किलिंग शोल्डर वर्कआउट

एक विशाल सेट के साथ अपने कंधे की कसरत को समाप्त करें जो आपके डेल्टास के माध्यम से जलाएगा, एक राक्षसी पंप बना देगा और मांसपेशियों की वृद्धि को एक नई कक्षा में डाल देगा।

लेखक: बिल गीगर

सभी एथलीटों को दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है। कुछ लोग कभी भी वर्कआउट करने से नहीं चूकते हैं - भले ही तूफान की चेतावनी की घोषणा की गई हो - जबकि अन्य लोग "अधिक" समय देते हैं, न कि खुद वर्कआउट करते हैं। अपने जीवन के किसी पड़ाव में, मैं अपने विचारों में एक कसरत को भी नहीं छोड़ सकता था, यहाँ तक कि छुट्टी के समय भी। मैंने बहुत समय जिम में बिताया और अक्सर उन्हें अपरिचित भाषाओं में लिखे शहर के नक्शे के पिछवाड़े में पाया। रेट्रोस्पेक्ट में, मेरी छुट्टी के दिन अधिक फायदेमंद हो सकते थे, लेकिन साथ ही मेरे जुनून ने मुझे नए प्रशिक्षण तरीकों के लिए प्रेरित किया।

अब मैं आपको रियो डी जनेरियो की अपनी यात्रा के बारे में बताऊंगा, न कि इपनेमा के रेतीले समुद्र तटों के बारे में और न ही क्राइस्ट द रिडीमर की प्रतिमा पर चढ़ने के बारे में, बल्कि उस दर्दनाक फिनिशिंग तकनीक के बारे में जिसके साथ मैंने एक कंधे की कसरत पूरी की। चलो राक्षसी के बारे में बात करते हैं!

किलिंग शोल्डर सेट

कुछ समय पहले, दूर ब्राजील में, मैं बिना एयर कंडीशनिंग के एक छोटे और भीड़ भरे जिम में गया था। यह मध्य गर्मियों में था। कोच को जानने से मुझे अपने स्पेनिश और पुर्तगाली के मिश्रण का अभ्यास करने का अवसर मिला, जिसे मैं पोर्टुगनॉल कहता हूं। उस व्यक्ति ने मुझे एक निजी प्रशिक्षक के रूप में अपनी सेवाएं प्रदान कीं, जो उसने पूरे महीने के लिए दुर्भाग्यपूर्ण 35 रुपये का अनुमान लगाया था। मेरे पास आकर्षक सौदों के लिए एक नाक है, और इसलिए हमने तुरंत हाथ मिलाया।

डंबल को पक्षों तक पहुंचाना

उस दिन कंधे के प्रशिक्षण की बारी थी, और इसलिए उन्होंने मुझे एक मानक सेट दबाया और डम्बल उठाता है - कुछ भी नहीं जो मैंने लॉस एंजिल्स में अपने जिम में नहीं किया था। लेकिन फिनिश लाइन लंबे समय तक मेरी स्मृति में अटकी रही - एक प्रकार की अनूठी स्मारिका जिसे मैंने मांसपेशियों में दर्द सिंड्रोम में देरी के लिए कई दिनों तक धन्यवाद दिया। प्रत्येक बॉडी बिल्डर इस भावना के लिए प्रशिक्षित करता है, लेकिन कभी-कभी दर्द वास्तव में कष्टदायी हो जाता है।

कोच ने मुझे 12,5 किग्रा डम्बल की एक जोड़ी के साथ एक विशाल सेट के साथ अपने कंधे की कसरत पूरी करने के लिए मजबूर किया।

एक झुकाव में पक्षों को डम्बल को ब्रीडिंग करना

कैसे एक विशाल सेट सही ढंग से करने के लिए

यहाँ चार अभ्यासों के एक विशाल सेट का विस्तृत वर्णन है, जो पाँच मुख्य घटकों में विभाजित है।

1. डंबल लें जो कि आम तौर पर 5 प्रतिनिधि करते हैं, उनकी तुलना में लगभग 10 किलोग्राम हल्का होता है। आपका पहला व्यायाम यह आंदोलन है।

   थकान के लिए समायोजित करने के बाद भी, अपने हल्के कसरत के अंत तक, आपको 10 प्रतिनिधि करने में सक्षम होना चाहिए। अपनी भुजाओं को भुजाओं की तरफ उठाते समय, अपनी कोहनी को ऊपर उठाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह गति मध्य डेल्टा के लिए सबसे अच्छा काम करती है।

2. वजन में बदलाव किए बिना, पर जाएं। बस आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और अपने सिर को एक तटस्थ स्थिति में ठीक करें - आगे की ओर देखने की कोई आवश्यकता नहीं है, ग्रीवा रीढ़ की हड्डी। 10 प्रतिनिधि का एक और सेट करें, अपनी बाहों को यथासंभव चौड़ा और ऊंचा उठाएं।
3. अब ऊपर जाएं और एक सेट करें। जबकि थकान पहले से ही महसूस की जा रही है, इस मल्टी-जॉइंट मूवमेंट में तीनों डेल्टोइड सिर और ऊपरी ट्रेपेज़ियम बंडलों को शामिल करें। अपने शरीर के करीब डम्बल पकड़ें, अपने कोहनी को ऊपर की तरफ पक्षों पर "धक्का" दें। 10 प्रतिनिधि का एक और सेट करें

डंबबल पंक्ति

4. बिना रुके 10 के सेट पर या खड़े रहते हुए जारी रखें। हां, बेंच प्रेस के लिए यह हास्यास्पद काम है, लेकिन तीन अन्य अभ्यासों के बाद, लोड आपको गंभीर लगेगा। अपने संतुलन को आसान बनाए रखने के लिए एक व्यापक रुख का उपयोग करें, और अधिकतम डंबल में कमी के साथ प्रत्येक आंदोलन को समाप्त करें, लेकिन शीर्ष बिंदु को पकड़े बिना।
5. 90 सेकंड के लिए आराम करें और विशाल सेट को दो बार और करें। आखिरी दौर में, जब आप बेंच प्रेस को पूरा करने के बाद डम्बल छोड़ते हैं, तो अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और स्टॉपवॉच को देखते हुए, उन्हें अपने सिर पर 60 सेकंड के लिए लॉक करें।

   मैं गारंटी देता हूं कि 30 सेकंड में आपके हाथ आपको कच्चा लोहा लगने लगेंगे, और आप उन्हें काटना चाहेंगे - जलन इतनी तेज होगी।

   60 सेकंड के बाद, विलेख किया जाएगा, और मैं यह सुझाव देने के लिए उद्यम करूंगा कि आपने अपने हाथों को किसी प्रकार के समर्थन पर रखा है, क्योंकि यहां तक ​​कि उन्हें शरीर के साथ पकड़ना भी कई लंबे मिनटों के लिए कष्टदायी रूप से दर्दनाक होगा।

डंबल प्रेस खड़े

हत्यारा कंधे कसरत कार्यक्रम

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