है (100 ग्राम प्रत्येक)।
स्नैक: सफेद गोभी के 100 ग्राम; एक छोटी गाजर और आधा सेब (आप इन सामग्रियों से सलाद बना सकते हैं)।
रात का खाना: कम वसा वाला दही (150 ग्राम)।
सोने से पहले: कम वसा वाले केफिर (200 मिलीलीटर)।
दिन 4
नाश्ता: गोमांस पट्टिका का 50 ग्राम, भाप या उबला हुआ; हरी मटर (100 ग्राम) और चोकर की एक जोड़ी कुरकुरा।
दूसरा नाश्ता: विनैग्रेट (150 ग्राम) और 1-2 रोटियां।
दोपहर का भोजन: गोभी के 100-120 ग्राम; 40 ग्राम कसा हुआ गाजर; दुबला उबला हुआ मछली (100 ग्राम); थोड़ी देर बाद गुलाब का शोरबा पिएं।
स्नैक: मध्यम आकार का हरा सेब।
रात का खाना: न्यूनतम वसा सामग्री के 100 ग्राम कॉटेज पनीर का पुलाव, एक अंडे का प्रोटीन, 20 ग्राम गाजर और एक चम्मच खट्टा क्रीम; एक कप चाय।
सोने से पहले: एक गिलास वसा रहित केफिर।
दिन 5
नाश्ता: 3-4 बड़े चम्मच। एल दलिया 100 मिलीलीटर दूध के साथ उबला हुआ, किसी भी सूखे फल के 30 ग्राम के साथ।
दूसरा नाश्ता: स्क्वैश प्यूरी (200 ग्राम) और 100 ग्राम बैंगन (बिना तेल के पकाएं)।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ या उबले हुए मछली के छिलके के 100 ग्राम; 200 ग्राम वनस्पति स्टू (आप खाना पकाने के समय 1 चम्मच सूरजमुखी तेल का उपयोग कर सकते हैं); आधे घंटे में - एक कप गुलाब का शोरबा।
स्नैक: 70 ग्राम चावल दलिया; एक टमाटर या एक छोटा खीरा।
रात का खाना: कम वसा वाला पनीर (150 ग्राम)।
बिस्तर पर जाने से पहले: कम वसा वाले केफिर के 200 मिलीलीटर।
दिन 6
नाश्ता: कठिन उबला हुआ अंडा; हरी मटर (50 ग्राम); न्यूनतम वसा सामग्री के साथ पनीर का 30 ग्राम; एक कप चाय।
दूसरा नाश्ता: बेक्ड आलू; सौकरकूट (100 ग्राम) हरी प्याज के साथ।
दोपहर का भोजन: फ्राइंग के बिना मटर का सूप (150 ग्राम); चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा (100 ग्राम); तोरी गाजर (150 ग्राम) के साथ स्टू; दो चोकर की रोटी।
स्नैक: एक चम्मच खट्टा क्रीम के साथ गैर-स्टार्च वाली सब्जी सलाद का 200 ग्राम।
रात का खाना: पके हुए फूलगोभी (200 ग्राम) और 50 ग्राम कम वसा वाले पनीर।
सोने से पहले: कम वसा वाले किण्वित दूध पेय (200 मिलीलीटर)।
दिन 7
नाश्ता: 200 ग्राम जौ दलिया; सेब और गाजर का सलाद (2 बड़े चम्मच। एल।)।
दूसरा नाश्ता: नारंगी और बिना पकी हुई चाय।
दोपहर का भोजन: दम किया हुआ गोभी (200 ग्राम); छोटा हरा सेब।
स्नैक: कम वसा वाले पनीर के 100 ग्राम।
रात का खाना: दुबला मछली पट्टिका का एक टुकड़ा (90 ग्राम); दो उबले अंडे का सफेद; उबली हुई फलियाँ (150 ग्राम)।
बिस्तर पर जाने से पहले: कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।
नोट... आहार के दिन, यदि वांछित हो, अदला-बदली की जा सकती है।
दैनिक कम वसा वाले आहार का उदाहरण
नाश्ता: दो उबले हुए चिकन अंडे; आधा अंगूर या सेब; बिना छीले हरी चाय।
दूसरा नाश्ता: मुट्ठी भर किशमिश के साथ फल का सलाद; ताजा निचोड़ा हुआ सेब का रस।
दोपहर का भोजन: जड़ी बूटियों के साथ टमाटर का सलाद; पनीर के साथ पूरे अनाज की रोटी; बिना पिए चाय।
रात का खाना: उबला हुआ मांस या मछली का बुरादा; अधपकी सब्जी का सूप; ताजा ककड़ी या टमाटर।
लंबी अवधि के आहार contraindications
लंबी अवधि के आहार के पालन के लिए मानक प्रतिबंध पुरानी बीमारियों, बचपन और बुढ़ापे, गर्भावस्था (एक विशेष आहार को छोड़कर) और दुद्ध निकालना है।
एक दीर्घकालिक आहार के लाभ
- दीर्घकालिक आहार खाने की आदतों को बदलने में मदद कर सकते हैं जो आपको अधिक वजन वाले बनाते हैं। यह आपको भविष्य में अपने शरीर को नए फ्रेम में रखने की अनुमति देगा।
- प्रस्तावित आहार-राशन आपको हार्दिक, स्वादिष्ट और काफी विविध खाने की अनुमति देते हैं।
- अधिकांश प्रकार के दीर्घकालिक आहारों में, आंशिक भोजन को बढ़ावा दिया जाता है, जो तीव्र भूख से बचने में मदद करता है और चयापचय को गति देने में मदद करता है।
- आहार मेनू संतुलित है और इसलिए शरीर के कामकाज में व्यवधान नहीं होगा।
- वजन कम आसानी से होता है, जो सभी पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों द्वारा समर्थित है।
- लंबी अवधि के वजन घटाने के विभिन्न प्रकार आपको वह चुनने की अनुमति देते हैं जो आपके लिए सही है।
दीर्घकालिक आहार का नुकसान
- लंबे समय तक वजन घटाने का कोई स्पष्ट नुकसान नहीं है, अगर हम भलाई और स्वास्थ्य के बारे में बात करते हैं। लेकिन यह इस तथ्य पर विचार करने के लायक है कि महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए आपको लंबे समय तक धैर्य रखने की आवश्यकता होगी और, शायद, खाने की कई आदतों को हमेशा के लिए पुनः प्राप्त करें।
- लंबे समय तक डायट करने पर धीरे-धीरे वजन कम होता है। यदि आप "बस कल" के प्रयासों का परिणाम देखना चाहते हैं, तो इन तकनीकों को इसके लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है।
एक दीर्घकालिक आहार दोहराते हुए
अगर आपकी सेहत और तंदुरुस्ती ठीक है, लेकिन फिर भी आपका वजन अधिक है, तो आप किसी भी समय दीर्घकालिक आहार पर जा सकते हैं।