शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक स्वस्थ वसा का सही संतुलन प्राप्त करना है। औद्योगिक उत्पादों की प्रचुरता के कारण, ओमेगा -3 वसा में पाए जाने वाले आवश्यक फैटी एसिड की कमी होना आसान है।
यह धनी, औद्योगिक देशों में रहने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। उनका आहार आमतौर पर "खराब वसा" से भरा होता है। अधिकांश अपक्षयी रोग गलत प्रकार और आहार वसा की गलत मात्रा से जुड़े होते हैं।
स्वस्थ वसा खाने से हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह का खतरा कम होता है और हमारे स्वस्थ जीवन जीने की संभावना बढ़ जाती है। और हमारे भोजन से ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करना इतना आसान है।
ओमेगा -3 और ओमेगा -6 दो मुख्य प्रकार के आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे हमारे शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन या पूरक आहार से प्राप्त किया जाना चाहिए। ओमेगा-9 वसा स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, लेकिन शरीर उन्हें अपने आप पैदा कर सकता है।
फैटी एसिड तंत्रिका, प्रतिरक्षा, प्रजनन और हृदय प्रणाली के कामकाज के लिए आवश्यक हैं। फैटी एसिड कोशिका झिल्ली के निर्माण और कोशिकाओं में पोषक तत्वों के अवशोषण में शामिल होते हैं। फैटी एसिड शिशुओं से लेकर बुजुर्गों तक सभी के लिए जरूरी है।
अमेरिकियों में आमतौर पर ओमेगा -3 वसा की कमी होती है। आश्चर्यजनक रूप से, शाकाहारी और शाकाहारी विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी की चपेट में हैं। ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय में खाद्य विज्ञान विभाग ने संकेत दिया है कि शाकाहारियों की तुलना में विशिष्ट सर्वाहारी लोगों के रक्त में ओमेगा -3 का उच्च स्तर होता है।
स्लोवाकिया में रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन में किए गए एक अन्य अध्ययन में 11-15 साल के बच्चों के एक समूह का 3-4 साल तक अध्ययन किया गया। 10 बच्चे लैक्टो शाकाहारी थे, 15 लैक्टो-ओवो शाकाहारी थे और सात सख्त शाकाहारी थे। इस समूह के प्रदर्शन की तुलना 19 सर्वाहारी के समूह के साथ की गई थी। जबकि लैक्टो-ओवो शाकाहारियों और सर्वाहारी के रक्त में ओमेगा -3 की समान मात्रा थी, लैक्टो-शाकाहारी पिछड़ गए। शाकाहारी समूह में बाकी की तुलना में ओमेगा -3 का स्तर काफी कम था।
अमेरिका में, जहां ओमेगा -3 एस आमतौर पर मछली और अलसी के तेल से प्राप्त होता है, कई शाकाहारियों को अपने आहार में ओमेगा -3 की सही मात्रा नहीं मिलती है। ओमेगा -6 की अनुपातहीन मात्रा शरीर के ऊतकों में जमा हो सकती है, जो अध्ययन के अनुसार, बीमारियों को जन्म दे सकती है - दिल का दौरा और स्ट्रोक, कैंसर और गठिया।
अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को कम कर सकता है, हृदय रोग और कैंसर के जोखिम कारकों को कम कर सकता है।
ओमेगा -3 s तंत्रिका विकास और अच्छी दृष्टि के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा -3 s मस्तिष्क में अत्यधिक केंद्रित होते हैं, वे मदद करते हैं: बच्चों में स्मृति, मस्तिष्क का प्रदर्शन, मनोदशा, सीखना, सोच, अनुभूति और मस्तिष्क का विकास।
ओमेगा -3 एस मधुमेह, गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस, उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, अस्थमा, जलन, त्वचा की समस्याओं, खाने के विकार, हार्मोनल विकार और एलर्जी जैसी स्थितियों का इलाज करने में भी मदद करता है।
भोजन से हमें मिलने वाले तीन मुख्य ओमेगा -3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, इकोसापेंटेनोइक एसिड और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड हैं।
इकोसापेंटेनोइक एसिड हृदय रोग के कम जोखिम और तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के उचित विकास और कार्य से जुड़ा है। हमारे शरीर को ओमेगा -3 को परिवर्तित करने की आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ लोगों को उनके शरीर विज्ञान की ख़ासियत के कारण इस रूपांतरण में समस्या हो सकती है।
ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड प्राप्त करने के लिए, शाकाहारियों को साग, क्रूसिफेरस (गोभी) सब्जियां, अखरोट और स्पिरुलिना पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
अन्य शाकाहारी खाद्य स्रोत अल्फा-लिनोलेनिक एसिड प्रदान करते हैं। प्रतिदिन एक चम्मच अलसी का तेल अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की आवश्यक मात्रा प्रदान करने के लिए पर्याप्त है। भांग के बीज, कद्दू के बीज, तिल भी अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के अच्छे स्रोत हैं। ब्राजील नट्स, व्हीट जर्म, व्हीट जर्म ऑयल, सोयाबीन ऑयल और कैनोला ऑयल में भी काफी मात्रा में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है।
ओमेगा -6 का मुख्य प्रकार लिनोलिक एसिड है, जो शरीर में गामा-लिनोलेनिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है। यह कैंसर, संधिशोथ, एक्जिमा, सोरायसिस, मधुमेह न्यूरोपैथी और पीएमएस जैसे रोगों के विकास के खिलाफ प्राकृतिक सुरक्षा प्रदान करता है।
हालांकि अधिकांश अमेरिकी ओमेगा -6 की अनुपातहीन मात्रा का सेवन करते हैं, लेकिन मधुमेह, शराब के सेवन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, धूम्रपान, तनाव और बीमारियों में अतिरिक्त ट्रांस फैटी एसिड से जुड़ी चयापचय समस्याओं के कारण इसे गामा-लिनोलेनिक एसिड में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है।
स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए इन कारकों को समाप्त करना आवश्यक है। इवनिंग प्रिमरोज़ ऑइल, बोरेज ऑइल और ब्लैककरंट सीड ऑइल कैप्सूल लेकर, आप नीचे सूचीबद्ध गामा-लिनोलेनिक एसिड के आहार स्रोतों को पूरक कर सकते हैं। केवल प्रकृति ही ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड को अलसी, भांग के बीज, सूरजमुखी के बीज और अंगूर के बीज जैसे खाद्य पदार्थों में पूरी तरह से संतुलित कर सकती है। ओमेगा -6 फैटी एसिड के खाद्य स्रोतों में पिस्ता, जैतून का तेल, शाहबलूत का तेल और जैतून शामिल हैं।
हम खाना पकाने के लिए जिन तेलों का उपयोग करते हैं उनमें से कई लिनोलिक एसिड से बने होते हैं, जो हमारे शरीर में वसा के अनुपात में असंतुलन पैदा करता है। ओमेगा -6 फैटी एसिड के अत्यधिक सेवन से बचने के लिए, रिफाइंड तेलों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, और लेबल पढ़ें।
ओमेगा -9 फैटी एसिड में मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड होता है, यानी हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस और कैंसर के जोखिम कारकों को कम करने पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपने आहार में ओमेगा-1 फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए रोजाना 2-9 बड़े चम्मच जैतून का तेल एक अच्छा तरीका है।
ओमेगा-9 फैटी एसिड से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ हैं: जैतून, एवोकाडो और पिस्ता, मूंगफली, बादाम, तिल, पेकान और हेज़लनट्स।
ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एस चयापचय प्रक्रियाओं की एक विस्तृत श्रृंखला में शामिल हैं, और उन्हें शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए सही संतुलन में आपूर्ति की जानी चाहिए। जब ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी होती है और ओमेगा -6 अधिक होता है, तो इससे सूजन संबंधी बीमारियां होती हैं। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी और ओमेगा -6 की प्रचुरता के कारण पुरानी सूजन से पीड़ित हैं। इस असंतुलन के दीर्घकालिक विनाशकारी परिणाम हैं जैसे हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह, स्ट्रोक, गठिया और ऑटोइम्यून रोग।
ओमेगा-3 से ओमेगा-6 का सही अनुपात 1:1 और 1:4 के बीच है। ठेठ अमेरिकी आहार में ओमेगा -10 की तुलना में 30 से 6 गुना अधिक ओमेगा -3 हो सकता है। यह गोमांस, सूअर का मांस और कुक्कुट की खपत के साथ-साथ उच्च ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड तेल अक्सर फास्ट फूड रेस्तरां और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उपयोग के कारण होता है।
फैटी एसिड की कमी को रोकने के लिए, शाकाहारी लोगों को भोजन या पूरक आहार से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड प्राप्त करने में सावधानी बरतनी चाहिए। शाकाहारी महिलाओं को प्रति दिन 1800-4400 मिलीग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड लेने की सलाह दी जाती है, और शाकाहारी पुरुषों को - 2250-5300 मिलीग्राम। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के शाकाहारी स्रोत: अलसी का तेल, सोया उत्पाद, सोयाबीन तेल, भांग और कैनोला तेल। ये ओमेगा -3 के सबसे केंद्रित स्रोत हैं।